Viki DT/pods. s.33,38/ciąża s.45/powrót s.71

na to akurat mogą mieć wpływ hormony
niskie T3 również nie ułatwia sprawy, za niskie T3 blokuje spalanie tkanki tłuszczowej

ja dałabym 1g tłuszczy na kg masy ciała
1.5g białka na 1kg masy ciała
i reszta węglowodany
1700kcal / 2000kcal
wliczając warzywa

do suplementacji B-comleks dobry
omega 3
witaina d3

reszta w zaleznosci jak u Ciebie mrofologia wygląda
zapewne trzbe przypilnować żelaza w diecie

Bziu dzięki za radę Te 1,5g białka to trochę mało, lubię mięcho Zwiększe ilość tłuszczu, obniżę białko i zobaczymy jak będzie. Badania zrobię po nowym roku, suplementy już biorę Ciekawe jak mi wyjdzie liczenie warzyw, w sumie nigdy nie wliczałam. Z jednej strony szkoda mi było czasu na warzenie zielska i uwzględnianie w rozpisce, a z drugiej jak przygotuje wcześniej to przynajmniej zjem, bo w pospiechu czasem warzyw nie było do posiłku.

Póki co miski jeszcze nie liczę. Być może szykuje się jeszcze kilkudniowy wyjazd, więc zacznę po powrocie, chyba że nie pojedziemy. Podobnie z treningami, albo uda się jeszcze coś poćwiczyć w tym tygodniu, albo dopiero w przyszłym.

mozesz trochę wyżej białko dać, do 120-130g będzie ok

Wróciłam
Cieszę się, że już jestem w domu i wszelkie jedzenie w gościach za mną. Niestety nie służą mi "tradycyjne" posiłki, od razu pojawia się problem wzdęć i zaparć, a do tego jakoś nie mogę się najeść i ciągle chodzę głodna.

Bziu dzięki, w takim razie spróbuję 120b/60t/170ww w dnt (1700kcal) i 120/60/245 w dt (2000kcal)
Trening siłowy 3-4x w tygodniu. Mam nadzieję, że uda się regularnie chodzić na siłownie. Tak patrząc na ten okres świąteczny i przed świąteczny, to mam problem żeby się zmobilizować do ćwiczeń w domu jeśli akurat coś wypadnie i nie mogę iść na siłkę. Są dni, że na siłownię też mi się nie chce iść, ale jak już się zbiorę i wyjdę z domu to jest ok. A w domu jakoś ciężko



2.01 poniedziałek

Trening

1. RDL 4x12-15
45kgx12 /x12 /x10 /50kgx3+3+3+3
2a. ściąganie drążka do klatki 4x12
30x12 /x12 /x12 /30x10 +20x15
2b. wyciskanie siedząc 4x12
8kgx15 /x12 /x12 /10kgx10 +1+1+1+1+1
3. wejścia na skrzynię 3x15
4kgx15 /x15 /x15
4a. pompki na poręczach 3x max
4+2+1 /3+2+1 /3+2+1
4b. wznosy ramion bok + przód 3x12-15
2kgx12 /x10 /1kgx12
5a. allachy 3x15
35x15 /10+5 /10
5b. skośne 3x15
10+5 /5+5+5 /3+3+3

Trochę mnie poniosła fantazja i pokombinowałam z powtórzeniami i obciążeniem w ostatnich seriach ćwiczeń W efekcie z całkiem przyjemnego treningu, który robiłam 2 tygodnie temu wyszedł bardzo ciężki trening. Zazwyczaj zawsze po ćwiczeniach miałam jeszcze siłę na wioślarza czy interwały, tym razem nie mogłam się doczekać końca i nie miałam ochoty na nic
W rdl w 3 serii tylko 10x, bo chwyt puścił. To jest główny problem w tym ćwiczeniu, nie mogę utrzymać sztangi pod koniec. Ostatnia seria podzielona na raty, 3 powtórzenia/15 sek przerwy. Ćwiczenia na brzuch wypadły słabo, po drugiej serii już miałam dość.


Miska wg założeń, nie będę wypisywać dokładnie, jem nadal wg schematu który kiedyś już tu wrzuciłam Jak znajdę chwilę czasu to wrzucę przykładowy dzień (z czasem u mnie ostatnio bardzo kiepsko).

Viki

(...)Są dni, że na siłownię też mi się nie chce iść, ale jak już się zbiorę i wyjdę z domu to jest ok. A w domu jakoś ciężko
(...)

Oo, rozumiem, bo też tak mam

Wrzucałaś może założenia i wszystkie zestawy z tego treningu? (nie wiem, czy szukać, czy nie mam co :P)
A poza tym ile Ci zajmuje ten trening? Wydaje mi się dosyć długi, ale w sumie łączenie serii może sprawić, że taki nie wychodzi.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2017-01-03 17:10:50

W domu to zawsze jest cos do zrobienie i trening "za chwilę" aż w końcu czasu braknie, albo jak jestem zmęczona to siadam "chociaż na chwile" i też nie zdążę poćwiczyć

Treningu w całości jeszcze nie wrzucałam, nie mam kiedy rozpisać dokładnie wszystkich dni, więc raczej będę wrzucać na bieżąco. Miałam zacząć już przed świetami ale udało się zrobić tylko dwa. Trening jest podobny do tego, który robiłam przez ostatnie tygodnie, ćwiczenia w większość te same, zmieniła się głównie kolejność i zakresy, zamiast obwodów na koniec są ćwiczenia w parach. Przerwy między seriami raczej krótkie więc nie jest bardzo długi, wczoraj akurat bez rozgrzewki trening w domu zajął mi 45 min.


