DT kleine-hexe vol.2

Po przerwie to od razu nie szalej z ciężarami - bo będzie mocno bolało. Lepiej nie przesadzić i się stopniowo rozkręcać.

Starałam się nie szaleć :) Bułgary robiłam jak wpadały treningi, wyciskanie na klatkę również.
Będę ostrożna.

OK. Najważniejsze to po prostu nie odpalić za mocno na starcie i czegoś nie "urwać". Zdrowie przede wszystkim.

Sobota, 10. czerwca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/40kg/45kg/45kg/50kg/35kg
---
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Korzystałam ze stepów, by mieć sztangę na odpowiedniej wysokości.
Obciążenie dobrane rozważnie i zmieniane na bieżąco.
Pewne rzeczy się nie zmieniają - nadal kocham MC

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
35kg/40kg/40kg/40kg/45kg/35kg
---
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Ostatnie powtórzenie w każdej serii przytrzymane 25-30 sekund.
Było ciężko, bo pośladki osłabły i odzwyczaiły się od tak ciężkiej pracy.
Umęczyło mnie to ćwiczenie.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
25kg/30kg/35kg/35kg/35kg/25kg
---
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Tak jak przed przerwą - odchylona dość mocno do tyłu przyciągałam do dołu klatki.
Było ciężko, ale ładnie weszło.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
2kg/3kg/3kg/3kg
---
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Zrobiłam stojąc w opadzie tułowia, po każdej serii robiłam 30 sekundowe rozciąganie międzyseryjne jak we wcześniejszym planie.
W trzeciej serii zrobiłam 15 powtórzeń, bo myślałam, że to już ostatnia.
Miałam mały problem z odpowiednim aktywowaniem mięśni, ale koniec końców się udało i czułam przyjemne palenie.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/6kg
---
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Obciążenia dobrane odpowiednio, dobrze szło, mięśnie paliły.

Fajny trening, mimo, że ciężko, to przyjemnie się ćwiczyło

No i super. W sumie to te dodatkowe spięcia można na początek odpuścić, i zacząć stosować dopiero za kilka tygodni.

Poniedziałek, 12. czerwca - DT

FBW - dzień 5-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Miałam obawy, jak pójdzie, a poszło całkiem fajne.
Udało mi się dobrze dobrać obciążenia i wiem, że na następnym treningu mogę spokojnie dodawać.
Lubię to ćwiczenie.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Pierwsza seria trochę za lekko, więc następnym razem zrobię rozgrzewkę 6kg i wskoczę na 10 kg.
Był zapas siły, można będzie powoli dodawać.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Obciążenia dobrane idealnie, bo z dużym wysiłkiem dokończyłam ostatnią serię.
Muszę pokombinować z torem ruchu, bo czasem ucieka mi lewa ręka (pewnie przez łopatkę).

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
O.K.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Znowu mi się pokićkało i dopiero po drugiej serii na suwnicy, zaskoczyłam, że to superserie
Tak czy siak, dobrze szło, plecy nie bolały, nie bujałam się.
Dwójki lekko zaniedbane, a raczej zesztywniałe - będę się musiała porozciągać.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
O.K.
Opuszczałam wolniej sztangę, więc fajnie weszło.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Bałam się, że tricepsy po takiej przerwie będą tak zwiędłe, że spuszczę sobie sztangę na twarz, ale poza minimalnym dyskomfortem w łokciach poszło super. Robiłam do czoła.

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Weszło idealnie.

Super trening - poszło szybko i sprawnie.

Po treningu dwa ćwiczenia na łopatkę od fizjo i 3 serie ćwiczenia na brzuch również od fizjo.

Miska śmieszna:
śniadanie: omlet z z trzech jajek z polewa z mrożonych truskawek i wheya + kiwi
drugie śniadanie+obiad: 3 pieczone udka (górne części), pieczone ziemniaki, buraki, marchew, pieczarki i korzeń pietruszki + jabłko na deser
kolacja: 5 kawałków Wasy z jajkiem i szczypiorkiem, serem i mielonką do tego pomidor i ogórki małosolne <3

Zostawiam to ćwiczenie na stałe.
Wolno i dokładnie robione jak zwykle ładnie weszło.

To widzę się ładnie rozkręcasz. Ciężary już całkiem ładne, zapał w opisach jest. Bardzo dobry prognostyk. Podoba mi się.

mielonka nadała misce charakter :D :P

Night, tak jest. Jak chodzę regularnie, to mam motywację. 3-4 albo więcej dni przerwy i kiszka, więc pilnuję się jak mogę.
Bziu, chleb z mielonką gatunkową i pomidorem to najlepsze żarło na świecie :D Nadal męczy mnie brak pomysłów na szybkie i zdrowe kolacje :/

A jakie cele na najbliższy czas, jeśli idzie o trening?? Mogą być też nie najbliższe ale takie np. na ten rok.