DT - VVIZARD

Piątek 08.09.2017

A.
"The Chief"
AMRAP 3 minutes of:
3 Power clean 60kg
6 Push-ups
9 Squats
Rest 1 minute.
5 rounds

Wynik:
6r + 5
6r + 1
6r + 2
5r + 5
5r + 3

B.

3 sets of:
6 Pendlay Row 60, 60, 80kg
20 Reverse Snow Angels -->


15 GHD Sit Ups

Fajny, ciekawy i ciężki WOD najgorzej zmęczyły się czwórki...nawet pompki było przez to ciężko robić. Jeszcze jutro i od poniedziałku rusza nowy cykl treningowy

Sobota 10.09.2017

TEAM OF 2
A:
I go You go
100 DU
30 Toes to Bar
20 Deadlift 90kg
then
50 Box Jumps Over 60cm

B:
3 rounds of:
30 HSPU
50 Wall Ball 9kg

C:
3min AMRAP
Thruster 60kg
then
Bar Muscle Ups
30 - 20 - 10
250m Run

Niezła dobitka na koniec tygodnia. Mimo, że lżejszy tydzień treningowy to i tak czuję się mocno zmęczony

Poniedziałek 11.09.2017

A.
Take 20 minutes to build to today’s 1-RM Dead-Stop Front Squat
120kg

B.
E2MOM for 8 min
Muscle Snatch x 2 reps
30, 35, 40, 45

E2MOM for 10 min
Power Snatch x 2 reps 70-75%
52.5, 52.5, 55, 56, 56

E2MOM for 10 min
2 Snatch Lift-Offs + 1 Snatch 80-85%
(Snatch Lift-Off = floor to mid-patella, then pause for 1 second, then return to the floor)
60, 61, 61, 63.5, 63.5

C.
For time:
12 Thrusters 70kg
3 Legless Rope Climbs
9 Thrusters
2 Legless Rope Climbs
6 Thrusters
1 Legless Rope Climbs

Wynik: 6,40min

D.
3 sets of:
Banded Good Mornings x 30 reps
Rest 30 seconds
Banded March x 2 minutes
Rest 30 seconds

E.
5 sets of:
Unsupported Seated Shoulder Press x 5 reps
Rest 2-3 minutes

Udany początek tygodnia. Nowy cykl planu Dead Stop Front Squat ciężkie ćwiczenie, ale polubiłem je. W lutym / marcu trochę to robiłem i wtedy miałem maksa 100kg. Dzisiaj poprawiłem na 120kg Snatch nie najgorzej. trochę mną machało, ale było lekko.
WOD krótki i ciężki. Z założenia miał to być chyba sprint, ale zdecydowałem się na większy ciężar ( RX 75kg ) i poszło mi trochę wolniej. Jednak wszystkie thrustery unbroken od jakiegoś czasu przy ciężkich push pressach / jerkach / thrusterach używam pasa w czasie robienia WODa. O wiele łatwiej jest wtedy trzymać brzuch i dzięki temu mogę użyć większego ciężaru.

Wtorek 12.09.2017

A.
E2MOM for 12 minutes
2 Power Cleans + 2 Front Squats

1-3 – 70-75% 70, 72.5, 75
4-6 – 75-80% 77.5, 80, 80

B.
TEAM OF 2
*Alternate
5 rounds of:
25 Double Unders
5 Burpee
4 rounds of:
10 Ring MU ( 3 x 10 MU + 1 x 10 C2B)
10 HSPU
3 rounds of:
15 GHD Sit Ups
10m Handstand Walk
15 Air Squats
2 rounds of:
12 Deadlift 100kg
12 Overhead Walking Lunge 32kg
1 rounds of:
100 Wall Ball 9kg

Wynik: Około 33min

C.
4 sets of:
8 Front-Racked Barbell Bulgarian Split Squats 40, 40, 50, 50
Rest 45 seconds
5 Weighted Chin Ups 12, 16, 24, 32
Rest 45 seconds

Pierwsza część lekko. Trening długi i męczący... Ja robiłem 25Du + 5 Burpee, potem mój partner. Aż każdy z nas zrobił 5 takich rund i tak cały czas
Dwa dni i już jest ciężko

Czwartek 14.09.2017

A.
1 – 5 reps 65-70% 105kg
2 – 3 reps 75-80% 120kg
3 – 1 rep 85-90% 127.5kg
4-6 – 1 rep 90-95% 135kg , 138.5kg, 142.5kg
Rest 3 minutes

B.
3 sets of:
Jerk Balance x 3 reps
30, 40, 50

3 sets of:
Tall Jerks x 3 reps
30, 35, 40

C.
EMOM for 15min
Split Jerk x 1 rep 70-80%
70, 75, 80

D.
TEAM OF 2
14min AMRAP
6 Deadlift 120kg
9 Box Jumps 75cm
5 Strict HSPU
9 Box Jumps 75cm
4 Bar Muscle Ups
9 Box Jumps 75cm
* alternate

Wynik: 4 rundy + 37

Liczyłem, że siady pójdą lekko w porównaniu do ostatnich back squatów. Było ciężej 142.5 ledwo wstałem... Ciekawy WOD i super się go robiło. Łydki, dwójki, plecy wszystko obolałe Pierwszy raz nie trafiłem w boxa.... i rozwaliłem sobie trochę piszczel

