[DT] Dziś w klubie będzie BANG! str. 79

dostałem paragony do gwarancji

Dobra, czas na ogar! Ostatni browar wypiłem w piątek (z okazji końca roku 2 radlerki podczas tripu rowerowego, to nadal lepsze niż zaj**anie się w krzakach). Czas melanżowania uważam za zakończony, teraz w końcu zabieram się za siebie. Formy startowej nie pokażę, bo się wstydzę, za miesiąc pokażę natomiast przemianę. Tutaj mam plan treningowy z pokazaniem przykładowego tygodnia ćwiczeń (najbliższy tydzień, od jutra go zaczynam). Treningów CF nie wrzucam, bo przy tylu treningach wytrzymałościowych nie będą mi do niczego potrzebne.

PULL 1

- podciąganie 4s
- wiosłowanie hantlą 4s
- wiosłowanie sztangą 3s
- maszynka imitująca wiosłowanie (jednorącz) 3s
- high pull 4s
- wymachy boczne w opadzie tułowia 4s
- uginanie ramion z sztangą 4s
- wspięcia na palce stojąc 5s



PUSH 1

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na skosie dodatnim 3s
- rozpiętki na skosie dodatnim 3s
- rozpiętki w bramie 3s
- wyciskanie hantli siedząc 4s
- wymachy boczne 3s
- pompki w podporze tyłem 4s
- brzuchy



PULL 2

- MC 5s
- wiosłowanie sztangą 5s
- high pull 4s
- wymachy boczne w opadzie tułowia 4s
- uginanie ramion młotkowo 4s
- uginanie ramion z supinacją 3s
- uginanie nadgarstków w superseriach nachwyt+podchwyt 4s
- wspięcia na palce siedząc 5s



PUSH 2

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na skosie dodatnim 4s
- wyciskanie sztangi siedząc 4s
- wymachy boczne 4s
- wyciskanie francuskie 3s
- pompki w podporze tyłem 3s
- uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 4s
- brzuchy



LEGS

- przysiad z sztangą 5x5
- wykroki chodzone z hantlami 4s
- front squat 3s
- żuraw 4s
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4s
- wspięcia na palce stojąc 5s
- wspięcia na palce siedząc 4s



RAMIONA

- pompki na poręczach 3s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc + uginanie ramion z sztangą 4s
- wyciskanie francuskie hantli siedząc + uginanie ramion z supinacją siedząc 3s
- linki jednorącz na triceps (prostowanie) + siódemki 3s
- uginanie ramion nachwytem 4s
- uginanie nadgarstków w superseriach podchwyt + nachwyt 4s
- brzuch



PLAN NA NAJBLIŻSZY TYDZIEŃ
PN 10:30 orlik, 18:00 pull 1
WT 10:30 orlik, 18:00 push 1
ŚR wypad całodniowy na rower (trasa 100km nad jezioro)
CZW 10:30 orlik, 18:00 pull 2
PT 10:30 orlik, 18:00 push 2
SOB 10:00 legs, 18:00 cardio
ND 10:30 orlik



SUPLE
- witaminki i minerałki z Królestwa bogów greckich
- magnez z apteki
- bcaa 2x5g dziennie
- wpc jak kupię (ale to nie teraz)
- scorch od sierpnia



Dieta
Póki co taka, wiem że mało kcal. Kupię za 2 tygodnie białko to ją dorzucę (jedzenia więcej nie, bo nie chcę jeść za dużo objętościowo)

czas najwyzszy!


+ forme pokazałbys tym bardzije lub chcoiaz zrobił i pozniej wrzucil porownanie

Nie za duża intensywność jak na początek ? ;>

zrobiłem foty i pokażę porónanie za miesiąc. nie wrzucę teraz bo się serio wstydzę

30.06.2014

Coś mi jest i nei mogę jeść. Próbowałem, naprawdę próbowałem wbić chociaż 2500kcal i nie dałem rady, zjem ostatni posiłek i już dzisiaj nic...

piątek

44km na rowerze

sobota

orlik 1,5h

niedziela

orlik 1,5h i 1h truchtu wieczorem

PONIEDZIAŁEK

10:30 orlik 2h

14:30 pull

1. MC 4s (12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg)
2. podciąganie 4s
3. wiosłowanie sztangielką jednorącz 3s (8x32kg+8x22kg, 8x42kg+8x27kg, 8x52kg+8x32kg)
4. maszyna na plecy <wiosło jednorącz> 3s (12x10kg, 10x20kg, 8x30kg)
5a. high pull 4s (15x30kg)
5b. szrugsy 4s (15x30kg)
6. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg)
7. uginanie ramion z supinacją 3s (12x9kg, 10x12kg, 8x15kg)

Dieta

Kurde szkoda że nie trzymasz trochę wyżej kcal to spytałbym Cię o odczucia z prowadzenia zdrowej diety w której białko jest w miarę nisko (poniżej 1.5g/kgmc), tak to pewnie głodujesz i nie masz obiektywnego spojrzenia

nie głoduję. ja nie mogę zjeść tych 2500kcal, pisałem ...

Możesz być niedożywiony i tego nie czuć, ba, być zapchanym

dlatego mnie to niepokoi... ale dzisiaj już było lepiej niż wczoraj. Mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu już będę normalnie jadł 2500kcal. wtedy tydzień potrzymam i zrobię ogarnięty cheat day: tj. trasa 90km na rowerze i pełna swoboda w jedzeniu bez opychania się