JEM / NIE JEM dieta by Biniu-oficjalny watek Q&A-Patrz str 1

- start karmienia 13 lub 14
pierwszy posiłek tluszcze + bialko
drugi posiłek obiad ( mieso, warzywa, ryż lub makaron , ziemniaki)

jesli to mozliwe odpuscilbym tutaj ww - poza tymi z warzyw (przy odpowiednim ich wyborze oczywiscie)

- ok 17 trening
- ok 19 start karmienia po treningowego

1. trening trwa 2 h ...??? - dziwne ...

tutaj najlepiej spozywac ww tak aby starczylo ich do nstapenego intensywnego treningu


- 21 lub 22 koniec karmienia i początek postu

pamietaj tutaj o bialku ktore ma dlugo uwalniac aminokwasy

ogolnie zalozenia sa OK
to to co z nimi bedziesz robil i jak wdrazal bedzie mialo kluczowe znaczenie :)
POWODZENIA

Dzięki za odpowiedź. Trening trwa u mnie ok 45-50 minut, ćwiczę obecnie cos na wzor GBC wiec ze stoperem na ręku. Z tą 19 przesadziłem, trening plus droga do domu zajmuje mi trochę ponad godzine ( 1h 10 minut).Jest taki mały problem ,że po treningu nie mogę odrazu jeść, brak apetytu jedynie mogłem wypić wpc i zjeść 2 banany a teraz trzeba zjesc duży posiłek, ale to kwestia przestawienia się, wiec dam radę. W obiedzie postaram się ograniczyć ww do minimum. Jako zródlo tłuszczu do pierwszego posiłku do bialka dam migdaly + ziarna słonecznika.

Zmieniony przez - artur80 w dniu 2015-02-22 10:21:59

mam jeszcze jedno pytanie , wiemy już ze w dzień treningowy przed treningiem bialko + tluszcze tylko, a potreningu już węgle, bialko, i trochę tłuszczy . A jak wygląda karmienie w dzień nie treningowy?? Ograniczyc ww i opierać posiłki glownie na tłuszczach i białku , może ostatni posiłek tylko ww zlozone ??

dzień treningowy:
start karmienia 13 lub 14 , przed treningiem dwa posiłki z tłuszczy i bialka + warzywa , po treningu już dokładamy węglowodany az do 21-22.

a dzień nie treningowy??? jaki schemat??

szkol jest wiele

dla ulatwienia mozesz stosowac analogie do DT

ale mozesz tez rozlozyc makro rowno w ciagu okna JEM

jesli trenujesz co 2 dzien
to w DNT ilosc ww jest jeszcze wazniejsza niz w DT - tutaj mozna ich nawet zjesc mniej - ale ro rozwazania na osobny post ;) - wiec jesli NIE musisz nie ograniczalbym zbytnio ww - choc wiem ze wiele osob tak twierdzi - no OK moze w bardzo niskich stanach tk tluszczowej jako ostatnia faza przez np zdjeciami ... - ale to znow rozwazania na inny post ...

Dzis drugi dzień na IF myslalem ze będzie gorzej , nie mam problemu z glodowką 16 h , pierwszy dzień tylko ok 12 w południe zaczolem odczuwać lekki bol glowy i zawroty , minelo po kwadransie. Zauwazylem ze czesiej odwiedzam wc, wcześniej raz w ciągu dnia regularnie , teraz 3 razy :). Dziwne uczucie rano obudziłem się dziś nabity jak po treningu , zyly na lapach i barkach , jak po ostrym treningu, trzymalo gdzies do poludnia !!!

wszystko to to dosc popularne odczucia

jesli pojawiaja sie bole glowy - nie zapomnij o wiekszej dawce wody

powodzenia i zadowolenia z wynikow

Cześć Biniu.

Mam za sobą trochę lektury i chciałbym wszystko zebrać do kupy w moim przypadku.
Moim celem jest redukcja, dużo do końca nie zostało, w zasadzie walka będzie głównie z fałdką na dole brzucha, która jest wyjątkowo uparta.

1) BF jest w granicy 11-12%. Dlatego tu mam największy problem i zastanawiam się na jakim poziomie ustalić węgle. Widzę 3 możliwości. Pierwsza to manipulować węglami. W DT przykładowo koło 150g, w DNT 50g. Dwa to zacząć z wyższego poziomu i na bieżąco ucinać na rzecz tłuszczy w diecie albo trzy najzwyczajniej w świecie jechać na stałej podaży, która w moim przypadku nie jest wysoka. Jestem na tych 150g w stanie spokojnie funkcjonować w dłuższym okresie czasu. Ba, myślę, że takie 120g by mi również wystarczyło. Najkorzystniejsza dla mnie jest tutaj opcja nr 3 czyli stały podaż takiej ilości, która mi wystarcza, a reszta z tłuszczy. Będzie dobrze?
2) Trening siłowy 3x PN,ŚR,PT + HIIT 3x WT,CZW,SB. Wszystkie te treningi mam możliwość wykonywania o 13.30 i będą trwać maks godzinkę i to naturalnie dla treningu siłowego. Planuję przed wysiłkiem wziąć tylko dawkę BCAA, a o 14.30 zacząć ucztę, która będzie trwać do 20.30. Pierwszy posiłek po wysiłku najbogatszy i w węgle, i w cal. Pozostałe węgle w trakcie dnia z owoców albo już ich brak, zależnie na co się zdecyduję.

