DT JustBlackBerry

Ustosunkuję się niebawem

Just - podsumuj mi ile trwa aktualny plan nieprzerwanie i porównanie ciężarów w ćw podstawowych start/do dzisiaj w kazym zakresie powt. Dziękuję

26.08.2014 r. DT

Dieta
1. jajka, płatki owsiane, whey
trening
2. płatki owsiane, whey, maliny
3. makaron pełnoziarnisty, masło klarowane, ser żółty
4. jajka, masło klarowane, buraki
1 901,8 kcal 120,3B, 175,3W, 79,9T

Warzywa
cebula, papryka żółta i czerwona, pomidory, czosnek +kurki

Płyny
woda, kawa, melisa

Suplementacja
olej lniany, kurkuma, pieprz cayenne, Rutinoscorbin, wit D, multiwitamina, GABA

Leki
Estreva, Novothyral, Heviran, Luteina

Trening

1. Przysiady ze sztangą na plecach
25kg/30kg/30kg/35kgx5/40kgx4
25kg/30kg/30kg/35kgx5/40kgx4
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg/35kgx5
2. Wykroki chodzone
7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5
7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5
7kg/8kg/10kg/10kg/12,5kgx5
3. Wiosłowanie jednorącz
10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kgx5
10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kgx5
10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kgx5
4. Face pull
7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx10
7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx10
4szt./4szt./4szt./5szt.x10(nie podano obciążenia, więc wpisuję sztabki)
5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej
7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/7,5kgx5
7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx5
7kg/8kg/8kg/9kg/9kgx5
6. Power fly na ławce poziomej
5kg/5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx5
5kg/5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx5
5kg/6kg/6kg/7kg/7kgx5
7. Arnoldki
5kg/5kg/5kgx5/7,5kgx4/7,5kgx3
5kg/5kg/5kg/7,5kgx5/7,5kgx4
5kg/6kg/6kg/6kg/7kgx2+6kgx2
8. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kgx8
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kgx8
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kgx8
9. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
2,5kg/2,5kg/2,5kg/3kg/3kgx8
2,5kg/2,5kg/2,5kg/3kg/3kgx8
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kgx8
10. Planck
1m05s/1m05s/1m
1m05s/1m05s/1m
1m05s/1m/1m

+ 20 minut aero

1. Skakanie przed treningiem pomaga na ten przysiad, takie mam wrażenie Wiadomo, że im wyższe obciążenie, tym wolniej idzie te stawianie, ale generalnie chyba lepiej jest.
5. Totalna niemoc jakaś, w ostatniej serii było podejście do tych 10kg, ale spalone


Dzisiaj jakaś pani na siłowni powiedziała, że musi przychodzić na trening wtedy, kiedy ja jestem, bo mam takie "fajne ćwiczenia na ręce"

Saida - aż ciarki po plecach przechodzą

Proszz, panie trenerze (na górze na czerwono jest stan dzisiejszy ofkors, na dole pierwszy trening):

Ax15

1. MC
40kg/45kg/45kgx15
40kg/45kg/45kgx15
2. Goblet squat
17,5kg/20kg/22,5kgx15
15kg/15kg/17,5kgx15
4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce
7,5kg/10kg/10kgx15
7,5kg/7,5kg/7,5kgx15
6. Przenoszenie sztangielki leżąc
5kg/7,5kg/7,5kgx15
5kg/5kg/5kgx15

Bx15

1. Przysiady ze sztangą na plecach
25kg/30kg/35kgx15 – tutaj to już box squat jest
20kg/22,5kg/22,5kgx15
2. Wykroki chodzone
5kg/7,5kg/7,5kgx15
5kg/7,5kg/7,5kgx15
3. Wiosłowanie jednorącz
10kg/10kg/10kgx15
10kg/10kg/10kgx15
5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej
5kg/7,5kg/7,5kgx15
5,5kg/7,5kg/7,5kgx15

Ax10

1. MC
45kg/50kg/50kgx10/55kgx8
40kg/45kg/45kg/50kgx10
2. Goblet squat
22,5kg/22,5kg/25kg/30kgx10
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10
4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce
7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx10
7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx10
6. Przenoszenie sztangielki leżąc
5kg/7,5kg/7,5kg/10kgx10
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx10

Bx10

1. Przysiady ze sztangą na plecach
30kg/35kg/40kgx10/40kgx9 – box squat
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx10
2. Wykroki chodzone
5kg/7,5kg/7,5kg/10kgx10
5kg/7,5kg/7,5kg/8kgx10
3. Wiosłowanie jednorącz
10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kgx10
10kg/10kg/10,5kg/12,5kgx10
5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej
7,5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 – tutaj do ósemek dostępu nie ma
7,5kg/7,5kg/8kg/8kgx10

Ax5

1. MC
50kg/55kg/55kg/60kgx5/60kgx3 (było już 65kg, ale zregresiło się)
45kg/50kg/52,5kg/55kg/57,5kgx5
2. Goblet squat
22,5kg/22,5kg/25kg/30kg/30kgx5
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx5
4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce
7,5kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kgx5
7,5kg/8kg/10kg/10,5kg/12,5kgx5
6. Przenoszenie sztangielki leżąc
7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx4
5kg/5,5kg/5,5kg/7,5kg/8kg x5

Bx5

1. Przysiady ze sztangą na plecach
25kg/30kg/30kg/35kgx5/40kgx4
20kg/25kg/30kg/30kg/35kgx5
2. Wykroki chodzone
7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5
5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5
3. Wiosłowanie jednorącz
10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kgx5
7,5kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kgx5
5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej
7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/7,5kgx5 (też było już 10kg w dwóch ostatnich seriach, ale niemoc ostatnio pokpiła sprawę)
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kgx5

Odliczając wszystkie przerwy, chorobowe i regeneracyjne wychodzi ok. 17 tygodni

Nie wiedziałam, które ćwiczenia zaliczyć ściśle do podstawowych (w końcu każde takie ważne ), mam nadzieję, że dobrze jest

A można spytać w jakim celu te obciążenia? Jakaś zmiana się szykuje?

