[FIT]DT venturka -zrobić formę życia :)

9.12.2014

TRENING

1a. wiosłowanie sztangielką
10x20kg, 10x20kg, 10x21kg, 10x21kg
1b. wyciskanie sztangielek skos 
10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg
1c. przenoszenie sztangielki leżąc
10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg
1d. pompki 
17x, 15x, 12x, 11x

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 
R: 20x25kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg
2b. wyciskanie sztangielek płasko 
10x14.5kg, 10x14.5kg, 6x14.5kg, 10x12.5kg
2c. przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 
10x52.5kg, 10x52.5kg, 9x52.5kg, 8x52.5kg
2d. rozpiętki skos 
10x5kg, 10x6.5kg, 10x6.5kg, 10x6.5kg

1a - w planie było "wiosłowanie sztangielkami w nachwycie" ale za bardzo nie wiedziałam, jak to ma wyglądać, pewnie tak jak ze sztangą tylko zamiast sztangi sztangielki??
więc poszło zwykłe wiosło sztangielkami, po dwóch seriach ktoś podkradł mi 20 tki i dzięki temu progresowałam o 1kg
1b - tu planowałam brać 12.5, ale były zajęte, także też dobrze się złożyło, bo z 14.5 jakoś sobie poradziłam, w ostatnich dwóch seriach ledwo podniosłam, żeby zacząć, ale jak już podniosłam to -ciężko, ale szło
2a - teoretycznie mogłabym dołożyć i zrobić mniejszą ilość powtórzeń, ale te ostatnie przy tym ciężarze były już takie niedociągane, to raczej nie ma sensu zwiększać
2b, 2c - baaardzo na granicy, tu nie ma szans na dołożenie choćby 1kg

Po pierwszej gigantserii zaczęły mnie boleć lędźwie, w trakcie przerw próbowałam rozruszać, ale tylko trochę pomagało. Pewnie 10-minutowa rozgrzewka po 2 dniach nic-nie-robienia to za mało - po pierwszej części treningu poszłam jeszcze raz na drugą salkę się rozruszać, w drugiej części treningu czułam jeszcze lekki dyskomfort, ale zdecydowanie mniejszy.
Po tym treningu wyszły spore zakwasy na klacie, na plecach za to zero, szkoda (?), że nie na odwrót..

DIETA
140/70/200
1. owsiane z wheyem, nerkowce, dynia pieczona, mandarynka
2. kurczak z kasztanami, fasolka szparagowa, oliwa z oliwek
3. kurczak, ziemniaki z masłem, buraki gotowane, kapusta kiszona
4. krem z dyni ze śmietaną
+ omega3, wit.C, wapń, kreatyna, ZinMag6



10.12.2014

TRENING

1a. uginanie ramion ze sztangielkami 
12x7.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg, 10x6.5kg
1b. prostowanie ramion na wyciągu 
12x22.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg
1c. uginanie młotkowe 
10x7.5kg, 12x6.5kg, 9x6.5kg, 10x5kg
1d. prostowanie ramion w opadzie 
12x5kg, 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg

2a. uginanie ramion na modlitewniku
12x6.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg 
2b. triceps dip 
12x, 12x, 12x, 12x
2c. wyciskanie sztangielek siedząc
12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 11x10kg
2d. wznosy sztangielek bokiem 
12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg

3a. wznosy nóg w zwisie 3x20 
3b. odwrotne brzuszki 3x20 
3c. uginanie tułowia leżąc na boku 3x15
3d. nożyce 3x15
3e. brzuszki na ławce skośnej 3x20 
3f. brzuszki z nogami w pozycji “żaby” 3x20 

W większości z serii na serię regres, mało jest ćwiczeń, gdzie mogę coś dołożyć. No a poza tym to nie wiem czy się jest czym szczycić, ale takich żyłek na bicu nie miał nikt na sali -a byłam ja i ok.10 facetów
Brzuch wymęczony, najchętniej wywaliłabym tę część z planu Na ławce skośnej znów dokuczał odcinek lędźwiowy, aż się zastanawiałam czy nie przerwać. W "żabich" brzuszkach nie dałam rady trzymać rąk z tyłu - nie byłabym w stanie się podnieść, ręce miałam przed sobą i jakoś z rozmachu się wybijałam do góry.

