26.11.2014 r. DT
Dieta
1. whey, płatki owsiane
trening
2. masło klarowane, płatki owsiane, whey, owoce jagodowe, jajka
3. masło klarowane, newella, kasza pęczak
4. jajka, masło klarowane, whey, płatki owsiane, ser żółty, twaróg pieczony
1 913,4 kcal 120,7B 175,0W 80,2T
Warzywa
papryka czerwona i żółta, por, czosnek, pomidory + pieczarki, grzyby leśne
Płyny
woda, kawa, rumianek
Suplementacja
Rutinacea, żelazo, wit. D
Leki
Novothyral, Estreva
Trening
1. Wyciskanie nogami na suwnicy ?x10
6/7x10/7x7
2. Goblet squat 4x12
10kg/10kg/10kg/10kgx12
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x12
40kg/40kg/40kgx12
4A. Uginanie na maszynie (dwugłowe ud) 3x10
5/5/5x10
4B. Wyprosty podudzi na maszynie (czworogłowe ud) 3x10
5/5/5x10
5A. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x10
2,5kg/2,5kg/2,5kgx10
5B. Unoszenie bokiem stojąc 3x10
2,5kg/2,5kg/2,5kgx10
5C. Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
5kg/5kg/5kgx10
6. Butt ups 3x12-15
15x/15x/15x
We wszystkich ćwiczeniach na maszynach/wyciągu podaję liczbę sztabek, gdyż od każdego słyszę inną wersję obciążenia sztabki
1. Rzuciłam się chyba za mocno od początku - następnym razem zacznę od 5 sztabek, więcej serii będzie. W ostatnim oczywiście próbowałam 8, ale nie dałam rady wyprostować nóg nawet
2. Ok, pójdzie następnym razem 12,5kg
3. Muszę bardziej panować, żeby sztanga mi nie latała, ale ogólnie ok
4AB. Tragiczne jest to, że maszynę do czwórek mam na parterze, a do dwójek na piętrze
Wchodzenie po tych schodach nie było takie fajne
5ABC - Ciężko było w wyciskaniu - ostatnie powtórzenia ledwo ledwo, na pewno nie da rady dołożyć na razie nic
6. Ok
A to cały mój plan:
A.
Martwy ciąg klasyczny ?x6
Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12
A1. Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem równoległym 3x10
A2. Podciąganie wzdłuż tułowia z liną wyciągu dolnego 3x10
Arnoldki ?x8
Uginanie ze sztangielkami na biceps stojąc 3x12
B.
Wyciskanie nogami na suwnicy ?x10
Goblet squat 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach (sztanga lub sztangielki) 3x12
A1. Uginanie na maszynie (dwugłowe ud) 3x10
A2. Wyprosty podudzi na maszynie (czworogłowe ud) 3x10
B1. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x10
B2. Unoszenie bokiem stojąc 3x10
B3. Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
C.
A1. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10
A2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
B1. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10
B2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10
C1. Face pull 3x12
C2. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem (na szerokości barków) 3x12
D1. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
D2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Wyprosty na wyciągu górnym z uchwytem prostym (tricepsy) 3x15
W ćwiczeniach oznaczonych ?x – progresja obciążenia bez zwiększania ilości powtórzeń, dodajemy
obciążenie do momentu kiedy wykonanie pełnej serii będzie nieudane. Odpoczywamy max 2 minuty.
W ćwiczeniach oznaczonych np. 3x10 – stosujemy stałe obciążenie, dobrane początkowo tak aby
wykonanie wszystkich serii z odpoczynkami 90 sekund było możliwe z niewielkim zapasem.
Stosujemy niewielką progresję obciążenia z tygodnia na tydzień. Jeśli dojdzie do załamania ruchu w
którymś tygodniu to nie zwiększamy ciężaru lecz dążymy do zaliczenia wszystkich serii z założonymi
przerwami.
+ co drugi trening ćwiczenie na brzuch
ejpi - sama zrobię i tylko smaka Ci narobię
Zmieniony przez - JustBlackBerry w dniu 2014-11-26 17:18:53