DT Dag - przebudowa sredniowiecza /s.23/94/

Zaplanowane posilki wciaz utrzymane i do konca dnia bedzie ok.
Napoje: woda, kawa, herbata zielona/pokrzywa
Warzywa: ogórki kiszone, sladowe ilosci cebuli, jalapeno, kaparow, pomidorow suszonych (spod kurczaka); marchew z pasztetu wliczona
Suple: tranvit, Mg, zn, witD

DT
Dzis BARKI, NOGI po raz pierwszy.
Duzo macania, ale mimo wszystko dlugo mi zeszlo. Chyba trzeba bedzie cos "wyrzucic", bo jajilam sie prawie 1,5 h, a jeszcze chodzenie Za dlugo by to wszystko trwalo.

W zwiazku z tym, ze zajeli stojak, zaczelam od wykrokow. No i na przysiady przezornie zarzucilam mniej, bo nozki juz poczuly.
W ogole macania duzo i bralam na poczatku mniej niz jak wyszlo potem ile bym mogla. Dotrzemy sie

2. wykroki ze sztangą (na nogę)
20/20/20
18kg/18kg/18kg (z hantlami, zajety stojak; no 20 na noge, to juz nie 12 na noge )

1. przysiady ze sztangą
20/15/12/10
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg (były po wykrokach; nie wiedzialam ile dam rade)

3a. suwnica
10/10/10
35kg/30kg/30kg (ciezko, ale poszlo; tyle nalozone, nie wiem ile calosc; nie wiem jak liczyc)

3b. prostowanie nóg na maszynie
12/12/12
30kg/30kg/30kg (czuc mocno)

4a. rumuński martwy
15/15/15
30kg/30kg/32,5kg (poczułam dopiero ostatnie nalozone; ale bardzo mi sie to spodobalo, czuc tyl uda; fajne, choc dlon pod koniec nie chciala utrzymac)

4b. ugięcia nóg na maszynie
12/12/12
15kg/15kg/18kg (jakos się udało zrobić i czuc co trzeba, bez skurczow lydek)

5. łydki spięcia
20/20/20/20
20kg/25kg/25kg (czuc, ale boje sie o lydki, bo przeciez chce miec dluzsze niz szersze :) )

6. wyciskanie na maszynie skos
15/15/12/12
0kg/0kg/0kg/0kg (bez nalozonego dodatkowego obciążenia; chetnie bym z tego zrezygnowala)

7. podciąganie sztangi do brody
15/12/10
7kg/9kg/12kg (ostatnie dopiero ok poczulam; fajne)

8a. unoszenie hantli bokiem w górę
15/15/15
4kg/4kg/4kg (mocno zeszlam z ciezaru, a czulam)

8b. wyciskanie hantli siad
10/10/10
5kg/5kg/5kg (mocno zeszlam z ciezaru, a czulam)

9. chodzenie pod górę 6 km/h 20 min mialam isc 30, no ale czas gonil

Coz, cwiczenia pokazuja, ze wytrzymalosci zero
W przysiadach i wykrokach miesni jakos nie czulam, a zasapalam sie jak dziki reks
W ogole czesto mam takie uczucie, ze nie czuje miesni jako takich, ale nie daje rady, albo jestem zasapana.
FBW na pewno dalo mi fajna podstawe, bo wyszlam o wlasnych nogach, ale ciesze sie, ze zmienilam plan na wytrzymalosciowy.
Na fotce widac, ze czasem sie nie obijam

Pytania - jak myslicie:
- jak liczyc suwnice? czy podawac tylko to co nalozone? (ale to wtedy tak zalosnie wyglada)
- czy moge wywalic uginanie nog na maszynie i na barki wyciskanie na maszynie skos? w sumie ta suwnica to tez nie wiem czy mi tak niezbedna ....

Trening zdecydowanie przeładowany. Daj mi trochę czasu na nadrobienie ostatnich stron i postaram się coś podpowiedzieć

Dzieki! Bede czekac z niecierpliwoscia :)

Po pierwsze - jesteś pod opieką tamtego trenera, więc nie za bardzo chcę wchodzić w paradę...