DIETA
140/70/200
1. jajko sadzone (3) z fasolką szparagową, krem z dyni
2. owsiane z wheyem, migdały, grejpfrut
3. jajko sadzone (3) z fasolką szparagową, pół granata
4. schab, kapusta kiszona, cebula, czosnek, ziemniaki z masłem
+ omega3, kurkuma, wit.C, wapń, kreatyna, ZinMag6

Na ławce skośnej znów dokuczał odcinek lędźwiowy, aż się zastanawiałam czy nie przerwać.

Jeśli odczuwasz ból tylko przy tym ćwiczeniu, to proponowałbym Ci zaprzestać wykonywania tegoż. Ból nie pojawia się bez przyczyny, albo wykonujesz ćwiczenie źle technicznie, albo jesteś na początku kontuzji. Musisz dojść do tego co go powoduje, i spróbować przeciwdziałać. Korygując technikę, albo robiąc przerwę na wyleczenie.

Tak, zamien np na brzuszki na pilce

Ok, w takim razie zamienię



11.12.2014

DNT

DIETA
140/70/240 *
1. krem z dyni, jajko sadzone z fasolką szparagową
2. owsiane z wheyem, 5 mandarynek, migdały
3. jajko sadzone z fasolką szparagową, pół granata
4. udko kurczaka z musztardą, kasza jęczmienna z masłem, buraki gotowane
5. sernik na zimno (twaróg, jogurt naturalny, whey), dynia pieczona, kasztany
+ tran, wit.C, wapń, kurkuma, kombucha, kreatyna, ZinMag6

* "troszkę" przeholowałam - zwykle pierwsze posiłki jem na oko i później dopiero ostatni/ostatnie dopasowuję pod rozkład, tu już nie było jak dopasować



12.12.2014

TRENING

1a. przysiad
10x48kg, 10x48kg, 10x48kg, 8x48kg
1b. uginanie
10x"6", 10x"6", 10x"6", 10x"6"
1c.prostowanie
10x"9", 10x"9", 10x"9", 10x"9"
1d. przeciąganie wyciągu dolnego między nogami
10x22.5kg, 10x22.5kg, 10x22.5kg, 10x22.5kg

2a. goblet
10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
2b. wypady
10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x7.5kg
2c. odwodzenie na maszynie
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 20x10kg
2d. wznosy łydek
20x25kg, 20x25kg, 20x25kg, 20x25kg

Jak tak teraz patrzę na tę rozpiskę, to wychodzi na to, że się obijałam, bo prawie wszystkie ćwiczenia bez progresu i w pełnym zakresie powtórzeń... Ale na treningu nie czułam tego wcale, że się obijam Jednak następnym razem będę celować w większe ciężary kosztem ilości powtórzeń - na pewno w kilku ćwiczeniach przynajmniej w pierwszych seriach będzie można podokładać, bo już w trzeciej/czwartej to ledwo dobijałam do 10powtórzeń, a na maszynach za duże przeskoki, żeby można było zrobić choćby te 7-8powt. z większym obciążeniem.
Zastanawiałam się czy przy uginaniu albo przeciąganiu sznura nie odezwą się lędźwie, ale cisza

MARSZOBIEG

Wyjątkowo ciężko, do tego silny wiatr, na chodnikach miejscami lodowisko, trzeba było każdego kroku pilnować i zaraz poczułam, jak spinają mi się łydki, czwórki, a nawet dwójki. Pierwszy podbieg ledwo zaliczony, później już trucht zamiast biegu - byle do marszu nie przejść, na drugim podbiegu odpadłam - ostatnio taką niemoc w nogach miałam na odwadnianiu, dziś nie spodziewałam się, że aż tak trening się odbije na biegu
Mimo to cieszę się, że się ruszyłam z domu, w tym tygodniu to pierwsze aero, a już piątek.. - jednak muszę chociaż co 2/3 dni trochę się przebiec, bo jakoś tak lżej się czuję teraz - choć jeszcze 2 godziny temu wydawało mi się, że buty przyklejają mi się do podłoża

