12.08.2017 - PULL hipertrofia + aeroby
1. Wykroki ze sztangą - 4x8
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 65 kg x 8 / 65 kg x 8 / 65 kg x 8
2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15
1-2 sztabki x 15
3 sztabki x 12
3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10
4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10
5 sztabek x 10/ 5 sztabek x 10 / 5 sztabek x 10 / 3 sztabki x 20
4 sztabki x 12 / 6 sztabek x 7 / 5 sztabek x 10 / 5 sztabek x 10
4. Przyciąganie na hammerze + narciarz drążkiem wyciągu - 4x
33kg + 6 sztabek x 10+15
100 lbs + 6 sztabek x 12 +15
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10
100-130 lbs + 65 lbs x 12 + 10
100-145 lbs + 65 lbs x 12 + 10
5. Uginanie na maszynie + uginanie pajęcze - 4x
21 kg + 15 kg x 20+10
21 kg + 10 kg x 20+10
27 kg + 10 kg x 10+10
27 kg + 10 kg x 10+10
32 kg + 10 kg x 10+10
32 kg + 10 kg x 11+11
7. Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
7. Aeroby - 20 minut
Wykroki za tydzień 4x8 na 70 kg,, przyciąganie jednorącz 5 sztabek x 12 w 4 seriach, biceps na 38 kg + 10 kg x 10 + 12.