Zmieniony przez - JustBlackBerry w dniu 2014-08-27 19:25:44

Od 01.09 tydzień off. Od 09.09 tydzień roztrenowania i zmiana planu. Podczas roztrenowania robisz 3 treningi w tygodniu. Obwodówka po 1 ćwiczeniu na partię (ulubione) 2-3 serie 10-12 powt i do domu. Wszystko z zapasem. Od 15.09 nowy plan, ale trzeba sie spotkać będzie. Priv.

28.08.2014 r. DNT

Dieta
1. jajka, płatki owsiane, whey, maliny, masło klarowane
2. kasza gryczana, olej rzepakowy, ser żółty
3. jajka, masło klarowane, buraki
1 904,8 kcal 120,0B, 175,3W, 80,4T

Warzywa
cebula, papryka żółta i czerwona, pomidory, czosnek, cukinia +kurki

Płyny
woda, kawa, melisa

Suplementacja
olej lniany, kurkuma, pieprz cayenne, Rutinoscorbin, wit D, multiwitamina, GABA

Leki
Estreva, Novothyral, Heviran, Luteina


Bonusowo :




Zmieniony przez - JustBlackBerry w dniu 2014-08-28 20:36:54

29.08.2014 r. DT

Dieta
1. jajka, płatki owsiane, whey
trening
2. płatki owsiane, whey, truskawki
3. buraki, ziemniory, masło klarowane, olej rzepakowy, mozarella
4. jajka, masło klarowane
1 906,3 kcal 119,8B, 175,5W, 80,6T

Warzywa
cebula, papryka żółta i czerwona, pomidory, czosnek, cukinia, bakłażan

Płyny
woda, kawa, lampa czerwonego wytrawnego wina

Suplementacja
wit D, multiwitamina, GABA

Leki
Estreva, Novothyral, Heviran, Luteina

Trening

1. MC
40kg/45kg/45kgx15
40kg/45kg/45kgx15
40kg/45kg/45kgx15
2. Goblet squat
17,5kg/20kg/22,5kgx15
17,5kg/20kg/22,5kgx15
17,5kg/20kg/20kgx15
3. Uginanie podudzi siedząc
-/-/-
20kg/25kg/25kgx15
20kg/20kg/25kgx15
4. Wiosłowanie sztangą
20kg/20kg/25kgx15
20kg/20kg/20kgx15
7,5kg/10kg/10kgx15 - sztangielkami
5. Wyciąg górny wąskim chwytem
20kg/20kg/20kgx15
20kg/20kg/20kgx15
15kg/20kg/20kgx15
6. Przenoszenie sztangielki leżąc
5kg/7,5kg/7,5kgx15
5kg/7,5kg/7,5kgx15
5kg/7,5kg/7,5kgx15
7. Uginanie na biceps z hantlami
5kg/5kg/5kgx15
5kg/5kg/5kgx15
5kg/5kg/5kgx15
8. Rotacja ramienia w oparciu o kolano
2kg/2kg/2,5kgx15
2kg/2kg/2,5kgx15
2kg/2kg/2,5kgx15
9. Brzuch na piłce: but ups
20x/20x/20x
20x/20x/20x
20x/20x/20x

+ 20 minut aero

Na śmierć zapomniałam o dwójkach dziś Nie mam pojęcia, co mi do głowy przyszło, że po goblecie mam wiosło. Od poniedziałku rest, potem roztrenowanie (nie mogę się doczekać Mam tylko nadzieję, że pan trener widząc moje, jakie są moje ulubione ćwiczenia, nie usunie ich z planu )

Obiadek (pieczone ziemniorki, mozarella, buraczki i leczo)



Zmieniony przez - JustBlackBerry w dniu 2014-08-29 19:13:58

Napiszę Ci to raz jeszcze: pragnę masy z Tobą.

Ahh znów zrobiłybyśmy sobie spaghetti... W Twojej wersji raczej zupa a'la spaghetti z pływającym w mnóstwie sosu makaronem

Nie naśmiewać mi się tu z moich równych węgli.

A sos i tak najlepszy.

30.08.2014 r. DNT

Dieta
1. jajka, płatki owsiane, whey, maliny, masło klarowane
2. makaron pełnoziarnisty, masło klarowane, ser żółty
3. jajka, masło klarowane
1 903,3 kcal 120,4B 175,3W, 80,0T

Warzywa
cebula, papryka żółta i czerwona, pomidory, czosnek + kurki

Płyny
woda, kawa, melisa

Suplementacja
olej lniany, kurkuma, pieprz cayenne, Rutinoscorbin, wit D, multiwitamina, GABA

Leki
Estreva, Novothyral, Heviran, Luteina

ejpi - no baaa, toż ja robiłam