DT kleine-hexe vol.2

Ale piękny prezent Dziękuję Night!

Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni)
8/8/8/8/16
Jakieś sugestie, jak dobrać ciężar? w ostatnim powtórzeniu? Połowa tego co we wcześniejszych?

3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny
8/8/8/8/16
Czyli chwyt inny, niż miałam? Dłoń bokiem (małym palcem) w stronę ucha?

4. Wznosy sztangielek stojąc
10/10/10
Ręce lekko ugięte w łokciach? Dłonie równolegle do ziemi?

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem
8/8/16
Tu zmiana z podchwytu, tak?

7. Mięśnie brzucha
Chciałabym spróbować czegoś innego - może allaszki?


Trening B

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej
8/8/8/16
Czy mam pozwolenie na kombinowanie z węższym uchwytem?


Trening C

1. Wypychanie nogami na suwnicy
18/15/12/9/6/18
Ale szaleństwo! Pewnie trochę minie, nim się wymacam z ciężarami. Chyba, że podpowiesz, jak procentowo to dopasować.

2. Przysiad bułgarski
12/12/9/15
Nie będzie wykroków chodzonych? Nie wiem, czy się cieszyć czy rozpaczać Ale przyznam, że myślałam ostatnio o bułgarach.
Tylna noga na ławeczce, czy niżej? Mocno z tyłu? Przednia z zachowanie kątów prostych w kolanie i stawie skokowym?

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc
12/12/9/15
Na jednej z siłowni mam tylko maszynę do uginania leżąc. Da się jakoś pokombinować, żeby robić to ćwiczenie stojąc na maszynie do prostowania nóg?

7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie
8/8/8/8
Mogę robić to na suwnicy lub maszynie siedząc?


Z ciekawości - czemu takie ilości serii i powtórzeń?
Byłabym też wdzięczna za podpowiedź, jak rozplanowywać ciężar w ćwiczeniach z mieszaną ilością powtórzeń jak i w tych gdzie największa ilość przypada w ostatniej serii.
Czy możnaby gdzieś tam wcisnąć przysiad? Myślałam o goblecie, ale może popróbuję klasycznego lub z piłką za plecami?



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-09 09:34:51

Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni)
8/8/8/8/16
Jakieś sugestie, jak dobrać ciężar? w ostatnim powtórzeniu? Połowa tego co we wcześniejszych?
Ciężary musisz sama eksperymentalnie ustalić. W seriach gdzie masz stała liczbę powtórzeń może być progresja. W ostatniej jest regresja. Zmniejszasz - a ile to już sama musisz empirycznie wypróbować i robisz 16 powtórzeń.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny
8/8/8/8/16
Czyli chwyt inny, niż miałam? Dłoń bokiem (małym palcem) w stronę ucha?
Wcześniej miałaś neutralny chwyt a teraz standardowy - tak jakbyś sztangę wyciskała.

4. Wznosy sztangielek stojąc
10/10/10
Ręce lekko ugięte w łokciach? Dłonie równolegle do ziemi?
Tak, plus lekko pochylona sylwetka.

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem
8/8/16
Tu zmiana z podchwytu, tak?
tak

7. Mięśnie brzucha
Chciałabym spróbować czegoś innego - może allaszki?
Rób co chcesz - tylko nie pal.


Trening B

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej
8/8/8/16
Czy mam pozwolenie na kombinowanie z węższym uchwytem?
Jasne - tak jak w ostatnich treningach robiłaś z tego co pamiętam.


Trening C

1. Wypychanie nogami na suwnicy
18/15/12/9/6/18
Ale szaleństwo! Pewnie trochę minie, nim się wymacam z ciężarami. Chyba, że podpowiesz, jak procentowo to dopasować.
Nie ma co się bawić w procenty. I tak jak znam życie okazałyby się złe. Tylko praktyczne testy.

