kaka21 pozbywamy się słabych punktów-plecy. pods. s. 94

kaka21

bziubzius

ciągi - zdjemij luz najpierw ze sztangi, zanim zaczniej podnosić

nic nie zrozumiałam

W poniższym linku Tomek o tym pisze:
http://potreningu.pl/articles/5234/podstawowe-bledy-w-treningu-plecow

"(...) Wprowadzamy rotację w stawach biodrowych, zabezpieczając miednice i uruchamiając funkcję stabilizacyjne. Dodatkowo ważne jest zabezpieczenie obręczy kończyny górnej, gdzie przed przystąpieniem do podniesienia obciążenia, sylwetka powinna być już w pełni ustawiona i ustabilizowana. Wyeliminowanie luzów osiągniemy poprzez chęć wykonania ruchu, jednak nie odrywamy jeszcze sztangi od podłoża, dopóki w pełni nie ustawimy tułowia.(...)".

oo nie ! ciągle coś źle a ja się tak starałam, że aż nogi w siniakach są :'-(

Widać, że dajesz z siebie wszystko ale w tych złożonych ćwiczeniach jest cała masa elementów, o których trzeba pamiętać by nie zrobić sobie kuku.

Dosyć marudzenia, chociaż wczoraj byłam trochę podłamana tymi przysiadami. Zauważyłam, że coraz częściej źle znoszę psychicznie "te dni" kiedyś mogłam góry przenosić, czułam się dobrze, teraz muszę odpuścić, odpocząć, płaczliwa okropnie jestem.
Miski mam zachowane, zrzuty dzienników potem uzupełnię, na wigilię też zaplanowane jakoś w miarę wszystko. Planuję być w moim makro, co prawda idealnie nie będzie ale nie planuję rzucać się na jedzenie.
Dziś trenowałam i jutro rano też jeszcze zrobię trening, następny we wtorek. Trochę wydygałam, że święta itd.. więc zrobiłam więcej niż powinnam. Nie wiem czy to źle, czy nie zaszkodzi, więc było:

Tydzień III trening 4

Dodatkowo:
Hip thrust 4*8
8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg
Prostowanie nóg na suwnicy 3*12
12x90kg 12x90kg 12x90kg
Ginekolog na stojąco 3*12
12x83kg 12x83kg 12x83kg
+ Trening podstawowy
1. Chin up 910 * 2
przed każdą serią 15 sekund plank
2.OHP 5*8
8x20kg 8x20kg 8x20kg 8x20kg 8x20kg
5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg
5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg
3.Ściąganie sznura do karku w klęku 4*10
10x14kg 10x14kg 10x14kg 10x14kg
10x23kg 10x23kg10x23kg10x23kg
10x14kg 10x14kg 10x14kg 10x14kg
4. Triceps TRX 3*15
5.TRX crunches 4*12

komentarz:
1. Chin up: połowę robiłam opuszczanie, połowę z gumę.
2. OHP: nie potrafię tu dodać kilogramów, technicznie nie dałabym rady, dołożyłam powtórzeń. Ładnie czuję barki ale muszę pilnować, żeby sztanga nie uciekała za głowę.
3. Nie wiem jak ja robiłam ostatnio 23kg, pewnie technika kulała. W dodatku miałam psychiczną blokadę wiedząc, że wcześniej było 14kg, za to skupiłam się na pracy łopatek i na tym żeby nie prostować bardzo rąk.
4. Nie przepadam za tym ale czułam triceps
5. Świetne ćwiczenie na brzuch, chyba żadne ćwiczenie na mięśnie brzucha nie daje mi takiego wycisku jak to.

kaka21

Dosyć marudzenia, chociaż wczoraj byłam trochę podłamana tymi przysiadami.

Niepotrzebnie - poprawisz detale i będzie wzorowo. Naprawdę złe siady to są takie że czasem włos staje dęba na głowie. Takimi rzeczami nie warto się przejmować - to nie są prawdziwe problemy.

20 w OHP to dużo na 8 powtórzeń i tyle serii, ja ledwo robię 5x25 :)

Dziękuję Night, przeczytać od Ciebie, że po poprawie detali będzie wzorowo to ogromna przyjemność.
Lexi w tym OHP to był mój max, czułam barki bardzo mocno a dziś stwierdziłam, że coś tam chyba rośnie, co potwierdziły dzisiejsze komplementy na siłowni

Dziś siłownia była otwarta 4 godziny i myślałam, że będą pustki a tam takie tłumy, że szok!

