Raimunda poszukuje Zen

...

Ekspert

Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37941

To co Szefowo robimy z treningiem?

Dzień 84, poniedziałek
DNT
Picie: woda, kawa, zielona herbata, wino
Warzywa: ogórki kiszone

Miało być liczone a nie było - dojadałam resztki z zeszłego tygodnia. Ale było czysto.

Dzień 85, wtorek
DNT
Picie: woda, kawa, zielona herbata
Warzywa: buraczki, cebula, ogórek
Miska jaka jest każdy widzi

do tego wieczorem chłop niespodziewanie zabrał na sushi. Nie żałuję, ale możliwe, że zmienię zdanie przy pomiarach

Zmieniony przez - Raimunda w dniu 2015-04-08 07:56:44

Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Raimunda_poszukuje_Zen-t1058968.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

mozna by ten plan zmienic na inny, a co z tym przysiadem?
i jakie cwiczenia od fizjo robisz? na co? jakies wady postawy, problemy, rpzykurcze?

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

Raimunda

Ekspert

Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37941

Przysiad: jak zejde gleboko to zawijam ogon, nieco glebiej schodze z kijem nad glowa, wg mnie zbyt sie pochylam do przodu i w gore ciagne czworkami a nie pupa i dwojkami. Kolana podobno dobrze. Na razie robie tylko z cc. Wczoraj po treningu robilam przysiad i dalam rade do 15powt, potem bolalo kolano.
Wady postawy:lekka skolioza (po nastawianiu i treningach prawie niewidoczna), liczne trigger pionty wlewej nodze, lekko leca mi kostki do srodka, sztywna powiez biodrowa z lewej ale z prawej tez szalu nie ma. Cwiczenia robie stabilizacyjne na kolana i core oraz rozciaganie na biodra.
Generalnie poza sztywnoscia i tym diabelskim kolanem nic sie nie dzieje. Wczesniej w tym kolanie mialam inne bole ktore nie pozwalaly mi biegac ale terapia manualna to rozwiazala.
Bol przy przysiadaj jest typowo wg mnie miesniowy a nie kostny, prawie zupelnie ustepuje po rozciaganiu powiezi. Na nastepnym treningu spróbuję nnajpierw rozciagnac a potem jechac przysiady.

Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Raimunda_poszukuje_Zen-t1058968.html

...

Raimunda

Ekspert

Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37941

Dzień 86, środa
DT
Picie: woda, kawa, zielona herbata
Warzywa: cebula, grzyby, buraczki
Miska nieliczona, czysta.

1. Rozpiętki na maszynie
8x20kg 8x25kg 8x26,25kg
10x22,5kg 10x25kg 5x26,25
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
8x9kg 8x10kg 4x12kg
10x9kg 10x10kg 7x12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
8x35kg 8x40kg 8x45kg
10x35kg 10x40kg 8x45kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
8x7kg 8x8kg 7x9
10x6kg 10x7kg 10x8kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
15cc 15cc 15cc
15cc 15cc 15cc
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
8x6kg 8x7kg 4x8kg
10x6kg 10x7kg 7x7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8x15kg 8x17,5kg 8x20kg
10x15kg 10x17,5kg 3x20kg
8. Prostowanie nóg siedząc
8x40kg 8x45kg 8x50kg
10x35kg 10x40kg 10x45kg
9. Uginanie nóg leżąc
8x17,5kg 8x20kg 5x22,5kg
10x17,5kg 10x20kg 4,5x22,5kg
10. Przywodziciele na ginekologu
8x55kg 8x60kg 8x65kg
10x50kg 10x55kg 10x60kg
11. Odwodziciele j.w.
8x55kg 8x60kg 8x65kg
10x50kg 10x55kg 10x60kg
12. Wspiecia na palce siedząc
12cc 13cc 14cc
0
13. Przysiad
14cc
12 cc

1. zle kolec w 1 serii
2. hantelki latały jak chciały :)
3. ostatnie powtórzenia niedociągnięte, nie dokładam
4. ostatnie potórzenie straszne :D
6. nie szło mi
8. dokładamy
11. słaba technika, odrywam plecy od ławeczki, nie dokładam
13. bardzo silny ból w kolanie, ustąpił po rozciągnaiu i przerwie

Zmieniony przez - Raimunda w dniu 2015-04-10 22:31:21

Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Raimunda_poszukuje_Zen-t1058968.html

...

Raimunda

Ekspert

Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37941

Dzień 88, czwartek
DNT
Zakwasy, że hej.
Picie: woda, kawa, zielona herbata
Warzywa: buraczki, cebula
Miska nie liczona, czysta. Ale wpadły mi truskawki na wieczór. Mam nadzieję, że MBR będzie mi łaskawa :)

Dzień 89, piątek
DT
Zakwasy, że hej.
Picie: woda, kawa, zielona herbata
Warzywa: buraczki, cebula, kalarepka, papryka, rzodkiewka
Miska nie liczona, czysta. Prawdopodobnie w rozkładzie, bo na oko było.

