SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[FIT]DT venturka -zrobić formę życia :)

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 65876

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 4694 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 51846
Kurcze fajna sprawa z tymi biegówkami, albo u Ciebie tylko tak lekko się czyta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 1532 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 106649
Truskawki były na deser

A biegówki fajna sprawa, ale już warunki się kończą (a dopiero niedawno się pojawiły..), zostaje teraz czekać, żeby szybko wiosna przyszła, to wtedy znów rowerek pójdzie w ruch



POMIARY

Eh, no to żarty się skończyły..



23.02.2015

BIEGANIE


Ubranie przygotowane dzień wcześniej, budzik nastawiony i jakoś poszło W weekend "brakło" czasu na bieg, a w zwykły dzień, kiedy pracowałam 10godzin to czas się "znalazł" i na bieganie rano i na trening i jeszcze bieg po treningu, takie cuda

TRENING


1. Przysiad
8x43kg, 8x48kg, 6x53kg, 6x58kg, 4x63kg, 3x68kg
8x40kg, 8x46kg, 6x50kg, 6x56kg, 4x60kg, 3x66kg
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x57kg, 4x60kg
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x60kg, 4x60kg

2. Goblet squat
8x32kg, 8x32kg, 8x32kg, 8x32kg
8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
8x28kg, 8x28kg, 8x28kg, 8x28kg
8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg

3. Podciąganie
6x, 5x, 4x, 3x
6x, 4x, 3x, 3x
6x, 4+1+1x, 3+1+1+1x, z gumą: 6x
6x, 4x, 4x, 3x

4. PP
10x33kg, 10x38kg, 7x38kg
10x32kg, 10x34kg, 10x35kg
10x30kg, 10x30kg, 10x32kg
10x27kg, 10x27kg, 10x30kg


Wszędzie progres, w goblecie nawet mogłabym jeszcze dołożyć, ale ciężko się trzyma hantlę.. PP - już się nie czaiłam i zrobiłam przeskok z 33 na 38kg (nie chciało mi się szukać mniejszych krążków ) - w trzeciej serii już nie zrobiłam 10 powtórzeń, bałam się że mi sztanga się wymsknie, bo było na granicy, ale tak czy siak -wynik dobry.

BIEGANIE

Ten bieg był straszny . Pobiegłam trasą, którą już zrobiłam z kilkadziesiąt razy, ale pierwszy raz w odwrotnym kierunku - i to nie był dobry pomysł - początek i koniec pod górkę, a tam gdzie powinno się fajnie zbiegać był lód i ślisko. Nogi po treningu jak z kamienia, drętwiały i nie chciały się w ogóle odrywać od ziemi, każde 100m wywalczone...

DIETA
150/50/200
1. whey, grejpfrut, truskawki
2. indyk, jaglana, oliwki, brokuł
3. udko z kurczaka, buraki gotowane, kapusta czerwona z jabłkiem
4. wątróbka z cebulą, jaglana, brokuł
+ tran, wit.C, wit.D, wapń, thermogenic, kreatyna, ZMA




24.02.2015

BIEGANIE


Wstałam specjalnie 10minut wcześniej, bo wiedziałam, że może być kiepsko, ale jednak czasowo nie było tak źle. W porównaniu z tym, co dzień wcześniej to wręcz latałam, a nie biegłam Łydki jeszcze trochę przeszkadzały, ale ogólnie ok.

TRENING

1a. wyciskanie sztangielek na skosie
8x17kg, 8x17kg, 8x17kg
8x16.5kg, 8x16.5kg, 8x16.5kg
8x15kg, 8x15kg, 8x15kg
8x14.5kg, 8x14.5kg, 8x14.5kg

1b. przysiady ze sztangą
8x32kg*goblet, 8x50kg, 8x50kg
8x45kg, 8x45kg, 8x45kg
8x45kg, 8x45kg, 8x45kg
8x40kg, 8x45kg, 8x45kg

