[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

PUSH II

1. Wyciskanie hantli skos 8x8
30/30/30/30/30/30/25/25kg

2. Wyciskanie sztangi poziom 4x10
50kg

3. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
17,5kg

4. Francuz leżąc 8x8
30kg

Dipsów nie dasz rady?

Nie no dam rady, ale po tylu seriach wyciskania i przy krótkich przerwach wrzuciłem jednak dipsy na maszynie żeby jednak ta praca klatki była trochę mniejsza.

Dziś po treningu jakaś godzinka lekkiej gry w siatkę.



PULL I

1. Drążek neutral 8x8
8x6 CC
8x7 CC

2. Wiosło nachwyt 5x10
5x10 80/80/80/100/100kg
5x10 100kg

3. Odwrotne butterfly 5x12
5x12 35kg
5x12 29kg face pull

4. Uginanie młotkowo 8x8
8x8 17,5kg
8x8 20kg








PUSH I

1. WL hantlami 8x8
8x8 32,5kg
8x8 35kg (w 7 serii tylko 5;p, reszta po 8)

2. Rozpiętki skos 4x10
4x10 12,5kg
4x10 15kg

3. Wyciskanie na smithie siedząc 8x8
8x8 40kg
8x8 45kg

4. Dipsy 8x8
8x8 CC
8x8 100kg - dipsy na maszynie

Ja bym nie odpuszczał, za 2-3tygodnie bedziesz już normalnie śmigał na poręczach

Dipsy wrzucę w następnym planie.

Nogi dziś dobrze doyebane. Może plan nie wygląda hardcorowo, ale krótkie przerwy dały popalić.



Nogi
1. Przysiad
20x20 12x60 8x80 8x100 6x110 6x120kg
12x60 10x80 10x100 6x110 6x120 6x130 6x135kg

2. Wypychanie na suwnicy skośnej wąsko nogi 5x15
5x15 150kg
5x15 175kg

3. MCNPN z hantlami 5x10
5x10 30kg
5x10 uginanie leżąc 8 sztabek

4a. Prostowanie nóg siedząc 5x15
5x15 8/8/6/6/6 sztabek
5x15 8 sztabek

4b. Uginanie nóg siedząc 5x15
5x15 8/8/6/6/6 sztabek
5x15 8 sztabek


Zamiast MCNPN zrobiłem uginanie leżąc, słabo mi wchodzi MCNPN, poza tym prostowniki zajechane były po wcześniejszych seriach to odpuściłem. Ostatnia seria przysiadów już dość płytko, ale dołożone :). W ogóle zacząłem inaczej robić przysiady, nogi szerzej i już nie schodzę dupą do ziemi, nie wstaje już tak mocno plecami jak wcześniej.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-09-04 00:24:15

PULL II

1. Podciąganie nachwytem 8x8
8x6 CC
8x7 CC

2. Wiosłowanie na maszynie 5x8
70kg
80kg

3. Unoszenie hantli bokiem 8x8
15kg
12,5kg 8x10

4. Uginanie ze sztangą prostą stojąc z "pasem modlitewnikiem" 8x8
25kg
27,5kg

PUSH II

1. Wyciskanie hantli skos 8x8
30/30/30/30/30/30/25/25kg
32,5kg

2. Wyciskanie sztangi poziom 4x10
50kg
60kg

3. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
17,5kg
20/20/17,5/17,5kg

4. Francuz leżąc 8x8
30kg
35/35/35/35/30/30/30/30kg

Nawet dobry dziś trening, ale powoli nudzi mi się ten rozkład :D. Ale dociągnę do tych 4 tygodni i wejdę może na jakieś większe ciężary w rampie. Zaraz może poszukam jakiegoś ciekawego planu, split z partią 1x w tygodniu zawsze szyyybko mi się nudzi.







PULL I

1. Drążek neutral 8x8
8x6 CC
8x7 CC
8x8 CC

2. Wiosło nachwyt 5x10
5x10 80/80/80/100/100kg
5x10 100kg
10x100 8x110 6x120 8x120 60x15

3. Odwrotne butterfly 5x12
5x12 35kg
5x12 29kg face pull
5x12 41kg

4. Uginanie młotkowo 8x8
8x8 17,5kg
8x8 20kg
8x8 22,25kg

Trening całkiem niezły, ale już trochę dłuższy niż na początku, przerwy lekko dłuższe w WL.



PUSH I

1. WL hantlami 8x8
8x8 32,5kg
8x8 35kg (w 7 serii tylko 5;p, reszta po 8)
8x8 37,5/37,5/37,5/37,5/35/35/35/35

2. Rozpiętki skos 4x10
4x10 12,5kg
4x10 15kg
4x10 17,5

3. Wyciskanie na smithie siedząc 8x8
8x8 40kg
8x8 45kg
8x8 50kg

4. Dipsy 8x8
8x8 CC
8x8 100kg - dipsy na maszynie
8x8 110kg - dipsy na maszynie


+ po 1 dropie w 2 ostatnich ćwiczeniach oprócz WL hantli.

Nogi zrobione, jedyne co mnie ciągnie na trening nóg to przysiady, reszty nie chce mi się robić :D. Trening dobry, przysiady na trochę innych zakresach powtórzeń, ale czuję, że siła w nogach coś tam idzie. Lepiej teraz czuję czwórki jak przysiady nie są dupą do ziemi, a i ciężary większe.

Nogi
1. Przysiad
20x20 12x60 8x80 8x100 6x110 6x120kg
12x60 10x80 10x100 6x110 6x120 6x130 6x135kg
12x60 10x100 6x120 6x130 6x140 4x145 2x150 1x155kg

2. Wypychanie na suwnicy skośnej wąsko nogi 5x15
5x15 150kg
5x15 175kg
5x15 200kg

3. MCNPN z hantlami 5x10
5x10 30kg
5x10 uginanie leżąc 8 sztabek
10/8/6/14 powtórzeń 8/9/10/6 sztabek

4a. Prostowanie nóg siedząc 5x15
5x15 8/8/6/6/6 sztabek
5x15 8 sztabek
5x15 8,5 sztabki

4b. Uginanie nóg siedząc 5x15
5x15 8/8/6/6/6 sztabek
5x15 8 sztabek
5x15 8,5 sztabki