[FIT]DT venturka -zrobić formę życia :)

ventura

No ja właśnie miałam zamiar to ładowanie zrobić - czyli te 20g dziennie, a w późniejszym okresie rotować.
W zasadzie to już kilka dni biorę 20g, to wezmę tak jeszcze ze 2-3, no a potem to rotowanie DT 10g, DNT 5g, będzie tak ok?

Nie baw się w rotowanie, bierz po naładowaniu 5 g. dziennie, w zupełności wystarczy. Po naładowaniu osiągasz swój maksymalny poziom, którego nie przekroczysz, choćbyś nie wiadomo ile brała. 5 g. zapewni ci utrzymanie tego poziomu, i przy tej dawce możesz pociągnąć przyjmowanie kreatyny choćby pół roku.

i racja, bez kombinowania teraz , niczemu to nie potrzebne

Ok w takim razie nie kombinuję, ładuję do końca tygodnia, a później bez rotacji 5g dziennie

Ruda- dzięki za link, sama znalazłam kilka artykułów na potreningu i na sfd, ten który podesłałaś super - wszystkie informacje w jednym



3.12.2014

TRENING

1a. wyciskanie sztangielek siedząc
12x12.5kg, 10x12.5kg, 8x12.5kg
12X10kg, 10x12,5kg, 8x12,5kg
1b. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12x14kg, 10x16kg, 8x20kg
12x14kg, 10x16kg, 8x18kg
2a. uginanie sztangielek naprzemiennie
15x6,5kg, 12x7,5kg, 10x7,5kg
15x6,5kg, 12x6,5kg, 10x7,5kg
2b. prostowanie ramion na wyciągu górnym
15x22,5kg, 12x27,5kg, 10x32,5kg
15x17,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg
3a. uginanie ramienia w oparciu o kolano
15x6,5kg, 12x7,5kg, 10x7,5kg
15x6,5kg, 12x7,5kg, 10x7,5kg
3b. francuskie jednorącz siedząc
15x4kg, 12x4kg, 14x4kg
15x4kg, 12x4kg, 7x5kg
4a. wznosy nóg w zwisie
3x20
3x20
4b. brzuszki na ławce skośnej
3x20
3x20
4c. klasyczne brzuszki
3x20
3x20

1a - gdyby na początku było 8 powt.wzięłąbym 14.5kg, a tak z serii na serię coraz mniej sił i już te 12.5 ledwo szło
1b - tu miałam w planie dołożyć, a oczywiście źle na początku policzyłam krążki i wyszło tak samo jak ostatnio, dopiero przed trzecią serią się opamiętałam
2b - moje ulubione ćwiczenie z tego treningu, dołożone
4 - do brzuszków podchodzę całkowicie bez entuzjazmu, ale tym razem jakoś łatwiej poszło niż ostatnio, dopiero w trzecim obwodzie ciężko, na skosie lekko czułam odcinek lędźwiowy z jednej strony

Tydzień temu brzuch o sobie przypominał jeszcze parę dni, teraz nic na to nie wskazuje, po poniedziałkowym treningu też jestem lekko zawiedziona - tylko trochę zakwasy na klatce wyszły - jakoś szybko się jednak mięśnie adaptują.


BIEGANIE

Chciałam podkręcić tempo, ale średnio mi szło - spodnie mi się przekręcały, buty rozwiązywały i wszystko nie tak
Na termometrze +1, jakoś ciepło mi się wydawało po ostatnich mrozach, aż się spociłam

DIETA
140/70/200
1. krem z dyni ze śmietaną, whey, grejpfrut, nerkowce
2. kurczak, papryka czerwona, pomidory, mandarynki
3. krem z dyni, jajko sadzone, kapusta czerwona
4. łosoś, ziemniaki z benecolem, buraczki gotowane, mandarynka
5. plaster twarogu, jabłko pieczone z cynamonem, orzechy włoskie
+ tran, wit.C, wapń, kreatyna, ZinMag6

Przez pewien czas oprócz ZMA przed snem brałam jeszcze HGH Night, nie widziałam różnicy, więc zostaję przy samym ZMA.
Za to zaobserwowałam, że nic tak nie poprawia regeneracji i nie dodaje energii jak popołudniowa drzemka Ostatnio kilka razy udało mi się na nią wygospodarować czas i wydaje mi się, że taka dodatkowa dawka snu w ciągu dnia daje mi dużo więcej, niż gdybym po prostu spała w nocy o godzinę dłużej.

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-04 14:55:07

4.12.2014

BIEGANIE



Zmęczyłam się, bo starałam się poprawić czas i przez cały bieg się pilnowałam, jak czułam że zwalniam podkręcałam tempo. Zadowolona jestem bardzo z wyniku, bo wcześniej robiłam tę trasę w czasie o kilka minut dłuższym
Ale teraz to już ciężko będzie zejść poniżej..

