[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

markoto super !, ale ja jeszcze nie mówię koniec :)

jesuniu mam kilka treningów do zapisania, cięzko z czasem, od komputera uciekam, bo to kiler czasowy, na siłownię zawsze czas znajdę

a było poniedziałek 23.06

1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
R7x8/R12x8 / 17x8/20*8/22,5*6/25*5
R7,5x10/R12*10/17*8/20*8/22,5*8/25*6
R8x8/R13x*/ 18*8/20,5*8/23*8/25,5*4
R12kg*8 / 17kg*8/19,5kg*8/22kg*8/24,5kg*6 R 12kgx8

2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)
3p/2,5p+1op/2p+1op
3p/3p/2p+1op - niesamowite o ile lżej się podciągałam, wiem, ze z gumą, ale jest wielka różnica od początku, doszłam brodą do drążka :)
3/3/3 opuszczania z gumą -próba podciągnięcia coraz więcej cm w górę
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3

3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10-
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10 - po zmianie na prawidłowe ćwiczenie ;/
9*10/9*8/9*8/9*8
9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6


3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
30x10/30*10/30*10/30*10
30*8/30*10/30*10/35*8
30*10/30*10/30*10/35*8 - ładnie poszło
20kg*10/25kg*10/30kg*9/35kg*6

4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
12*12/12*12/12*9
12*12/12*8/12*8 - no to podniosłam i boli ;)
9*12/9*12/12*8
9kg*12/9kg*12/9kg*12

4b. uginanie sztangiełek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
5*12/7*12/7*10
5*12/5*12/5*12 - spróbuję zrobić z 7 kg na następnym treningu
5*12/5*12/5*12 - jest dobrze
4kg*12/4kg*12/4kg*12

5. Interwały 4x 30/30

interwały na rowerku obciążenie 8z12 2 min rozgrzewki + 7 interwałów + dobiłam na wolnym tempie do 13 minut

rozciąganie

wtorek 24.06

1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*6/44,5*5/44,5*3 - słabo ale starałam się trzymać te lędźwia jak nigdy i może tu jest mój problem z przysiadami :(
R12*10/R32*10 42*8/44,5*8/47*6/47,5*4 - ostatnie powtózenie czułam że nie trzymam już lędźwi i lecę do przodu
R12x8/R32*8/ 37*8/39,5*8/42*8/44,5*6 R12kg*8/34,5kg*8/37kg*8/39,5kg*8/42kg*8
R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
29,5*5/32*5/34,5*5/37*3/37*4
29,5*5/32*5/34,5*5*37*4/39,5*4
29,5*5/32*5/34,5*5/37,5*5/39,5*4
24,5kg*5/27kg*5/29.5*5/32kg*5/34,5*5
22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
90*8/100*8/110*7/110*5
90*8/100*8/110*8/110*7
90*10/100*8/110*7/110*7
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6
90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6

3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek)
2kg *8/2*8/2*5/2*5
2kg x 8/7/8/7
cc *8/8/8/8
cc*8/8/8/L7P6
cc*8/cc*8/cc*7/cc*6

4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20
10/6/5
8/6/5
10/8/7
10/9/8
10/10/8

4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
11/11/6
10/8/9
15/15/10
10/10/8
10/10/9

4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/15/6
15/10/12
15/15/15
15/15/15
15/15/15

5. Aero -7 minut rower


miski czyste, liczone btw zeszłam od tamtego tygodnia na 1700 120/170/60

za chwilę kolejne dni

czwartek 26.06

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)
R15x10/30x10 / 35*8/35*8/35*8/40*6
R15*10/R20x10/R25*10/R30*10/ 35*8/35*8/40*7/40*6
35*8/35*8/40*8/40*6 - jak na drugie ćwiczenie poszło super
R10*10/R15*10/R20*8/ 25*8/30*8/35*8/40*5
R10kg*8/R15*8R20kg*8/ 25kg*8/30kg*8/35kg*8/40kg*6

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)
22*8/37*8/29,5*8/32*8
25*8/30*8/32*8/34,5*8
R8*12/R13*8/R 18*8/ 25,5*8/30,5*8/35,5*8/38*7 - z racji pomyłki ciężar inaczej dobrany, ale ładnie poszło i jest 1 kg więcej
R22*8/R27*8/ 29,5*8/32*8/34,5*8/37*7
R8x10/18kgx8/23kgx8/28kgx8/32kgx8/34,5kg*8

