DT kleine-hexe vol.2

Night, czyli nie muszę sztywno trzymać się podanej ilości powtórzeń?
Np mogę zrobić 10, zamiast podanych 8? Czy lepiej spróbować zwiększyć ciężar i zrobić mniej niż 8?


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-15 10:47:00

Piątek, 12. czerwca

Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
15kg/17,5kg/18kg/20kg/17,5kg
========================
10kg/12,5kg/15kg/15kg/16kg
10kg/12,5kg/15kg/15kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/10kg/12kg/10kg
6kg/8kg/10kg/12kg/12x10kg
Spróbowałam 17,5kg i 20 kg i poszło

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg W/25kg SZ/30kg W/20kg SZ + 6x25 SZ
==================================
25kg/25kg/25kg/25kg
20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg/20kg
20kg/6x25kg + 4x20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/6x25kg + 4x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/20kg/12x20kg
20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg
20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg
O.K. W ostatniej serii zrobiłam łącznie 22 powtórzenia.

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x10
5kg/4kg/4kg
==========
4kg/5kg/5kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
3kg/4kg/4kg/4kg
3kg/3kg/3kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
2kg/2kg/2kg/2kg (ostatnia seria z zatrzymaniem u góry)
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
O.K.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kg/8kg/8kg/7kg/6kg
=================
6kg/6kg/6kg/6kg
6kg/7x7kg + 5x6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6kg
6kg/9x7kg + 3x6kg/5x7kg + 7x6kg/6kg
6kg/8x7kg + 6x5kg/6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6x7kg + 6x6kg
6kg/7kg/7x7kg + 5x6kg
6kg/6kg/6kg/5kg
W 3. serii rest-pause przy 6. powtórzeniu; W 5. serii rest-pause przy 12 powtórzeniu.
Biceps mógłby więcej, ale przedramiona bolały okrutnie.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
6kg/7kg/6kg/6kg
=============
6kg/6kg/18x6kg
6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg
6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7x6kg + 12x4kg/ 7x6kg + 10x4kg
6kg/6kg/6kg
6kg/6x7kg + 4x6kg/6kg
5kg/6kg/7x6kg + 3x5kg
5kg/5kg/4kg
4kg/5kg/5kg
W drugiej serii rest-pause przy 5 powtórzeniu.

6. Mięśnie brzucha
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławeczce 35/20
Skręty tułowia siedząc z kettlem 8kg 2x15 na stronę
Plank przodem 2x30 s.
Plan bokiem 2x45 s.


Uwagi do treningu:
Faaajnie. Bicek tak dobity, że aż żyłka wyszła


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-15 11:00:16

Sobota, 13. czerwca - DNT

Niedziela, 14. czerwca

Trening C (Koronowo)

Nie wiem, jak wpisać obciążenie, bo nie było podane na maszynach - sztabki były ponumerowane od 1 do 20
Hantelki co 2,5kg

1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18
9szt/10szt/11szt/13szt/11szt
=====================
80kg/80kg/80kg/80kg/80kg
80kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę)
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/70kg/80kg/70kg
Dziwna "suwnica" - ruch był nie w linii prostej, a po łuku. Dodatkowo, nie można było przysunąć się bliżej platformy.

2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15
7,5kg/7,5kg/10kg/7,5kg
==================
7kg/8x8kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/9x8kg
7kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę)
Bułgary zrobiłam tylko w pierwszej serii, raczej na pewno miałam złą pozycję, bo bolał mnie odcinek lędźwiowy. Resztę serii zrobiłam wykroki i zdziwiłam się bardzo, gdy dałam radę z hantelkami 10 kg. Tym bardziej że był upał i duchota.

3. RDL 18/15/12/9/15
30kg/35kg/35kg/40kg/35kg
=======================
32,5kg/37,5kg/40kg P/42,5kg P
32,5kg/37,5kg/40kg/40kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
30kg/35kg/37,5kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/35kg
Wszystkie serie z paskami. Na pewno następnym razem nagram film, bo czułam, że mocno spinają mi się mięśnie w odcinku lędźwiowym

4. Uginanie nóg na maszynie 12/12/9/15
7szt/7szt/5x8szt + 4x7szt (leżąc)
========================
8x25kg/20kg/20kg (leżąc)
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/25kg
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/12x30kg
25kg/30kg/12x25kg
25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg
W drugiej serii ogień, trzecia ciężko.

