DT - Ghorta ghrrromi fat

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 3, DNT+ (niedziela 03.07.2016r.)



Pobiegane. Tempo słabe, ale chociaż kilometr więcej niż ostatnich kilka przebieżek. Fajna pogoda była - 20+ i wiatr (tylko czemu on wiał głównie w pysk, ja się pytam? ).
Tydzień treningowo wyszedł raczej średnio, ale są niewielkie szanse, że następny będzie wyglądać ciut lepiej. Zobaczymy.





Okno: 13-23 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 1 895,3 kcal b: 140,5 g (29,6%) t: 70,7 g (33,6%) w: 174,3 g (36,8%)

Zielsko: papryka, pomidor, brokuły, cebula, kiszone ogórki, jabłko, kiwi
W wodopoju: woda mineralna, yerba mate z cytryną, cola zero


1. Jaja sadzone z pieczarkami i cebulą, chleb
2. Wołowina stekopodobna, makaron, brokuły, surówka + lody
3. Twaróg z owocami i bakaliami + pół piwa

Lody domowe niepoliczone, kupne wrzucone w makro.






Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-04 07:15:27

Z wiatrem to jest właśnie tak, zawsze w pysk

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 4, DT1 (wtorek 05.07.16r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie i rolowanie.

Pull:

1. Inverted rows 5s 4-6:
5x 8x CC

2. Wiosłowanie sztangą 4s 6-8:
8x 20/25/30/30 kg

3. Zarzut siłowy 4s 6-8:
8x 20/20/25/25 kg

4. Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8:
8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6-8:
8x 15/15/15/20 kg

Fajny trening, intensywny. Zarzut to jest jednak mordercze ćwiczenie. Poza tym we wznosach fajnie było czuć barki. Za to po całym treningu napierdzielają mnie kaptury - masażu mi trzeba. O!



Okno: 12:00-22:00 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 1 902,6 kcal b: 129,8 g (27,3%) t: 70,3 g (33,2%) w: 187,7 g (39,5%)

Zielsko: papryka, rzodkiewki, pomidor, kiszone ogorki, czereśnie, agrest
W wodopoju: zielona herbata i herbata owocowa, woda mineralna, flexit na wodzie, BCAA na wodzie, cola zero

1. Ciasto białkowe + agrest
2-3. Kotlety mielone wieprzowo-kurczakowe, makaron, sos, warzywa
4. Ciabatta z masłem + parówki





- Flexit - 15 gram
- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- BCAA - 10 gram na treningu



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-05 22:49:17

@Ghorta - Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie i rolowanie.

Dobrze, że się rozciągasz, ale nie dobrze, że krótko:) Rozciąganie to minimum 20 minut, każda pozycja powinna być wytrzymana min. 30, 40 sekund - potem przerwa i kolejne powtórzenie. Wychodzi 2 minuty na 1 pozycję

Taaa, w teorii to kazdyto wie. W praktyce sekundy trwają wtedy dużo krócej, a człowiek caly czas powtarza co powinien

Ghorta, jak juz znajdziesz tego masażystę daj znać, z chęcią skorzystam

Shadow - Ty jestes jogin-amator i nalezysz do innej kategorii rozciagaczy. A na serio to rozciaganie z rolowaniem zwykle zajmuje mi jolo 20 min lacznie, wiec tragedii nie ma.

Lejjla - obawiam sie, ze moze sie nie dac spakowac i wyslac na poludnie. To wsparcie domowe.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-06 08:47:56

Takie dłuższe rozciąganie jeśli już to lepiej robić jako oddzielną jednostkę treningową. Po treningu bezpośrednio lepiej jedna sprawdzi się takie krótkie rozciąganie, dla rozluźnianie. Osobiście uważam, że już lepiej poświęcić więcej czasu na mobility i porządną rozgrzewkę przed treningiem niż dokładne i długie rozciąganie po. Można to zrobić w inny dzień, albo w domu wieczorem na spokojnie

Ghorta - yoga rulez, fakt:)
eveline - zgadzam się w całej rozciągłości z tą osobną jednostką treningową.

shadow78

@Ghorta - Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie i rolowanie.

Dobrze, że się rozciągasz, ale nie dobrze, że krótko:) Rozciąganie to minimum 20 minut, każda pozycja powinna być wytrzymana min. 30, 40 sekund - potem przerwa i kolejne powtórzenie. Wychodzi 2 minuty na 1 pozycję

A mnie uczą, że rozciąganie najlepiej robić krótkie i dynamiczne. A jeśli chodzi o łydki i ścięgno achillesa - to nie dłużej niż 7-10 sekund ponieważ przy dłuższym rozciąganiu traci ono swoją sprężystość i długo do niej wraca.

rbn_run - nie wiem, jak to ma się do yogi - tam to nawet około 60 sekund na asanę...