To co moje, subiektywne...
- jestem zwolenniczką robienia 1-2 ćwiczeń tygodniowo na takie partie jak klatka, biceps, triceps. Uważam, że normalnie zbudowanej kobiecie to w zupełności wystarczy
- w dniu barki-nogi ćwiczeń jest tak dużo, że wcale Ci się nie dziwię, że trening zajął tyle czasu... Jeśli miałabym coś zmienić to bym wywaliła prostowanie na maszynie. To ćwiczenie robi więcej szkód niż pożytku. Z reguły nie mamy problemów z przednią częścią uda (wręcz bywa, że w wielu ćwiczeniach mięśnie te przejmują większą pracę niż powinny) a bardziej z pośladkami i tylną częścią uda.
- łydki - nie wydaje mi się, że musisz je robić. Ćwiczymy całe ciało, ale też jeśli robimy tylko 3 treningi tygodniowo (co wcale nie jest złe, ale musimy być świadomi, że plan trzeba odpowiednio skompresować i skupić się na priorytetach) to wyrzuciłabym ćwiczenia, które przy założonych celach nie wnoszą zbyt wiele
- z barków bym usunęła wyciskanie na maszynie. Masz już tego dnia wyciskanie hantli, więc jedno ćwiczenie wystarczy. Za hantlami przemawia również fakt, że maszyna sama ustala tor ruchu a z hantlami prowadzisz go sama zgodnie ze swoją anatomią
- jeśli by Ci brakowało czegoś na barki to bym dołożyła coś na tylny akton, ale nie jest to konieczne (można np. w kolejnym cyklu w imię słów - nie wszystko na raz)
- drążek do karku zamień na pewno na drążek do klatki - bezpieczniejsza wersja
- o bicepsie pisałam wyżej

I ponownie napiszę, że nie chcę wchodzić trenerowi w paradę. To są tylko moje wnioski po przejrzeniu planu

Dzieki wielkie!
Nie jestem pod opieka, to osoby pracujace na silowni, ktore bardzo czesto ukladaja cos kazdemu kto przyjdzie. Ja po prostu poprosilam o cos na 3 dni dzielone. Pomimo tego, ze gosc wyglada rozsadnie i jakby sie znal, i do tego jeszcze jest sympatyczny, to jednak wiem, ze babskie potrzeby sa ciut inne i trzeba miec to przerobione. A najlepiej na sobie :)
Dlatego tez dostosuje sie do Waszych porad. Tym bardziej, ze sa tam cwiczenia, ktorych nie czuje, ktore mi sie robi zle. Np. aluje, ze wyrzucil mi wioslowanie jedna reka, bo to mi sie podobalo :)

Dzis DNT
najwazniejsza rzecz w pracy juz zrobiona, mialam wiec chwile, aby usiasc z atlasem, poskracalam, poczytalam co pracuje i wymodzilam cos takiego:

wycinkowo-wytrzymalosciowy w oparciu o poprzedni, przerwy 60s

KLATKA, TRICEPS
1. wyciskanie sztanga ławka prosta 10/10/10
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/15/12/12
3. rozpiętki hantle 12/12/12
4. Wyciskanie francuskie (taki sam ciężar) 15/15/12/12
5a. hantel zza głowy 10/10/10
5b. brama, warkocz 12/12/12
6. brzuch – 4x – wznosy świeca – 15; skosy – 20; spięcia – 25 – 1 min przerwy
7. interwały – 6/10 km/h (1/2 min) 19 min

BARKI, NOGI
1. przysiady ze sztangą 20/15/12/10
2. wykroki ze sztangą (na nogę) 20/20/20
3. rumuński martwy 15/15/15
4. wznosy bioder ze sztangą (glute, hip?) 12/12/12 - nie wiem na co sie zdecydowac :)
5. podciąganie sztangi do brody 15/12/10
6a. unoszenie hantli bokiem w górę 15/15/15
6b. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
7. chodzenie pod górę 6 km/h 20-30 min (po dobrze zrobionych nogach zawsze mi sie dupowato zaczyna biec, stad chodzenie)

PLECY, BICEPS
1. wiosłowanie sztangielką w opadzie 15/12/10
2. drążek do klatki (maszyna) 15/15/15
3. kierownica do klatki 12/12/12
4. biceps – hantle ze skrętem (na rękę) 12/12/12/12
5a. sztanga łamana 10/10/10
5b. warkocz na bramie 12/12/12
6. brzuch – 4x – wznosy świeca – 15; skosy – 20; spięcia – 25 – 1 min przerwy
7. interwały – 6/10 km/h (1/2 min) 19 min

Nadzieja, ze krocej bedzie trwalo.
Mam chyba duzo na bica i trica, ale to jedyne co mi fajnie wchodzi, widze na tym efekty, Triceps sie pojawia w miejscu na triceps. Barki tez fajnie urosly, tylko na zdjeciu nie widac tych gorek i dolinek, to nie wrzucam :)