3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10
12*12/12*10/12*10/12*5
12*8/12*10/12*9/12*6 niefajnie, trudno
12*10/12*10/12*8/12*9 fajnie :)
12*10/12*10/12*10/12*8
9kg*10/9kgx10/9kg*10/12kg*8

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
30*10/30*10/30*8/25*10
35*8/35*7/30*10/30*10 - zmniejszyłam, bo przy 35 źle robię
30*10/30*10/35*10/35*8 z przytrzymaniem w fazie końcowej, fajnie ;)
20*10/25*10/30*10/35*8
20kg*10/25kg*10/30kg*10/35kg*10

4a czachołamacz 3x 10-12
10*12/12,5*12/15*12
10*12/12,5*12/15*6 -mega ból
10*12/12,5*12/15*8 - bardzo ciężko
10,5*12/13*12/15,5*10
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12

4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)
10*12/12,5*12/15*10
10*12/12,5*12/15*8 - i mega pompa i ból
10*12/12,5*12/15*8
10,5*12/13*12/15,5*9
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12

5. Interwały 4x 30/30 (co tydzień +1)
2 minuty jazdy ( 6 obc) +6 interwałów ( 8 obc)+ spokojnie do 13 minut - siadłam na innym rowerku i bardzo słabo mi szło, złe ustawienie i trzęsący się rowerek :/

piątek 27.06

1. RDL 4x 6-8 (2min)
R10*8/20*8/30*8/40*8 45*8/50*8/55*8/60*7
R12*10/R32*10/ 52x8/57*8/62*6/67*5
R7*8/R27*8/R37*8/R47*8/ 57*8/62*8/67*8/72*6 - coś mnie zakłuło w prawym kolanie, ostatnie dwie serie z hakami, po tym mogłabym już iść do domu
R18*10/28*10/ 58*8/63*8/68*7/73*4
R12kg*8/R32kg*8 / 52*8/57*8/62*8/67*7


2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
30*8/35*8/40*8/45*8
32*8/37*8/42*8/47*8
37*8/42*8/47*8/53*6 - było mi niedobrze i ledwo ciągnęłam tą ost serię
38*8/43*8/48*7/53*4
32x8/37x8/42x8/47x7


3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
80*10/90*10/100*10*110*8
80*10/90*10/100*10/110*10 jesss weszło
80*10/90*10/100*10/110*7 - coraz gorzej
80*10/90*10/100*10/110*8
80x10/90x10/100x10/110x6


3b. wypady długie 4x 8-10 (2min)obc na rękę
5*10/5*10/5*10/5*10
7*10/7*10/7*10/7*10
7*10/7*10/7*10/7*10 - tu już mi się kręciło w głowie, sztangielki 9 kg zajęte i chyba dobrze, bo bym się z nimi przewróciła
9*10/9*10/7*10/9*10
7kgx10/7kgx10/7kgx10/9kgx9

4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min)
35*20/35*20/35*20
35*20/35*20/35*20 z malutkimi przerwami i wielkim bólem
30*20/35*20/35*20 - już płakałam w drugiej serii, ale wygrałam
25*20/30*20/35*20
20 kg*20/25kg*20/30kg*20


5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze)
9/8/7
8/5/4 - coraz lepiej idzie, kolana są przy klatce i jest przytrzymanie, ostatnia seria już gorsza
11 - odpuściłam, było mi już słabo i niedobrze
11/9/6
10/9/8


5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-2012 -j.w
11/8/8
10/8/6
11/10/8
10/10/9


5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/15/0
15/15/10
12 -j.w.
15/15/15
15/15/15


6. Aero 21 minut rower w terenie

Poniedziałek 30.06

1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
R 7,5*10/12,5*10 17,5*8/20*8/22,5*7/25*5
R7x8/R12x8 / 17x8/20*8/22,5*6/25*5
R7,5x10/R12*10/17*8/20*8/22,5*8/25*6
R8x8/R13x*/ 18*8/20,5*8/23*8/25,5*4
R12kg*8 / 17kg*8/19,5kg*8/22kg*8/24,5kg*6 R 12kgx8

