DT kleine-hexe vol.2

Dobra - to mamy 3 opcje do wyboru:
1. FBW
2. Trening góra - dół
3. Trening push - pull

i pytanie co byś wolała, czego nie lubisz??


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-11-30 09:51:30

FBW w takiej formie, jak polecany tu w Lejdis raczej niechętnie, chyba że można zbudować FBW z "moich" ćwiczeń.
Z pozostałymi dwiema opcjami nie miałam do czynienia.

FBW można zbudować z tego co masz tutaj - niestety żeby nie wyszedł maraton to zostaną raczej główne ćwiczenia i jakieś akcenty uzupełniające. Góra - dół to masz na jednym treningu całe nogi a na drugim całą górę, więc tu też coś na pewno wypadnie z ćwiczeń które masz teraz, bo się nie da tego upchać. Push-pull daje fajne pole manewru, ale podobnie jak wyżej nie wszystko da się umieścić w planie bo wyjdzie straszny mamut. Więc pomyśl po prostu czy chcesz ćwiczyć na jednym treningu całą górę a na drugim cały dół, czy wolisz całe ciało 2 razy w tygodniu, czy wolisz jednak na jednym treningu i trochę góry i trochę dołu.

Night, znalazłam i zmodyfikowałam taki podział na push - pull oraz górę - dół.
Jak je oceniasz?

PUSH
1. suwnica lub goblet
2. wyciskanie hantli siedząc lub wznosy bokiem
3. wyciskanie hantli skos
4. czachołamacze lub prostowanie przedramion na wyciągu
4. wspięcia na palce siedząc/stojąc
5. brzuch

PULL
1. RDL
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Wiosłowanie hantlą
4. Uginanie przedramion z hantlami
5. Uginanie nóg siedząc
6. Brzuch

* FBW opjonalnie jakby nieoczekiwanie wpadł trzeci DT:
1. Wykroki
2. Ściąganie drążka prostymi rekoma stojac
3. Rozpiętki
4. Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy bokiem (w zależnosci od tego, co w 2. ćwiczeniu PUSH)
5. RDL lub hip thrust
6. Brzuch

=================================================================================

Góra:
1. Wyciskanie hantli leżąc
2. Wiosłowanie hantelką
3. Rozpietki
4. Sciąganie drążka do klatki
5. Wyciskanie hantli siedząc
6. Wznosy hantli bokiem lub w opadzie
7. Uginanie przedramion z hantlami
8. Czachołamacze

Dół:
tak jak jest (trening C)

kleine-hexe

Night, znalazłam i zmodyfikowałam taki podział na push - pull oraz górę - dół.
Jak je oceniasz?

PUSH
1. suwnica lub goblet
2. wyciskanie hantli skos
3. wyciskanie hantli siedząc lub wznosy bokiem
4. czachołamacze lub prostowanie przedramion na wyciągu
4. wspięcia na palce siedząc/stojąc
5. brzuch

PULL
1. RDL
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Wiosłowanie hantlą
4. Uginanie przedramion z hantlami
5. Uginanie nóg siedząc
6. Brzuch

* FBW opjonalnie jakby nieoczekiwanie wpadł trzeci DT:
1. Wykroki
2. Ściąganie drążka prostymi rekoma stojac
3. Rozpiętki
4. Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy bokiem (w zależnosci od tego, co w 2. ćwiczeniu PUSH)
5. RDL lub hip thrust
6. Brzuch

=================================================================================

Góra:
1. Wyciskanie hantli leżąc
2. Wiosłowanie hantelką
3. Rozpietki
4. Sciąganie drążka do klatki
5. Wyciskanie hantli siedząc
6. Wznosy hantli bokiem lub w opadzie
7. Uginanie przedramion z hantlami
8. Czachołamacze

Dół:
tak jak jest (trening C)

Wszystko jest ok - mam jedną małą uwagę ale to zaznaczyłem na niebiesko (chodzi o kolejność ćwiczeń).

Którą opcję polecasz?
Push-pull to też swego rodzaju FBW. Góra - dół daje fajną możliwość przeciorania.

to już kwestia gustu. Każdy z tych treningów które wrzuciłaś jest ok. Teraz zdecyduj po prostu co wolisz. Zresztą możesz je w 3 kolejnych tygodniach przetestować i wtedy podjąć decyzję. Nic się nie stanie a będziesz miała dodatkowe doświadczenie dzięki temu.

Niedziela, 29. listopada - DNT

Suple:
magnez, wit D, selen, Gotu Kola, wit C żelazo

Napoje:
ok 3 litry wody, 1x zielona herbta, 1x kawa

Warzywa:
1 żółta papryka






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-12-01 08:30:57

Poniedziałek, 30. listopada

Suple:
magnez, wit D, selen, Gotu Kola, wit C żelazo + 2x Nurofen, 1x Solpadiena (miałam migrenę)

Napoje:
ok 3 litry wody, 1x zielona herbta, 1x pokrzywa, 1x kawa bezkofeinowa

Warzywa:
pomidorki koktajlowe, marchewki





Pierwszy trening PUSH - PULL


PULL

1. RDL 12/9/6/12
35kg/40kg/9x45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/42,5kg
Ładnie weszło Dołożyłam 5kg i trzecią serię.

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg
16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg
Większość hantli zajęta, brałam jakie były i dzięki temu kolejny przeskok - 22,5kg

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg W
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/25kg W
Zamieniłam kolejność ćwiczenia drugiego z trzecim, bo drążek był zajęty i nie chciałam czekać.

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10
5kg/5kg/5kg/5kg
Zrobiłam linami, bo lepiej wchodziło. Bardzo dobrze czułam pracę pleców.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kg/8kg/8kg/8kg/12x7kg
7kg/8kg/7kg/7kg/6kg
No w końcu wróciłam do 8kg!
Na następnym treningu spróbuję z 9kg.

6. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
25kg/30kg/12x25kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
O.K.

7. Brzuch
Plank 50s 45s
Plank boczny 2x35s
Podpór na prawym boku jest dużo trudniejszy do utrzymania.


Uwagi do treningu:
Bardzo, ale to bardzo mi się podobało

Night, czy mogę dodać wznosy hantli bokiem lub w opadzie tułowia?




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-12-01 08:50:33

kleine-hexe

Night, czy mogę dodać wznosy hantli bokiem lub w opadzie tułowia?

Możesz dodać wznosy w opadzie - np. po 3 lub 4 ćwiczeniu