MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

P0ki - przyznam, że nigdy nie spotkałem się z taką opinią i również nie doświadczyłem czegoś takiego hehe. Miło, że wpadłeś zapraszam do śledzenia

Hekade - ciężar jak dla mnie umiarkowany, myślę, że jakbym normalnie robił nogi metodą rampy/progresji to by więcej latało filmiki wrzuciłem z treningu nóg przecież 2-3 strony wcześniej

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-09-04 10:59:21

aaa to sory
lee myslałem ze atg robisz na tym ciężarze

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-09-04 11:02:47

ale treningów miałes tym planem?
przed tymi 5 seriami roboczymi duzu czaskałes serii wstepnych?

szukam czegos na mase dobrego na nogi;d ale jeszcze pare tyg mam czasu;d

witam Marian, polecam te przysiady naprawdę nogi mi poszły do przodu, już wymieniłem 2 pary spodni hehe Tak, ja bardzo mocno rozgrzewam nogi przed tym treningiem. 5-10 minut rowerka/stepera, kolejno rozgrzewka dynamiczna, wymachy, rozciąganie dynamiczne itd. następnie robię po 2 serii x 20p prostowań/uginań nóg by nogi dogrzać i stawy. Kolejno wchodzę na przysiad, tam robię 2-3 serie wstępne i dopiero rozpoczynam docelowy trening. Świetna metoda, jak najbardziej polecam.

Witam ponownie !

05.09.2014 - barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smitha 4s x 10p + dropset na końcu

2. Unoszenie talerza przodem
10kg x 15
20kg x 10
25kg x 10
25kg x 10 + 10kg x max + 5kg x max

3. Unoszenie drążka dolnego wyciągu do brody 4s x 10-12p

4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4s x 6-10p + powtórzenia wymuszone

5. Maszyna typu hammer na triceps 3s x 10p

6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu, szeroki chwyt 3s x 10-12p

+ brzuch
+ 15 min aero po treningu siłowym

komentarz do treningu

Ostatni trening tego typu. Od przyszłego tygodnia wchodzę na 5-tygodniowy plan siłowy, gdzie będę schodził do 6 powtórzeń i stosował powtórzenia oszukane/wymuszone.

dieta

standard

pzdr.

arnold69

witam Marian, polecam te przysiady naprawdę nogi mi poszły do przodu, już wymieniłem 2 pary spodni hehe Tak, ja bardzo mocno rozgrzewam nogi przed tym treningiem. 5-10 minut rowerka/stepera, kolejno rozgrzewka dynamiczna, wymachy, rozciąganie dynamiczne itd. następnie robię po 2 serii x 20p prostowań/uginań nóg by nogi dogrzać i stawy. Kolejno wchodzę na przysiad, tam robię 2-3 serie wstępne i dopiero rozpoczynam docelowy trening. Świetna metoda, jak najbardziej polecam.

Trochę podobny schemat to TEGO. Czyli 10s jednego ćw rozbijamy na kilka ćw na tę samą partię.

Witam ponownie !

08.09.2014 - klatka, biceps, brzuch

1. Wyciskanie na skosie górnym sztangielki
30kg x 12
33kg x 10
37kg x 10
41kg x 10
41kg x 10 (kilka z pomocą) + 22kg x max

2. Rozpiętki na ławce skośnej do góry
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 10 + 60kg x max + 40kg x max

4. Bramka 2s x 20p

5. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków
12kg x 12
15kg x 12
18kg x 10

6a. Uginanie przedramion z łamanym gryfem
6b. Uginanie przedramion wąski chwyt nachwyt
12+10+8+8+6 (takie podwójne serie łączone bez przerw z kolegą robiliśmy na dwóch sztangach )

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

09.09.2014 - nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku
120kg x 6
140kg x 6
160kg x 6
170kg x 6

2. Hack-przysiady
80kg x 12
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 6
150kg x 6

3. Wyprosty nóg siedząc 4s x 15p

4. Uginanie podudzi leżąc 5s x 12-15p

5. Łydka stojąc 4s x 15p

komentarz do treningu

Rozpocząłem 5-tygodniowy cykl siłowy. Ciężary jeszcze takie "zachowawcze" sprawdzałem jakie mam możliwości na niższych zakresach. Jestem zadowolony bo pobiłem rekord w siadach, a zapas był na więcej

dieta

standard

Jutro co jedziemy?

ee z Tobą nie chce, widziałem filmiki i mi wystarczy

żartuje, piekło to moje klimaty i się nie poddam jutro plecy w planach, Arturowi już mówiłem żeby nic wcześniej nie trenował i zbierał siły bo jutro wojna weteran vs. junior

hahahaa zmęczyłam go dzisiaj ale mówi zdąży do jutra dojść do siebie No i git jutro świrujemy - to ja z Pati a Ty z Arturem