1c. uginanie ramion
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
3x: 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
1d. wznosy łydek na podwyższeniu
8x40kg, 8x40kg, 8x40kg
8x40kg, 8x40kg, 8x40kg
2x: 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg

1e. brzuszki serratus crunch
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
3x: 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg

2a. wiosło jednorącz
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
2x: 12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22.5kg

2b. MC romanian
12x45kg, 12x45kg, 12x50kg
3x: 12x45kg, 12x45kg, 12x45kg
2c. francuski sztangielką siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 11x5kg, 10x5kg
11x5kg, 9x5kg, 8x5kg

2d. wypady w tył
12x10kg, 12x10kg, 12x10kg
2x: 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg
12x7.5kg, 12x7.5kg, 12x7.5kg

2e. KTE
12x, 12x, 12x
2x: 12x, 12x, 12x

3a. pompki
15x, 15x, 15x
3x: 15x, 15x, 15x
3b. przysiad sumo
15x40kg, 15x40kg, 15x40kg
15x40kg, 15x40kg, 15x40kg
15x35kg, 15x35kg, 15x35kg
12x40kg, 12x40kg, 10x40kg

3c. uginanie ramienia w oparciu o kolano
15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
3x: 15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
3d. wypady dalekie
15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
3x: 15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
3e. brzuszki
15x, 15x, 15x
3x: 15x, 15x, 15x

Dobry trening, przerwy może zbyt długie, ale straszny tłok był, w pierwszej serii nawet zamieniłam przysiad na gobleta, później na szczęście już stojak się zwolnił i miałam do końca tylko dla siebie. Coraz bardziej podoba mi się wyciskanie sztangielek - 17kg i to nawet z zapasem W drugiej części jakoś mniej chwyt puszczał niż ostatnimi razami, dopiero jak dołożyłam do MC, to ręce się otwierały. Ostatnia część ciężko, kusiło żeby zmniejszyć obciążenia, ale nie posłuchałam

DIETA
150/50/200
1. whey, grejpfrut
2. udko z kurczaka, brokuł, sos "chiński" (pomidory, papryka, ananas, jabłko, przyprawy)
3. schab, jaglana, kapusta czerwona
4. udko w kurczaka, mielone z szynki z koncentratem pomidorowym i cebulą, jaglana, benecol, czosnek, buraki gotowane, kapusta czerwona
+ tran, wit.C, wit.D, wapń, thermogenic, kreatyna, ZMA




25.02.2015

BIEGANIE


Też nastawiłam budzik 10minut wcześniej tak w razie czego W ogóle dziwię się, że się zmobilizowałam do wstania, bo wg planów w środę miał być DNT tak na 100%. Do tego wiedziałam, że będzie padać, więc rano nawet nie patrzyłam przez okno, a jak już się rozbudziłam, ubrałam i wyszłam, to nie było odwrotu... Kiepska pogoda, ale taka też ma czasem swój urok, pod koniec nawet mi pasowało, że pada deszcz, bo było chłodniej

Po południu już zero aktywności, nawet położyłam się na 2 godzinki - tyle że po godzinie wstałam, bo mnie głód wybudził... Liczę, że w weekend więcej pośpię, przez ostatnie dni to było niecałe 7 godzin, a to dla mnie trochę mało.

DIETA
150/50/200
1. whey, mandarynki
2. udko z kurczaka, jaglana, brokuł, papryka
3. schab pieczony, kapusta czerwona, mieszanka gotowanych warzyw (marchewka, por, pietruszka, seler, cebula, papryka, grzyby)
4. mielone z szynki z koncentratem pomidorowym, ryż basmati z benecolem, brokuł
+ tran, wit.C, wit.D, wapń, thermogenic, kreatyna, kombucha, ZMA

No a dziś już biegania nie było, za to w ramach porannego aero była prawie godzina odśnieżania

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-26 13:02:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1610 Napisanych postów 13855 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 260278
ven, glow atez moze blokowac hcudniecie, moze za bardzo sie spinasz?
A z bieganiem rano nie przesadz w druga strone, na poczatke 2-3 razy w tygodniu bym dala, zeby bylo co dolozyc ewnetualnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Jest ok, ile tygodni masz od weekendu liczac?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 1532 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 106649
8 tygodni...

