Paula- mama wraca do formy str. 182

Już mam zmieniony jadłospis i Street workout jest jako DT i mam podział już tylko na DT i DNT dla ułatwienia. (Rurka jako DNT). A waga już dzisiaj wróciła do "normy" :D

dlatego ogólnie jest podniesiona odrobinę kaloryka w diecie - o jakieś 350 kcal/ tydzień od poprzedniego planu aby uzupełnić o street workout oraz dnt nie jest bardzo nisko aby rurka w niego się zmieściła ;) zobaczymy jak ogólne efekty będą :). nie wiem czemu milam wrażenie ze rurka czwartkowa zostaje a wtorkowa zamieniona na streeta i jeszcze tylko zajęcia się zamieniaja a nie dni tyg też - pisz mi takie rzeczy drukowanymi na maila będzie łatwiej ogarnąć :D

Jasne :)
W przyszły weekend jadę do mamy i na wesele. Wesele jak to wesele, a co do reszty to przygotuję mamie listę zakupów :D

Spowiedź: wczoraj byłam u znajomych na winku. Winko było zaplanowane. Wzięłam swoją kolację w pudełku. Ale była potem tak głodna, że niestety sięgałam po przekąski na stole- trochę chipsów i dwa hity. Dawno mnie tak nie ssało. Brałam po jednym chrupku i ssałam, żeby powoli jeść i nie zeżreć całej góry, ale trochę wpadło Eeee ale za to nie paliłam :P

14.10 DT

Dieta: Dzień trennigowy III
Aktywność: Street workout
Brzuch: OK
Suplementy: mama DHA, ocet jabłkowy,

Śniadanie: Puszysty omlet z wpc, kakao, śliwkami i bananem
Przekąska: sałatka: kasza jaglana, awokado, ogórek kiszony, śledź w sosie śmietanowo-musztadowym
Obiad: Zapiekanka z ziemniaków, synki mielonej, pomidorów i parmezanu
Kolacja: kasza jaglana zapiekana z warzywami po włosku i mozarellą

Z tym śledziem mała wpadka, bo mi mąż kupił w sosie zamiast zwykłego śledzia w zalewie. Za to okazało się, że moje awokado wazy 70gr a powinnam mieć 100 gr na osobę a nie 35 (bo przecież się dzielę z mężem) więc się pewnie w miarę wyrównało z założeniami.

I dzisiejszy trening:

Podciąganie podchwyt x3
Półprzysiad przy ścianie 30s
Pompki na podwyższeniu x12
Przysiad x8
Pompki x8
Podciąganie nachwyt x2
Przyciąganie nóg w zwisie x3
Pompki z nogami na podwyższeniu x7

Czas 30 minut
Udało się zrobić 5 obwodów

Jako, że było nam mało to jeszcze do tego była drabinka 1-10-1 z pompek diamentowych, ale trener przecenił nasze możliwości i większość kończyła przysiadami. Z pompkami doszłam do 10 ale od 5 powt. już na kolanach...


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-10-16 14:30:48

haha ile teraz avokado we Wawie, u mnie we wsi na targu dorodne duże avokado 4,5 za sztukę - chyba zacznę robić biznes jak za PRL - zamówienia na zakupy :D z dostawą do stolycy :D.

Akurat była promocja w Lidlu i kupiłam za 3,9 zł :D Ale było jeszcze średnio dojrzałe więc przy skórce sporo zostało. I na targu sprzedają ale mi się nie chce ostatnio na targ jeździć :P

wow ale ładne spadki, jestem pod wrażeniem

Dzięki Śnieżka :) Jak się w pupie mierzyłam, to mi smutno było :P
I do wagi się jakoś przyzwyczaiłam, że nawet się ucieszyłam jak z powrotem powyżej 70 kg skoczyło

17.10 DT

Dieta: Dzień I treningowy
Aktywność: Trening góra
Brzuch: Ok, chociaż wydawał z siebie dźwięki
Suplementy: mama DHA, BCAA, kreatyna

Kawa kuloodporna
.......Trening...........
Śniadanie: Budyń kakaowy z wpc, duszonym jabłkiem i bananem
Przekąska: Sałatka: kasza gryczana, burak, jabłko, mozarella, pestki dyni, ocet balsamiczny
Obiad: Kasza gryczana biała, cukinia, marchewka, mięso z ud kurczaka- na parze
Kolacja: Omlet: jajka, feta, cukinia, kuskus

Trening 2

1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP
r. 5 8 9 9 10 9+1 7x13
r. 5 8 8 9(7+3) 9
r. 5 8 9 9 10 9 6x18
r. 5 8 9 (8+2) 9 (8+2) 10 (6+3) 8(7+3) 6x14
r. 5 8 8 9 9 6x12
R. 4 7 8 9 9 5x21
r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x 14
r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21
2. Wznosy stojąc 4x10
4 4 5
3 4 4 5
3 4 4 5
3 3 4 4