DIETA
140/70/200
1. whey, grejpfrut, mandarynki, nerkowce, włoskie
2. krem z dyni, łosoś, papryka czerwona, kapusta czerwona
3. fasolka szparagowa z serem pleśniowym
4. krem z dyni, kurczak, cebula, pieczarki, papryka czerwona, ananas, fasolka szparagowa
+ wit. C, wapń, kurkuma, kreatyna, ZinMag6

Przez ostatni miesiąc brałam udział w teście składkowym białek - gdyby ktoś był zainteresowany, to poniżej linki do moich "recenzji"
https://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656-s4.html#post1
https://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656-s10.html#post1
https://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656-s15.html#post5
https://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656-s16.html#post4
To była druga edycja, teraz już ruszyła trzecia (oczywiście też biorę udział ), test ma być organizowany regularnie co miesiąc. Wg mnie to świetny pomysł, bo nie trzeba kupować całego opakowania, a spróbować można różnych ciekawych smaków, więc polecam

Fajnie się też złożyło, że mam nowy rozkład - przy 140B mogę sobie dorzucać wheya nawet codziennie, wcześniej trochę mi szkoda było - wolałam zjeść coś "konkretnego"
W ogóle to bardzo pasuje mi ten rozkład 140/70/200, widzę dużą różnicę w porównaniu do trzymanego ostatnio przez ponad 2 miesiące 120/70/160 - zupełnie inny komfort

Żeby było bardziej kolorowo Foto posiłków jedzonych w pracy




5.12.2014

TRENING

1a. przysiad
12x50kg, 9x55kg, 11x52kg
12x45kg, 12x50kg, 9x55kg
1b. uginanie nóg leżąc
7x"7", 12x"6", 12x"6"
12x"6", 12x"6, 12x"6"
2a. prostowanie nóg
12x"9", 12x"9", 12x"9"
12x"8", 12x"8", 12x"8"
2b. wznosy bioder leżąc na podłodze
12x80kg, 12x90kg, 8+4x100kg
12x80kg, 12x80kg, 12x90kg
3a. przysiad goblet
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
3b. wypady
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
4. wznosy łydek stojąc
25x25kg, 25x20kg, 25x15kg
25x25kg, 25x20kg, 25x15kg

Tym razem we wszystkich ćwiczeniach obciążenia na styk, w przysiadzie chciałam dojść do 60kg, ale już 55 mnie pokonało przy tej ilości powtórzeń, zresztą trochę boję się, że w końcówce technika siada..W uginaniu też się bardzo przeliczyłam dokładając jeden krążek.
Za to wznosy i prostowanie super - wznosy wreszcie z równą stówą, no a w prostowaniu progres o jedną sztabkę, czyli zamiast 42,5kg poszło 50kg
W goblecie już czułam zmęczenie, ale stwierdziłam, że jak od pierwszej serii nie dołożę, to później tym bardziej - i jakoś domęczyłam te 12x, ale tu możliwe że przerwy były dłuższe niż 60sek - już nie miałam siły tego kontrolować.
Wznosy łydek.... Tyle co łydki przestały o sobie przypominać na każdym kroku, a tu znów to samo..mam nadzieję, że tym razem aż tak źle nie będzie, bo ostatni weekend to była MA-SA-KRA.

BIEGANIE

Tym razem też podkręcałam tempo, ale dopiero w momencie jak już nogi się buntowały i chciały przejść do marszu Ciężko szło, to był bieg w stylu - byle dobiec i mieć za sobą.
Ale i tak średnia prędkość to trochę ponad 9km/h, po biegu jak spojrzałam, co mi wyliczyło, to od razu pomyślałam, że gdybym miała tak pół godziny na bieżni biec z taką prędkością to bym zginęła

Ale to endomondo to coś ściemnia, bo skoro zaczynam i kończę bieg w tym samym miejscu, to tyle samo robię przewyższenia do góry, co na dół, a wyliczyło mi 33/93m, jak przeanalizowałam wykres to wychodzi i do góry i na dół ok.90m, już kilka razy to zauważyłam, ale dziś wyjątkowo duża różnica wyszła.

DIETA
140/70/200
1. krem z dyni ze śmietaną, jajko sadzone z fasolką szparagową
2. owsiane z wheyem, ananas, mandarynka, migdały
3. fasolka szparagowa z kawałkami łososia i sera pleśniowego, surówka z marchewki
4. jajecznica z pieczarkami i papryką, dynia pieczona, nerkowce, ananas
+ wit.C, wapń, kurkuma, psyllium husk, kreatyna, ZinMag6

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-05 23:21:31

6.12.2014

Weekend wyjazdowy, pobiegałam sobie trochę po puszczy, tym razem natknęłam się na lisa i sarenki