Endomondo pokazuje, że pada śnieg...taaa...liczyłam, że pójdę dziś na biegówki pierwszy raz tej "zimy" -miało w nocy sypać - nie sypało, temperatura na plusie, odwilż, a do tego w górach taki wiatr, że mogę zapomnieć o jakiejkolwiek wycieczce jutro

DIETA
140/70/200
1. krem z dyni, owsiane z wheyem, dynia pieczona
2. dynia pieczona, kasztany, sernik
3. jajko na miękko, ziemniaki z masłem, brokuł
4. jajko sadzone z fasolką szparagową
5. jajko na miękko, brokuł, sernik
+tran, wit.C, wapń, kurkuma, kombucha, kreatyna, ZinMag6

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-12 22:57:03

Ventura ale ty kg przerzucasz, jestem pod wrazeniem



Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-12-13 18:37:21

Markoto - dzięki . Z niektórych ćwiczeń jestem zadowolona, ale są też takie, w których chciałabym coś podokładać, bo wydaje mi się, że to ciągle za mało...


13.12.2014

Wg prognoz w ciągu dnia wiatr miał ustawać więc zaryzykowałam no i warto było

GÓRY




Po piątkowym "biegu" nastawiałam się, że podejście będzie ciężkie, a tu zaskoczenie, bo nawet całkiem nieźle mi się szło. Za to od samego początku mocno dawało w kość obtłuczone (?) miejsce nad piętą, tydzień temu lekko obtarłam, potem musiałam plastrami zaklejać, teraz po obtarciu ani śladu, ale zostało takie jakby zgrubienie i prawie że w każdych butach jest problem. Przed wyjściem w góry mierzyłam kilka par, wzięłam dwie - po drodze zmieniałam kilka razy - w półbutach było lepiej, ale szybko by mi przemokły, musiałam iść w zimowych górskich..Do góry nawet ok, na dół już kiepsko, ale starałam się o tym nie myśleć, zresztą wyjątkowo ślisko było i bardziej zwracałam uwagę na to, żeby nie fiknąć.
Ale jak się zrobiło względnie płasko, to już było mało przyjemnie, nawet zaczęłam utykać... I tu miałam wyjątkowe szczęście, bo akurat jechał znajomy z parku i wyratował mnie od przejścia ostatnich 4-5 kilometrów doliną, normalnie bym powiedziała, że dziękuję, przejdę się, bo będzie wycieczka niezaliczona, ale tym razem z wielką chęcią skorzystałam





Widoki jak zwykle piękne, ale o ile przy podejściu prawie, że w ogóle nie wiało, to już na górze nieźle mnie przedmuchało Zamiast wcześniej się przygotować i ubrać, to dopiero zakładałam kolejne warstwy po wyjściu na otwartą przestrzeń - jak ściągnęłam rękawiczki żeby założyć polar, to tak mi ręcę zdrętwiały od zimna, że po przeciągnięciu go przez głowę chwilę mi zajęło, żeby jakoś go chwycić i ściągnąć na dół - zawiązanie sznurówek chyba by było niemożliwe.
Trochę się też u góry zapętliłam, poszłam po najbardziej widocznych śladach - ktoś się pomylił, a ja za nim ugrzęzłam w śniegu i kosówkach. Potem zawróciłam i szukałam drogi "po swojemu" i wyszłam na tym lepiej.
Wcale wcześnie nie wyszłam, bo dopiero rano coś mnie podkusiło, żeby jednak spróbować i trochę zajęło wyzbieranie się, no ale i tak szłam tę trasą tego dnia pierwsza - miejscami fajna droga, minimalna ilość śniegu, ale miejscami ślady całkowicie zawiane, zwisy ze śniegu, wpadałam powyżej kolan.