3. Pompki 5x10 lub 5x max
5 7 7 7 rozpiętki
5 5 6 6 rozpiętki
12 10 10 7
10 10 10 10 10
10 10 10 9 10
10 10 10 10 10
9 8 8 10 6.5
10 10 10 7 6
4. Wiosłowanie hantle 5x10
r. 10 17.5 17.5 20 22.5x9
r. 10 15 17,5 20 20
r. 10 17,5 17,5 20 20
12,5 17,5 17,5 20
5. Tabata Swing Kettlem
16kg
-
16kg
16kg


1. Ładnie dzisiaj weszło. Była moc więc był progres. Paliło w barkach aż...
2. Zmniejszyłam zakres, na podstawie zalecanej ilości powtórzeń na partię, bo coś za dużo się tu zrobiło. Weszło aż miło.
3. Po wczorajszych pompkach zakwasy dzisiaj miałam, więc zrobiłam rozpiętki. Super czucie miałam, co mi się w klatce rzadko zdarza.
4. Tak trochę mi się nie chciało dzisiaj, ale sobie przypomniałam, że lubię wiosło :P I ładnie poszło.
5. Było ssssyyt :P Fajnie, pupa paliła.

A w ogóle to jeszcze poza klatką mam zakwasy na brzuchy w górnej części (głównie skosy). Zaledwie 15 powtórzeń przyciągania nóg w zwisie a tak dzisiaj boli :D Starałam się jak najwyżej podnosić nogi (tak do twarzy wychodziło prawie a potem coraz niżej :P) i są dzisiaj efekty.

Kolejny tydzień będzie deload. A potem wymyśliłam tak:

Dzień 1 (Przysiad+ czworogłowe)
1. Przysiad – powtórzenie poprzedniego miesiąca
3x5 48 55 63
3x3 51 59 66
5/3/1 55 63 70
3x5 30 37 44
2. Box squat 5x10 (4x10?)
3. Wykroki chodzone 4x10
4. Ćwiczenia na core + wznosy nóg leżąc na ławce

Dzień 2 (barki, klatka, plecy)
1a. Wyciskanie sztangi 5x8-10
1b. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x10
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 5x10
3. Wiosłowanie hantlą 4x10
4. Wskoki na skrzynię 4x15 (jak będzie skrzynia) lub Tabata swing

Dzień 3 (MC + dwugłowe+ czworogłowe+ pośladki)
1. MC +5%
3x5 58 67 76
3x3 63 72 81
5/3/1 67 76 85
3x5 36 45 54
2. Przysiad przedni 4x10
3. MC na jednej nodze z kettlami 4x10 – chyba bym to zmieniła na coś innego może bym MCPN spróbowała, bo nie robiłam…
4. Hip trust 5x8-10 (Przeciąganie linki na wyciągu?? 5x10, przysiad z klęku)

Dzień 4 (WL + plecy + triceps+ biceps)
1. WL powtórzenie tego miesiąca
5x5 32 37 42
3x3 34 39 44
5/3/1 37 42 47
5x5 20 25 30
2. Podciąganie nachwytem 5x10
3. Dipy 5x10
4. Uginanie przedramienia w opadzie 4x10

Ps. bardzo lubię podział góra/dól ale tęsknię trochę za FBW :P Ale to może chwilowe. Chciałabym Wendlera chociaż pół roku pociągnąć, żeby go porządnie przetestować.

17.10 DNT

Dieta: Dzień II nietreningowy
Aktywność: Pole dance- bardzo udany trening
Brzuch: Od wczoraj popołudnia masakra teksańska
Suplementy: mama DHA,

Śniadanie: Puszysty omlet z pieczonym jabłkiem, kakao i migdałami
Przekąska: Kasza bulgur z jarmużem, papryką, ogórkiem kiszonym i mozarellą + vinegret z octem balsamicznym, z miodem i musztardą
Obiad: Pieczone ziemniaki, mięso z ud kurczaka, sałata, pomidor, ogórek, pestki dyni
Kolacja: To samo co na drugie

Myślałam, że ten dzień nie będzie moim ulubionym, ale okazało się, że sałatka kozacka wyszła- ale na ciepło.

Zrobię teraz dwa dni pod rząd DT, żeby w piątek na wariata nie działać. Za to w weekend planuję dietę dwa takie same dni i niestety nie będzie to dzień z rosołem- muszę wybrać dietę z DNT,która jest najprostsza do ogarnięcia na wyjeździe.

Chciałam pokazać przejście które wczoraj robiłam na pole dance, ale nigdzie tego nie ma... Jakieś mało popularne a fajne przejście z Gemini na jednej stronie do Gemini na drugiej stronie.

19.10 DT

Dieta:
Aktywność: Wendler siady deload
Brzuch: Rano troche nie teges, ale teraz ok
Suplementy: mama DHA, lreatyna, BCAA

Kawa kuloodporna
......Trening......
Śniadanie: Budyń z wpc, kakao, wiórkami i brzoskwinią
Przekąska: ryż z mozarellą i warzywami (miały być po włosku ale się kupiły jakieś inne podobne)
Obiad: Ziemniaki, łosoś, szpinak
Kolacja: Omlet z mąką pszenną, cebulą, pieczarkami


Wendler siady

Wiosło, mobilizacje, itp. itd.

