[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

...

Ekspert

Szacuny 771 Napisanych postów 1226 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157353

Podciąganie podchwytem [do samego dołu] 3x8-12
1) 10kg x7
2) 7.5kg x8
3) 5kg x9

-Ściąganie wyciągu młotkowym 2x8-12
1) 73kg x11 (+1p)
2) 73kg x11 (+1p)

-Wiosłowanie hantlem w opadzie
1) 40kg x12 (+1p)
2) 40kg x11

- Facepulls 3x8-12
1) 30kg x12
2) 30kg x12
3) 30kg x12

Czwórki

-Bułgar ze sztangą 3x8-12 (na nogę)
1) 70kg x10 (+2p)
2) 70kg x9 (+1p)
3) 70kg x8

-Zakrok ze sztangą 2x8-12(na nogę)
1) 65kg x 8 (+5kg)
2) 65x 8 (+5kg)

Łyda + brzuch
-Siedzać z wyprostowanymi kolanami 3x15-20 (każda łyda osobno - 3 sek. faza ekscentryczna, 3 sek. faza koncentryczna)
1) 55x10
2) 55 x10
3) 55 x10
-Siedząc obunóż 3x8-12
1) 1115 x10
2) 115 x10
3) 115 x10

-Allahy 3x8-12
1) 70 kg x10
2) 70 kg x12
3) 70 kg x10

17 tysięcy kroków ,

Dodaje 100 kcal z racji reversa ( 2900 kcal , 240b ) i dodaje 100 za ilość kroków dzisiaj - wiec dzis 3000 kcal

You can fool all the people some of the time, and some of the people all the time, but you cannot fool all the people all the time.

https://www.sfd.pl/[BLOG]_Hidan20_Transformacja_od_120kg_-t1137366-s120.html
Szukasz pomocy/rady ? Pisz priv

...

Hidan20

Ekspert

Szacuny 771 Napisanych postów 1226 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157353

Siła 1
-Wyciskanie płaska 4x3-6
1) 120 x4
2) 122.5 x5 (+1p)
3) 120 x5 (+1p)
4) 120 x5 (+2.5kg)

-Wyciskanie hantli nad głowę 3x5-
1) 40kg x8 (+2p)
2) 42.5kg x7 (+2.5kg)
3) 42.5kg x6 (+2.5kg)

-Uginanie ramion na wyciągu dolnym 2x6-
1) 65 x12 (+4kg)
2) 65 x10

-Biceps młotki 2x6-
1) 22.5kg x12 (+4p)
2) 22.5kg x10 (+2p)

Uginanie nóg na maszynie 4x6-8
1) 90kg x13
2) 90kg x13
3) 90kg x10 (+5kg)
4) 90kg x9 (+5kg)

Chód farmera jednorącz 3x45sec
1) 45sec 20kg x2
2) 45sec 20kg x2
3) 45sec 20kg x2

Kcal 2900

...

lodzianin1 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 95346 Napisanych postów 365622 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1672437

Co tam w tych naleśnikach masz w środku ?

treningi,suplementacja,odblokowanie [email protected]

...

Hidan20

Ekspert

Szacuny 771 Napisanych postów 1226 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157353

Ser z cynamonem i słodzikiem :D

...

Hidan20

Ekspert

Szacuny 771 Napisanych postów 1226 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157353

Wczorajszy trening

- Przysiad bułgarski 3x4-6(po 6-8 na nogę)
1) 80kg x6
2) 80kg x 5 (+2.5kg)
3) 82.5kg x5 [+2.5kg]

-low box squad 3x4-6 nowe ćwiczenie
1) 90kg x6
2) 100kg x5
3) 110kg x4

-Wąskie wyciskanie 2x4-6
1) 110kg x5 z Pauzą (+2.5kg)
2) 112.5kg x4 z Pauzą (+2.5kg)

-Podciąganie podchwyt 3x5-6 (idzie dość powoli, ale pełny zakres ruchu, spięte łopaty, stabilna pozycja, napięty brzuch - trochę utrudnia sprawę

)
1) 15kg x6 (+1p)
2) 20kg x5
3) 21.25 kg x5 ( +1.25kg)

-Wiosłowanie focze hantlami 3x5-8
1) 25kgx6
2) 25kgx6
3) 25kgx6

Łydki
-stojąc 5x12
1)135kg x8
2)135kg x8
3)135kg x10
4)135 kg x9
5)135kg x8

Allahy 4x6-8
1) 80 x8
2) 80 x8
3) 80 x8

Później dodam jedzenie.

