Dziennik Viren

Mogłyby bardziej opisać ćwiczenia "Rehaby"?

Underekk

A co konkretnie cię interesuje? Technika czy zastosowanie?

Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami - to ćwiczenie u mnie korygujące i wsparcia do przysiadu, bo mam problem z głębokością oraz wymusza spięcie łopatek przez co łatwiej mi utrzymać pozycję co tez jest problemem. Wpisz "overhead squat" i na pewno znajdziesz.

No barbell mc - ćwiczenie wsparcia pod mc, zastosowane, ponieważ mam problem z zakresem ruchu a to ćwiczenie uczy walki z ciężarem i zachowania pozycji technicznej w tym własnie problematycznym zakresie. Jeżeli się nie mylę to jedno z ćwiczeń EQI. To ćwiczenie bardzo specyficzne, tak samo jak no barbell squat czy inne ćwiczenia eqi, tak naprawdę to wytrzymanie [u mnie 5x10 sekund] w pozycji technicznej która mnie ogranicza, które ma spowodować to, że już na kolejnym rehabie odrobinę pozycja techniczna się poprawi czyli np. jeśli twoim problemem jest głębokość przysiadu i włączasz no barbell squat i wytrzymasz w pozycji technicznej załóżmy 30 sekund to na następnym treningu powinieneś wytrzymać w pozycji technicznej ale już nieco niżej niż ostatnio. Bardzo żmudna praca bo na efekty trzeba czekać długo i progres jest minimalny. Nie wiem czy dobrze Ci to wytłumaczyłem ale miejmy nadzieje, że tak .

Przysiad bez obciążenia bez podkładek - klasyczny przysiad wprowadzony w celu poprawy mobilności w pełnym zakresie przysiadu i oceny progresu, bez ciężaru dlatego aby nie było żadnej presji i możliwe było skupienie się tylko na ruchu.

Półmostek biodrowy - ćwiczenie wprowadzone w celu wzmocnienia mięśni pośladkowych, dla mnie jako ćwiczenie rehabilitacyjne ale wykonane ze sztangą świetnie buduje mięśnie pośladkowe. Myślę, że technikę znajdziesz bez problemu bo to dość popularne ćwiczenie, szczególne wśród Pań .

Skłon w przód - klasyczny techniczny skłon w przód w celu zwiększenia mobilności szczególnie w grupie kulszowo-goleniowej.

SWS - czyli tak naprawdę scapular wall slide - technika w tym ćwiczeniu jest bardzo ważna, jak w każdym zresztą. Ćwiczenie wsparcia przy problemie z mobilnością łopatek. Filmy z tym ćwiczeniem bez problemu znajdziesz, jeśli będziesz miał pytania odnośnie techniki to daj znać bo z filmów możesz nie wyłapać wszystkich niuansów, postaram się opisać krok po kroku.

No money - ćwiczenie na otwarcie barku i poprawę mobilności w nim, dla mnie także nieoceniona nauka ścisku łopatek w tym ćwiczeniu bo z nią mam problem. Jak nie znajdziesz techniki opisanej/filmu - daj znać.

Rotacja zewnętrzna do góry - celem ćwiczenia jest cofnięcie opuszczonych barków, poprawa mobilności oraz pośrednio także pomoc przy ćwiczeniach wyciskających, bardzo specyficzne, dające dużo korzyści jeśli jest prawidłowo zastosowane. Ja robię bez ciężaru na razie - z czasem pewnie go dodam ale jako, że jest to ćwiczenie typowo rehabilitacyjne u mnie to ciężar będzie bardzo mały. Niektóre osoby wykonują to ćwiczenie normalnie z obciążeniem - bardzo dobrze rozbudowuje barki. .Technikę myślę, że znajdziesz bez problemów.

Plank - klasyczna wersja, celem jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego.

Jeśli coś jest niejasnego/masz jeszcze jakieś pytania to pisz śmiało .

13/01/16

Rehaby


1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 5x10
Przysiad bez obciążenia bez podkładek 3x10
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10


2.
SWS 3x15
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 3x20s
+ rozciąganie

Komentarz

Trzeba pokochać te ćwiczenia, zawsze zajmują mi sporo czasu bo staram się je robić dokładnie


Dieta

Te mięsa tak naprawdę nie są takie tłuste jak wychodzi z kalkulatora.
Wieprzowina nie dość, że tania to w dodatku smaczne ale wydaje mi się, że jest niedoceniana trochę.











Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-13 18:11:56

Jutro wpadnę to ogarnę nowe filmy dziś już nie zdążę ale jutro damy radę

14/01/16

Trening 5

Plan:

Przysiad
20/20/20/20

Wyciskanie sztangi leżąc
25/30/30/30

Martwy ciąg
40/40/40/40

Wiosłowanie
30/30/30/30

Komentarz

Przysiad - myślę, że jest trochę lepiej ale mogę się mylić, jestem w stanie zejść niżej jeszcze bo praktycznie robię pseudo przysiad ale dalej trzeba poprawić ruch oraz technikę i spięcie.

