DT kleine-hexe vol.2

Najważniejsze to wyzdrowieć do końca. Nie ma się co za wszelką cenę pchać na trening.

Oczywiście. Dziś nadaję się co najwyżej do siedzenia lub leżenia na kanapie.
Wczoraj jedyne co zjadłam to pomarańczę i chrupki kukurydziane po południu, a na wieczór rosół. Dziś postaram się zjeść coś bardziej pożywnego, ale nie na siłę.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-03-02 11:58:43

Sobota, 4. marca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Nadal korzystałam ze stepów, by mieć sztangę na odpowiedniej wysokości.
Z lekką obawą zwiększałam obciążenia, ale plecy się nie sprzeciwiały, więc byłam podwójnie zadowolona.
Ostatnia seria weszła rewelacyjnie.
Cieszę się.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Ostatnie powtórzenie w każdej serii przytrzymane 25-30 sekund.
Hardcore jakich mało. W trzeciej serii ledwie wytrzymałam, a w każdej kolejnej było jeszcze "przyjemniej"
Póki co nie zanosi się na to, bym mogła dołożyć, ale może na kolejnym treningu dodam chociaż 2,5kg.
Pośladki obolałe i zdrętwiałe.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Odchylona dość mocno do tyłu przyciągałam do dołu klatki, w fazie ekscentrycznej wypuszczałam łopatki, ale czucie mięśniowe praktycznie zerowe.
Jest nad czym pracować.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Zrobiłam stojąc.
Pilnowałam "zebrania" łopatek i prowadzenia sztangielek zgodnie z wytycznymi, ale następnym razem nagram film, bo nie za bardzo czuję tył barków.
Kaptury się angażują

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Hyhy, zgodnie z wytycznymi zaczęłam od mniejszego ciężaru, a w czwartej serii wzięłam 12 kg i dałam radę
Pierwsza i druga seria za lekko, ale traktuję je jako rozgrzewkę.
Przedostatnia seria lajtowo.
Ostatnia seria dotyrała bicepsy.

Po treningu rozciąganie kapturów i okolic łopatki, przodu i tyłu uda oraz łydek oraz lewego pośladka, bo się znowu spina.

Miska weekendowa na bogato. Na zbyt bogato. Poprawię się.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-03-06 11:27:04

Sobota, 4. marca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15[
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Nadal korzystałam ze stepów, by mieć sztangę na odpowiedniej wysokości.
Z lekką obawą zwiększałam obciążenia, ale plecy się nie sprzeciwiały, więc byłam podwójnie zadowolona.
Ostatnia seria weszła rewelacyjnie.
Cieszę się.

Świetnie poszło. Ładne ciężary.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Ostatnie powtórzenie w każdej serii przytrzymane 25-30 sekund.
Hardcore jakich mało. W trzeciej serii ledwie wytrzymałam, a w każdej kolejnej było jeszcze "przyjemniej"
Póki co nie zanosi się na to, bym mogła dołożyć, ale może na kolejnym treningu dodam chociaż 2,5kg.
Pośladki obolałe i zdrętwiałe.

Nie trzeba się tutaj za mocno skupiać na dokładaniu ciężaru. Jak się da - ok, ale nie ciężar jest tu najważniejszy.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Odchylona dość mocno do tyłu przyciągałam do dołu klatki, w fazie ekscentrycznej wypuszczałam łopatki, ale czucie mięśniowe praktycznie zerowe.
Jest nad czym pracować.

To może przejdźmy do bardziej zaawansowanej wersji. Prostowanie ramion jest pewnym uproszczeniem. Nie jest warunkiem koniecznym prostowanie ramion do końca jeśli na zgiętych łopatki również będą pracowały maksymalnie efektywnie. Więc może spróbuj w tej wersji, że pracujesz łopatkami ale nie puszczasz do końca rąk. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać odpowiednie napięcie w mięśniach grzbietu. Może taką wersję poczujesz lepiej.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Zrobiłam stojąc.
Pilnowałam "zebrania" łopatek i prowadzenia sztangielek zgodnie z wytycznymi, ale następnym razem nagram film, bo nie za bardzo czuję tył barków.
Kaptury się angażują

Ok - to po obejrzeniu filmu postaram się to jakoś skorygować.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Hyhy, zgodnie z wytycznymi zaczęłam od mniejszego ciężaru, a w czwartej serii wzięłam 12 kg i dałam radę
Pierwsza i druga seria za lekko, ale traktuję je jako rozgrzewkę.
Przedostatnia seria lajtowo.
Ostatnia seria dotyrała bicepsy.