1. Przysiad 5/3/1 + AMRAP z % serii pierwszej w wersji clusterz po 3
R. 20x10x2 30x5 40x5 50x5 deload
r. 20x10x2 40x6x2 50x5 62,5x5 65x3 75x1
r 20x10 20x10 30x8 40x5 45x4 55x3 62.5x3 70x4 55x12
R. 20x10 30x8 40x5 50x5 57,5x5 66x6 50x12
R. 20x10x3 30x5 35x5 45x5 30x30
r. 20x5 30x5 40x5 55x5 65x3 70x3 55x9
r. 20x5 30x5 40x5 55x3 62,5x3 66x5 50x12
r. 20x5 30x5 35x5 45 x5 55x5 62.5x 6 45x12
r. 20x5x3 30 35 45 x 10 30x21
2. Box squat zmiana 4x10
30 40 40 40
3. Wykroki 4x10
8 8 8 8 deload
10 10 10 10
9 9 10 10
cc 8 8 9 9

4. Core
Stanie na głowie x6 plank na piłce 4x15s
Stanie na głowie 5x5s ruchomy plank na piłce 5x3
Stanie na głowie 5x5-10s + 1 raz na rękach
Hollow body 20s 15x 20s 30s + stanie na głowie 5x5s
Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s
Freestyle 2x10 przyciąganie kolan w zwisie, 2x20 kombinacje nt. świecy
36kgx12 41kgx12 45kgx12 Allachy
Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwis
plank

1. OK, testowałam różne ułożenie sztangi i jednak lepiej mi się robi siady jak sztanga jest wyżej. Dodatkowo ostatnio pierwszy raz natknęłam się na opis techniki przysiadów gdzie podkreślone było napieranie na sztangę plecami przy wstawaniu. A że z tym mam problem, to skupiłam się na tym i fajnie szło. Z rosnącym ciężarem czułam, że to pomocne.
2. Postanowiłam przy deload przetestować nowe ćwiczenie, żeby nie marnować tygodnia z wyższymi ciężarami. I dobrze, bo okazało się że ławeczka jest za wysoka (pod kolano). Siadało się bardzo łatwo i mogłabym dokładać znacznie, a chodziło o pokonanie najsłabszego momentu. Już obczaiłam że jak postawię trzy stepy to będzie odpowiednia wysokość.
3. Niby deload ale i tak poczułam mocno.
4. Wszystko byłoby fajnie gdyby piłka była mocniej nadmuchana.

Stanie na głowie coraz lepiej wychodzi. Trening szybciej poszedł ze względu na deload więc jeszcze dorwałam kółka. Jakoś strasznie mnie do nich ciągnie. Udało mi sie nawet podciągnąć na nich!! Potem jakieś wygibasy porobiłam :P
Mobilizacje barków + Overhead squat.
Próbowałam overhead squat + press ale wyciskanie zza karku w dole wychodzi pokracznie więc stwierdziłam, że najpierw sam przysiad ze sztangą w górze sobie poćwiczę bo i tak barki bolą :)

<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-version="7" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:658px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);"><div style="padding:8px;"> <div style=" background:#F8F8F8; line-height:0; margin-top:40px; padding:62.5% 0; text-align:center; width:100%;"> <div style=" background:url(data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAACwAAAAsCAMAAAApWqozAAAABGdBTUEAALGPC/xhBQAAAAFzUkdCAK7OHOkAAAAMUExURczMzPf399fX1+bm5mzY9AMAAADiSURBVDjLvZXbEsMgCES5/P8/t9FuRVCRmU73JWlzosgSIIZURCjo/ad+EQJJB4Hv8BFt+IDpQoCx1wjOSBFhh2XssxEIYn3ulI/6MNReE07UIWJEv8UEOWDS88LY97kqyTliJKKtuYBbruAyVh5wOHiXmpi5we58Ek028czwyuQdLKPG1Bkb4NnM+VeAnfHqn1k4+GPT6uGQcvu2h2OVuIf/gWUFyy8OWEpdyZSa3aVCqpVoVvzZZ2VTnn2wU8qzVjDDetO90GSy9mVLqtgYSy231MxrY6I2gGqjrTY0L8fxCxfCBbhWrsYYAAAAAElFTkSuQmCC); display:block; height:44px; margin:0 auto -44px; position:relative; top:-22px; width:44px;"></div></div><p style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;">style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;" target="_blank"Film zamieszczony przez użytkownika Paulina Wilczyńska (@sila_wilczego_apetytu)</a> <time style=" font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px;" datetime="2016-10-19T06:48:47+00:00">18 Paź, 2016 o 11:48 PDT</time></p></div></blockquote>
<script async defer src="//platform.instagram.com/en_US/embeds.js"></script>


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-10-19 14:13:46