DT - VVIZARD

Czwartek 01.09.2016

A - Siła

Bulgarian Split Squat 4 x 6
6 x 50, 55, 60, 65

Bench Press 1RM
5 x 40, 50
3 x 60, 70
1 x 80, 90, 100, 105

B - WOD

Inverted Tabata x 4
Hang Squat Snatch 50kg
Burpee Extra
L - Sit
Burpee Extra

C - Conditioning

Death by Squat Snatch 50kg
1, 2, 3, 4, 5, 6
2min REST
Death by Squat Snatch 50kg
1, 2, 3, 4, 5, 6

Tydzien temu bułgarskie skonczyłem na 55, a dzisiaj 65. Siła idzie w górę. Trochę strach więcej zakładać ;P
WOD męczący mimo, że czas pracy wynosił 10 sek. Burpee Extra to burpee przy ścianie. Przy wyskoku należało oburącz uderzyć w ścianę.
Dodatkowe Squat Snatch robiłem touch and go. Wszystko dobrze i fajnie. Tylko czasami skakałem do przodu i nogi za mocno rozrzucałem.

Piątek 02.09.2016

A - Siłą

Power Clean 1RM
2 x 50, 60, 70
1 x 70, 80, 85
EMOM 5min
1 Power Clean 80kg

B - WOD

A: Handstand Walk - paraktyka
B:
40-30-20-10
Box Jump Over 60cm
20-15-10-5
Strict HSPU
Time Cap 10min
Wynik: 7,15min
C:
35 sek On 35 sek OFF
Ring Dips x 3
Barbell Curl x 3

C - Conditioning

Every 30 sec for 6min
5 Kb Swing 32kg

Power Clean nowy PR - 85kg. Jak na koniec tygodnia dobry wynik
Box Jumps lekko, nie męczyło za bardzo. Strict HSPU liczyłem na unbroken wszystkie powtórzenia, ale po ostatnich treningach triceps strasznie zmęczony i to mi przeszkodziło. Po za zmęczonym tricepsem nic mi nie doskwierało.

Sobote 03.09.2016

Strenght / Speed Endurance
A:
4 x 25m

B:
2 rundy:
150m Sprint 50m Walk 50m Sprint
3min Rest
100m Sprint 50m Walk 50m Sprint
3min Rest
50m Sprint 50m Walk 50m Sprint
5min Rest

Trochę biegania. 1000m w sumie

Poniedziałek 05.09.2016

A - Siła

Back Squat 5,5,5
5 x 100, 105, 110

Shoulder Press 1,1,1,1,1
1 x 45, 50, 55, 60, 65

B - WOD

Team of 2:
AMRAP 20min
21 Wall Ball 10kg
12 Pull Ups
6 Box Jumps Over 75cm
*alternate

Wynik: 16

C - Gimnastyka

Strict Ring Muscle Ups
1 x CC, 4, 6, 10

Ring Muscle Ups
5,5

Tydzien pracy na 14, a więc rano nie mam czasu zeby robić część siłową przed WOD-em. Przysiad planowałem skończyć na 115, ale po workoucie zrezygnowałem z tego. Dobry trening jednym słowem

Wtorek 06.09.2016

A - Siła

Snatch Pull 8 x 2
2 x 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 75

B - WOD

Team of 2
Time Cap 21min
200 Double Unders
30 Clean and Jerk 40kg
50 Burpee Over the bar
200 DU
30 Clean and Jerk 60kg
50 Burpee Over the bar
200 DU
AMRAP
Clean and Jerk 80kg

Wynik: 23

W Double Unders w którejś rundzie 90 skoczyłem. Mój PR. Wszystko szło dobrze do C&J 80kg. Split Jerki wykonywałem. Ja zrobiłe 7-8, resztę mój partner.

A dieta na dzisiaj wygląda tak:
1 posiłek - potreningowy
30 WPC + 200ml mleka
270g Banan

2 posiłek
150g Ryż brązowy
100g Szynka wieprzowa
200g warzywa
260g Gruszka
100g Banan
85g Lód

3 posiłek
150g Ryż brązowy
150g Mięso z ud kurczaka
200g Warzywa
160g Jabłko

4 posiłek
360g Jabłko
25g Migdały
20g Wiórki Kokosowe

5 posiłek
200g Jaja całe
200g Chleb pełnoziarnisty
300g Warzywa
15g Oliwa z oliwek
300g Arbuz

W sumie około 4000Kcal

2 posiłek zjedzony w domu i dalej mam ochotę coś jeść Trochę mało ...



Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-09-06 12:32:15

Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-09-06 12:32:49

Czwartek 08.09.2016

A - Siła

Barbell Lunge 4 x 6
6 x 55, 60, 65, 75
Close Grip Bench Press 5 x 1 - 90% of 1RM BP
5 x 1 x 95kg

B - WOD

EMOM 10min
5 Squat Snatch 40kg

5min rest

AMRAP 4min
10 Thruster 40kg unbroken

Wynik: 62

C - Gimnastyka

Inverted Tabata

Push Ups Plate -


HR Push Ups

Piątek 09.09.2016

A - Siła

Clean Pull 2RM
2 x 40, 60, 70, 80, 90, 100, 110
EMOM 5min
2 Clean Pull 90kg

B - WOD

AMRAP 28min
100 Push Ups
1000m Run
150 Sit Ups
1000m Run
200 Air Squats
1000m Run

Wynik: 525

Trening ciężki. Dawno nie było tak długich treningów. Co 25 powtórzeń robiliśmy krok w przód. Żeby było łatwiej liczyć. Pompki pierwsze 3 x 25 unbroken, kolejne 15 + 10. Sit Ups bez przerwy. Air Squats również bez przerwy. Najgorzej się biegło oczywiście po Air Squats.
Uzyskałem drugi wynik. Pierwsza osoba miała 545. Kolejne osoby nie zdążyły ukończyć całej rundy. Takie treningi bardzo mi pasują, chociaż są ciężkie.

Poniedziałek 12.09.2016

A - Siła
Back Squat 1,1,1,1,1
110, 115, 120, 125, 131

Press 5,5,5
50, 55, 55

B - WOD

Team of 2
AMRAP 25min
500m Run - alternate
100 Burpee
500m Run
80 Burpee
500m Run
60 Burpee
500m Run
40 Burpee
500m Run
20 Burpee

Wynik 280

C - Gimnastyka

EMOM 8min
6 Chest to bar butterfly

Liczyłem, że siady będą lżejsze. Padł PR o 1kg słaby CORE chyba mam, bo w tym miejscu odczuwam największy opór przy siadach. Press też nie najlepiej. Workout ciężki, ale wynik bardzo dobry

Wtorek 13.09.2016

A - Siła
Rack Pull 5RM
5 x 50, 70, 90, 100, 110, 120, 130, 140

Back Extension 3 x 20

Strict Pull Ups
17, 12, 11

B - WOD

In 8 min Window:
Buy in: 120 Double Unders
AMRAP
5 Strict Deficit HSPU 6cm
5 Ring Muscle Ups

Wynik 4 rundy + 1

C - Conditioning
3 round of:
Sled Push 25kg
Sled Pull 25kg
20 Toes to bar
1min REST
+
Sled Push 25kg
Sled Pull 25kg

Back Extension daaaawno nie robiłem i nieźle dało w kość. Sam workout nie był zbyt ciężki, ale odciski na dłoniach przeszkadzały poprawnie wykonywać RIng Mu. tak samo było z T2B. Powoli do przodu ;)