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2019-01-05 11:46:28

...

Hidan20

Ekspert

Szacuny 771 Napisanych postów 1226 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157353

Klata Skos dodatni - Sztanga 3x8-12 [zmienione z hantli, bo był ból barków]

1) 95kg x8

2) 95kg x8

3) 92.5kg x8

- Klata płasko hantle2x8-12
1) 42.5kg x8
2) 42.5kg x8

Barki
-Wznosy hantli 3x8-15
1) 10 x10
2) 10 x 10 (+2.5kg)
3) 7.5 x12

Dwójki

Uginanie nóg z hantlem
1) 27.5kg x12
2) 27.5kg x11
3) 27.5kg x10
4) 27.5kg x10 (+2pow)

Tric + Bic

- Tric brama ściąganie linek[18] 3x8-12
1) 54kg x15 (+3p)
2) 59kg x10 (+4kg)
3) 59kg x12 (+4kg)

- Prostowanie ramion nad głową brama 2x8-12
1) 45kg x10 (+3kg)
2) 45kg x10

Bic
-Uginanie przedramion z hantlami 3x8-12
1) 22.5kg x10
2) 22.5kg x10
3) 25kg x7 (+2.5kg)

-Uginanie ramion na bramie herkulesy 2x8-12
1) 23kg x9 (+2kg)
2) 23kg x8 (+2kg)

Brzuch
Skos z hantlem 2x8-12
1) 27.5kg x12
1) 27.5kg x12

Spacer farmera jednorącz 2x
1) 20kg x60sec (+15sec)
2) 20kg x60sec (+15 sec)

Kcal : 2900 zostawiam na ten tydzień jeszcze ( 240b) 10500 kroków w DNT 2600 kcal

Tutaj mój trening lekko zmodyfikowany na nadchodzącą masę. Zazwyczaj to jest 2 dni treningu i przerwa 2 dni przerwa 2 dni przerwa itp (wychodzi 5 treningów w tygodniu z reguły), ale zdarza się, że pójdę 3 x i przerwa - jak mi tak wypadnie, nie ma źle wtedy, ale nigdy 4x, bo już regeneracja pada powyżej 3 razy u mnie, a 2 pod rząd są idealne.

Trening z podliczonymi seriami itp.

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2019-01-06 18:57:48

...

Hidan20

Ekspert

Szacuny 771 Napisanych postów 1226 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157353

Bułgar ze sztangą 3x8-12
1) 75kg x8 (+2.5kg)
2) 72.5kg x9 (+2.5powt)
3) 72.5kg x8 (+2.5kg)

-Wypychanie nóg z pauzą
1) 205kg x8 (+2.5kg)
2) 205kg x8 (+2.5kg)
3) 205kg x8 (+2.5kg)

-Podciąganie podchwyt - Rep Goal 30 ( co tydzień +2 )
1) 1x8
2) 1x9 (+1p)
3) 1x7
4) 1x8 (+1p)
32

-Wiosłowanie podchwytem 2x
1) 70 kg x14
2) 80 kg x9

-Narciarz 3x 10-15
1) 62kg 1x12
2) 62kg 1x13
3) 63kg 1x9

-FacePulls 3x
1) 30kg 1x8
2) 30kg 1x12
3) 30kg x10

Brzuch
- Allahy
1) 75kg x12
2) 75kg x14
3) 75kg x14

Łyda :
-Łyda w oparciu [4x12-15] każda osobno (jednostronnie) 3sek faza ekscentryczna - 3 faza koncentryczna
1) 50kg 1x11
2) 50kg 1x11
3) 50kg 1x11

-Siedząc w oparciu obunóż[3x12-15] 3sek faza ekscentryczna - 3 faza koncentryczna
1) 125kg 1x10
2) 125kg 1x10
3) 125kg 1x10

2900 kcal

Fajny chleb znalazłem, dobry w smaku i kalorie królewskie

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2019-01-06 20:46:27

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2019-01-06 20:49:00

...