DIETA
140/70/200
1. owsiane z wheyem, 2 małe jabłka
2. kanapka ze schabem (schab, wafle ryżowe, sałata, pomidor)
3. schab, ziemniaki z masłem, kapusta kiszona, mieszanka warzyw gotowana na parze (marchewka, pietruszka, seler, fasolka, groszek, por, cebula)
4. jajko sadzone (4) z fasolką szparagową
5. dynia pieczona z polewą czekoladową z wheya, sernik
+ kombucha, kurkuma, kreatyna, ZinMag6



14.12.2014

BIEGANIE


Poniżej przeciętnej, bez ambicji, na początku noga ok (zaklejona plastrami), ale tak od połowy czułam każdy krok

DIETA
140/70/200
1. jaglana z wheyem, jabłko z cynamonem
2. dynia pieczona z polewą czekoladową z wheya, sernik
3. łosoś, jaglana z masłem, buraki, placki selerowe, sałatka (kapusta pekińska, groszek, kukurydza, marchewka)
4. krem z dyni, orzechy włoskie
5. krem z dyni, placki selerowe ze śmietaną, kasztany, mandarynka
+ kurkuma, kreatyna, ZinMag6



POMIARY





Aaa.. i gdyby ktoś był chętny, to ruszyły zapisy do czwartej edycji testu składkowego białek
https://www.sfd.pl/Test_składkowy_czas_na_białka_vol.4_zapisy_-t1054609.html

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-15 12:29:36

15.12.2014

TRENING

1a. wiosłowanie sztangielką
10x21kg, 10x21kg, 10x22.5kg, 10x22.5kg
10x20kg, 10x20kg, 10x21kg, 10x21kg
1b. wyciskanie sztangielek skos
9x15kg, 9x15kg, 10x14.5kg, 10x14.5kg
10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg
1c. przenoszenie sztangielki leżąc
10x15kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x17kg
10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg
1d. pompki
18x, 16x, 14x, 11x
17x, 15x, 12x, 11x

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
9x52.5kg, 7x52.5kg, 10x45kg, 10x45kg
10x45kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg
2b. wyciskanie sztangielek płasko
10x14.5kg, 7x14.5kg, 7x14.5kg, 12x12.5kg
10x14.5kg, 10x14.5kg, 6x14.5kg, 10x12.5kg
2c. przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc
10x52.5kg, 8x52.5kg, 7x52.5kg, 14x45kg
10x52.5kg, 10x52.5kg, 9x52.5kg, 8x52.5kg
2d. rozpiętki skos
10x6.5kg, 10x6.5kg, 10x6.5kg, 15x6.5kg
10x5kg, 10x6.5kg, 10x6.5kg, 10x6.5kg

Trening udany, dobrze wszedł.
Udało się podokładać nawet tam, gdzie nie planowałam, dopiero jak nie dobijałam do 8powtórzeń, to schodziłam z obciążenia.
Wiosło ciężko, ale i tak żałuję, że nie wzięłam 25kg (choć to jednak duży przeskok), bo z 22.5 poszło 10x w każdej serii..
W ściąganiu drążka pełna mobilizacja, bo mnie zaczynało wyrywać do góry, potem już musiałam zmniejszyć.
No i wreszcie poczułam przenoszenie sztangielki -pewnie dałoby radę nawet z 20kg, ale trochę się bałam o twarz

W weekend czułam lekkie zakwasy na nogach - po wewnętrznej stronie ud, a przy ucisku też czwórki. Notuję, bo u mnie zakwasy na nogach, nawet takie minimalne to rzadkość

DIETA
140/70/200
1. krem z dyni, kurczak, placki selerowe z sosem pomidorowym, pomidory
2. kurczak, placki selerowe z sosem pomidorowym, pomidory, migdały
3. łosoś, jaglana z masłem, buraki gotowane, placki selerowe ze śmietaną
4. łosoś, jaglana z masłem, buraki gotowane, sernik, ananas, orzechy włoskie
+ tran, skrzyp, wit.C, wapń, kurkuma, kombucha, kreatyna, ZinMag6

