DT - Ghorta ghrrromi fat

Co do tętna: jeśli nie masz wyznaczonego hr max to wstrzelenie się w te movescountowe widełki będzie bardzo trudne. Jeśli już bardzo chcesz - na Twoim miejscu przyjęłabym, że wysiłek w czasie którego jeszcze wyraźnie swobodnie rozmawiasz (rozmowa, nie pojedyncze krótkie wypowiedzi) - to ok. 70-75% hr max. Od tego możesz wyjść obliczając sąsiednie progi.

Jeśli chodzi o plan treningowy w przygotowaniu do półmaratonu: kiedy ten półmaraton, ile razy w tygodniu biegasz i jakie to są biegi i od kiedy regularnie biegasz? :)

Sprobuje po kolei:

- zwykle biegam 3x w tygodniu łacznie okolo 3 godzin z malym ogonkiem: 2x nieco krocej tzn. 45-55 min. co daje 6-8 km w kazdym biegu i raz dluzej 10-12 km = 1h 20-1h 30 min.

- biegam niby od kwietnia tego roku, ale na razie to wiecej bylo w tym bieganiu przerw niz solidnego treningu (np. miesiac przerwy we wrzesniu). Aktualnie w miare regularnie od koncowki wrzesnia.

- nie jestem przekonana czy 180 bpm to b. duzo, skoro na przebiezce na wybieganiu dobijam do 177, ale to pewnie wyjdzie przy okazji, bede obserwowac i korygowac.

- z tym rozmawianiem i odczuwaniem zmeczenia pokombinuje, chociaz samopoczucue przy biegu na 158 bpm w czwartek i 172 bpm w niedziele mialam podobne i nie czulam, ze sie w tym drugim przypadku zarzynam jakos mocniej

- obstawiam, ze to ma zwiazek z krotkim stazem, brakiem wytrenowania i nadmiarem kilogramow jaki ze mna biega

- polmaraton to zdecyduje pod koniec roku jak bede sie czuc z wlasnym bieganiem - albo na wiosne (koniec marca) albo jesienia - w tym drugim przypadku to jeszcze kupa czasu. Pytanie bylo bardziej pod wiosenny. Przy czym jakis plan ktory chcialabym przerobic pod siebie mam na oku, bardziej mnie zastanawua jak podejsc do wydluzania dystansu zanim sie zabiore za ten rozpisany plan.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-11-21 14:58:43

Półmaraton Warszawski będzie 26 marca - także idealnie wg założeń ;)

Wiesz, na razie to ja biegam 11,5 km max, wiec jeszcze troche do polowki brakuje. Decyzja w okolicy swiat bedzie, zobacze czy mi starczy pary w nogach na zimowe truchtanie i czy jakies zauwazalne postepy biegowe beda. Bo wizja "przebiec byle przebiec" jakos mnie nie pociaga.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-11-21 15:45:22

A więc do świąt rób sobie same tylko spokojne rozbiegania. Bdb by było, gdyby udało Ci się trenować 4x w tygodniu. Objętość zwiększaj stopniowo - mówi się, że nie więcej niż 10% tygodniowo. Jeśli miałabyś 4 treningi - to wtedy zwiększaj czas trwania dłuższego wybiegania + jednego z pozostałych w środku tygodnia. Pozostałe dwa zostaw na razie bez zmian, lub zwiększaj czas ale naprawdę nieznacznie. Nawet jeśli by Ci się wydawało, że to trening zbyt lekki.

Np.
pn. wolne,
wt. 7 km,
śr. wolne,
czw. 6 km+ 4 przebieżki po ok. 20s, przerwa w marszu
pt. wolne,
so 5 km + 4 przebieżki
n. 11 km

rbn_run - dzięki, zobaczę jak to będzie z czasem na ten czwarty trening, bo nie ukrywam, że ja lubię sobie w weekendy pospać a sobotnie bieganie może z tym nie zagrać. Wydaje mi się, że podobny układ treningów do połówki dla początkujących już gdzieś widziałam, chociaż tam się chyba dystans zwiększało w 3 treningach tygodniowo, ale w sumie mniejsza o to.

Przebieżki gdzieś w środku treningu czy na koniec? Do którego dnia z tych czterech byś proponowała dokładać dystansu?



21-23.11.2016r.

21.11 - spacering pracowy + godzina u fizjo spędzona na naprawianiu tyłu lewego uda i okolic kręgosłupa + nauce nowych ćwiczeń. Trochę mi się rozrósł ten zestaw.

22.11 - z buta do pracy + powrót, poza tym laba... yyy znaczy regeneracja.

23.11 - pobiegane. Próbowałam ogarnąć przebieżki - pierwsze 3 ok, po czwartej czułam się dość wypluta. Ale kilometr dalej mi przeszło. Poza tym fajnie mi się biegło, 2 dni przerwy od niedzieli na pewno pomogły. Tylko coś mnie poślady ciągnęły pod koniec, trzeba będzie porolować, ćwiczenia od fizjo też powinny pomóc - będą zaraz grane, a potem spać.







Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-11-23 22:41:07

Aż spojrzałem w swoje zapiski z 2013 roku, kiedy to zaczynałem bawić się w bieganie. Zaczynałem w połowie lipca, a w połowie sierpnia pobiegłem półmaraton (co z perspektywy czasu uważam za głupotę, ale czasu się nie cofnie). Treningi bardzo podobne to tego co napisała rbn. W przedostatnim tygodniu wyglądało to tak:

pn -
wt - 45 min + przebieżki
śr - 45 min + przebieżki
czw -
pt - 45 min + przebieżki
sb -
nd - dłuższy bieg 1:40

Ogólnie to raz na 3 tygodnie dodawałem 5 min w biegach w ciągu tygodnia
A dłuższe wybieganie zwiększałem o 5-10 min co tydzień

Jak widać struktura "planu" nie była jakoś mocno skomplikowana ;)

Pod koniec półmaratonu od ok. 17-18km brakowało już trochę mocy, ale nie z powodu przygotowania biegowego (tak myślę) tylko żywieniowego - całość przebiegnięta była na 2 kubkach wody (ło matko, teraz jak to piszę to aż sam sobie się dziwie ;) ). Takie uroki robienia czegoś na chybcika bez uprzedniego zapoznania się z tematem ;) Ostatecznie skończyłem z 1:51 co jak sie okazało dalej, do dziś jest moim personal best ;) Ale głównie dlatego, że potem zdecydowałem się na 2 półmaratony w tempie wybinie rekreacyjnym bez walki i spinki na bicie czasu ;)


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2016-11-24 11:42:17

Kalik - kilkanaście lat temu, w czasach studenckich, pewnie miałabym szanse zrobić coś podobnego, jak kondycja była lepsza, a ja nieco lżejsza. A Twój czas debiutancki mi się podoba, jak taki zrobię w 2017r. to będę zadowolona.



24-27.11.2016r.

24.11 - standardowy codzienny spacering pracowy + krótkie rozciąganie pod wieczór.

25.11 - krótkie bieganie - 5 km z przebieżkami w połowie. Ciężko było, chociaż po tempie raczej tego nie widać. Zmęczona byłam na tyle, że od razu po tym, jak zegarek piknął piątkę, to się zatrzymałam i resztę trasy do domu odbyłam spacerem. Za to widoki miałam fajne na trasie. Pod koniec dnia jeszcze zestaw ćwiczeń od fijo + rolowanie z rozciąganiem - razem jakieś 40 min. tego wychodzi.







26.11 - laba. I wypad do kina na Doktora Strange. Mimo, że fabuła prosta, a film typowo rozrywkowy, to warto. Benedict Cumberbatch świetny, reszta obsady też daje radę.

27.11 - weekendowe wybieganie. Udało się ominąć deszcz, ale wiatr był chwilami solidny. Samopoczucie niezłe, tempo w miarę równe, koło 10 km jakaś lekka kolka i inne przeszkadzajki się włączyły, ale poza nimi to fajny bieg. Dokładka 1 km zrobiona i pewnie na razie zostanę na tych 12 km/1,5 godz. na najbliższe tygodnie. Zostało jeszcze rolowanie z rozciąganiem i ćwiczeniami od fizjo na dziś.



A po bieganiu był odpowiedni posiłek regeneracyjny.




A przy okazji - jak ktoś lubi ebooki przygodowe i podróżnicze, to w Virtualo jest właśnie promocja na ofertę wydawnictwa National Geographic i kilka ciekawych tytułów można kupić: http://virtualo.pl/?pt=NG_112016


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-11-27 19:32:17

Dr Strange faktycznie ciepły i prosty film. Humor mi się podobał. Benedict nie, ale aktor dobry :)

28.11-04.12.2016r.

W dni niebiegowe wpadały spacery - zwykle pracowe, ale także kilka dodatkowych kilometrów wpadło. Generalnie dość standardowo, więc nie będę rozpisywać na poszczególne dni. Do tego rolowanie z rozciąganiem + ćwiczenia od fizjo.

Bieganie było tylko 2 razy, bo po niedzielnym dłuższym bieganiu nogi mi się do wtorku nie ogarnęły - pobolewały dwójki i inne mięśnie w ich okolicy. I coś koło pośladów. Fizjo będzie miał co naprawiać jutro.

30.11. - 8 km po parku + 4 przebieżki.
Było całkiem zimowo - śnieg leżał w parku i padał przez prawie cały trening, do tego na 1/3 trasy wiało śniegiem w pysk. Biegło się fajnie, chociaż trochę męczące było ogarnianie oblodzonych fragmentów asfaltu. Za to ścieżki obsypane świeżym śniegiem na plus.



04.12. - 5 km po śniegu czyli City Trail #3

Czas wg orgów 34:17 czyli dość wolno. Większość trasy to zlodzony śnieg, do tego trochę skrzypiącego śniegu, błota śniegowego i zwykłego błota. Trening stabilizacji gratis. Czołówka podobno leciała w kolcach.
Moje terenowe Adidas Kanadia 7 są na mocno zmarznięty i przylodzony śnieg jednak za słabe i no okazały się dość przewiewne - trochę mi nogi zmarzły na początku imprezy. Za to na umiarkowanym błocie radzą sobie bardzo fajnie. Będę myśleć nad czymś z bardziej traktorowatym bieżnikiem na zimę.






Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-12-04 22:33:28