Biegać zamierzam 2-4 razy w tygodniu, teraz akurat tak wypadło, że były 3 dni pod rząd
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Dobra to dogadamy wszystko wieczorem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 1532 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 106649
Ok


26.02.2015

TRENING


1. sumo MC
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x60kg, 4x65kg
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x60kg, 4x65kg
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x60kg, 3x65kg
8x50kg, 8x52kg, 6x54kg, 6x56kg, 4x58kg, 4x60kg

2. wznosy bioder ze sztangą
20x70kg, 20x70kg, 20x70kg
20x60kg, 20x60kg, 20x60kg
17x60kg, 20x60kg, 20x60kg
8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 4x94kg, 4x98kg

3. wiosłowanie półsztangą
8x40kg, 8x40kg, 8x40kg
8x40kg, 8x40kg, 8x40kg
8x35kg, 8x40kg, 7x40kg
8x30kg, 8x35kg, 8x35kg

4. odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
20x"3", 20x"3", 20x"3"(na nogę)
*zastąpienie: 3x20 na stronę:
- unoszenie bokiem nogi prostej w górę
- unoszenie bokiem nogi zgiętej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- side clam


+ orbiterek 25 min.

Już miało nie być aero, bo na zewnątrz brak warunków - cały śnieg, który spadł przez noc (ponad 15cm) spłynął..a siłownia zawsze czynna do 21-dokładnie o tej godzinie skończyłam trening - ale na szczęście akurat było więcej ćwiczących i przedłużyli, więc jeszcze zaliczyłam orbiterka

DIETA
150/50/200
1. frittata z warzywami
2. schab pieczony z musztardą, brokuł, papryka, pomarańcz
3. schab pieczony z musztardą, ogórki kiszone, kapusta czerwona, ryż
4. wątróbka z cebulą, ryż basmati z benecolem, ogórki kiszone, marchewka
+ tran, wit.C, wit.D, wapń, kreatyna, ZMA





Planuję kolejne tygodnie lecieć tym treningiem (skopiowany od Esther):

DZIEŃ 1
4x12-15
1a. wyciskanie sztangi na płaskiej
1b. przysiad ze sztangielkami
2a. wiosło sztangą 2 sek zatrzymania w szczycie
2b. RDL
3a. Wyciskanie sztangi stojąc
3b. suwnica
4a. uginanie ramion na modlitewniku 2x12-15
4b. francuski siedząc zza głowy 2x12-15

DZIEŃ 2
4x12-15
1a. pompki 4x max
1b. wypady
2a. ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 sek przytrzymania w ściągnięciu
2b. MC na prostych nogach
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b.wznosy bioder
4a. uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x12-15
4b. wyciskanie wąskie 2x12-15

DZIEŃ 3
4x12-15
1a. wyciskanie na skosie dodatnim
1b. przysiad bułgarski
2a. przyciąganie dolnego drążka do mostka
2b. uginanie nóg
3a. wznosy ramion bokiem
3b. wznosy z opadu
4a. turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder
4b. swing sztangielką

I w miarę możliwości dokładać aero, bieganie na czczo i co tam się jeszcze uda
Jak coś, to proszę o korektę

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-27 13:13:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Esther Zdobywczyni PP WBBF
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 115600
Have fun

Bardzo lubię ten trening, idzie się zasapać i kręci się w głowie przez to atakowanie różnych partii w superseriach, taki "z życiem". Nawet planowałam do niego wrócić za niedługo. Powodzenia

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-02-27 13:24:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Ok postaram sie do poniedzialku swoja koncepcje ci przedstawic troche inaczej to widze, ale pogadamy na pewno ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
No witam w nowym dziale

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

magiczna liczy na wsparcie :)

Następny temat

LubieGdyBoli - zderzenie ze ścianą