2. Przysiad bułgarski
12/12/9/15
Nie będzie wykroków chodzonych? Nie wiem, czy się cieszyć czy rozpaczać Ale przyznam, że myślałam ostatnio o bułgarach.
Tylna noga na ławeczce, czy niżej? Mocno z tyłu? Przednia z zachowanie kątów prostych w kolanie i stawie skokowym?
Na początek stawiaj nogę na czymś niższym niż ławeczka. Będzie łatwiej opanować ruch. Na początek tez nie stawałbym jakoś ekstremalnie daleko od ławeczki czy czegoś o co się będziesz opierała nogą zakroczną. Tym samym te kąty jak dla mnie nie są aż tak istotne.

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc
12/12/9/15
Na jednej z siłowni mam tylko maszynę do uginania leżąc. Da się jakoś pokombinować, żeby robić to ćwiczenie stojąc na maszynie do prostowania nóg?
Tragicznie się na tym robi. Już lepiej robić leżąc.
7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie
8/8/8/8
Mogę robić to na suwnicy lub maszynie siedząc?
Jak najbardziej.

Z ciekawości - czemu takie ilości serii i powtórzeń?
Byłabym też wdzięczna za podpowiedź, jak rozplanowywać ciężar w ćwiczeniach z mieszaną ilością powtórzeń jak i w tych gdzie największa ilość przypada w ostatniej serii.
Czy możnaby gdzieś tam wcisnąć przysiad? Myślałam o goblecie, ale może popróbuję klasycznego lub z piłką za plecami?

Przysiad można zamiast suwnicy - klasyczny. Tylko nie wiem czy to będzie dla Ciebie zdrowe.

Przysiad odpuszczę. Jeszcze przyjdzie na niego czas.

Rozwinąłbyś, dlaczego właśnie taka ilość serii i powtórzeń?

Regresy są jednym z fajniejszych narzędzi jak dla mnie przy kształtowaniu sylwetki. Facetowi dałbym nie jedną taką serię a 2-3. Może z czasem i u Ciebie się pojawi jedna więcej.

Natomiast jeśli idzie o nogi to jest manewr w sumie troszkę przeciwny. Dość ciekawe rezultaty dają moim zdaniem serie z umiarkowaną liczbą powtórzeń wykonywanych na solidnym ukrwieniu trenowanego mięśnia.

W każdym razie nie dostałaś niczego, czego bym nie wypróbował na sobie i innych osobach wcześniej.

Ten plan jest plastyczny - w kilku punktach można wprowadzić zmiany, w zależności od tego jak się będziesz czuła i jak będziesz czuła ćwiczenia i taką a nie inną ilość serii i powtórzeń. Będę obserwował Twoje relacje i w odpowiednim momencie wprowadzał zmiany.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-06-09 10:44:38

Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź
Zrobiłam sobie śliczną tabelkę w Excelu i w środę po pracy będę walczyć

to ja moze znow sobie podkradne :)

Wtorek, 9. czerwca - DNT

Warzywa: pomidory w puszce, cebula, czosnek, ogórki małosolne
Napoje: ok 2 litry wody, 2 kawy, 3 pokrzywy

Uwagi:
Po poniedziałkowym treningu mam zakwasy w nogach i pośladkach. Chodzę jak kaczka, siadanie bardzo boli
Ostatni posiłek trochę nieudany, bo jak zobaczyłam świeży chleb, ogórki i truskawki, to nie mogłam się oprzeć i nie zmienić menu.

Maharadża kupił mi wagę Rano na czczo pokazała 62,6 kg

Środa,10. czerwca

Trening A (Bella)

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
8kg/8kg/8kg/8kg/6kg
==========================
7kg/8kg/9kg/9kg/9kg
8kg/9kg/9kg/8x9kg + 3x8kg/5x9kg + 5x8kg/8x8kg
8kg/9kg/9kg/9kg/5x9kg + 4x8kg
8kg/8kg/9kg/8x9kg + 4x8kg/8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/6x9kg + 3x8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/8kg
7kg/8kg/9kg/7x9kg + 2x9kg/8kg
7kg/8kg/8kg/8kg/8kg
6kg/7kg/7kg/8kg/8kg
Czwarta seria - ciężko, następnym razem spróbuję z 9kg. Po piątej serii czułam też triceps.