2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)
2p+2op/1p+2op/1p+2op
3p/2,5p+1op/2p+1op
3p/3p/2p+1op - niesamowite o ile lżej się podciągałam, wiem, ze z gumą, ale jest wielka różnica od początku, doszłam brodą do drążka :)
3/3/3 opuszczania z gumą -próba podciągnięcia coraz więcej cm w górę
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3

3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10-
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10 - po zmianie na prawidłowe ćwiczenie ;/
9*10/9*8/9*8/9*8
9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6


3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
30*10/30*10/30*10/30*10
30x10/30*10/30*10/30*10
30*8/30*10/30*10/35*8
30*10/30*10/30*10/35*8 - ładnie poszło
20kg*10/25kg*10/30kg*9/35kg*6

4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
12*12/12*12/12*11
12*12/12*12/12*9
12*12/12*8/12*8 - no to podniosłam i boli ;)
9*12/9*12/12*8
9kg*12/9kg*12/9kg*12

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
7*12/7*12/7*11
5*12/7*12/7*10
5*12/5*12/5*12 - spróbuję zrobić z 7 kg na następnym treningu
5*12/5*12/5*12 - jest dobrze
4kg*12/4kg*12/4kg*12

5. Interwały 4x 30/30

interwały na rowerku obciążenie 8z12 2 min rozgrzewki + 7 interwałów z czym dwa ostatnie były raczej 25 sekundowe z brakiem mocy :)

rozciąganie

sobotnie pomiary


26.04/3maja /10maja/17 maja/24 maja/31maja/07czerwca /14 czerwca/28czerwca

waga 66,9/67/66/66/66,3/66,1/66,3/65,2/65,2 (bz)
biust 93/90/90 /92/92/92/92/92/92,5 (+0,5)
pod biustem 82/80/79/80,5/80/80/80/81,5/79,5 (-1,5)
pas 74/73/73/72/72/71/71/70 /70 (bz)
pepek 88/85/84 /85/85/84/83/82/82 (bz)
kolce 94/95/94 /94/95/95/93/95 /92 (-3)
biodra 102/102/101/102/101/101/100/100/100 (bz)
udo 60/59/59 /60,5/59/59/59/59/58 (-1)
kolano 41/41/41 /40,5/41/40,5/40,5/40,5/40 (-0,5)
łydka 36,5/35,5/35,5/36/35/35,5/34,5/35,535 (-0,5)
ramię 29,5/29,5/29/29/29,5/29,5/29,5/29,5/29,5 (bz)

wypiski nadrobiłam, strasznie nienawidzę zaległości, w sumie mogłabym nie prowadzić tego dziennika, bo nic wielkiego się nie dzieje, ale wtedy bylby samopas i mogloby się różnie potoczyć
za niecałe dwa tygodnie będzie reset, jadę z psiapsiółkami na coroczny spend zakopiański - mózgownica w końcu odpocznie

Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-01 12:35:58

wtorek 01 lipca

trening przysiad wchodził, przy suwnica, bułgar uda pękały, po bułgarze to wstać nie mogłam, aero zwiększyłam poziom obciążenia, dotrwałam do 10 minuty

1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*8/47*7/49,5*5
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*6/44,5*5/44,5*3 - słabo ale starałam się trzymać te lędźwia jak nigdy i może tu jest mój problem z przysiadami :(
R12*10/R32*10 42*8/44,5*8/47*6/47,5*4 - ostatnie powtózenie czułam że nie trzymam już lędźwi i lecę do przodu
R12x8/R32*8/ 37*8/39,5*8/42*8/44,5*6 R12kg*8/34,5kg*8/37kg*8/39,5kg*8/42kg*8
R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
32*5/34,5*5/37*5/39,5*5/42*3
29,5*5/32*5/34,5*5/37*3/37*4
29,5*5/32*5/34,5*5*37*4/39,5*4
29,5*5/32*5/34,5*5/37,5*5/39,5*4
24,5kg*5/27kg*5/29.5*5/32kg*5/34,5*5
22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
90*8/100*8/110*8/110*6
90*8/100*8/110*7/110*5
90*8/100*8/110*8/110*7
90*10/100*8/110*7/110*7
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6
90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6