3.01 wtorek

Trening (w domu)

1.goblet 4x12-15
12kgx12 /x12 /x12 /14,5kgx3+3+3+3
2a. wyciskanie na skosie 4x12
10kgx12 /x12 /x12 /12,5kgx8+1+1+1+1
2b. wiosło hantlą 4x12
12kgx12 /x12 /x12 /12kgx12 + 8kgx15
3. rdl na jednej nodze 3x15
12kgx15 /x15 /8kgx25 +15
4a. przyciąganie gumy do brzucha 3x20, przyt. 2 sek
cz+zół x20 /x20 /x20
4b. spacer z gumą 3x25
x25 /x25 /x25
5a. spięcia brzucha na piłce 3xmax
20/15/15
5b. odwrotne brzuszki 3xmax
12/6+6/6+6

Znowu wprowadziłam kilka modyfikacji w ostatnich seriach i kolejny raz wyszedł bardzo ciężki trening. Fajne takie urozmaicenie, dziś jestem jednym wielkim zakwasem, boli mnie wszystko Jednak w takiej formie trening jest dużym wyzwaniem i obawiam się, że długo nie dałabym tak rady Pewnie zostawię modyfikacje w 2, max 3 ćwiczeniach, bo co za dużo to nie zdrowo
goblet - ostatnia seria podzielona, 3 powtórzenia i 15 sek przerwy. Bardzo nie lubię przysiadów Nie mam na co zamienić tak żeby zrobić w warunkach domowych i nie powtarzać cwiczeń. Zrezygnowałam z glute bridge z noga oparta na ławce, ponieważ boli mnie szyja w trakcie i po ćwiczeniu

Viki

Znowu wprowadziłam kilka modyfikacji w ostatnich seriach i kolejny raz wyszedł bardzo ciężki trening. Fajne takie urozmaicenie, dziś jestem jednym wielkim zakwasem, boli mnie wszystko Jednak w takiej formie trening jest dużym wyzwaniem i obawiam się, że długo nie dałabym tak rady Pewnie zostawię modyfikacje w 2, max 3 ćwiczeniach, bo co za dużo to nie zdrowo
goblet - ostatnia seria podzielona, 3 powtórzenia i 15 sek przerwy. Bardzo nie lubię przysiadów Nie mam na co zamienić tak żeby zrobić w warunkach domowych i nie powtarzać cwiczeń. Zrezygnowałam z glute bridge z noga oparta na ławce, ponieważ boli mnie szyja w trakcie i po ćwiczeniu

Używanie superserii niestety właśnie sprawdza się na stosunkowo krótkim dystansie - jeśli mówimy o prawie całym lub całym treningu w takich schemacie. Ale też po zakończeniu jest zazwyczaj fajne odbicie kiedy się wraca do klasycznego układu. Przychodzą dość ładne postępy zazwyczaj.

A zamiast przysiadów może jakieś wykroki, zakroki itp.

a bułgary może?

Jeśli jest coś, czego nie lubię bardziej niż przysiadów to właśnie bułgary Wykroki robię w inny dzień w tym planie. Najchętniej bym robiła coś na dwugłowe i pośladki, choć sporo mam tych ćwiczeń w planie. Szkoda że glute bridge nie dam rady, no ale nie można mieć tylko ćwiczeń, które się lubi, czasem trzeba iść na kompromis Za przysiadami nie przepadam bo mnie męczą strasznie, uda bolą w trakcie treningu a na drugi dzień chodzić nie mogę, takie mam zakwasy, nie lubię tego. Dodatkowo z małym na rękach też sporo przysiadów w ciągu dnia robię i czasem po treningu ciężko się podnieść Za to zakwasy w tyłku mi nie przeszkadzają Poza tym przysiad jest dla mnie trudnym ćwiczeniem, pewnie ze względu na przykurcze, pospinane mięśnie i kiepską mobilność. Już samo pilnowanie techniki bez ciężaru nie jest łatwe, z ciężarem tez nie poszaleje co jest trochę dołujące (szczególnie patrząc na obciążenia niektórych dziewczyn ). Ale to jest właśnie powód, żeby jednak te przysiady robić a nie wywalać z planu... co nie zmienia faktu że nie lubię i pewnie nie polubię.


Night ja lubię treningi, w których są superserie i inne metody intensyfikacji treningu, np. drop sety, rest-pause... Z tego powodu lubie m.in. plany Christiana Thibaudeau, tam zawsze jest cos ciekawego. Jednak zauważyłam już dawno, że wbrew pozorom takie treningi są ciężkie i trzeba dbać o regenerację. U mnie to się objawia np. większym zapotrzebowaniem na sen (i na jedzenie ). W obecnej sytuacji sen to towar deficytowy, więc wszystko trzeba robić z głową. Takie treningi po których nie mam już ochoty na nic innego jak tylko położyć się spać odpadają, choć sprawiają dużo satysfakcji.
A tak w kwestii snu, to zazdroszczę męzowi, bo potrafi przespać cała noc i nie słyszy małego (chyba, że naprawdę płacze). A mnie budzi każdy odgłos, każde jęknięcie przez sen i czasem nie mogę znowu zasnąć

no w zasadzie masz rację, nie można zabierać wszytskiego, co sprawia trudność i co nie do końca lubimy

trzeba jednak jakoś tak na to spojrzeć, żeby była motywacja by te ćwiczenia robić

na pewno nie zaszkodziło by się rollowac i rozciągać, poprawiać technikę przysiadu i aktywować coraz bardziej pośladki właśnie

widze że gobleta masz pierwszego, może rób rzed nim jakiś ćwiczenie, które pobudzi/zaktywizuje pośladki


na ciężary innych to nie ma akurat co patrzeć zupełnie