2. Rozpiętki oburącz na maszynie 4 x 8
4kg/6kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
============================
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/5kg/5kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
15kg/10kg/10kg/10kg
15kg/15kg/15kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/9x10kg
Na tej siłowni będę robiła hantlami. Ktoś zabrał mi 5ki, pomyślałam, że spróbuję z 6 kg i o dziwo poszło

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16
6kg/7kg/7kg/7kg8x6kg+4x5kg
=======================
5kg/5kg/5kg/10x5kg
5kg/6kg/10x6kg/8x5kg +4x4kg
5kg/5kg/5kg/4x5kg + 8x4kg
4kg/5kg/5kg/8x5kg + 4x4kg
4kg/7x5kg+5x4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/4kg/3kg (arnoldki)
5kg/10x6kg/5kg/5x5kg + 7x4kg
Bardzo fajnie. W czwartej serii przy ostatnim powtórzeniu Maharadża pomógł mi wypchnąć hantelki w górę, opuszczanie powoli.
W ostatniej serii mięśnie były mocno spompowane i opadły z sił.

4. Wznosy sztangielek stojąc 3x10
4kg/3kg/3kg
W pierwszej serii trochę się przeliczyłam z ciężarem, w ostatnich powtórzeniach lekko podrzucałam. 3 kg było optymalne.

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
+2,5kg/7x5kg/+2,5kg/+2,5kg/sztanga
=============================
+2kg/+2,5kg/+3,5kg/+4,5kg
11,5kg/11,5kg/11,5kg/sztanga (9kg)
11,5kg/11,5kg/11,5kg/4x11,5 + 7xsztanga (9 kg)
sztanga (9kg)/11,5kg/6x11,5kg + 10x9kg
sztanga/+2,5kg/+2,5kg/+2kg
sztanga/+1kg/+2kg/+2,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg (o ile tyle waży sztanga łamana)
8kg/9kg/10kg/9kg
7kg/8kg/8kg/8kg
Na tej siłowni niestety nie ma krążków 0,5kg, tylko 1,25.
Night, czy ćwicząc tu mogę w ostatniej serii dodać więcej powtórzeń/robić do opadu sił?

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
7,5kg/7,5kg/5kg
=============
5x10kg+5x7,5kg/7,5kg/7,5kg
10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/4x10kg + 8x7,5kg
6x10kg + 4x7,5kg/7,5kg/7,5kg
10kg/7x10kg + 4x7,5kg/5x10kg + 5x7,5kg
10kg/10kg/10kg/7,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10/kg/15x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
Ok. Następnym razem w ostatniej serii spróbuję z 6,25kg.

7. Mięśnie brzucha
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 30/25
Pilatesowa 3-ka x1
Plank 2x na stronę - 30s przód / 35 na każdy bok
Drugie ćwiczenie tylko jedna seria, bo czułam dyskomfort w odcinku lędźwiowym (po ostatnim RDL). Planki jakoś słabo, do tego wyraźnie czuję, że lewy bok mam dużo słabszy.


Miska:
Warzywa: pomidory w puszcze, cebula, czosnek, ogórki małosolne
Napoje: 2 kawy, 4 pokrzywy, ok 2,5 litra wody




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-11 09:25:34

Przy francuzie dodaj powtórzeń. Ale z czasem raczej dąż do dołożenia ciężaru a nie powtórzeń.

Jasne. Na drugiej siłowni są mniejsze krążki, więc tam będę trzymała się założonej ilości powtórzeń, ale dołożę ciężar.