[DT]F3DOR ~~ FALL DOWN SEVEN TIMES,STAND UP EIGHT ~~

DZIEŃ 57




Klatka + tric

1. WL 5 x 5 x 75kg
2. Wyciskanie sztangielek ( skos dolny ) 4 x 12 x 22kg
3. Power fly 4 x 12 x 12,14,14,14kg
4. Wyciskanie wąsko sztangi w docisku 4 x 10 x 40,40,45,45kg
5. Wyciskanie francuskie hantlą zza głowy w siadzie 4 x 12 x 8,6,6,6kg
6. Odwrotne pompki 4 x 20, max
7. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8. Interwał 13 min





PIERWSZY !! ZAKLEPUJE PŁASKĄ


Po wczorajszych nogach dobry zakwas na dupsku, dwójkach i łydy spiętę, 4ki lekko czuje.
Ciężko było zrobić interwał, ale poszło.
Klatka zrobiona wg planu z wyczuciem i dpoięciem, w miare szybki trening w 55min sie uwinąłem + interwał.
Triceps dobrze jak zawsze czuje przy każdym ćwiczeniu.
Zrzuty mam filmików, ale wrzuce albo w nocy albo jutro w wypisce po zanim sie zuploadują to bede spał pewnie .
W pracy lajt, puściłem sobie kupon na piłke z 2 funty, sprawdzilem przed chwila, że weszło 30 £ kupon stworzylem 5 min przed pracá na szybkosci xd fart.
tyle.

Pozdrawiam

Zrzuty z wczoraj





Nogi w powietrzu trzymam dla jasności

na bolesnośc spróbuj może lekkich masazy, rolowań, czy naprzemiennych pryszniców

DZIEŃ 58






Dziś OFF od siłki, jedynie w pracy 9h, próbowałem sie nie przemęczać
Zakwas na nogach dalej trzyma, najgorzej na łydki masakra, nawet przy rzociąganiu czuje , nie wiem co to sie stało, zrobiłem pełne rozciąganie po treningu.
Od jutra nowy plan, zamierzam Plecy wrzucić jutro na ruszt.

@Pablo:nie wiem czy znajde czas na masowanie sie , moze w ten roler sie zaopatrze, ale nie chce zeby lezal w szafie, niby to 8 funta, ale czy bede uzywal i warto ?

Klatka + tric

1. Wyciskanie sztangi na smithie ( skos dolny ) 4 x 12
2. Krzyżowanie linek z dołu + Unoszenie talerza ściskając 4 x 12, MAX
3. Pompki na poręczach 4 x 6
4. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x 12
5. California press 4 x 12
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Plecy

1. Podciąganie z gumą 2 x max
2. Pendlay row 4 x 8-12
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12+ Ściąganie drążka do klatki z zatrzymaniem 4 x 12
4. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego siedząc 4 x 12
5. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek z ławki 3 x 12

Nogi+ brzuch

1. Przysiady wąskie na smithie 4 x 10 ( długi TUT)
2. Prostowanie jednonóż z przytrzymaniem 3 x 10
3. Zbieranie grzybków 3 x 12
4. Uginanie nóg w siadzie 3 x 10
5. Wykroki chodzone 3 x max
6. Wspięcia stojąc 3 x 40, 60, max
7. Allahy 4 x 20 + Unoszenie nóg w zwisie 4 x max

Barki+ bic

1. Arnoldki z wyniesieniem 3 x 12
2. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4 x 12
3. Unoszenie na boki na wyciągach dolnych 4 x 12 + Unoszenie na boki leżąc na ławce skośnej 4 x 12
4. Zottman curl 4 x 10
5. Uginanie z sztangielkami FST 7
6. Aeroby średniointensywne 20 minut


Pozdrawiam

W jeden dzień cztery treningi zrobiłeś? Ty to jesteś obrotny Bartas

Toć ja CI nie każę oddać życia dla masaży

rozruszaj, delikatnie wymasuj obolałe miejsca by usprawnić transport do nich składników odżywczych i z nich pozostałości metabolicznych.