1. Rozpiętki na maszynie
8x22,5kg 8x25,5kg 5,5x27,5kg
8x20kg 8x25kg 8x26,25kg
10x22,5kg 10x25kg 5x26,25
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
8x9kg 8x10kg 4x12kg
8x9kg 8x10kg 4x12kg
10x9kg 10x10kg 7x12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
8x35kg 8x40kg 8x45kg
8x35kg 8x40kg 8x45kg
10x35kg 10x40kg 8x45kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
8x7kg 8x8kg 8x9kg
8x7kg 8x8kg 7x9
10x6kg 10x7kg 10x8kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
15cc 15cc 15cc
15cc 15cc 15cc
15cc 15cc 15cc
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
8x6kg 8x7kg 5x8kg
8x6kg 8x7kg 4x8kg
10x6kg 10x7kg 7x7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8x17,5kg 8x20kg 5x22.5kg
8x15kg 8x17,5kg 8x20kg
10x15kg 10x17,5kg 3x20kg
8. Prostowanie nóg siedząc
8x40kg 8x45kg 5x50kg
8x40kg 8x45kg 8x50kg
10x35kg 10x40kg 10x45kg
9. Uginanie nóg leżąc
8x17,5 8x20kg 6x22.5kg
8x17,5kg 8x20kg 5x22,5kg
10x17,5kg 10x20kg 4,5x22,5kg
10. Przywodziciele na ginekologu
8x55kg 8x60kg 8x65kg
8x55kg 8x60kg 8x65kg
10x50kg 10x55kg 10x60kg
11. Odwodziciele j.w.
8x55kg 8x60kg 8x65kg
8x55kg 8x60kg 8x65kg
10x50kg 10x55kg 10x60kg
12. Wspiecia na palce siedząc
8x30kg 8x35kg 8x40kg
12cc 13cc 14cc
0
13. Przysiad
20cc
14cc
12 cc

3. słabo technicznie, nie dokładam
4. a tu dokładamy :)
8. WTF?
10,11 - technika słaba, nie dokładam
12. spróbowałam sobie na maszynie, no nie wiem, na stepie, na 1 nodze bardziej czuję
13. najpierw rozciągnęłam powięź, potem robiłam przysiady, po 20 powtórzeniach bolało, ale nie był to tak silny ból jak poprzednio.

No i chyba zrobiłam coś, co można by nazwać prawdziwą pierwszą męską pompką! Chyba, bo ciężko się robi pompki patrząc jednocześnie w lustro

Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Raimunda_poszukuje_Zen-t1058968.html

...

Raimunda

Ekspert

Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37941

To Szefowo jaki trening?

Jedziemy z gotowców, czy coś innego?

Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Raimunda_poszukuje_Zen-t1058968.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

o ladne spadki widze

sproboj moze gobleta i nagraj filmik. Przed wykonywaniem przysiadow, do rozgrzewki dolacz rozciaganie dynamiczne z najewiekszym nastawieniem wlasnie na mobilnosc dolu. Dalabym tu HIM/HAM, pies z glowa w dol i w gore - robione dynamicznie.
Najpierw sprobuj to ogarnac i wstaw/podeslij filmik i opisz jak z kolanem pryz wykonywaniu.
Jak bedzie ok, to podesle treninzek z gobletem, a jak nie to z innym zestawem cwiczen damy,

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2015-04-11 11:22:50

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

hmm sporbuj takie FBW
masz tutaj przysiad z pilka za plecami, bedzie obciazenie na plecy (skolioza) i na kolana. Pilnuj, zbey nie robic przeprostu w kolanach wstajac.
I masz gobleta - jesli nie bedzie wychodzil, bedzie cos bolalo - zamien na pryzsiad z pilka lub z TRX, jesli masz dostep
Przed kazdym treningiem rozciagaj sie dynamicznie
Po treningu lub w wolny dzien nadczo rob cardio lub nawet interwaly okolo 20 min
Jak masz jakies pytania, a lbo z cyzms bedzie problem to pisz.
Jezeli przy ktoryms z cwiczen bedziesz odczuwala dyskomfort/bol plecow to zamien na odpowiednik na maszynie, bedzie bezpieczniejsza wersja.

Dzień 1
1a przysiad z pilka za plecami 3x15 30s
1b. Wznosy bioder z obciazeniem 3x15 30s
2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangi lezac 3x15 30s
3a. uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x15 30s
3b. francuski do czoła 3x15 30s
4a.przekladanie swiss ball rece-nogi 3*10
4b. Sit ups 3*20

Dzień 2
1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s
1b. RDL 3x15 30s
2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s
3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s
4a. Plank 3*max
4b. Superman 3*15

Dzień 3
1a. Goblet squat z KB 3*15
1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
4a.spacer z nogami na pilce 3*10
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

Raimunda

Ekspert

Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37941

Wielkie dzięki Bziu!!