BIEGANIE




W sobotę planowałam zrobić 10km, w niedzielę może trochę więcej, wyszło na odwrót.
Na początku trzymałam się szlaków, później mi się znudziło i szukałam jakichś ciekawszych ścieżek - efekt średni, bo albo dobiegałam do asfaltu i trzeba było się zawracać, albo się zaplątywałam w chaszcze i wpadałam z bagna
Zresztą widać na wykresie z endomondo, że tempo bardzo szarpane.
No a pod koniec, jak już zygzakami prawie dobiegłam miejsca, gdzie zaczęłam bieg, to zobaczyłam że wyjdzie mi jakieś 9km, zamiast planowanych 10, więc odbiłam w inną stronę - fajnie mi się biegło, więc nie chciałam wracać tą samą drogą i wykombinowałam, że zrobię pętelkę, ciemno się robiło, biegnę, nawracam, wydaje mi się, że już zaraz koniec, a tu wybiegam w tym samym miejscu co jakieś 10-15 minut wcześniej . Trochę się pokręciłam w kółko, pobiegałam tam i z powrotem, po drodze znów utykając w jakichś chaszczach.. No i w końcu już całkiem straciłam orientację, więc włączyłam GPS, inaczej to chyba by kiepsko było
No i w efekcie zamiast 10 wyszło prawie 15km

DIETA
150/80/250 - rozkład taki Mikołajowy
1. owsiane z wheyem, jabłko, dynia pieczona
2. chleb z mozarellą, pomidorami, oliwą i bazylią
3. kurczak, ziemniaki z masłem, pieczarki, fasolka szparagowa, jabłko
4. karkówka z musztardą, sałatka z ciecierzycą (ciecierzyca, kukurydza, ogórki, rukola, papryka czerwona, zielona i żółta), rodzynki, orzechy różne
+ kreatyna

Micha nieliczona, dopiero dziś podliczyłam tak z ciekawości - na bogato było Aczkolwiek nie czułam się jakaś przejedzona, wieczorem była mała impreza, to korzystałam, karkóweczka pycha Gdybym tak próbowała wszystkiego, co było podane - pierniki, serniki, tort, sałatki z majonezem...to by było 4000kcal i to lekko



7.12.2014

BIEGANIE


Przewyższenia ok.30m w górę i na dół, a nie 131/31m..Rzeczywiście chyba pomyślę nad jakimś innym programem..






Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-08 13:30:36

crosscountry

Noo jakoś spodobało mi się to bieganie Najlepsze jest to, że im jest zimniej i "gorsza" pogoda, tym bardziej mi się podoba


To jeszcze c.d. wrażeń z 7.12.2014 :

Jako że dzień wcześniej wybiegałam trochę więcej kilometrów niż chciałam, to tym razem nawet jak już widziałam, że do 10 trochę braknie, to nie wydłużałam
Tempo trochę bardziej stabilne, choć też 2 razy zaliczone przedzieranie się przez chaszcze.
Dziwnie się biega, jak wszędzie jest płasko, jakoś wolę, jak co jakiś czas trafiają się podbiegi/zbiegi, na takich płaskich terenach mogłabym więcej km robić, żeby zmęczyć się tak samo jak po "górkach", no ale jednak nudno by było trochę.

Po bieganiu jeszcze basen - przepłynęłam 10x, w jedną stronę żabką, w drugą na plecach, czyli tak jak ostatnio.
I jeszcze na szybko po pływaniu tak na rozluźnienie - masaże wodne. Nogi trochę zmęczone, znów zakwasy na łydkach, ale pamiętając, co się działo tydzień temu, to o tych nawet nie warto wspominać

DIETA
150/70/200
1. whey, jabłko, orzechy laskowe
2. owsiane z wheyem, dynia pieczona, jabłko
3. karkówka, łosoś, fasolka szparagowa z masłem
4. fasolka szparagowa z pieczarkami i serem pleśniowym, orzechy włoskie
5. kuczak, buraki gotowane, sos czosnkowy, kasztany
+ kurkuma, kreatyna, ZinMag6

Też podliczona po fakcie, ale całkiem blisko rozkładu.
Udało mi się wreszcie kupić kasztany, polowałam na nie już ponad tydzień, piekę teraz razem z dynią

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-08 13:39:46

może ty do zielonych beretów startuj?

Z tą pogodą mam podobnie. Im gorzej, tym lepiej:) z górkami na trasie również - im łatwiej, tym ciężej:) coś się musi zmieniać w profilu trasy. Ciągle podziwiam regularność i determinację.

Obli - rozważam zmianę profesji, trochę nudno siedzieć 8 godzin dziennie w papierach

Spawareczka - jak pisałam o tej pogodzie, to przeszłaś mi przez myśl - że pewnie mam podobnie jak Ty
No i górki muszą być Inaczej to bieganie nie miałoby u mnie chyba racji bytu



POMIARY

Miałam jakoś komentować, ale w obecnej sytuacji nie mam zdania



8.12.2014

DNT

Miał być DT, ale dzień okazał się za krótki. Miałam szansę się wyrwać na trening na godzinę przed zamknięciem siłowni, ale bałam się, że sprzęt może być pozajmowany, poniedziałek dniem klaty, u mnie w planie też klata i plecy..-będą teraz 2 DT pod rząd.

DIETA
140/70/200
1. kurczak, fasolka szparagowa, papryka czerwona, sos czosnkowy
2. owsiane z wheyem, dynia pieczona, mandarynki, migdały
3. kurczak z kasztanami, brokuł z oliwą, buraki gotowane, marchewka
4. dynia pieczona, orzechy włoskie
+ wit. C, wapń, kreatyna, ZinMag6

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-09 10:15:04