3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) obc na rękę
2kg*8/2kg*8/2kg*7/2kg*7
2kg *8/2*8/2*5/2*5
2kg x 8/7/8/7
cc *8/8/8/8
cc*8/8/8/L7P6
cc*8/cc*8/cc*7/cc*6

4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20
11/6/5
10/6/5
8/6/5
10/8/7
10/9/8
10/10/8

4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
12/8/8
11/11/6
10/8/9
15/15/10
10/10/8
10/10/9

4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
10/0/0 odpłynęłam
15/15/6
15/10/12
15/15/15
15/15/15
15/15/15

5. Aero -10 minut rower stacjonarny poziom 8 / 2,55 km

rozciąganie - prawa strona nogi mnie mocniej ciągnie, czuję to tylko podczas rozciągania

micha czysta
zrobiłam wczoraj serce wieprzowe i cały czas było twarde, robił to ktoś ? ja chyba drugi raz nie podejdę
zdążyłam zjeść cały zimny ryż zanim się zrobiło dojadłam mięsem z rosołu i zimnym gołąbkiem :) - także miska zmieniona

warzywa: ogórek zielony, pomidor, rzodkiewka, kapusta biała, liście wiongrona
suple: omega3, tran z wit D
napoje: woda 3 litry, zielona, melisa, pokrzywax2 kawax2

Środa - dniem odpoczynku, obolałe ramiona, nogi, pupa


miska czysta

warzywa:pomidry, ogórki, rzodkiewka
suple:omega3, tran z wit D
napoje: woda3 litry, pokrzywax2, melisa, kawax2

czwartek DT

poszłam z lekko boląca głową, wyszłam z wielką migreną już w połowie chciało mi się wymiotować ale jeszcze ciągnęłam ten trening, na koniec już umierałam i bardzo źle mi było, interwały odpuściłam, wyszłam na zewnątrz i doszedł światłowstręt - na szczęście przeszło po tabletach, ale dawno już nie miałam takiego bólu

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)
R15kg*8/20*8/25*8/30*8/ 35*8/35*8/35*8/40*7
R15x10/30x10 / 35*8/35*8/35*8/40*6
R15*10/R20x10/R25*10/R30*10/ 35*8/35*8/40*7/40*6
35*8/35*8/40*8/40*6 - jak na drugie ćwiczenie poszło super
R10*10/R15*10/R20*8/ 25*8/30*8/35*8/40*5
R10kg*8/R15*8R20kg*8/ 25kg*8/30kg*8/35kg*8/40kg*6

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)
27*8/29,5*8/32*8/34,5*9 - no trzeba podnieść
22*8/37*8/29,5*8/32*8
25*8/30*8/32*8/34,5*8
R8*12/R13*8/R 18*8/ 25,5*8/30,5*8/35,5*8/38*7 - z racji pomyłki ciężar inaczej dobrany, ale ładnie poszło i jest 1 kg więcej
R22*8/R27*8/ 29,5*8/32*8/34,5*8/37*7
R8x10/18kgx8/23kgx8/28kgx8/32kgx8/34,5kg*8

3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10
12kg*10/12kg*10/15kg*6 - z ta ostatnią serią przesadziłam, było ostro, ale dałam radę az 6 razy :)
12*12/12*10/12*10/12*5
12*8/12*10/12*9/12*6 niefajnie, trudno
12*10/12*10/12*8/12*9 fajnie :)
12*10/12*10/12*10/12*8
9kg*10/9kgx10/9kg*10/12kg*8

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
30kg*10/30*10/30*10/30*9 - w zasadzie to walczę przy tym ciężarze, więc nie podnoszę
30*10/30*10/30*8/25*10
35*8/35*7/30*10/30*10 - zmniejszyłam, bo przy 35 źle robię
30*10/30*10/35*10/35*8 z przytrzymaniem w fazie końcowej, fajnie ;)
20*10/25*10/30*10/35*8
20kg*10/25kg*10/30kg*10/35kg*10

4a czachołamacz 3x 10-12
10*12/12,5*12/15*12 - gdyby nie ból głowy, to mozę zaczęłąbym wyżej
10*12/12,5*12/15*12
10*12/12,5*12/15*6 -mega ból
10*12/12,5*12/15*8 - bardzo ciężko
10,5*12/13*12/15,5*10
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12