Wyciskanie - dzisiaj mi nie szło, sztanga poruszała się nierówno, chwiała się, nie czułem tego ćwiczenia. No i tempo, spróbuję trochę spokojniej robić i bardziej sztangę kontrolować.

MC - zacząłem odkładać po każdym powtórzeniu i widzę, że technika się pogorszyła, za słabe spięcie brzucha i łopatek, nie będę zwiększał tylko będę się starał poprawić technikę z odkładaniem. Położenie głowy do poprawy.

Wiosłowanie - nie czuje najszerszych, ponieważ: 1) zła technika, 2) nie mam czego czuć.

Nie jestem zadowolony, dużo błędów.

Rehab

2.
SWS 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 3x20s
+ rozciąganie

Filmy



































Dieta

+ barszcz czerwony.

W tym przysiadzie sporo pracy przed Tobą ale powoli do przodu.
Dobrze zaczynasz od cofnięcia bioder ale widać, że trzyma Cię mocno tył uda bo zaraz Ci ciągnie i rotujesz biodra i pojawia się płaski grzbiet.
Trzeba próbować i powoli poprawić głębokość i pozycję z pomocą rehabów.
Ewentualnie można by się pokusić o przetestowanie box przysiadu.

W martwym jesteś na granicy poprawności, zobacz, że jak już zaczynasz ćwiczenie pojawia się płaski grzbiet. Spróbuj zejść nieco niżej biodrami i utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Musisz też wyczuć brzuch bo wydaje mi się,że na górze rozluźniasz ale to może być wrażenie.

W wiosłowaniu jak masz taki pochył czyli +- 45 stopni ciągnij sztangę po udach do podbrzusza bo w tej wersji jak tak szeroko prowadzisz łokcie to bardzo mocno pracuje czworoboczny ale górna część. Do podbrzusza po udach z mocną pracą łopatkami.

W wyciskaniu leżąc zwolnij negatyw niech te piersiowe popracują w ekscentryku i możesz nieco niżej opuszczać sztangę

Przysiad zostawię, nikt nie mówił, że będzie łatwo, trzeba pracować, kiedyś wyjdzie a nie lubię się poddawać bo coś mi nie wychodzi od razu. Tył uda i pośladki mocno trzymają, więcej się będę rozciągał + dołożę no barbell squat do rehabów.

MC myślę, że to kwestia kilku treningów i wyjdzie bo wiem co mam poprawić ale coś mnie jeszcze trzyma. Trochę bardziej przypilnować i mam nadzieje, że będzie ok.

Czyli wiosłowanie jest w miarę poprawnie? Łokcie węziej? Trochę nierówno łapię sztangę, będę miał na uwadze.

Spięcie brzucha i łopatek musi wejść w nawyk po prostu i nie może być tak, że jak zapomnę na chwilę o tym to puszcza i pozycja się łamie.

Dzięki wielkie! Doceniam Twój poświęcony czas



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-14 15:58:51

Wiosło jak ktoś opanuje w podstawowej wersji to później spija śmietankę.
Z wiosłem jest tak, że zależne jest od pochylenia jak jesteś w kącie 45 stopni i puścisz łokcie szeroko to sztanga będzie szła w pionie i mocniej niż środek czworobocznego zrobisz kaptur więc w ustawieniu jakie masz na filmie ja bym ciągną sztangę do podbrzusza po udach wówczas jak dobrze dopniesz łopatki to poczujesz jak wiosło wchodzi dobrze, Lekko możesz też wypuścić te barki do przodu aby łopatki nieco się rozeszły.

Rozumiem, poprawię.

Z przysiadem będzie duża walka ale małymi krokami do przodu, nie przyjmuję innej możliwości .

Wiesz trzeba powoli działać bo to są pewne nawyki motoryczne, które się utrwalały latami a także problemy z tkankami miękkimi więc nie da się tego wyeliminować w kilka tygodni. Powoli a do przodu.

Mnie się nigdzie nie spieszy, byle się poskładać do kupy .


15/01/16


Rehaby

1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 5x10
Przysiad bez obciążenia bez podkładek 3x10
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10


2.
SWS 3x15
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
No barbell squat 3x20s
+ rozciąganie

Komentarz

Dopiero no barbell squat pokazał jak bardzo dużo jeszcze pracy mnie czeka bo zakres ruchu w którym mi nic nie ucieka jest śmiesznie mały.
Rozciąganie coraz lepsze, bardziej go pilnuję.
Coś mi strzyka w lewym kolanie, mam nadzieje, że to sprawa wzmocnienia mięśni stabilizujących i będzie ok.
Jutro spróbuję się dynamiczniej rozciągnąć przed treningiem.
Nie będę zwiększał ciężaru w przysiadzie dopóki nie nauczę się go robić, nie widzę sensu.

Dieta

+ barszcz czerwony.