Plecy+dwuglowe uda:
1.Sciaganie drazka do klatki3s 20 pow
2.Wioslowanie na maszynie 3s 20 pow
3.Wioslowanie hantla w opadzie tulowia jednoracz 4s 8-10 pow - ciezko\
4.Przyciaganie do brzucha drazka z wyciagu pionwego 4s 15 pow
5.Triset - 10-10-10 3s -
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia do klatki + unoszenie sztangi do klatki szeroko + szrugsy
6.Zginanie podudzi 4s 20 pow
7.Unoszenie tulowia w tyl na laweczce rzymskiej
+
15 minut cardio
Biceps + triceps+brzuch :
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4s 15 pow
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac jednoracz 10 pow + francuz z hantlami lezac 10 pow
3.Pompki na poreczach 10 pow + Uginanie mlotkowe hantlami
4.Prostowanie przy uzyciu linek 4s 15 pow + 15 pow zginanie przedramion z prostym uchwytem
5.Spiecia brzucha 4s 15 pow
6.Unoszenie kolan 4s 15 pow
+
15 minut cardio
Nogi:
1.Przywodzenie 4s 20 pow
2.Prostowanie podudzi siedzac 15s + 15s na lewa noge ( tylko lewa z racji ze jest 40% mniejsza niz prawa )
3.Zginanie lezac 3s 20 pow
4.Przysiad 5s 10 pow , ostatnia 100 kg x 10
5.Przysiad sumo z hantla 10 pow + wykroki 10 pow na noge 4s
6.Spiecia lydki stojac 4s 15 pow
7.Spiecia lydki siedzac 4s 15 pow
+
15 minut cardio
Klatka+Barki:
1.Wyciskanie z klatki 4s 10-12 pow
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 4s 10 pow + unoszenie na boki 4s 15 pow
3.Unoszenie w przod + wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej
4.Rozpietki lezac na laweczce poziomej + unoszenie sztangielek z dolu
5.Wyciskanie na maszynie 3s 10-10-10
6.Pompki 3s na maksa
+
15 minut cardio