4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)
10*12/12,5*12/15*12
10*12/12,5*12/15*10
10*12/12,5*12/15*8 - i mega pompa i ból
10*12/12,5*12/15*8
10,5*12/13*12/15,5*9
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12

5. Interwały 4x 30/30 (co tydzień +1) - BRAK

miska czysta, dojadłam choć myslałam, ze po treningu nic nie zjem już, ale głód wygrał

warzywa: ogór, pomidor
suple: omega3, tran z wit D
napoje: woda 4 litry, pokrzywax2, melisa, kawax2, kawa zbożowa x1 - wciąż mam uczucie suchości w ustach od samego rana

piątek - 4 lipca

trening
rozgrzewka na rowerze + pompki, przysiady, wymachy

1. RDL 4x 6-8 (2min)
R8kg*8/18kg*8/28kg*8/ R48kg*8 53kg*8/58kg*8/63kg*8/68kg*8 - była siła - od trzeciej serii ciężaru włąsciwego już uchwyt był naprzemienny, bo sztanga wyślizgiwała mi się z rak - upał i spocone łapki
R10*8/20*8/30*8/40*8 45*8/50*8/55*8/60*7
R12*10/R32*10/ 52x8/57*8/62*6/67*5
R7*8/R27*8/R37*8/R47*8/ 57*8/62*8/67*8/72*6 - coś mnie zakłuło w prawym kolanie, ostatnie dwie serie z hakami, po tym mogłabym już iść do domu
R18*10/28*10/ 58*8/63*8/68*7/73*4
R12kg*8/R32kg*8 / 52*8/57*8/62*8/67*7


2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
33kg*8/38kg*8/43kg*8/48kg*8 - tu też dobrze wchodziło
30*8/35*8/40*8/45*8
32*8/37*8/42*8/47*8
37*8/42*8/47*8/53*6 - było mi niedobrze i ledwo ciągnęłam tą ost serię
38*8/43*8/48*7/53*4
32x8/37x8/42x8/47x7


3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
80*10/90*10/100*10*110*10 - ledwie wyciskane, 120 nawet nie dam rady odepchać
80*10/90*10/100*10*110*8
80*10/90*10/100*10/110*10 jesss weszło
80*10/90*10/100*10/110*7 - coraz gorzej
80*10/90*10/100*10/110*8
80x10/90x10/100x10/110x6


3b. wypady długie 4x 8-10 (2min)obc na rękę
7kg*10/7kg*10/7kg*10/7kg*10

5*10/5*10/5*10/5*10
7*10/7*10/7*10/7*10
7*10/7*10/7*10/7*10 - tu już mi się kręciło w głowie, sztangielki 9 kg zajęte i chyba dobrze, bo bym się z nimi przewróciła
9*10/9*10/7*10/9*10
7kgx10/7kgx10/7kgx10/9kgx9

4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min)
nie zrobiłam - źle odczytałam rozpiskę chyba
35*20/35*20/35*20
35*20/35*20/35*20 z malutkimi przerwami i wielkim bólem
30*20/35*20/35*20 - już płakałam w drugiej serii, ale wygrałam
25*20/30*20/35*20
20 kg*20/25kg*20/30kg*20


5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze)
12/8/5 - jestem tu z siebie dumna jest coraz lepiej, brzuch zdecydowanie mocniejszy, szwy już nie pieką
9/8/7
8/5/4 - coraz lepiej idzie, kolana są przy klatce i jest przytrzymanie, ostatnia seria już gorsza
11 - odpuściłam, było mi już słabo i niedobrze
11/9/6
10/9/8


5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-2012 -j.w
12/9/6
11/8/8
10/8/6
11/10/8
10/10/9


5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/15/15
15/15/0
15/15/10
12 -j.w.
15/15/15
15/15/15


6. Aero - nie pamiętam, a nie mam zapisane...SKS

micha czysta acz kryzysowa juz
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-07-04

sobota 5 lipca

DNT - było czysto, choć byłam na 10 urodzinach i 89 u Babci - to nawet ciasteczka nie tknęłam, tu muszę powiedzieć, ze Babcia nic we mnie nie wmuszała - a do picia to nalewki ziołowe tylko - szkoda, ze byłam samochodem

pomiary - już mnie denerwuje ten ciąg, musze zrobić tabelkę, w pomiarach coś ruszyło, ale muszę jeszcze sprawdzić inny rozkład btw


