[FIT]DT venturka -zrobić formę życia :)

10.09.2014

TRENING A

A. przysiad R:10x20kg, 15x40kg, 15x40kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra 15x25kg, 15x25kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x"9", 15x"9"
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x"7", 15x"7"
C2. supermeny 15x, 15x
D. plank 1x max
+35 min aero:
-15 min. orbiterek
-10 min. bieżnia 9km/h
-10 min. bieżnia 10km/h

Trochę mi się rozlazł trening, bo się zagadałam po pierwszych seriach C1 i C2. Ale później już sprawnie, walczę dzielnie z aero
Dodatkowo ok. 45min. rower w terenie.

DIETA
+/- 120/60/180
1. kasza jaglana z wheyem i malinami
2. bakłażan faszerowany mięsem mielonym z indyka (indyk,koncentrat pomidorowy, cebula, przyprawy), papryka z grilla +sos czosnkowy
3. roladka z łososia wędzonego ze szpinakiem, chleb żytni, fasolka szparagowa
4. plasterek twarogu z borówkami
+ psyllium husk, kombucha, ZMA

Dzień wolny od pracy to trochę pokucharzyłam, pierwszy raz spróbowałam kaszy jaglanej i na pewno częściej się będzie pojawiać.
Druga porcja faszerowanego bakłażana została na dziś, na samą myśl już zgłodniałam , wczoraj zapakowałam od razu w folię i do lodówki żeby nie kusił.


11.09.2014

DNT

DIETA
+/- 120/60/180
1. łosoś wędzony z papryką z grilla (czerwona i żółta)
2. jajko sadzone z ziemniakami, fasolką szparagową i awokado
3. bakłażan faszerowany mięsem mielonym z indyka (indyk,koncentrat pomidorowy, cebula, przyprawy), brokuł +sos czosnkowy
4. jw +borówki
+ tran, magnez, wapń, kombucha

Rozważam podniesienie tłuszczy kosztem węgli-ciężko mi się zmieścić w tych 60T (rybki, jajka, awokado..), a węgle jakoś przeżałuję.

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-09-12 08:15:36

12.09.2014

TRENING B

A. MC R: 15x27kg, 15x47kg, 10+5x47kg
B1. wyciskanie sztangi stojąc 15x19kg, 15x19kg
B2. ściąganie drążka górnego 15x"9", 15x"9"
C1. wypady 15x7.5kg, 15x7.5kg
C2. uginanie nóg leżąc 15x"5", 15x"5"
D. pompki 23x

Po MC tak mi tętno skoczyło, że myślałam że mi serce wyskoczy Później jakoś mnie odcinało, momentami czułam się, tak jak po dwóch-trzech dniach płukania, jakieś mroczki, aero nie było, ale to akurat dlatego, że miałam mało czasu i ledwo mi się udało upchnać trening.

DIETA
+/- 120/70/160 - jednak zmodyfikowałam
1. łosoś wędzony z warzywami (papryka czerwona i żółta, cukinia)
2. sałatka z jajkiem (dynia, papryki, awokado), grejpfrut
3. makrela wędzona, brokuł, fasolka szparagowa, ziemniaki
4. makrela wędzona, marchewka i buraki gotowane
+tran, magnez, wapń, kombucha, kurkuma



13.09.2014

TRENING-WYTRZYMAŁOŚĆ

12 przysiadów
11 sit up`ow
10 thrusters ze sztangielkami 7,5kg
9 swing sztangielką 14,5kg
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę
6 martwych ciągów 21kg
5 zarzutów ze zwisu 21kg
4 thrusters 21kg
3 wypady ze sztangą z przodu 21kg
2 przednie przysiady 21kg
1 mila biegu - 10km/h
-------------------------------------------------------------
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...

Czas bez biegu: 47 minut

FBW przerobione, góry nie wypaliły (pogoda), to musiałam jakoś spożytkować "nadmiar" energii. Za każdym razem, jak zaczynam ten trening, wydaje mi się, że szybko pójdzie, za każdym razem tak gdzieś od połowy zaczyna się robić coraz ciekawiej no i daleko do końca Co mi się spodobało, to to że przy ćwiczeniach ze sztangą pokazały mi się prążki i żyłki na ramionach - każdy musi mieć jakieś swoje powody do radości

DIETA
+/- 120/70/160
1. kasza jaglana z twarogiem i figami
2. udko z kurczaka z grillowanymi warzywami (papryka czerwona, żółta, biała, cukinia), buraki
3. jajka sadzone, fasolka szparagowa, cukinia, awokado, winogrona
+ wapń, kombucha, kurkuma

Ale ile 10g tluszczu ciebie zadowoli?

nawet 10g już robi różnicę.. te dwa dni podniosłam T o 10, obniżyłam W o 20 i już całkiem przyjemniej, mniej kombinowania i smaczniej może tak zostać?

POMIARY



14.09.2014

DNT - wyspałam się i odpoczęłam
rower w terenie ok.45min.
Zakwasy po sobotnim treningu w pełnej okazałości

DIETA
+/- 120/70/160
1. i 3. kasza jaglana z twarogiem, pieczonym jabłkiem i cynamonem
2. pstrąg z warzywami grillowanymi (papryka żółta i czerwona, cukinia), sałatki (pekińska, ogórek, rzodkiewka, kapusta czerwona), sos czosnkowy
4. jajko sadzone z fasolką szparagową
+ wapń, kurkuma, kombucha, ZMA

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-09-15 09:31:12

dobrze, że schodzi.