Po lewej niedzielny obiadek, z prawej już nie pamiętam z kiedy




16.12.2014

DNT

DIETA
140/70/200
1. kurczak, placki selerowe, bakłażan, pomidor, krem z dyni ze śmietaną
2. owsiane z wheyem, dynia pieczona, migdały
3. korboce :), fasolka szparagowa, kasztany
4. mielone z łopatki w placku selerowym, sałatka (pekińska, marchewka, kukurydza, groszek)
5. dynia pieczona
+ tran, wit.C, wapń, skrzyp, kurkuma, kombucha, kreatyna, ZinMag6

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-17 10:25:40

17.12.2014

TRENING

1a. uginanie ramion ze sztangielkami
12x7.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg
12x7.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg, 10x6.5kg
1b. prostowanie ramion na wyciągu
12x32.5kg, 12x32.5kg, 12x32.5kg, 12x32.5kg
12x22.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg
1c. uginanie młotkowe
12x6.5kg, 12x6.5kg, 10x6.5kg, 9x6.5kg
10x7.5kg, 12x6.5kg, 9x6.5kg, 10x5kg
1d. prostowanie ramion w opadzie
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg

2a. uginanie ramion na modlitewniku
8x7.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg, 15x6.5kg
12x6.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg, 12x6.5kg
2b. triceps dip
12x, 12x, 12x, 12x
12x, 12x, 12x, 12x
2c. wyciskanie sztangielek siedząc
12x10kg, 12x10kg, 10x10kg, 9x10kg
12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 11x10kg
2d. wznosy sztangielek bokiem
12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg

3a. wznosy nóg w zwisie 3x20
3b. odwrotne brzuszki 3x20
3c. uginanie tułowia leżąc na boku 3x15
3d. nożyce 3x15
3e. brzuszki na ławce skośnej -
3f. brzuszki z nogami w pozycji “żaby” 3x20

Pompa straszna, prawa ręka to jeszcze dawała radę, ale lewą tak nabiło, że już po paru seriach ciężo było dogiąć do końca.
No i spore zakwasy na klatce, jeśli zakwasy świadczą o tym, że rośnie, to po tym cyklu najbardziej urosną mi łydki i klata

Spróbowałam, czy dam radę zrobić brzuszki na skosie - już przy pierwszym ruchu ból, zrezygnowałam. Od zeszłego tygodnia ani raz tych lędźwi nie poczułam, tylko w tym jednym ćwiczeniu się odzywają. Tak czy siak, trzeba będzie to sprawdzić u fizjo.

DIETA
140/70/200
1. krem z dyni, owsiane z wheyem, dynia pieczona, migdały
2. kurczak, bakłażan, pomidor
3. whey, dynia pieczona, ananas
4. mielone z łopatki w placku selerowym, sos czosnkowy, sałatka (pekińska, marchewka, kukurydza, groszek)
5. sernik
+ tran, wit.C, wapń, kurkuma, skrzyp, kreatyna, ZinMag6

no kurcze niedobrze z tymi placami, a przysiady i takie tam to jak?

Wszystko inne w porządku, ból tylko w tym jednym ćwiczeniu, gdybym go nie miała w planie, to nawet bym nie wiedziała, że coś nie tak.



18.12.2014

DNT

DIETA
140/70/200
1. owsiane z wheyem, dynia pieczona, mandarynka, migdały
2. kurczak, bakłażan, sos "chiński" (papryka, pomidory, jabłko, cebula, przyprawy)
3. kurczak, kapusta kiszona, korboce
4. łosoś, jaglana z masłem, placki selerowe ze śmietaną
5. dynia pieczona z wheyem, kasztany, orzechy włoskie
+ tran, wit.C, wapń, skrzyp, kreatyna, ZinMag6

Po lewej placek selerowy z mielonym - ziemniaczane mogą się schować

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-12-19 09:45:25