26.04/3maja /10maja/17 maja/24 maja/31maja/07czerwca /14 czerwca/28czerwca/5 lipca
waga 66,9/67/66/66/66,3/66,1/66,3/65,2/65,2 64,6 (-0,6)
biust 93/90/90 /92/92/92/92/92/92,5/91 (-1,5)
pod biustem 82/80/79/80,5/80/80/80/81,5/79,5/80 (+0,5)
pas 74/73/73/72/72/71/71/70 /70/70 (bz)
pepek 88/85/84 /85/85/84/83/82/82/80 (-2)
kolce 94/95/94 /94/95/95/93/95 /92/92 (bz)
biodra 102/102/101/102/101/101/100/100/100/98 (-2) 3 razy sprrawdzałam bo jakoś mnie to zdziwiło
udo 60/59/59 /60,5/59/59/59/59/58/58 (bz)
kolano 41/41/41 /40,5/41/40,5/40,5/40,5/40/40 (bz)
łydka 36,5/35,5/35,5/36/35/35,5/34,5/35,5/35/35 (bz)
ramię 29,5/29,5/29/29/29,5/29,5/29,5/29,5/29,5/29,5 (bz)

niedziela 6 lipca - łapanie promieni słonecznych, w efekcie przyjarane plecy

micha też czysta

poniedziałek 7 lipca
trening - rozgrzewka rower 8 minut przysiady, pompki, wymachy

1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
R7,5kg*8/10kg*8/12,5kg*8/ W 20kg*8/22,5kg*8/25kg*8/27,5kg*4 - trochę mnie przerosło, ale jest git, przeszłam przez barierę 25 kg
R 7,5*10/12,5*10 17,5*8/20*8/22,5*7/25*5
R7x8/R12x8 / 17x8/20*8/22,5*6/25*5
R7,5x10/R12*10/17*8/20*8/22,5*8/25*6
R8x8/R13x*/ 18*8/20,5*8/23*8/25,5*4
R12kg*8 / 17kg*8/19,5kg*8/22kg*8/24,5kg*6 R 12kgx8

2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)
3p/3p/3p - podciągnaie nachwyt z gumą złotą
2p+2op/1p+2op/1p+2op
3p/2,5p+1op/2p+1op
3p/3p/2p+1op - niesamowite o ile lżej się podciągałam, wiem, ze z gumą, ale jest wielka różnica od początku, doszłam brodą do drążka :)
3/3/3 opuszczania z gumą -próba podciągnięcia coraz więcej cm w górę
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3

3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10-
3kg*10/3kg*10/3kg*10/3kg*10 - chciałam wziąć 4 kg bo 3 już idzie sprawnie, ale jak spróbowałam zrobić raz to czułam, zę skaleczę, łokcie mi w dół leciały
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10 - po zmianie na prawidłowe ćwiczenie ;/
9*10/9*8/9*8/9*8
9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6


3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
40kg*8/40kg*8/40kg*6,5/40kg*6 - za to tu podniosłam było nawet ok, ale w dwóch pierwszych seriach później już ojj
30*10/30*10/30*10/30*10
30x10/30*10/30*10/30*10
30*8/30*10/30*10/35*8
30*10/30*10/30*10/35*8 - ładnie poszło
20kg*10/25kg*10/30kg*9/35kg*6

4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
12kg*12/12kg*12/12kg*12 - więcej nie wezmę - ten i tak mnie mocno obciąża, ostatnie podniesienia robię z płaczem, a następna sztangielka to 15 kg
12*12/12*12/12*11
12*12/12*12/12*9
12*12/12*8/12*8 - no to podniosłam i boli ;)
9*12/9*12/12*8
9kg*12/9kg*12/9kg*12

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
7kg*12/7kg*12/7kg*12
7*12/7*12/7*11
5*12/7*12/7*10
5*12/5*12/5*12 - spróbuję zrobić z 7 kg na następnym treningu
5*12/5*12/5*12 - jest dobrze
4kg*12/4kg*12/4kg*12

5. Interwały 4x 30/30 ( +1 co tydzień)
7 interwałów, ostatni 20/40 - coraz gorzej, ale i coraz mocniej - ot taki paradoks