No na szczęście coś tam rusza powoli

15.09.2014

TRENING NOGI 4x15

1. Aero
Orbiterek 30min. "402kcal"

2a. Wyciskanie suwnicy
75kg - 75kg - 75kg -75kg
2b. Prostowanie nóg
"6" - "6" - "6" - "6"
2c. Uginanie nóg
"4" - "4" - "4" - "4"

3a. Wypady
5kg - 5kg - 5kg - 5kg
3b. Przysiad z wyskokiem
cc - cc - cc - cc

4a. Wypady chodzone
5kg - 5kg - 5kg - 5kg
4b. RDL
33kg - 33kg - 33kg - 33kg

5a. Odwrotne wypady
5kg - 5kg - 5kg - 5kg
5b. Wejście na stopień
7,5kg - 6,5kg - 5kg - 5kg


1. Aero nawet dosyć sprawnie poszło, wcześniej byłam na rowerze, to stwierdziłam, że te 30min. będzie ok.
2. Też szybko poszło, w suwnicy spróbuję dołożyć choć 10kg, w uginaniu też jedna sztabka więcej-najwyżej nie dobiję do 15 powt.
3. Już tak coś czuję, że wypady będą moim "ulubionym" ćwiczeniem... Zastanawiałam się, czy 5kg to nie za mało, później stwierdziłam, że nie
Przysiad z wyskokiem -chyba najcięższy ze wszystkich ćwiczeń, od 10 powtórzenia już walka o każde kolejne...
4. Noo, może do RDLa też coś dołożę, choć niewiele, akurat tyle było założone na sztandze i tak przyjęłam, że skoro tak, to już nic nie będę zmieniać
A w wypadach w pierwszej serii dwa razy mnie tak zatoczyło, że miałam brać 3 albo 4kg, ale dotrwałam do końca z 5tkami
5. O ile na początku liczyłam, że zmieszczę się w godzinie, to ostatnie ćwiczenia zepsuły mój plan Bez aero było 1godz 15min - przerwy prawie żadne.
W wejściu na stopień z serii na serię zmniejszałam ciężar, bo czułam, że coraz bardziej wybijam się z drugiej nogi - 5kg to max, jakbym robiła z większym wyczuciem, to może nawet 4 by stykło.

Oprócz tego ok. 60min rower w terenie - w tym dojazd na siłownię. Zdziwiłam się, bo nawet po treningu jakoś nie najgorzej mi się jechało, ale już wieczorem miękkie nogi, zobaczymy co będzie dalej.

DIETA
+/- 120/70/160
1. jajko sadzone z warzywami z grilla (papryka czerwona, biała i żółta, cukinia), prawdziwek
2. sałatka z jajkiem i awokado (papryka, pomidor, ogórek, sałata lodowa)
3. plasterek twarogu z pieczonym jabłkiem i cynamonem
4. wątróbka z kurczaka, ziemniaki, fasolka szparagowa, sałatka (marchewka, jabłko, cebula, ogórek kiszony), buraki
+ tran, magnez, wapń, kurkuma, psyllium husk, Merz Special, ZMA, HGH Night

ventura, cos rusza powoli? ja na takie spadki musialam ze 3 miesiace czekac. Nie kracz kobieto! Jedziesz z tym koksem!

No ale u mnie miało teraz z czego ruszać
Do góry poszło tak szybko, że jak po przerwie od pomiarów wzięłam centymetr to..
To niech wraca na miejsce, póki co nie narzekam

16.09.2014

TRENING - BARKI, RAMIONA 4x15

1. Aero
45min. (30min. orbi "396kcal" + 15min. bieżnia 9km/h)

2a. Wznosy bokiem
3kg - 3kg - 3kg - 3kg
2b. Wyciskanie
10kg - 7,5kg (14x) - 6,5kg (12x) - 5kg
2c. Wznosy przodem
- - 3kg - 2kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą
8kg - 10kg - 10kg - 10kg
3b. Czachołamacz
8,5kg - 8,5kg - 8,5kg - 8,5kg

4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
5kg - 6,5kg - 6,5kg - 6,5kg
4b. Dipy na triceps
cc - cc - cc - cc

5a. Uginanie ramion na wyciągu
12,5kg - 10kg - 10kg - 10kg
5b. Prostowanie ramion na wyciągu
12,5kg - 12,5kg - 12,5kg - 12,5kg

1. Aero - miałam nawet pocisnąć do godziny, ale dobrze, że było "tylko" 45min. bo później nie wyrobiłabym się ze wszystkim..liczyłam że barki i ramiona pójdą szybciej niż nogi, a wyszło podobnie czasowo-muszę popracować nad skróceniem przerw.
2. Dopiero w połowie zorientowałam się że jest nie tylko 2a i 2b ale jeszcze 2c... We wznosach zastanawiam się z zejściem do 2kg i robienia z większym czuciem. W wyciskaniu już na bieżąco schodziłam z ciężarami - z serii na serię spory regres, nie było innej opcji..
3. W uginaniu trochę zapasu -dołożę, czachołamacz - nie jestem pewna ciężaru sztangi,ale coś koło tego będzie
4. Ok, pod koniec uginanie ledwo do 15powt.
5. Uginanie -to był max, za to w prostowaniu rozważam dołożenie jednej sztabki - choć kolejna to już nie 2.5 a 5kg..
Na treningu pompa - akurat tak się trafiło, że miałam chyba największego bicepsa ze wszystkich ćwiczących - choć byłam jedyną dziewczyną na sali..

+ rower w terenie rano ok.25min.

DIETA
+/- 120/70/160
1. sałatka z indykiem (ogórek, papryka czerwona, kukurydza), orzechy laskowe
2. schab, fasolka szparagowa, awokado, papryka
3. jajko sadzone z papryką i fasolką szparagową, jabłko
4. śledź, buraki gotowane, ziemniaki
+ tran, magnez, wapń, psyllium husk, Merz Special, ZMA, HGH Night

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-09-17 09:16:14