Tydzień 3 trening I

1. Ściąganie drążka do klatki 4*10
10x25kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg
2. Wyciskanie leżąc 4*6
6x32,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg
6x30kg 6x30kg 6x30kg 6x30kg
6x27,5kg 6x27,5kg 6x27,5kg 6x27,5kg
6x25kg 6x25kg 6x25kg 6x25kg
3. Wiosłowanie hantlą 5*8
8x12kg 8x12kg 8x12kg 8x12kg 8x12kg
8x10kg 8x12kg 8x12kg 8x12kg 8x12kg
8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg
4. HT z gumą fioletową nad kolanami 5*8
8x107,5kg 8x107,5kg 8x107,5kg 8x107,5kg 8x107,5kg
8x105kg 8x105kg 8x105kg 8x105kg 8x105kg
8x102,5kg 8x102,5kg 8x102,5kg 8x102,5kg 8x102,5kg
8x100kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg
5. Ab wheel 3*10

komentarz:
1. OK wydaję mi się że coraz bliżej jestem kolejnego obciążenia jakim jest 32kg, robiłam wciąż 25kg ale już było dużo lżej niż ostatnio.
2. Ciężko było, malutko na śniadanie zjadłam żeby ogarnąć jakoś dietetycznie ten dzień i siły brak, właściwie to trochę przesadziłam bo pod koniec treningu kręciło mi się już w głowie. Oczywiście uzupełniłam węglowodany i białko.
3. Robiłam 12kg, może mogłabym się pokusić o więcej ale boję się trochę, że technika będzie słaba, wciąż się muszę bardzo mocno skupić żeby czuć plecy więc pozostałam przy tym samym ciężarze ale ładnie czułam plecy.
4. Kocham to ćwiczenia i nawet jak po 3 serii siedzenie na tyłku boli tak samo mocno jak podnoszenie tej sztangi to zawsze znajdę siłę na progres.
5. Coraz lepiej, pamiętam jak na początku ledwo robiłam tyle powtórzeń, teraz mogłabym dołożyć serii

Wesołych Świąt wszystkim :)

W święta sobie odpoczniesz i podjesz to kolejny trening będzie z powerem. Ja też mam takie plany.

Maila wyslalam

Wesołych Świąt

Udało mi się dziś wyszarpać 1,5h i pobiec na trening przed kolejnym dniem świętowania.
W wigilię jadłam ładnie, jedyny cheat to był kawałek ciasta, ryby zrobiłam sobie w piekarniku, zjadłam dwa pierogi, trochę zupy rybnej, jakieś ziemniaki i makówka wliczona w makro. Był trening.
W pierwszy dzień świąt za to popłynęłam po całości, jadłam za dużo, za słodko i wpadło trochę alkoholu, ale dziś w drugi dzień świąt dieta utrzymana na 100% i był trening, niestety z powodu tłumów na siłowni musiałam go nieco zmodyfikować. Najczęściej słyszanym zdaniem dziś na siłowni było "czy zostało ci jeszcze dużo serii? długo jeszcze będziesz ćwiczyć tutaj?"

Tydzień IV trening 2

1. Wiosłowanie sztangą 5*5
5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg
2. Pull up piramida 1-2-1
5 piramid
3. Face pull 4*12
12x14kg 12x14kg 12x14kg 12x14kg
12x13kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg
Dodatkowo: unoszenie ramion leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3*12
12x(2x2kg) 12x(2x2kg) 12x(2x2kg)
4. Przysiad klasyczny 6*5 przed każdą serią plank 20s
5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x60kg
Dodatkowo: ginekolog na stojąco 4*8
8x86kg 8x86kg 8x86kg 8x86kg
5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3*10
10x10kg 10x10kg 10x10kg

Wpadły dwa dodatkowe ćwiczenia bo przy face pullu nie do końca jestem pewna czy ten tylni akton pracuje, a przy tym unoszeniu czuję go na 100%
Zrobiłam też ginekologa, żeby poczuć pośladki. Chciałam zrobić jakieś aeroby żeby spalić wczorajsze kalorie ale brakło mi czasu więc dołożyłam na pupkę to.

25.12
Śniadanie: stek z tuńczyka 200g + chleb żytni 90g + 5g masło + 80g mleka do kawy
Obiad: 5 klusek śląskich (bez sosu) + 180-200g kurczaka nadziewanego suszonymi pomidorami
Resztę zobaczę bo idę dalej do rodzinki, psychicznie jestem spokojna więc nie wpadnie nic niedobrego.