DT Porandojin byle do przodu - after acl str. 17

Postanowiłam odkopać trening ułożony kiedyś dla mnie przez Martuccę.














Rozkład z warzywami 135/220/50.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-06-21 11:51:50

jestes pewna ze potrzeba Ci tyle cwiczen na bic i tric?

Napiszę Ci na priv o co chodzi (-:

Tydzień rozruchowy za mną

TYDZIEŃ 1

Dzień 1
Ręce i barki

1. Uginanie rąk ze sztangą 3x20
15/15/15
2. Dipsy 3x20
20/20/16
3. Wyciskanie hantli siedząc + wyciskanie hantli chwytem neutralnym 3x20
3/3/3
4. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami + uginanie chwytem neutralnym 3x20
3/3/3
5. Czachołamacze 1x20
5
6. Wyciskanie wąsko 1x20
20
7. Wznosy bokiem siedząc na piłce + wznosy bokiem w pochyleniu 1x20
2
8. Wyciskanie żołnierskie 1x20
10
9. Interwały x15min
Interwały - bieg + marsz.

No cóż - bolało i to bardzo, nawet przy tak minimalnych ciężarach. Masakra jakaś. Muszę sobie zobaczyć, z jakimi ciężarami robiłam kiedyś ten trening.

Dzień 2
Nogi

1. RDL z hantlami 3x20
10/10/10
2. Uginanie nóg leżą 1x40
10
3. Uginanie nóg leżąc z opuszczaniem jedną nogą 1x20
5
4. Wspięcia na palce 1x40
20
5. Wspięcia na palce jednonóż 1x20
12
6. Przysiad goblet + przysiad plie 3x20
12
7. Wykroki z uniesieniem nogi wykrocznej 1x20
5
8. Wykroi z uniesieniem nogi zakrocznej 1x20
5
9. Prostowanie nóg + prostowanie nóg szeroko 3x20
17
10. Odwodzenie nogi na wyciągu + pulsowanie odwiedzioną nogą 3x20
6
11. Cardio 15min
Bieg

Zapomniałam, że zaraz na początku tego treningu zaczynam modlić się o jego koniec. Najbardziej pamiętne ćwiczenia to 7 i 8.

Dzień 3
Klatka i plecy

1. WL + wyciskanie na ujemnym + WL + inverted rows 3x5
27/27/27
2. Wyciskanie hantli na skosie + wiosło hantlą leząc na brzuchu 3x20
5/5/5
3. Pompki z nogami na piłce 3x15
15/15/12
4. Ściąganie nachwyt + ściąganie podchwyt 3x20
15/17/17
5. Przyciąganie do brzucha nachwyt + przyciąganie do brzucha podchwyt 3x20
15/17/17
6. Wiosło hantlami prostymi rękami leżąc na piłce 1x15
1
7. Interwały 15min
4xtabta z ketlem.

Akurat ten dzień z tego zestawu treningowego jest moim ulubionym, więc ćwiczyłam z ogromną przyjemnością. Niestety 20x jakimkolwiek ciężarem i tak rozwala.


Pisałam już, że uwielbiam treningi Marty?

Ale musi być przyjemne palenie w mięśniach na takim zakresie powtórzeń

TYDZIEŃ 2

Dzień 1
Ręce i barki

1. Uginanie rąk ze sztangą 3x20
15/15/15
15/15/15
2. Dipsy 3x20
20/20/15
20/20/16
3. Wyciskanie hantli siedząc + wyciskanie hantli chwytem neutralnym 3x20
5,3/3,3/3,3
3/3/3
4. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami + uginanie chwytem neutralnym 3x20
5,3/4,3/3,3
3/3/3
5. Czachołamacze 1x20
10
5
6. Wyciskanie wąsko 1x20
25x15
20
7. Wznosy bokiem siedząc na piłce + wznosy bokiem w pochyleniu 1x20
3,2
2
8. Wyciskanie żołnierskie 1x20
15
10
9. Interwały x15min
Interesy biegowe
Interwały - bieg + marsz.

RION - mam wrażenie, że przy tym zakresie boli nawet ruch samymi rękami.