5. Hip thrust 12/12/12/9/15
40kg/45kg/50kg/55kg/50kg
=====================
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
40kg/45kg/45kg/45kg
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
30kg/40kg/40kg/40kg
30kg/35kg/40kg/40kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg
55 kg poszłooo

6. Chodzenie na boki z gumą
Z zieloną nad kolanami 2x60 kroków na stronę
Z zieloną nad kolanami + czerwoną nad kostkami 40 kroków na stronę
Z obiema nad kolanami siedząc 40 powtórzeń

7. Wspięcia na palce stojąc 4x8
11szt/13szt/13szt/12 szt (suwnica)
==========================
80kg/90kg/90kg (suwnica)
40kg/50kg/60kg (suwnica)
20x20kg/15x25kg/10x30kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane)
10x25kg / 10x30kg / 10x25kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane)
Bolało.


Uwagi do treningu:
mimo upału bardzo dobrze mi się ćwiczyło. Spocona jak szczur z trudem szłam do szatni.
Niestety znowu czuję napięcie w odcinku lędźwiowym i uczucie obciążenia odcinka piersiowego. Może na koniec tygodnia uda mi się dostać do fizjo.


MISKA w sobotę i niedzielę była nieliczona przejedzona - dużo mięsa, chleb, wpadło też piwo owocowe.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-15 11:21:18

Poniedziałek, 15. czerwca - DNT


Waga pokazała 62,9 kg, czyli przytyłam 300 gramów


Warzywa: pomidory z puszki, koncentrat, cebula, czosnek
Napoje: ok 3 litry wody, 4 pokrzywy, 2 kawy, 1 zielona herbata

Uwagi:
przyznaję się bez bicia, że jem dużo mniej warzyw. Chodzę cały czas najedzona i nie czuję potrzeby by się "dopychać.






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-17 08:28:51

Taka różnica na wadze u kobiety nie znaczy zbyt wiele.

Wtorek, 16. czerwca - DNT

Warzywa: pomidory w puszce, koncentrat, cebula, czosnek, marchewka surowa
Napoje: 2 litry wody, 4 pokrzywy, 1 melisa, 1 kawa

Uwagi:
Mam straszne zakwasy w pośladkach i dwugłowych uda.
Po południu spałam 2,5 godziny i siłą zwlekłam się robić obiad na jutro.
Zamówiłam suplementy - żelazo, magnez i selen w większych dawkach. Gotu Kola niestety zaginęła

Night, wiem. Nie przejmuje się tym, bo akurat waga ma dla mnie najmniejsze znaczenie. Zważyłam się, bo takie były zalecenia.
Nie ważne, ile ważę. Ważne, że ciało jest w dobrej formie i wygląda zdrowo.

kleine-hexe

Waga pokazała 62,9 kg, czyli przytyłam 300 gramów

Nie dobijaj mnie

Środa,17. czerwca

Trening A (Bella)

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
8kg/10kg/10kg/6x10kg + 3x8kg/7kg
8kg/8kg/8kg/8kg/6kg
==========================
7kg/8kg/9kg/9kg/9kg
8kg/9kg/9kg/8x9kg + 3x8kg/5x9kg + 5x8kg/8x8kg
8kg/9kg/9kg/9kg/5x9kg + 4x8kg
8kg/8kg/9kg/8x9kg + 4x8kg/8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/6x9kg + 3x8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/8kg
7kg/8kg/9kg/7x9kg + 2x9kg/8kg
7kg/8kg/8kg/8kg/8kg
6kg/7kg/7kg/8kg/8kg
W 5. serii rest-pause przy 13. powtórzeniu.
Dzięki Jurysdykcji i podpowiedziom mojego przyjaciela udało się zrobić prawie trzy serie z 10kg. Sama nie pomyślałabym o tym, by złączyć hantle i wypchnąć je sprzed klatki

2. Rozpiętki oburącz na maszynie 4 x 8
6kg/6kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
4kg/6kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
============================
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/5kg/5kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
15kg/10kg/10kg/10kg
15kg/15kg/15kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/9x10kg
Cieszę się, że ostatnio byłam zmuszona spróbować z 6 kg, bo nie wierzyłam, że dam radę.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16
7kg/7kg/7kg/7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/8x6kg+4x5kg
=======================
5kg/5kg/5kg/10x5kg
5kg/6kg/10x6kg/8x5kg +4x4kg
5kg/5kg/5kg/4x5kg + 8x4kg
4kg/5kg/5kg/8x5kg + 4x4kg
4kg/7x5kg+5x4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/4kg/3kg (arnoldki)
5kg/10x6kg/5kg/5x5kg + 7x4kg
Musiałam ćwiczyć bez oparcia i było gorzej. W trzeciej serii podlożyłam sobie za plecy poduszkę balansującą.
W 5. serii przy 13. powtórzeniu rest-pause.