To ja już sobie dam spokój z tym ostatnim tygodniem treningu dla zielonych i jadę z nowym

Ale mam pytania:
1. czy taki zapis "1a przysiad z pilka za plecami 3x15 30s " oznacza 3 serie, 15 powtórzeń, 30s między seriami?
2. przysiad z piłką robię ze sztangielkami, tak?
3. wznosy bioder na ławce czy z podłogi?
4. rzekladanie swiss ball rece-nogi: to jest to, że ustawiam się w pozycji jak do pompki, nogi na piłkę i "roluję" ją w kierunku rąk?
5. "suwnica nogi niżej" o ile niżej?
6. czy RDL to to samo co martwy na prostych nogach? Tak mi jutjub znalzał
7. "Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka)" chyba wiem o co chodzi, widziałam na siłce, ale nie mogę znaleźć filmiku pod tą nazwą
8. "spacer z nogami na pilce" nie wiem o co chodzi. Google znalzał mi za to "Rozwścieczone psy ODGRYZŁY kobiecie nogę podczas spaceru z dzieckiem!"

Dzień 90, sobota
DNT
Picie: woda, kawa, zielona herbata
Miska do przemilczenia

Na rower pojechałam nieprzygotowana, co skończyło się batonikami, bułkami i kebabem. Ale przejechałam 75km mieszanej nawierzchni (trochę asfaltu, trochę terenu). Styrało mnie to okropnie, a w połączeniu z zakwasami po ostatnim treningu to straciłam kontrolę nad swoim ciałem. Ale fajne jest takie styranie

Dzień 91, niedziela
DNT
Zaraz idę do lasu na bieganko/interwały. Nie wiem czy po wczorajszym dam radę interwały, więc opcja ze słuchaniem ptaszków jest bardzo prawdopodobna

Potem jazda konna.
Miska dziś będzie na oko: jaja sadzone, chleb żytni, pierś z kaczki, bataty, groszek i może pierś z indyka z ryżem.

Zmieniony przez - Raimunda w dniu 2015-04-12 08:19:29

Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Raimunda_poszukuje_Zen-t1058968.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

Raimunda
Wielkie dzięki Bziu!!
To ja już sobie dam spokój z tym ostatnim tygodniem treningu dla zielonych i jadę z nowym
Ale mam pytania:
1. czy taki zapis "1a przysiad z pilka za plecami 3x15 30s " oznacza 3 serie, 15 powtórzeń, 30s między seriami?
TAK
2. przysiad z piłką robię ze sztangielkami, tak?
TAK
3. wznosy bioder na ławce czy z podłogi?
Z PODLOGI
4. rzekladanie swiss ball rece-nogi: to jest to, że ustawiam się w pozycji jak do pompki, nogi na piłkę i "roluję" ją w kierunku rąk?
KLADZIESZ SIE NA PLECACH, PILKE BIERZESZ MIEDZY NOGI, WYKONUJESZ RUCH JAK PRZY WZNOSACH NOG LEZAC, LEDZWIA PRZY PODLODZE, NIE MOGA SIE ODRYWAC, BO WTEDY PUSZCZASZ MIESNIE BRZUCHA I OBCIAZASZ PLECY, PODAJESZ PILKE Z RAK DO NOG.

TO CWICZENIE KTORE OPISALAS TEZ MOZE BYC. WIEC JESLI LATWIEJ BEDZIE NIEOBICAZAC PLECOW TOBIE, TO ROB TO.
5. "suwnica nogi niżej" o ile niżej?
MOZESZ USTAWIC NEUTRALNIE NA POCZATEK.
USTAWIENIE NOG NIECO WYZEJ BARDZIEJ ANGAZUJE POSLADKI, NIECO NIZEJ CZWOROGLOWE, A SZERZEJ PRZYWODZICIELE.
6. czy RDL to to samo co martwy na prostych nogach? Tak mi jutjub znalzał
MNIEJ WIECEJ, NIECO INACZJE ANGAZUJA SIE MIESNIE, NOGI W KOLANACH SA MOCNIEJ UGIETE
TUTAJ MASZ OPIS I WYKONANIE RDL
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift
7. "Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka)" chyba wiem o co chodzi, widziałam na siłce, ale nie mogę znaleźć filmiku pod tą nazwą

8. "spacer z nogami na pilce" nie wiem o co chodzi. Google znalzał mi za to "Rozwścieczone psy ODGRYZŁY kobiecie nogę podczas spaceru z dzieckiem!"

ustawiasz sie w pozycji jak do pompki, nogi na pilce, brzuch napiety, nie opadasz pupa w dol, trzymajac rownowage wracasz idac rekoma po ziemi, az znajdziesz sie klatka na pilce, po czym znowu idziesz rekama do przodu, az znajdziesz sie w pozycji jak do pompki z nogami na pilce.

Zmieniony przez - Raimunda w dniu 2015-04-12 08:19:29