Najgorszy zestaw z tego treningu. Boli i piecze praktycznie przy każdym ćwiczeniu. Chyba nie możliwe, żebym tu progresowała. Musiałbym zacząć z jakimś lekkim ciężarem np. Ruchem samych rąk. Śmiało mogę powiedzieć, że prawie mnie do płaczu zmusił ten trening.
Do tego dodatkowo przy interwałach coś naciągnęłam znowu - problem ze zgięciem kolana (nie da się powyżej paru cm, jakby odmawiało posłuszeństwa), boli po zewnętrznej części od kolana w kierunku łydki.

Nie wiem, czy dam radę dzisiaj rozbiegać za pomocą lekkiego truchtu. Ostatnio pomogło, ale dzisiaj jest gorzej.

A jutro trening nóg w końcu.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-07-05 09:08:57

TYDZIEŃ 2

Dzień 2
Nogi

1. RDL z hantlami 3x20
12/12/12
10/10/10
2. Uginanie nóg leżą 1x40
10
10
3. Uginanie nóg leżąc z opuszczaniem jedną nogą 1x20
5
5
4. Wspięcia na palce 1x40
22
20
5. Wspięcia na palce jednonóż 1x20
13
12
6. Przysiad goblet + przysiad plie 3x20
13/13/13
12/12/12
7. Wykroki z uniesieniem nogi wykrocznej 1x20
8
5
8. Wykroi z uniesieniem nogi zakrocznej 1x20
8
5
9. Prostowanie nóg + prostowanie nóg szeroko 3x20
20/20/20
17/17/17
10. Odwodzenie nogi na wyciągu + pulsowanie odwiedzioną nogą 3x20
4 - kontuzja
6
11. Cardio 15min
Rowerek
Bieg

Rdl w miarę, ale w ostatniej serii uaktywnił się ból nogi w okolicach kolana. Wspięcia - trochę lepiej, nawet z mocą. Wyroki - dołożyłam, ale chyba męcże się tak samo. Uginanie nóg - nie dokładałam ze względu na ból kolana, który w tym cw powrócił. Goblet i plik - troszkę dołożył i było ok. Prostowanie nóg - poszło z power em (uwielbiam to cw). Odwodzenie - niestety ból stał się zbyt mocny i musiałam zejść z obciążeniem. Cardio - wolałam rowerek niż ryzykować ból przy bieganiu i było ok.

TYDZIEŃ 2

Dzień 3
Klatka i plecy

1. WL + wyciskanie na ujemnym + WL + inverted rows 3x5
28/28/28
27/27/27
2. Wyciskanie hantli na skosie + wiosło hantlą leząc na brzuchu 3x20
6/6/6
5/5/5
3. Pompki z nogami na piłce 3x15
15/15/10
15/15/12
4. Ściąganie nachwyt + ściąganie podchwyt 3x20
18/18/18
15/17/17
5. Przyciąganie do brzucha nachwyt + przyciąganie do brzucha podchwyt 3x20
18/18/18
15/17/17
6. Wiosło hantlami prostymi rękami leżąc na piłce 1x15
2
1
7. Interwały 15min
Tabata z gumą i cc.
4xtabta z ketlem.

Dzisiaj czułam moc i sobie trochę podokładałam. WL w pierwszsj serii wydawało się nawet łatwo, ale w ostatniej na styk. Wyciskanie na skosie ledwo, ale żem uparta to poszło. A bolało ....... Wiosło na styk. Pompek nie skomentuj z czystej przyzwoitości. Ściąganie w pieszej serii tez wydawało się łatwo, a w ostatniej na styk. Przyciąganie do brzucha - bardziej bolał chwyt. Grunt, że prawie w każdym cw progres.

A teraz idę jeść










Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-07-08 17:54:24

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-07-08 17:55:28

A dzisiaj się regeneruję i korzystam z nowego gadżetu.

Nie pije mi się zbyt wygodnie, ale w domu i w torebce przydatny. Na siłownię niestety wole duża butlę, a ta ma 650ml tylko.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-07-09 13:41:39

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-07-09 13:43:27