Piątek 15.09.2017

A.
Take 15 minutes to build to a heavy Snatch
40, 45, 50, 55, 57.5, 60, 62.5, 65

B.
5-RM Pause Front Squat 31X1
100kg

EMOM for 12 minutes
Front Squat x 6 reps 75% of 1-RM Front Squat
93.5kg

C.
For time:
50/30 Calorie Assault Bike
50 Kettlebell Swings (32/24 kg)
50/30 Calorie Assault Bike

Wynik: 8,30min

D.
3 sets of:
Single-Arm Overhead KB Press x 6 reps each arm 2111
20, 24, 24
Rest 90 seconds
Landmine Row x 6 reps each arm 21X0
20, 25, 30

Ostatnio trochę zaniedbałem mobilke przez co rwanie trochę mimo nie szło.... fronty bardzo dobrze, chociaż 6 co 2 minuty nie było lekkie. WOD zabójca ale jest poprawa. na początku robienia tego planu Invictus 50 cal AAB zajmowało mi około 4min, obecnie zajęło mi to 2,36min. Ciężki tydzień, a jeszcze jutro czeka 1 trening
Rest 90 seconds

Sobota 17.09.2017

A.
E2MOM for 20 minutes
Clean & Jerk
60, 65, 70, 75, 80, 82.5, 85, 87.5, 90, 90

B.
TEAM OF 2
For time:
23 - 19 - 15 - 11 - 7 - 3
Power Clean 70kg
Front Squat 70kg
Time Cap 10min
REST 3min

7 min to find
3RM Hang Clean
REST 3min

AMRAP 6min
30 Burpee on plate
30 KB Swing

C.

3 sets of:
2 x 20kg Death March x 20 Steps
2 x 20kg Dumbbell Walking Lunge x 20 steps

Sobotni WOD nie zbyt mi leżał. Robiłem te same ćwiczenia dzień wcześniej. Sauna dzisiaj z rana trochę pomogła na zmęczenie i domsy

Poniedziałek 18.09.2017

A.
Every 30 seconds, for 6 minutes
Dead-Stop Front Squat x 1 rep @ 90% of your 1-RM Dead-Stop Front Squat from last week.
107.5kg

B.
E2MOM for 8 minutes
Muscle Snatch x 2 reps
35, 40, 45, 45

E2MOM for 10 minutes
Power Snatch x 2 reps 75% of 1-RM Snatch
56kg

C.
TEAM OF 2
In 14min Window:
Buy In:
30 Burpee Synchro
then
A:
21 - 15 - 9
Thruster 60kg
7 - 6 - 5
Bar Muscle Ups
Into:
B:
AMRAP
a - 5 Thruster
b - 2 Bar Muscle Ups

Wynik: 5,28min // około 16 rund

D.
3 sets of:
8 Kb Bench Press 2 x 32kg
Rest 90 seconds
6 Supinated-Grip Barbell Row 60, 70, 70
Rest 90 seconds

Miała być jeszcze jedna część rwania, ale w ogóle mi nie wchodziło, więc zostawiłem to. Po za tym wszystko inne w miarę dobrze trzeba trochę więcej się rozciągać

Wtorek 19.09.2017

A.
E2MOM for 12 minutes
2 Power Cleans + 2 Front Squats
1-3 – 75% 75kg
4-6 – 80% 80kg

B.
3 sets of:
6 Front-Racked Barbell Bulgarian Split Squats 30X1
50, 55, 60
Rest 45 seconds after each leg
Rest 90 seconds

C.
3 rounds for time of:
Row 300 Meters
12 Strict Handstand Push-Up
Assault Bike 20/15 Calories
12 Chest-to-Bar Pull-Ups

Rest 5 minutes and repeat

WOD lekki nie był. Z gimnastyką nie mam problemów. Wszystko unbroken. Na wiosłach tempo wahało się od 1,45 - 2,00/ 500m. Noga zmęczona strasznie, a jutro ciężkie siady Technika zarzutu coraz lepiej w porównaniu do rwania

Środa 20.09.2017

A.
Back Squat
1 – 5 reps 65-70% 105kg
2 – 3 reps 75-80% 120g
3 – 1 rep 85-90% 127.5kg
4-6 – 1 rep 90-95% 135, 140, 142.5kg
Rest 3 minutes between sets.

B.
3 sets of:
Jerk Balance x 3 reps
40, 50, 60

3 sets of:
Tall Jerks x 3 reps
40, 40, 40

C.
EMOM for 15min
Split Jerk x 1 rep 75-80%
75, 77.5, 80

D.
21 - 15 - 9
Thrusters 40kg
Bar-Facing Burpees

When the running clock reaches 12:00…

5 rounds for time of:
10 Deadlifts 110kg
50 Double-Unders

When the running clock reaches 24:00…

For time
Run 800 Meters
10 Rope Climbs
Run 800 Meters

Wynik: 5,02 // 7,22 // około 13min

Siady o wiele lżej w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Split Jerk bardzo dobrze, stabilnie i lekko
Najcięższy był ostatni WOD. Ciężko było trzymać się na linie po martwych. Trochę czasu mi to zajęło
Jutro trzeba wypocząć