Brawo. To już ładny ciężar.

Po treningu rozciąganie kapturów i okolic łopatki, przodu i tyłu uda oraz łydek oraz lewego pośladka, bo się znowu spina.

Miska weekendowa na bogato. Na zbyt bogato. Poprawię się.

a co dobrego wpadło na bogato?

Bziu, niech pomyślę - zupa tom yum z owocami morza, beef katsu curry z ryżem i przepyszne brownie, tatar wołowy i whisky z colą zero :D + prażone solone nerkowce.

Nie no zestaw na wypasie faktycznie. Ale uratowana zostałaś tą colą zero - gdyby była zwykła to już nie wiem

poza owocami morza biorę wszytsko :P

Wtorek, 7. marca - DNT

Wizyta u fizjo
Dość mocno musiał opracowywać okolice lewej łopatki, ale na szczęście kaptur odpuścił i już się nie spina.
Trzeba było trochę zmasakrować gruszkowaty, ale w porównaniu do wcześniejszych manipulacji, tym razem było krótko i nie aż tak hardkorowo.


Środa, 8.marca - DT

FBW - dzień 10tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
8kg/10kg/12kg
8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka z hantelkami 6 kg.
Mam nadzieję, że tym razem nie namieszałam i zrobiłam tyle serii i powtórzeń, ile powinnam
Zastanawiałam się, czy zmniejszyć obciążenia, ale stwierdziłam, że skoro mam tylko 3 serie, a poprzedni trening był pierwszy i macałam się z ciężarami, to wezmę te same hantle i powalczę.
Słuszna decyzja, bo poszło elegancko.
No ale skoro zrobiłam 10 powtórzeń hantelkami 12 kg, to w kolejnym dniu piątek będzie trzeba wskoczyć na większe obciążenia

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
8kg/10kg/12kg
-/10kg/12kg/12kg/10kg
Rozgrzewka hantelkami 6kg.
Podobnie jak w 1A wzięłam takie same hantle, co w dniu piątek.
Ładnie weszło, a ostatnią serię nagrałam do oceny (chyba trochę za szybko cisnę )

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
8kg/8x8kg/6kg
8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Wydaje mi się, że znalazłam odpowiednie ustawienie i tor ruchu, dzięki któremu barki lepiej pracują.
Jak widać w drugiej serii zaniemogłam, więc w ostatniej regres.
Night, czy może tak być, czy powinnam w każdej serii zwiększać obciążenie?

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
80kg/110kg/140kg
90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Nie było obijania się!

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
14kg/16kg/18kg
14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Podobnie jak w 1A i 1B - obciążenia te same, co w tygodniu piątek, ale jednak dziesięć powtórzeń.
Co ciekawe w trakcie nie czuję "bólu" pośladków czy dwójek, ale dzień i dwa po mam naprawdę srogie domsy

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
13kg/15kg/15kg
13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pierwsza seria dość lekko, druga trochę ciężko, trzecia ok.
Weszło.
Night, czy w każdej serii powinnam zwiększać obciążenie?

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15
10,5kg/13kg/15kg
13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pierwsza seria za lekko, druga też troszkę za lekko, trzecia ok.

5. Wznosy bokiem na barki 10/10/10/max
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Zostawiam to ćwiczenie na stałe.
Wolno i dokładnie robione jak zwykle ładnie weszło.


Po treningu standardowo rozciąganie kapturów i okolic łopatek, przodu uda, łydek, pośladków i rolowanie boku uda.

Ostatnio mam niedoczas, jeżdżę i załatwiam ważne sprawy, a że mam w związku z tym podświadomy stres, to wieczorem, jak schodzą emocje, jestem jak warzywko i nawet myślenie mi się wyłącza.

