Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Dalej 96.5-97kg nic nei schodzi :O

Dzisiaj dzień Klatki :)
śruba dokręcona do granic możliwości :) a co piękniejsze jutro przyjdzie moja paczuszka z HI tec z A.M.G i tank topem :) idealnie na trening nóg po 10 godzinach pracy . Nie mogę się doczekać :)

TRENING
45 minut cardio na czczo


KLATA + BRZUCH + 45 MIN CARDIO

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-15
3.Wyciskanie na amszynie + wyciskanie talerza wąsko x4
4.Krzyżowanie linek w bramie 3x12
5.rozpiętki na maszynie 3x15

ABS
robiony na czuja żeby się doj**ać

DIETA
1. 20 g bcaa
2.3 jajka + 30g whey c6 + serek tutti 0%
3.200g kurczaka + warzywa + jogurt grecki
4.jak wyżej
5.50g muesli + 2 kawąłki kołodzieja z miodem + 150g kuraka + 20g whey c6
6.45 g whey c6 + 50g carbo pur + 15 g bcaa
7.200g dorsza + 60g kus kus
8.150 g serka wiejskiego + kakao

SUPLEMENTACJA

Jak wyżej
+ 2x4 g beta alaniny

mega to juz wyglada

Budzisz się rano a tu taka niespodzianka :)
Wieczorem czeka mnie trening nóg więc A.M.G odpalę i będzie kozak trening

Wczoraj dobry dzień :)
Pracowity i słoneczny , dzisiaj planuje tylko 2x aeroby i odpoczynek . Jutro szykują się mocne plecy .

Do Sopotu zostało 15 dni . Pozowanie już wygląda trochę lepiej aczkolwiek jeszcze muszę dopracować każdą poze i układ dowolny przycisnąć .
Wody jeszcze troche siedzi , ale już za tydzień zaczynamy płukanie a potem ładowanie :)

TRENING
NOGI
1.Front squad 3x10
2.Przysiad zwykły 3x10
3.Wyciskanie na suwnicy 3xmax
4.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax
5.Wyprosty podudiz na maszynie jednonoz 4xmax + drop set
6.Front squad na hack maszynie + syzyfki x3
7.Uginanie podudzi na maszynie 4x10
8.Żurawie 4x8
9. Martwy ciąg na prostych nogach 3x15
10.Wyciskanie na suwnicy jednonoz 2x15
11.Wspięcia na palce siedząc 4xmax
12.Oślę wspięcia jednonóz 3x15
13.Wspięcia na palce ze sztanga 4x10

DIETA
BIAŁKA 320
WĘGLOWODANY 180
TŁUSZCZE 100

SUPLEMENTACJA
WHEY C6 według braków
CARBO PUR 50 g przed treningiem
BETA ALANINE 2x4 g
BCAA 20g okołotreningowo
GLUTAMINA 10g okołotreningowo
A.M.G przed treningiem (i tak jak myślałem , nadal moja ulubiona przedtreningówka , Strasznie wyklepało . Trerning poleciał jakby go nie było ciężary na + zmęczenia brak )

KILAK FOTEK luźnych i z dzisiaj z przymiarki do stroju :)


























Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-07-04 08:46:46

Forma bardzo dobra ; ) Ktoś Ci pomaga w końcówce przygotowań czy sam lecisz wszystko ?

w 100% szykuję się sam :)
Właśnie śmigam na trening pleców to potem zdam relacje :)

Dzisiaj po sobotnim relaksie na siłce plecy . wczoraj cardio na czczo .


TRENING
1.Przyciaganie drazka do klatki 4x10
2.Przyciaganie na szeroko na maszynie 4x15
3.Przyciaganie za glowe + przyciaganie podchwytem z wyciagu gornego x4
4.przyciaganie uchwytu z wyciagu dolnego 4x12
5.Wiosłowanie na maszynie nachwytem 4x15
6.wiosłowanie hantlami 4x15
7.Wiosłowanie półsztangą 3x20
8.kaptury hantlami
9.odwrotne rozpiętki hantlami 4x15
10.martwy ciąg + szrugs 3x10

DIETA
bez zmian ,
Tydizen zostaje do odwodnienia

SUPLEMENTACJA
2x4 g beta alaniny
A.M.G jedna porcja przed treningiem (KOSA)
BCAA powder 20g okołotreningowo
GLUTAMINA HI TEC 8g okołotreningowo
40g carbo pur

Dzisiaj trening szybki i wygodny potem 45 minut aero i wieczorem kolejne 50 minutek lekkiego aerobowania :)

TRENING
BARKI + TRICEPS+BICEPS
1.Wyciskanie na maszynie 4xmax
2.wznosy hantli na boki 3x max + drop set
3.wznosy w bramie na boki 3xmax
4.Wznosy hantli przed siebie 4xmax
5.PRzekładanie sztangi nad głową 3xmax

6.Uginanie przedramion przy wyciagu + wyprosty przedramion linkami x4
7.Uginanie młotkowe z hantlami + wyciskanie francuskie x3
8.uginanie przedramion w bramie 4xmax
9.wyprosty przedramion podchwytem 4xmax

DIETA
to samo

SUPLEMENTACJA
2x4 g beta alaniny
A.M.G jedna porcja przed treningiem (KOSA)
BCAA powder 20g okołotreningowo
GLUTAMINA HI TEC 8g okołotreningowo
40g carbo pur