TRENING
1a. wiosłowanie sztangielką
10x20kg, 10x20kg, 10x21kg, 10x21kg
1b. wyciskanie sztangielek skos
10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg
1c. przenoszenie sztangielki leżąc
10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg
1d. pompki
17x, 15x, 12x, 11x
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
R: 20x25kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg
2b. wyciskanie sztangielek płasko
10x14.5kg, 10x14.5kg, 6x14.5kg, 10x12.5kg
2c. przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc
10x52.5kg, 10x52.5kg, 9x52.5kg, 8x52.5kg
2d. rozpiętki skos
10x5kg, 10x6.5kg, 10x6.5kg, 10x6.5kg
1a - w planie było "wiosłowanie sztangielkami w nachwycie" ale za bardzo nie wiedziałam, jak to ma wyglądać, pewnie tak jak ze sztangą tylko zamiast sztangi sztangielki??
więc poszło zwykłe wiosło sztangielkami, po dwóch seriach ktoś podkradł mi 20 tki i dzięki temu progresowałam o 1kg
1b - tu planowałam brać 12.5, ale były zajęte, także też dobrze się złożyło, bo z 14.5 jakoś sobie poradziłam, w ostatnich dwóch seriach ledwo podniosłam, żeby zacząć, ale jak już podniosłam to -ciężko, ale szło
2a - teoretycznie mogłabym dołożyć i zrobić mniejszą ilość powtórzeń, ale te ostatnie przy tym ciężarze były już takie niedociągane, to raczej nie ma sensu zwiększać
2b, 2c - baaardzo na granicy, tu nie ma szans na dołożenie choćby 1kg
Po pierwszej gigantserii zaczęły mnie boleć lędźwie, w trakcie przerw próbowałam rozruszać, ale tylko trochę pomagało. Pewnie 10-minutowa rozgrzewka po 2 dniach nic-nie-robienia to za mało - po pierwszej części treningu poszłam jeszcze raz na drugą salkę się rozruszać, w drugiej części treningu czułam jeszcze lekki dyskomfort, ale zdecydowanie mniejszy.
Po tym treningu wyszły spore zakwasy na klacie, na plecach za to zero, szkoda (?), że nie na odwrót..
DIETA
140/70/200
1. owsiane z wheyem, nerkowce, dynia pieczona, mandarynka
2. kurczak z kasztanami, fasolka szparagowa, oliwa z oliwek
3. kurczak, ziemniaki z masłem, buraki gotowane, kapusta kiszona
4. krem z dyni ze śmietaną
+ omega3, wit.C, wapń, kreatyna, ZinMag6
10.12.2014
TRENING
1a. uginanie ramion ze sztangielkami
12x7.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg, 10x6.5kg
1b. prostowanie ramion na wyciągu
12x22.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg
1c. uginanie młotkowe
10x7.5kg, 12x6.5kg, 9x6.5kg, 10x5kg
1d. prostowanie ramion w opadzie
12x5kg, 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg
2a. uginanie ramion na modlitewniku
12x6.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg
2b. triceps dip
12x, 12x, 12x, 12x
2c. wyciskanie sztangielek siedząc
12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 11x10kg
2d. wznosy sztangielek bokiem
12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
3a. wznosy nóg w zwisie 3x20
3b. odwrotne brzuszki 3x20
3c. uginanie tułowia leżąc na boku 3x15
3d. nożyce 3x15
3e. brzuszki na ławce skośnej 3x20
3f. brzuszki z nogami w pozycji “żaby” 3x20
W większości z serii na serię regres, mało jest ćwiczeń, gdzie mogę coś dołożyć. No a poza tym to nie wiem czy się jest czym szczycić, ale takich żyłek na bicu nie miał nikt na sali -a byłam ja i ok.10 facetów
Brzuch wymęczony, najchętniej wywaliłabym tę część z planu Na ławce skośnej znów dokuczał odcinek lędźwiowy, aż się zastanawiałam czy nie przerwać. W "żabich" brzuszkach nie dałam rady trzymać rąk z tyłu - nie byłabym w stanie się podnieść, ręce miałam przed sobą i jakoś z rozmachu się wybijałam do góry.
DIETA
140/70/200
1. jajko sadzone (3) z fasolką szparagową, krem z dyni
2. owsiane z wheyem, migdały, grejpfrut
3. jajko sadzone (3) z fasolką szparagową, pół granata
4. schab, kapusta kiszona, cebula, czosnek, ziemniaki z masłem
+ omega3, kurkuma, wit.C, wapń, kreatyna, ZinMag6