+rozciąganie

micha czysta
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-07-07


wtorek 8 lipca
trening - rozgrzewka rower 8 minut wolnej jazdy, pompki, przysiady, wymachy

1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
R12kg*12/R22kg*8/R32kg*8/ 42kg*8/44,5kg*8/47kg*8/49,5kg*6 - jest ciężko, ale i tak lepiej, coraz lepiej ( przerwy krótsze, bo robiłam na zmianę z chłopakami, a oni jacyś szybcy )
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*8/47*7/49,5*5
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*6/44,5*5/44,5*3 - słabo ale starałam się trzymać te lędźwia jak nigdy i może tu jest mój problem z przysiadami :(
R12*10/R32*10 42*8/44,5*8/47*6/47,5*4 - ostatnie powtózenie czułam że nie trzymam już lędźwi i lecę do przodu
R12x8/R32*8/ 37*8/39,5*8/42*8/44,5*6 R12kg*8/34,5kg*8/37kg*8/39,5kg*8/42kg*8
R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
32,5kg*5/34,5kg*5/37kg*5/39,5kg*5/42kg*4 - ostatnie jakoś źle wszedł, ciężko już prosto wstać
32*5/34,5*5/37*5/39,5*5/42*3
29,5*5/32*5/34,5*5/37*3/37*4
29,5*5/32*5/34,5*5*37*4/39,5*4
29,5*5/32*5/34,5*5/37,5*5/39,5*4
24,5kg*5/27kg*5/29.5*5/32kg*5/34,5*5
22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*5 - mój sukces, nie wiem jak to zrobiłam, najgorsze pierwsze powtórzenie było no i ostatnie ofkors
90*8/100*8/110*8/110*6
90*8/100*8/110*7/110*5
90*8/100*8/110*8/110*7
90*10/100*8/110*7/110*7
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6
90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6

3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) obc na rękę
2kg*8/2kg*8/2kg*8/2kg*7 - nienawidzę , wyję z bólu bo uda chcą wybuchnąć
2kg*8/2kg*8/2kg*7/2kg*7
2kg *8/2*8/2*5/2*5
2kg x 8/7/8/7
cc *8/8/8/8
cc*8/8/8/L7P6
cc*8/cc*8/cc*7/cc*6

4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20
12/8/6
11/6/5
10/6/5
8/6/5
10/8/7
10/9/8
10/10/8

4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
9/5/5
12/8/8
11/11/6
10/8/9
15/15/10
10/10/8
10/10/9

4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
13/13/15
10/0/0 odpłynęłam
15/15/6
15/10/12
15/15/15
15/15/15
15/15/15

+rociąganie

5. Aero -10 minut rower w terenie tempo babcine, totalny brak siły


micha czysta
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-07-08



no to przerwa od dziś - tygodniowa, w międzyczasie poszukam jakiegoś treningu, chociaż sama nie wiem co bym chciała i co powinnam robić
tzn chciała to wiem, bo mnie te uda moje denerwują i chciałabym ten tłuszcz raz na zawsze..


Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-09 08:14:44

Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-09 08:15:48

To odpoczywaj i życzę powodzenia w dopasowaniu treningu.

Ehhh opalania zazdroszczę (mi jeszcze tydzień zakazu pozostał).
Ale z tyłka i pępka ładnie leci - plusów w minusach szukaj , na uda przyjdzie czas .
Miłej regeneracji (chociaż tydzień to trochę mało).

Parandojin, Amadi, nawet nie zdążyłam podziękować, tak ten tydzień szybko mignął

Amadi, no leci powoli, a wiesz jaka ja niecierpliwa jestem,

tydzień zleciał szybko, dieta raczej nieczysta, bo góralskie żarło mnie rozpieszczało, w ramach regenracji poszłam tylko na Morskie Oko i okrutnie się zmachałam

stwierdziłam, ze skoro do prawdziwego urlopu mam tylko 3,5 tygodnia, to nie zaczynam nowego treningu, pociągnę jeszcze ten i po wakacjach rozpocznę nowy, a przed urlopem w końcu dam jakieś poglądowe zdjęcie, bo podobno dupa mi urosła

wczoraj już siłownia, niby po urlopie taki bezwład byłam, ale poszłam z chłopem i cwiczyło się super


