jesuniu mam kilka treningów do zapisania, cięzko z czasem, od komputera uciekam, bo to kiler czasowy, na siłownię zawsze czas znajdę
a było poniedziałek 23.06
1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
R7x8/R12x8 / 17x8/20*8/22,5*6/25*5
R7,5x10/R12*10/17*8/20*8/22,5*8/25*6
R8x8/R13x*/ 18*8/20,5*8/23*8/25,5*4
R12kg*8 / 17kg*8/19,5kg*8/22kg*8/24,5kg*6 R 12kgx8
2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)
3p/2,5p+1op/2p+1op
3p/3p/2p+1op - niesamowite o ile lżej się podciągałam, wiem, ze z gumą, ale jest wielka różnica od początku, doszłam brodą do drążka :)
3/3/3 opuszczania z gumą -próba podciągnięcia coraz więcej cm w górę
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3
3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10-
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10 - po zmianie na prawidłowe ćwiczenie ;/
9*10/9*8/9*8/9*8
9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6
3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
30x10/30*10/30*10/30*10
30*8/30*10/30*10/35*8
30*10/30*10/30*10/35*8 - ładnie poszło
20kg*10/25kg*10/30kg*9/35kg*6
4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
12*12/12*12/12*9
12*12/12*8/12*8 - no to podniosłam i boli ;)
9*12/9*12/12*8
9kg*12/9kg*12/9kg*12
4b. uginanie sztangiełek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
5*12/7*12/7*10
5*12/5*12/5*12 - spróbuję zrobić z 7 kg na następnym treningu
5*12/5*12/5*12 - jest dobrze
4kg*12/4kg*12/4kg*12
5. Interwały 4x 30/30
interwały na rowerku obciążenie 8z12 2 min rozgrzewki + 7 interwałów + dobiłam na wolnym tempie do 13 minut
rozciąganie
wtorek 24.06
1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*6/44,5*5/44,5*3 - słabo ale starałam się trzymać te lędźwia jak nigdy i może tu jest mój problem z przysiadami :(
R12*10/R32*10 42*8/44,5*8/47*6/47,5*4 - ostatnie powtózenie czułam że nie trzymam już lędźwi i lecę do przodu
R12x8/R32*8/ 37*8/39,5*8/42*8/44,5*6 R12kg*8/34,5kg*8/37kg*8/39,5kg*8/42kg*8
R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8
2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
29,5*5/32*5/34,5*5/37*3/37*4
29,5*5/32*5/34,5*5*37*4/39,5*4
29,5*5/32*5/34,5*5/37,5*5/39,5*4
24,5kg*5/27kg*5/29.5*5/32kg*5/34,5*5
22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5
3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
90*8/100*8/110*7/110*5
90*8/100*8/110*8/110*7
90*10/100*8/110*7/110*7
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6
90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6
3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek)
2kg *8/2*8/2*5/2*5
2kg x 8/7/8/7
cc *8/8/8/8
cc*8/8/8/L7P6
cc*8/cc*8/cc*7/cc*6
4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20
10/6/5
8/6/5
10/8/7
10/9/8
10/10/8
4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
11/11/6
10/8/9
15/15/10
10/10/8
10/10/9
4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/15/6
15/10/12
15/15/15
15/15/15
15/15/15
5. Aero -7 minut rower
miski czyste, liczone btw zeszłam od tamtego tygodnia na 1700 120/170/60
za chwilę kolejne dni