I w zasadzie to tyle, z resztą dzięki lekturze obowiązkowej sobie poradzę, a przy tym chciałbym się utwierdzić.

1) BF jest w granicy 11-12%. Dlatego tu mam największy problem i zastanawiam się na jakim poziomie ustalić węgle. Widzę 3 możliwości. Pierwsza to manipulować węglami. W DT przykładowo koło 150g, w DNT 50g. Dwa to zacząć z wyższego poziomu i na bieżąco ucinać na rzecz tłuszczy w diecie albo trzy najzwyczajniej w świecie jechać na stałej podaży, która w moim przypadku nie jest wysoka. Jestem na tych 150g w stanie spokojnie funkcjonować w dłuższym okresie czasu. Ba, myślę, że takie 120g by mi również wystarczyło. Najkorzystniejsza dla mnie jest tutaj opcja nr 3 czyli stały podaż takiej ilości, która mi wystarcza, a reszta z tłuszczy. Będzie dobrze?

koncowka wallki z tluszczem nie jest juz latwa i nalezy uzbroic sie w cierpliwosc
osobiscie nie do konca lubie rotacje ww - chyba ze treningi typowo silowe z malym elementem objetosciowym jedynie - wtedy fakytcznie ich mniej potrzeba
wiec zaczalbym od opcji 3 i obserwowal - choc najwazniejsze ciagle tutaj jest ogolne spozycie kalorii
pamietaj tez ze ogolnie mowiac im mniej kalorii tym wiecej potrzebujesz bialka

2) Trening siłowy 3x PN,ŚR,PT + HIIT 3x WT,CZW,SB. Wszystkie te treningi mam możliwość wykonywania o 13.30 i będą trwać maks godzinkę i to naturalnie dla treningu siłowego. Planuję przed wysiłkiem wziąć tylko dawkę BCAA, a o 14.30 zacząć ucztę, która będzie trwać do 20.30. Pierwszy posiłek po wysiłku najbogatszy i w węgle, i w cal. Pozostałe węgle w trakcie dnia z owoców albo już ich brak, zależnie na co się zdecyduję.

nie jestem zwolennikiem HIIT zwlascza w takiej ilosci (i probie dlugosci)
znaczeni bardziej wole zwiekszanie ogolnej aktywnosci rychowej w ciagu dnia ew kilka rundek - 3-5 HIIT a pozniej standardowe niskiej intensywnosci aeroby
w numerze 32 Perfect Body - juz dostepny - znakomity artykul na temat HIIT
KONIECZNIE POLECAM

Zmieniony przez - Biniu w dniu 2015-03-02 08:45:16

Moje zapotrzebowanie mam wyliczone na 2700 kcal. Do redukcji -15% na start czyli 2300 kcal. Dzisiaj dieta na poziomie 174g B, 124g W i 117g T. Więc już teraz jest białko na poziomie 2.5g/kg (waga 71). Będę konsekwentnie utrzymywał taki poziom przez 2 tygodnie, ocenię jak to wygląda odpowiednio przez oko->centymetr->wagę i będę wprowadzał ewentualne poprawki. Cierpliwości dzięki temu, że dieta jest i smaczna, i zdrowa mi nie powinno zabraknąć

Nie wiem czy się dobrze zrozumieliśmy co do HIIT. Dzisiaj przykładowo robiłem pierwszy dzień, zrobiłem 5 interwałów (15 s sprint, 45 s trucht). Wraz z rozgrzewką i marszem na wyrównanie tętna wyszło mi 13 minutek. Z czasem chciałem to modyfikować, ale Twoja propozycja też wygląda kusząco . Przykładowo może to wyglądać tak: rozgrzewka (marsz, 5 min) -> HIIT 5 interwałów jw. -> aeroby (marsz/marszobieg, 20 min?) ??

A na magazyn w najbliższym czasie zapoluję w takim razie

1. przy takim poziomie tluszczow w diecie to wlasnie z nich obncinalbym kalorie na przyszlosc przez dlugi czas
2. nie wiem czy jestes sens u zdrowych osob robic rozgrzewke przed HIIT ...
poprostu zrob kilka - ale malo sprintow lub wbiegan pod gorke/schody przeplatane wolniejszym temepem
a pozniej na dosc zwawy spacer marsz
3. milej lektury - bardzo dobry numer - POLECAM