Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

na czczo rowerek
po treningu przeważnie steper czasem bieżnia pod górkę

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-04-10 22:28:58

wczoraj dla mnie nowość bo mała zmiana kolejności partii

BICEPS
-łączona
uginanie sztanga prosta modlitewnik 4x7 [5 sek izomterii każde pow.]
uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej 4x7 ostatnia seria NOS-X
-linki z góry w klęku za głowę [mały palec supinacja] 4x15
KLATKA
-skos hantle 4x15
-płaska hantle z rotacją 4x15 [7 sek izometrii każde pow.]
BARKI
-łączona
unoszenie ramion w oparciu o ławkę kąt 75st. 4x15
unoszenie w opadzie z linkami 4x15
unoszenie w bok łokcie zablokowane z linkami z dołu 4x15
BRZUCH
5 serii allachów
CARDIO
2 sesje po 30 minut

dziś
podobnie zmiana kolejności
TRICEPS
-francuz sztanga lekki skos 7x7
-prostowanie z liną zza głowy siedząc 3x8 każda seria NOS [czyli poczwórny drop]
-pompki na dwóch ławkach 3x8 każda seria NOS
PLECY
-MC 6 serii 12-10-6-12-10-6
-łączona
podciąganie maszyna GRAVITRON 4x10
ściąganie do klakti podchwyt 4x10 [2 serie ciało w pionie, 2 serie w odchyleniu]
-wiosło maszyna siedząc neutralnie 3x3 tempo 10sek koncentryk - 3 sek izometria - 10sek ekscentryk - 0 sek przerwy
CARDIO
2 sesje po 30 minut

jutro chyba wolne bo już lekkie przemęczeni po czterech dniach z rzędu

Dziś NOGI z naciskiem na dwójki i dupę -> wg rozpiski na papierze miał być luzik a okazało się mega ciężko i marzyłem o końcu

-uginanie leżąc 7x7
-łączona
wykroki z hantlami [hantle wysuwamy w przód aby angażować bardziej dwójki i poślady] + siady hantlami 4 serie 7+7 14+14 7+7 14+14
-ławka rzymska wersja na dwójki i poślady 4 serie 7-14-7-14 tempo 4-0-1-4 [4 sek izo skurcz]
łączona
-ciągi z ketlami + wspięcia na podest jednonóż [miałobyć z linką dolnego wyciągu ale raczej nie było opcji już] 4 serie 21+21pow.
-wspięcia jednonóż na stepie z ketlem 3 serie po 8+8+8+8 na nogę z progresją
-wspięcia stojąc z ketlami 3x15
dodatkowo
BRZUCH
4 serie unoszenia nóg leżąc
CARDIO
2 sesje po 30 minut

wczoraj trening na wyjeździe [prawo jazdy terminowe mi się kończy i musiałem ogarnąć temat, żeby za miesiąc nie zostać na parę dni bez]

KLATKA
-wyciskanie hantli skos 30 st 4x10
-wyciskanie hantli skos 60st 4x10 + 5 połówek każa seria
-rozpiętki płaska hantle 4x10 ost. NOS-X + brama z góry 4x10 [ostatnia seria z dropsetem -> co drop zmiana o sztabke w dół aż do zerowego obciążenia]
BARKI
-unoszenie z linką wyciąg dolny drążek prosty leżąc 4x10 [2sek. zatrzymanie w izometrii] + unoszenie hantl na bo 4x15
BICEPS
-ugianinanie na modlitewniku sztanga prosta ruch częściowy 6x10 4sek negatyw, 5 sek koncentryk + uginanie z hantlami siedząć ławka skośna 6x10 + 5 połówek w każdej serii
CARDIO
2 sesje po 30 minut

dziś bez porannej sesji cardio bo nie było za bardzo co wymyślić rano a mi się spieszyło...
zrobię 45 minut jedną sesyjkę i dzień z węglami lekko niżej

skromnie cos jak na Twoje mozliwosci%)

te rozpietki pewnie z 10cioma sztabkami

zmieniłem podejście a formę robię jak najmniejszym nakładem sił

wczoraj
PLECY
-podciąganie szeroko na maszynie typu GRAVVITRON + wiosło podchwyt
6 serii 8 pow ost. NOS-X + 6 serii 8 pow. tempo 4-0-1-0
-maszyna typ hummer wiosłowanie siedząc neutralnie + tył barków na butterfly
4x12 tempo 4-0-1-2 + 4x10 + 10 połówek każda seria
-MC 7/7/7/21/21
TRICEPS
-francuz leżąc sztanga prosta 5x15 półtoraki
-linki z góry z dwóch stron bramy na krzyż 4x10
BRZUCH
8 serii
CARDIO
2 sesje po 30


dzis
NOGI
-siady 6x8 tempo 4-0-1-0
-siady z hantlami, pięty na podwyższeniu 6x12 tempo 6-0-2-0
-wykroki w tył ze sztangą 3x10 półtoraki
-uginanie siedząc 6x6 + uginanie siedząc wysunięty w przód 6x10 + 10 częściowych
-gklute bridge 3x21 + 5 częściowych każda seria tempo 4-0-4-0
ŁYDKA
wspięcia stojąc z 10 serii poszło najpierw piramida w górę potem mega drop w dół
CARDIO
2 sesje po 30

dzisiaj nie typowy trening, ale podjąłem się tej rozpiski więc jade planowo!

BIC/KLATA/ BARKI w dziwnych kombinacjach
-podciąganie na drążku wąsko podchwytem 5x3pow tempo 10-0-2-0 [tak 10 sek opusczania] + wyciskanie na lekkim skosie w dół hantlami tylko dolna połowa ruchu a przedramię w lekki kąt rozwarty do kości ramiennej 4x8 w ostatniej NOS
-uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej jednorącz [w czasie pracy jednej ręki druga dopięta w szczytowej fazie koncentryka] 4x8 + wyciskanie hantli skos 45 st. 4s8 ostatnia seria NOS-X
-uginanie z hantlą łokieć oparty o kolano max dopięcie 4x8 + brama z góry 4x15 + pompki klasyczne 4xmax
-wyciskanie hantli siedząc 4x15 + unoszenie na bok w oparciu tułowia o ławkę pionową ręce zablokowane w stawie łokciowym 4x10 + 5 pow częściowych każda seria
BRZUCH
6 serii
CARDIO
2 sesje po 30 minut

lekko mnie wcięło, ale spraw parę się natłoczyło dziecko w drodze, trochę po urzędach papierkowej roboty, treningi swoje jak i z podopiecznymi i trochę w rozjadach zakupiłem S6 więc trzeba będzie wykorzystać potencjał aparatu i coś popstrykać i pokręcić;-P forma powoli robi sięzadowalająca

S6 na bogato ja marze o S5