DT - VVIZARD

Moze sie uda cos dorzucic ;)

Piątek 07.12.2018

A.
3 sets of:
Bench Press x 6 reps
90, 92.5, 95kg
Rest 2 minutes

B.
5 rounds for time of:
9 Bar-Facing Burpees
7 Hang Squat Cleans 70kg
5 Box Jumps 75cm
(no bounding )

Wynik: 9,55min

C.
3 sets of:
Dips 12 x 28kg, 10 x 24kg, 8 x24kg
Rest 30 seconds
Supine GHD Hold x 45 seconds + 15kg Vest
Rest 30 seconds
Banded Overhead Triceps Extensions x 30 reps
Rest as needed

Mozna powiedziec ze to był testowy tydzien WODów na początku cyklu były robione te WODy i w tym tygodniu powtarzaliśmy je. Wszystkie udało się poprawić

Poniedziałek 10.12.2018

A.
E2MOM for 8 minutes
Muscle Snatch x 2 reps
40, 45, 50, 50

E2MOM for 10 minutes
Power Snatch x 2 reps
50, 55, 60, 60, 60

E2MOM for 10 minutes
2 Snatch Lift-Offs + 1 Snatch
60, 60, 62.5, 62.5, 65

B.
5 sets of:
Front Squat with a Pause x 5-6 reps TEMPO - 4111
60, 70, 80, 90, 100
Rest 3 minutes

C.
EMOM for 15 minutes
1 – 15/10 Calorie Assault Bike
2 – 15 Wall Ball Shots 9kg
3 – 15 Burpees
REST 1min
EMOM for 12min
1 - 12 Calorie Bike
2 - 12 Wall Ball 9kg
3 - 12 Burpees

D.
3 sets of:
Strict Toes to Bar x 10 reps
Rest 30 seconds
Ab Wheel Rollouts x 15 reps
Rest 60 seconds

Rwanie jakoś słabo mi ostatnio wchodza nie wiem co jest EMOM miał trwać 24min, ale coś mi się pomylilo i cały czas myslalem, że 27min no i sadzac ze ma trwac 29min w połowie zdecydowałem zeskalować do 12 powtórzen wszystkiego. zostawało mi po 10 sekund przerwy i bym nie dociagnal do konca




Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2018-12-10 12:50:19

Wtorek 11.12.2018

A.
E2MOM for 12 minutes of:
2 Power Cleans + 1 Power Jerk

1-3 – 75% 75kg
4-6 – 80% 80kg

B.
4 sets of:
800 Meter Run
10/7 Muscle Ups
10 Ring Dips
Rest 60 seconds

Wynik: 4,50 // 5.10 // 5.07 // 5,20

C.
3 sets of:
12 Hip Thrust 110, 130, 140kg
Rest as needed
Chinese Plank x 30 seconds 24, 32, 36kg
Rest 60 seconds
Chinese Plank x 30 seconds 24, 32, 36kg
Rest as needed

Ładna pogoda , +1 stopien na plusie, a więc biegam Dobra pogoda do biegania;- ) wszystkie MU unbroken, Dipsy trochę dzieliłem.

Środa 12.12.2018

A.
4 sets of:
Back Squat Jump x 2 reps
40kg
Rest as needed

B.
E2MOM for 10 minutes
Bench Press x 2 reps 80-85% of 1-RM
92.5, 95, 97.5, 97.5, 97.5kg

C.
Back Squat
5 x 60kg
5 x 75kg
5 x 90kg
Rest 2-3 minutes between sets.

D.
4 rounds of:
In 2min Window:
15 Thrusters 40kg
12 Bar-Facing Burpees
AMRAP - Max Calorie Assault Bike - 10, 10, 10, 10
Rest 2min

When the running clock reaches 20:00…

For time:
50 Slam Ball Over Shoulder 36kg
Wynik: 4,50min

W planie było 30 Slam Ball ale ciężko piłka około 70kg, ale takiej nie ma.... najcięższa to 36kg wiec postanowiłem zrobić więcej powtórzeń