Miska jako tako - najważniejsze, że nie ciągnie mnie do słodyczy.
Śniadania jem nadal te same, obiady liczone, a z kolacją różnie bywa.
Obiecałam sobie, że jak już ogarnę to, co ważne, wrócę do liczenia i planowania kolacji.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-03-13 09:28:18

Wtorek, 7. marca - DNT

Wizyta u fizjo
Dość mocno musiał opracowywać okolice lewej łopatki, ale na szczęście kaptur odpuścił i już się nie spina.
Trzeba było trochę zmasakrować gruszkowaty, ale w porównaniu do wcześniejszych manipulacji, tym razem było krótko i nie aż tak hardkorowo.


Środa, 8.marca - DT

FBW - dzień 10tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
8kg/10kg/12kg
8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka z hantelkami 6 kg.
Mam nadzieję, że tym razem nie namieszałam i zrobiłam tyle serii i powtórzeń, ile powinnam
Zastanawiałam się, czy zmniejszyć obciążenia, ale stwierdziłam, że skoro mam tylko 3 serie, a poprzedni trening był pierwszy i macałam się z ciężarami, to wezmę te same hantle i powalczę.
Słuszna decyzja, bo poszło elegancko.
No ale skoro zrobiłam 10 powtórzeń hantelkami 12 kg, to w kolejnym dniu piątek będzie trzeba wskoczyć na większe obciążenia

Zgadza się - to znak że w dniu piątek było lekko i trzeba dołożyć.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
8kg/10kg/12kg
-/10kg/12kg/12kg/10kg
Rozgrzewka hantelkami 6kg.
Podobnie jak w 1A wzięłam takie same hantle, co w dniu piątek.
Ładnie weszło, a ostatnią serię nagrałam do oceny (chyba trochę za szybko cisnę )

To zobaczymy jak to szło na filmie

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
8kg/8x8kg/6kg
8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Wydaje mi się, że znalazłam odpowiednie ustawienie i tor ruchu, dzięki któremu barki lepiej pracują.
Jak widać w drugiej serii zaniemogłam, więc w ostatniej regres.
Night, czy może tak być, czy powinnam w każdej serii zwiększać obciążenie?

Preferowane przez nas rozwiązania w tym planie FBW to progresja lub stale obciążenie - więc tak powinnaś dobierać ciężary, żeby z nich nie schodzić - mogą ewentualnie zostać takie same.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
80kg/110kg/140kg
90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Nie było obijania się!

Ładnie

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
14kg/16kg/18kg
14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Podobnie jak w 1A i 1B - obciążenia te same, co w tygodniu piątek, ale jednak dziesięć powtórzeń.
Co ciekawe w trakcie nie czuję "bólu" pośladków czy dwójek, ale dzień i dwa po mam naprawdę srogie domsy

OK

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
13kg/15kg/15kg
13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pierwsza seria dość lekko, druga trochę ciężko, trzecia ok.
Weszło.
Night, czy w każdej serii powinnam zwiększać obciążenie?

Tak jak wcześniej pisałem - progresja lub ewentualnie stałe obciążenia we wszystkich lub w dwóch seriach.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15
10,5kg/13kg/15kg
13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pierwsza seria za lekko, druga też troszkę za lekko, trzecia ok.

To nie było za lekko w tych seriach - skoro w ostatniej było ok. Każda seria w tym treningu przy progresji nie może iść ciężko. Ważne że w ostatniej już jest taki ciężar że ostatnie powtórzenia sprawiają kłopot i trzeba z nimi powalczyć.

OK

5. Wznosy bokiem na barki 10/10/10/max
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Zostawiam to ćwiczenie na stałe.
Wolno i dokładnie robione jak zwykle ładnie weszło.

OK


Po treningu standardowo rozciąganie kapturów i okolic łopatek, przodu uda, łydek, pośladków i rolowanie boku uda.

Ostatnio mam niedoczas, jeżdżę i załatwiam ważne sprawy, a że mam w związku z tym podświadomy stres, to wieczorem, jak schodzą emocje, jestem jak warzywko i nawet myślenie mi się wyłącza.

Miska jako tako - najważniejsze, że nie ciągnie mnie do słodyczy.
Śniadania jem nadal te same, obiady liczone, a z kolacją różnie bywa.
Obiecałam sobie, że jak już ogarnę to, co ważne, wrócę do liczenia i planowania kolacji.