Trening - rozgrzewka 5 min PW bieżnia poziom15 prędkość 5km + przysiady, pompki, wymachy

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)
R20x10/R25x10/R30x10 35x8/35x8/35x8/40x8 - nie myślałam, że wejdzie ta 40
R15kg*8/20*8/25*8/30*8/ 35*8/35*8/35*8/40*7
R15x10/30x10 / 35*8/35*8/35*8/40*6
R15*10/R20x10/R25*10/R30*10/ 35*8/35*8/40*7/40*6
35*8/35*8/40*8/40*6 - jak na drugie ćwiczenie poszło super
R10*10/R15*10/R20*8/ 25*8/30*8/35*8/40*5
R10kg*8/R15*8R20kg*8/ 25kg*8/30kg*8/35kg*8/40kg*6

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)
32x8/37x8/42x8/47x5 - no tu poszalalam z ciężarem, teraz wiem, ze ja się macam z tymi ciężarami i chyba ze sobą :/
27*8/29,5*8/32*8/34,5*9 - no trzeba podnieść
22*8/37*8/29,5*8/32*8
25*8/30*8/32*8/34,5*8
R8*12/R13*8/R 18*8/ 25,5*8/30,5*8/35,5*8/38*7 - z racji pomyłki ciężar inaczej dobrany, ale ładnie poszło i jest 1 kg więcej
R22*8/R27*8/ 29,5*8/32*8/34,5*8/37*7
R8x10/18kgx8/23kgx8/28kgx8/32kgx8/34,5kg*8

3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10
12kgx10/12kgx10/12kgx1012kgx8 - ciężko szło, ostatnie powtórzenia ledwo wyciskane
12kg*10/12kg*10/15kg*6 - z ta ostatnią serią przesadziłam, było ostro, ale dałam radę az 6 razy :)
12*12/12*10/12*10/12*5
12*8/12*10/12*9/12*6 niefajnie, trudno
12*10/12*10/12*8/12*9 fajnie :)
12*10/12*10/12*10/12*8
9kg*10/9kgx10/9kg*10/12kg*8

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
35kgx10/35kgx10/35kgx8/35kgx8 - lekko nie ma
30kg*10/30*10/30*10/30*9 - w zasadzie to walczę przy tym ciężarze, więc nie podnoszę
30*10/30*10/30*8/25*10
35*8/35*7/30*10/30*10 - zmniejszyłam, bo przy 35 źle robię
30*10/30*10/35*10/35*8 z przytrzymaniem w fazie końcowej, fajnie ;)
20*10/25*10/30*10/35*8
20kg*10/25kg*10/30kg*10/35kg*10

4a czachołamacz 3x 10-12
10*12/12,5*12/15*12 - wzięłam inną sztangę i nie wiem ile ważyła, mogło być +2kg więcej, bo jakoś ciężko było z płaczem i stękaniem
10*12/12,5*12/15*12 - gdyby nie ból głowy, to mozę zaczęłąbym wyżej
10*12/12,5*12/15*12
10*12/12,5*12/15*6 -mega ból
10*12/12,5*12/15*8 - bardzo ciężko
10,5*12/13*12/15,5*10
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12

4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)
10*12/12,5*12/15*8 - j.w. tyle, ze ostatnia seria już nie zrobienia
10*12/12,5*12/15*12
10*12/12,5*12/15*10
10*12/12,5*12/15*8 - i mega pompa i ból
10*12/12,5*12/15*8
10,5*12/13*12/15,5*9
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12

5. Interwały 4x 30/30 (co tydzień +1) - ty zwiększyłam poziom jazdy na 9/12 ( był 8/12) i było omajgad, bo uda odmawiały posłuszeństwa - było 2 min rozgrzewki + 4 interwały 30/30 i 1 int 20/40 + 2 minuty na koniec zejście do poziomu normalnego oddechu, prawie na stojąco bo dupa mnie nawet piekła

rozciąganie

micha

warzywa: kapusta pekińska, marchew
suple: omega3, tran z wit D 1 łyżeczka, Activlab UltraEnergy x2
napoje: woda 3,5 l, pokrzywa, mięta, melisa, kawax1, kawa inkax1









Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-18 07:48:22