Modzi i znawcy - czy to sie do czegos nadaje? :)

Nadaje się - chociaż ja mam wątpliwość czy tobie w tym momencie tak dzielonego treningu potrzeba. na pewno wywaliłbym podciąganie sztangi do brody - a dał jakieś wyciskanie siedząc/stojąc.

nightingal

Nadaje się - chociaż ja mam wątpliwość czy tobie w tym momencie tak dzielonego treningu potrzeba.

ale ze ciagle isc na fbw? bo moja wiedza to albo fbw albo split
ja sie malo znam, cos tam poczytam, no ale o zasadach rozpisywanie itp pojecie mam bladziutkie - co widac :)
chodzilo mi przy dzielonym przede wszystkim o prace nad roznymi (mniejszymi) grupami w rozne dni; na te chwile efekt jest taki, ze co sie przykladam i dokladam, to jestem prawie non stop cala "polamana" - mialam wiec nadzieje na domsy w mniejszej ilosci czesci ciala na raz
na silke chodze 3x w tygodnie, stad stabilnosc podzialu na 3 czesci treningowe - latwiej mi wtedy pamietac i ogarniac - taka mala rutyna
mialam nadzieje, ze w tym dzielonym kazda czesc ciala cwiczona jest w miare rowno....

nightingal

na pewno wywaliłbym podciąganie sztangi do brody - a dał jakieś wyciskanie siedząc/stojąc.

tu nie ma problemu - wyciskanie w siadze lubie :)

to jak myslisz? co moglabym dalej robic? zasugerowalam sie, ze ten fbw okolo 3 m-ce i zmiana; no i tyle minelo, stad chcialam zmienic

Bo ta zmiana co jakiś określony okres jest pewnym uproszczeniem sprawy. Nie zmienia się treningu działającego, który dalej ma potencjał i przynosi efekty. Można go delikatnie skorygować, można mocno skorygować - ale całego nie trzeba zmieniać. Twój argument z byciem połamaną cały czas po całości jest zasadny i po to też między innymi stosuje się trening dzielony. Myślę, że możesz spróbować. To nie niesie żadnego większego ryzyka. A na pewno dowiesz się więcej i o sobie i o treningu dzielonym.

Ranu julek, po wtorkowych nogach mam je jeszcze spuchniete i bolace :)
Na te chwile split mnie uratowal, a raczej uratowal dzis rano sensowne i raczej zaangazowane wziecie za cwiczenia. No ciezko mi kucnac
W ogole jakas jestem cala spuchnieta, ociezala, brzychol wydety i ponad +1 na wadze. Wrrr. Zwazywszy na @ jeszcze nie panikuje mocno, ale wkurza to niemilosiernie.

Dzis za to PLECY, BICEPS
1. wiosłowanie sztangielką w opadzie
15x14kg/12x16kg/10x18kg

2. drążek do klatki
15x24kg/15x30kg/15x30kg (1 jakos lekko, reszte poczulam)

3. kierownica do klatki w siadzie plaskim
12x21kg/12x26kg/12x26kg (znow 1 za lekko)

4. biceps – hantle ze skrętem (na rękę)
12x6kg/12x7kg/12x7kg (sie machnelam i zrobilam tylko 3 serie, 3 po 7 poczulam)

5a. sztanga łamana
10x16kg/10x16kg/10x16kg (mocno czulam, ale potem nie moglam znalezc obciaznikow na lzejsza 7kg sztange i wzielam znow 16 kg)

5b. warkocz na bramie
12x11kg/12x16kg/12x16kg (to 11 kg to za lekko, 16 czuje i wystarcza)

6. brzuch – 4x – wznosy świeca – 15; skosy – 20; spięcia – 25 – 1 min przerwy
7. interwały – 6/10 km/h (1/2 min) 13 min

Z brzuchem zamknelo sie w 60 minut, co + interwal daje rozsadny czas spedzony na sali. Tyle przed robota moge poswiecic.
Musze jeszcze lepiej dobrac obciazenia i skupic sie na technice drazkow, a nie majtaniu jak workiem z kapaciami :)
Wychodzi na to, ze wiele robie za szybko i musze nad tym zapanowac.

Pytanie odnosnie bicepsow - bo mam nie brac duzo na biceps, ale jak wezme mniej to nie czuje, ot tak sobie majtam. Skor sie mecze przy 16 kg sztandze, to tak to zostawic czy odjac jednak na 12-14 kg?

I jedzenie - utrzymane na te chwile.