DT kleine-hexe vol.2

Bardzo ładna sylwetka
I sporo z obwodów poleciało, choć patrząc na te zdjęcia marcowe nie dałabym Ci tylu cm ile w tabelce
Ah no i o co chodzi z łydkami? Ja tam bym im nie miała nic do zarzucenia, masz naprawdę ładne, kształtne nogi

A przede wszystkim najbardziej rzuca się znaczna poprawa postawy, szczególnie patrząc na pierwsze i ostatnie zdjęcie.

Ventura, dziękuję! Bardzo się cieszę, że do mnie zajrzałaś.

Niedziela, 24. maja - DNT

Miska nieliczona czitowana

===========================================================================================================


Poniedziałek, 25. maja

Trening C

1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
80kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę)
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/70kg/80kg/70kg
Spróbowałam 90 kg i ani drgnęło.

2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków
8kg/8x8kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/9x8kg
7kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę)
Ciężko, ale dałam radę. Po ćwiczeniu byłam cała mokra i zziajana.

3. RDL 4 x 10
32,5kg/37,5kg/40kg/40kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
30kg/35kg/37,5kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/35kg
Na siłowni było gorąco, dłonie się pociły i niestety wyślizgiwała mi się sztanga

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/25kg
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/12x30kg
25kg/30kg/12x25kg
25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg
Leżąc jest zdecydowanie trudniej i czuję, że trochę obciąża odcinek lędźwiowy.

5. Hip thrust 4 x 12
40kg/45kg/45kg/45kg
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
30kg/40kg/40kg/40kg
30kg/35kg/40kg/40kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg
Nowy rekord! Robię na zmianę jedną serie pełen zakres ruchu, kolejną z minimalnym "bujaniem". Tyłek płonął

6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min
60 kroków na stronę z loopem zielonym nad kolanami.
50 kroków na stronę z loopem zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami.

7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie
40kg/50kg/60kg (na suwnicy)
20x20kg/15x25kg/10x30kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane)
10x25kg / 10x30kg / 10x25kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane)

Uwagi do treningu: coś mnie bierze, więc pociłam się jak szczur i styrałam się konkretnie, ale nie żałuję, że poszłam na trening.


Warzywa: kalarepa, pomidory z puszki, szczypior, czosnek, cebula
Napoje: 2 kawy, 2,5 l wody, 1 herbata zielona z kurkumą, cynamonem, imbirem i cytryną

Uwagi: miska niedojedzona, bo po kąpieli padłam jak kawka

Wtorek, 26.05 - DNT

Warzywa: cukinia, kalarepa, cebula
Napoje: 2 kawy, 3 litry wody, 1 melisa
Leki: Tabcin, Sinulan

Uwagi: przeziębienie mnie bierze - katar i zatkana lewa dziurka, do tego powiększony lewy węzeł chłonny na szyi

Night. chciałabym skupić się przede wszystkim na powiększeniu barków i poszerzeniu pleców. Nogi niech dalej nabierają kształtu, a pośladki się podnoszą.
Zasugerowano mi zwiększenie obciążeń + zmniejszenie ilości powtórzeń (do ok. 8) na górne partie i zwiększenie ilości powtórzeń na dół (ok 20). Kolejną sugestią była masa, ale z tym wstrzymam się do jesieni
Ogólnie bardzo lubię ten plan treningowy, lecz chętnie dodałabym coś w treningu A i B (na barki, plecy, klatkę), by bardziej się na nim zmasakrować

Czy pozostać na takiej kaloryczności? Może zwiększyć ilość białka i trochę obniżyć węgle?

Zmniejszenie zakresu powtórzeń wskazane dla poprawy muskulatury. Dół można pomęczyć większą ilością powtórzeń - ale ze swojego doświadczenia dodałbym też małą wrzutkę w treningu diametralnie inną - ale to opiszę później.

Ja tylko widzę jeden problem. Pisaliśmy, że na wakacje nie planujesz masy. Więc taka zmiana w tym momencie nie przełoży się na zmiany sylwetkowe - lub będzie to miało marginalny wpływ. Podbicie białka przy jednoczesnym obcięciu węgli na niewiele się zda.

Budowanie mięśni będzie się musiało wiązać ze zwiększeniem kaloryczności. Można ewentualnie wprowadzić jakąś rotację w diecie. Tylko kwestia tego, czy chcesz to zrobić już teraz czy po sezonie plażowym. Jeśli teraz to zmieniamy i jedziemy z tematem. Jeśli jednak po sezonie - to na razie nie zmieniałbym planu a jedynie te zakresy powtórzeń - zmniejszył żebyś się miała okazję troszkę zaznajomić z takim treningiem.

Rozumiem i nie ukrywam, że wolałabym poczekać z masowaniem.
Póki co poczekam na Twoje wytyczne odnośnie zwiększenia zakresów powtórzeń i "małą wrzutkę w treningu diametralnie inną"

ale nie zrozumieliśmy się. Ta wrzutka będzie jak powiesz że już zaczynamy masować. Wtedy też będą zmiany w treningu. A teraz to po prostu w ćwiczeniach na górę zmieniasz zakres powtórzeń na np. 8. A na dół zwiększasz do 16-18. Te same ćwiczenia - nic nie zmieniamy oprócz zakresu powtórzeń. Grubsze zmiany - jak powiesz że od teraz budujemy mięśnie. Będzie się to musiało wtedy wiązać ze zmianą diety na plus.

Night, przyznaję, że kompletnie się nie znam - jak by to wyglądało z masowaniem? O ile trzeba by zwiększyć kaloryczność i z jak dużymi zmianami w wyglądzie musiałabym się liczyć? Wiem, że to zapewne w dużej mierze sprawa indywidualna, ale chciałabym wiedzieć, czego mniej więcej mogę się spodziewać.

Jak nie popłyniesz za mocno z dietą - to można trzymać w ryzach bf i dokładać powoli mięśnie. Więc nie można z góry zakładać, że na masie to przytyję tyle a tyle kg i tyle a tyle to będzie tłuszcz, tyle a tyle to mięśnie. To wychodzi w praniu, bo każdy organizm jest inny. Trzeba obserwować zachodzące zmiany i na nie reagować. Jeno jest pewne - będzie trzeba dołożyć kalorii - bo na takiej diecie jak teraz ciężko będzie dołożyć mięsiwa. Być może z ostrożności można wprowadzić jakąś cykliczność/rotację kalorycznością. Wszystko kwestia gustu i chęci poeksperymentowania.