4. Wznosy sztangielek stojąc 3x10
4kg/3kg/3kg/3kg
4kg/3kg/3kg
Dodałam jedną serię. Night, mogę zostawić jedną serię więcej, czy lepiej zwiększyć ilość powtórzeń?

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
+2,5kg/+3,5kg/+4,5kgx10/+4,5kg/+2,5kg
+2,5kg/7x5kg/+2,5kg/+2,5kg/sztanga
=============================
+2kg/+2,5kg/+3,5kg/+4,5kg
11,5kg/11,5kg/11,5kg/sztanga (9kg)
11,5kg/11,5kg/11,5kg/4x11,5 + 7xsztanga (9 kg)
sztanga (9kg)/11,5kg/6x11,5kg + 10x9kg
sztanga/+2,5kg/+2,5kg/+2kg
sztanga/+1kg/+2kg/+2,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg (o ile tyle waży sztanga łamana)
8kg/9kg/10kg/9kg
7kg/8kg/8kg/8kg
O.K. Bardzo lubię to ćwiczenie.

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
10x7,5kg/7,5kg/26x6,25kg
7,5kg/7,5kg/5kg
=============
5x10kg+5x7,5kg/7,5kg/7,5kg
10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/4x10kg + 8x7,5kg
6x10kg + 4x7,5kg/7,5kg/7,5kg
10kg/7x10kg + 4x7,5kg/5x10kg + 5x7,5kg
10kg/10kg/10kg/7,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10/kg/15x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
Spróbowałam w ostatniej serii z 6,25 i było mi za lekko, dlatego zrobiłam do opadu sił.

7. Mięśnie brzucha
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 35/30
Skręty tułowia siedząc z kettlem 8kg 2x20 na stronę


Uwagi do treningu:
mniejsza pompa niż ostatnio, ale jestem dumna z wyciskania.

MISKA:
Nie będę na razie wrzucała misek do dziennika (jakby co, wszystko będzie w moim profilu). Poza weekendem pilnuję rozkładu i czystości.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-23 09:17:11

Niedziela, 21. czerwca

Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
16kg/17,5kg/18kg/20kg/18kg
15kg/17,5kg/18kg/20kg/17,5kg
========================
10kg/12,5kg/15kg/15kg/16kg
10kg/12,5kg/15kg/15kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/10kg/12kg/10kg
6kg/8kg/10kg/12kg/12x10kg
O.K Największy problem sprawia mi zdjęcie 20-tki ze stojaka

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/25kg ŚR/30kg W/25kg ŚR
25kg W/25kg SZ/30kg W/20kg SZ + 6x25 SZ
==================================
25kg/25kg/25kg/25kg
20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg/20kg
20kg/6x25kg + 4x20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/6x25kg + 4x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/20kg/12x20kg
20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg
20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg
ŚR - czyli pomiędzy wąskim a szerokim. W drugiej serii pod koniec było ciężko, musiałam się bujnąć.

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x10
5kg/4kg/4kg
5kg/4kg/4kg
==========
4kg/5kg/5kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
3kg/4kg/4kg/4kg
3kg/3kg/3kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
2kg/2kg/2kg/2kg (ostatnia seria z zatrzymaniem u góry)
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
Night, czy mogę dodać jedną serię więcej lub zwiększyć ilość powtórzeń?

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kg/8kg/8kg/7kg/6kg
7kg/8kg/8kg/7kg/6kg
=================
6kg/6kg/6kg/6kg
6kg/7x7kg + 5x6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6kg
6kg/9x7kg + 3x6kg/5x7kg + 7x6kg/6kg
6kg/8x7kg + 6x5kg/6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6x7kg + 6x6kg
6kg/7kg/7x7kg + 5x6kg
6kg/6kg/6kg/5kg
Druga seria ciężko. W 3. serii rest-pause przy 6. powtórzeniu. W czwartej serii standardowo bardzo bolały przedramiona.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
6kg/7kg/6kg/6kg
6kg/7kg/6kg/6kg
=============
6kg/6kg/18x6kg
6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg
6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7x6kg + 12x4kg/ 7x6kg + 10x4kg
6kg/6kg/6kg
6kg/6x7kg + 4x6kg/6kg
5kg/6kg/7x6kg + 3x5kg
5kg/5kg/4kg
4kg/5kg/5kg
W 2. serii rest-pause przy 6 powtórzeniu. W trzeciej serii szóstki były trochę za lekkie, więc następnym razem spróbuję 7 kg.

6. Mięśnie brzucha
Brzuszki niepełne 2x35
Skręty tułowia siedząc z kettlem 8kg 2x20 na stronę


Uwagi do treningu:
pompa mniejsza niż ostatnio, mniej siły w bicepsie. Nie mam pojęcia, od czego to zależy.