Hidan20

Ekspert

Szacuny 771 Napisanych postów 1226 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157353

Trening

Klata płasko -sztanga 3x(8-12) Słabo, regress -coś nie poszedł mi trening, najgorszy trening w tym roku, bywa.
115 kg x7
110 kg x7
110kg x8

-Rozpiętki płasko 3x8-12
15kg x15
17.5kg x10
17.5 x12 (+2powt)

Barki

-Wyciskanie hantli nad głowę 3x8-12
37.5kg x10 (+2.5kg)
35kg x10
35kg x6 (nowa seria)

Biceps + Tric
-Ściąganie wyciągu *sznur (rozdzielnie ręce) 3x8-12
50kg [110lbs] x10 (+1p)
50kg [110lbs] x8
50kg [110lbs] x10

-Wyprosty łokcia 2x8-12
40kg [90lbs] x11 (+2p)
40kg [90lbs] x11 (+2p)

Biceps
Biceps wyciąg dolny 3x8-12
54kg x12
54kg x12 (+2p)
54kg x12 (+4kg)

Herkulesy 2x8-12
18kg x12 (+2P)
18kg x12

Dwójki
-Rumun z hantlami 4x8-12
25kg x12 (+4p)
27.5kg x10 (+2.5kg)
27.5kg x10 (+2.5kg)
27.5kg x12 (+2.5kg)

Skosy
Wood chopper 4x12-15
1) 23kg x12
2) 23kg x11
3) 23kg x10
4) 23kg x8

Makro / KCAL

KCAL : 3000 (DODAJĘ 100 kcal - 25 węgli), myślę, że dopiero teraz wyszedłem na zapotrzebowanie, ewentualnie małą nadwyżkę, bardzo małą, bo jestem dalej dość mocno osłabiony, leptyna prawie nie działa, apetyt nieskończony.

Makro : 240B 400W 50T

DNT (zostaje 2600 kcal)

10500 kroków każdego dnia

Jedzenie

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2019-01-08 23:34:43

...

lodzianin1 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 95346 Napisanych postów 365622 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1672437

Z tymi słodyczami to was podziwiam że macie hamulec

treningi,suplementacja,odblokowanie [email protected]

...

Hidan20

Ekspert

Szacuny 771 Napisanych postów 1226 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157353

Trening

Ściąganie wyciągu młotkowym 4x8-12

1) 79kg x13
2) 79kg x8
3) 79kg x10
4) 86kg x8

-Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x8-12

1) 42.5kg x9 (+2.5kg)
2) 42.5kg x9 (+2.5kg)
3) 40kg x10

- Facepulls 3x8-12
1) 35kg x12
2) 35kg x12
3) 35kg x12

Czwórki

-Bułgar ze sztangą 3x8-12 (na nogę)

1) 72kg x8 (+2.5kg)
2) 72kg x8 (+2.5kg)
3) 72kg x8 (+2.5kg)

-Wypychanie nóg leżąc obunóż 2x8-12(nowe ćwiczenie - nowa maszyna więc sobie dam dla odmiany za wykroki)
1) 140kg x12
2) 160kg x 8

Łyda + brzuch
-Siedzać z wyprostowanymi kolanami 3x15-20 (każda łyda osobno - 3 sek. faza ekscentryczna, 3 sek. faza koncentryczna)
1) 55x12
2) 55 x12
3) 55 x12
-Siedząc obunóż 3x8-12 (+2.5kg)
1) 117 x10
2) 117 x10
3) 117 x10

-Allahy 3x8-12
1) 73 kg x10
2) 73 kg x12
3) 70 kg x10

Mam 3000 kcal 240b 50t 400w ; 11000 kroków - W DT, ale ciągle te kroki przebijam.

Od 14 tysięcy dodaje 100 kcal
Od 15 tysięcy 150 kcal
I potem za każdy tysiąc dodaje 50 kcal

Jak mniej to wliczam jako próg błędu :D