Piątek 14.12.2018

A.
E2MOM for 16 minutes
Power Snatch x 2 reps
1-3 = 65% 50kg
4-6 = 70% 52.5kg
7-8 = 75% 55kg

B.
5 rounds of:
In 90sec Window:
20/15 Calorie Assault Bike
Max Reps of Ground to Overhead
Rest 90 seconds

Loading per set:
Set 1 – 80kg - 3
Set 2 – 70kg - 4
Set 3 – 60kg - 6
Set 4 – 50kg - 7
Set 5 – 40kg - 9

C.
Three sets of:
8 Front-Racked Kettlebell Bulgarian Split Squat 2x 16, 20, 24kg TEMPO - 3111
Rest 45 seconds, then switch legs
8 Landmine Rows x 40kg
Rest 60-90 seconds

D.
3 sets of:
30m Overhead Kettlebell Carry 2x32kg
Rest 60 seconds
Banded Pull-Aparts x 25 reps
Rest 60 seconds

Dług1 trening, ale nie był zbyt cięzki. 20Cal na bike w około minutę. zostawało tak z 20 sek na GTO było dobrze

Sobota 15.12.2018

A.
4 sets of:
Back Squat Jump x 2 reps
40, 45, 50, 50kg
Rest as needed

B.
3 sets of:
Close-Grip Bench Press x 4 reps
90, 92.5, 92.5kg
Rest 2 minutes

C.
3 sets of:
Strict Overhead Press x 4 reps of 85%
60kg
Rest 2 minutes

D.
For time:
10 Back Squats 100kg
40 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Back Squats 80kg
20 Bar Muscle-Ups
30 Back Squats 60kg
10 Ring Muscle-Ups

Poniedziałek 17.12.2018

A.
EMOM 5min
2 Tall Snatch
20, 30, 30, 30, 30
EMOM 5min
2 High Hang Snatch
40, 45, 50, 55, 55
EMOM 5min
Hang Snatch below knee + Hang Snatch above knee
50, 55, 60, 60, 60

B
Back Squat
5 x 5 x 110kg
110kg x 13

C.
AMRAP 9min
12 Overhead Squat 40kg
30 Double Unders

Wynik: 7 rund + 12

OHS bez problemu, tylko skakanka trochę mnie ograniczała. Chociaż połowa rund unbroken Pierwsze 3 seria siadów ciężko, kolejne 2 lekko, a 6 "zabiła " moje nogi rwania na małym ciężarze, żeby bardziej skupić się na technice.

Wtorek 18.12.2018

WOD 1
For time:
Assault Bike 40
then
Find 1 RM in complex:
Hang Clean + 2 Front Squats + 1 Jerk
90kg, 100kg - spalony Jerk
Time Cap: 4 Minutes

REST 15min

WOD 2
For time:
15 Thrusters 50kg
30 Toes-to-Bar
15 Thrusters 50kg
Time Cap: 4 Minutes
Wynik: 2,34min

Rest 2 minutes

WOD 3
For time:
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Ground to Overhead 75kg
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
Time Cap: 6 Minutes
Wynik: 5,36min

Rest 2 minutes

WOD 4
For time:
10 Squat Cleans 85kg
10 Bar Muscle-Ups
Time Cap: 6 Minutes
Wynik: 4,35min

Środa 20.12.2018

A.
AMRAP 4min
40/30 Calories of Rowing
30 Wall Ball Shots 9kg
20 Strict Handstand Push-Ups
10 Deadlifts 135kg

Rest 2 minutes

AMRAP 6min
40/30 Calories of Rowing
30 Wall Ball Shots 9kg
20 Strict Handstand Push-Ups
10 Deadlifts 135kg

Rest 60 seconds

For time:
40/30 Calories of Rowing
30 Wall Ball Shots 9kg
20 Strict Handstand Push-Ups
10 Deadlifts 135kg

Wynik: 82 powtórzenia // 1 runda // 8,02min

Pod 2 dniach już trochę brakowało mocy nie było to przyjemne