Co do rolowania - bezapelacyjnie przydatne i pomocne jednak warto by skonsultować z fizjo co i jak rolować/rozciągać/masowac by nie osłabiac słabszych struktur

DZIEŃ 59




Posiłek do pracy w szejkerze, bo opakowanie zost w pracy
Upchałem makaron z kurą, pistacje na spodzie xd



Ogólnie miałem mieć wolne od pracy, ale zadzwonili, to co poszedłem . nie umie bezemnie sklep funkcjonować czy co xD
W sumie dobrze bo ostatnio na 5 dni wpadło 4 treningi, teraz 2 dni offa i jutro nowy plan
Czuje sie znakomicie btw ;d .
Postaram sie wejsc powoli w nowy plan i wszystko ponagrywac


@Szym:Czytanie ze zrozumieniem sie kłania?
I może Ty coś dodasz do dziennika? xd

@Paw:Słuszna uwaga, pewnie, dlatego nie rosne
Na pewno pomaga, nie zaprzeczam, łydki jeszcze dziś czuje jak po schodach schodze takie rwanie.
Może basen też zarzuce 1 na tydzień.

Pozdrawiam

a żebyś wiedział Barti że zaraz dodam, wrzuciłem dzisiaj fajną przedtreningówkę więc muszę się podzielić wrażeniami

DZIEŃ 60



Plecy

1. Podciąganie z gumą 2 x max
2. Pendlay row 4 x 8-12 x 40kg
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12+ Ściąganie drążka do klatki z zatrzymaniem 4 x 12
4. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego siedząc 4 x 12 x 20kg
5. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek z ławki 3 x 12 x 16kg




jeden z posiłków


tak za ogrodem jest przecznice dalej park, az chce sie żyć
nie nie pada co dzien w Londynie jak to plotki snuja

















Co do treningu to po I posiłku z rańca.
W podciąganiu szału nie ma z tego co widzicie, szarpie troche, ale rok temu raz nie dalem rady sie szer podciągnąc , obczaje czy sa gumy na sali nast razem, bo były zajęcia jakieś i ful luda.
Zrobiłem też na maszynie, powoli z dopieciem i tech, do dyspozycji mam tez trxy ale watpie by cos zdzialaly w tym przypadku.
Pendlay row do oceny, pierwszy raz w zyciu to robilem .
Wioslo i sciaganie daje popalic w laczonej w wiosle moze zaaplikuje ósemki, zeby to dobrze robic xd
Ściaganie pojedyńczo dość dziwnie to widac na filmie ogolnie maszyna kreuje ruch, moze lepiej bedzie zrobić na rączce luznej?
Reszte rec nagram na nast treningu.
Ogólnie w 1h10m sie obrobiłem i spociłem sie jak świnia
Chyba musze jesc, bo dalej patyk ze Mnie xd

Pozdrawiam


Zmieniony przez - f3dorr w dniu 2016-04-05 19:48:11

DZIEŃ 61




Barki + bic

1. Arnoldki z wyniesieniem 3 x 12 x 10,10,8kg
2. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4 x 12 x 30kg
3. Unoszenie na boki na wyciągach dolnych 4 x 12 + Unoszenie na boki leżąc na ławce skośnej 4 x 12
4. Zottman curl 4 x 10 x 6kg
5. Uginanie z sztangielkami FST 7 x 12 x 6kg - modlitewnik
6. Aeroby średniointensywne 20 minut






Placuszek

Kawcia mnie poklepała, bo 1,5h po posiłku w drodze na siłke, wracając ze sklepu













Trening o 10, sporo bydla, dlatego poniektóre filmiki tylko.
W podciąganiu jest zapas, po za tym chyba za wysoko podciągam.
Boczne na bramie 1 szy raz mysle ze ok.
Zottman 1 raz, dość dziwne fajne uczucie, pracuje prawie całe przedramie bajc
Dość szybko i intensywnie na niewielkim ciężarze na początek.
Cardio na bieżni troche nudno, także biegałem sobie pod górke i na płasko, bo te 20 min to dość długo, musze jakies podcasty na fona albo coś ściągnąć żeby czas zabić
Plecy czuje, że były przećwiczone wczoraj
Jutro zrobie jeszcze 3dt pod rząd zrobie nogi lekko, potem 2 dni off i już trzymam sie planu






Pozdrawiam


Zmieniony przez - f3dorr w dniu 2016-04-06 21:13:49