MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Hej Artur, jeśli chodzi o trening - myślałem, że z racji roztrenowania mam wolną rękę w tym zakresie, dobrze, że mnie poprawiłeś. Z chęcią zacznę już nowy trening

Jeśli chodzi o tłuszcze, skończył mi się olej lniany i poszło więcej całych jajek i z płatków owsianych też wliczam. Poprawię to od jutra.

Poprawić i meldować .heheh.Tłuszcz z jaj to nie tłuszcz z oleju lnianego.Nie będę się rozwodził choć ten pierwszy tez potrzebny.Trening warto już zmienić i tak bo dla Ciebie łączenie klatki z plecami jest nie na miejscu.

Można wiedzieć od czego to zależy ?


Edit.

Jeżeli można to proszę rozwodzić się nad wszystkim. Niesamowite źródło wiedzy użytecznej- Pan.

Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2014-06-10 19:26:22

Jeśli chodzi o tłuszcze to one nie tylko dają duża porcje energi bo 9kcal z 1grama ale tez służa jako rozpuszczalnik dla witamin A,D,E i K.A bez ich udziału nasze procesy tez sa zachwiane.Maja wpływ na odchudzanie itd.Wszelkie pytania związane z kształtowaniem ciała do zawodów proszę kierować na priv lub w temacie -pojedyncze pytania.

Witam ponownie !

11.06.2014 - dzień nietreningowy

Dziś niestety dzień pod znakiem nauki, ale wieczorem machnę 40 minut aerobów, żeby nie było za lekko.

Dieta

1 posiłek: 2 jaj + 3 białka z jaj + 40g whey + 100g owsa + 50g rodzynków
2 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 100g ryżu jaśminowego + 5g oleju lnianego
3 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 100g ryżu jaśminowego + 5g oleju lnianego
4 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 100g ryżu jaśminowego + 5g oleju lnianego
5 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 100g ryżu jaśminowego + 5g oleju lnianego
6 posiłek: 200g fileta z mintaja + 20g oleju lnianego

kcal - 3406
B - 220g zwierzęcego
T - 71g
W - 424g

Odpoczywam od większych ilości białka, przyjdzie na to czas w okresie budowy masy mięśniowej.

z supli 10g bcaa + 10g glutaminy przed aerobami

Załączam foto oleju lnianego, który dziś kupiłem i będę stosował przez najbliższy czas - oczywiście przechowywany w lodówce


Oraz szybkie foto poglądowe obecnej formy żeby było nieco bardziej kolorowo, nogi z tej perspektywy mi zawsze wychodzą niekorzystnie, aż taki bocian nie jestem waga oscyluje około 90kg na czczo.


pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-06-11 17:27:49

Olej oki.Zrób fotę z dołu wtedy nogi będą tez lepsze hehe

Witam ponownie !

12.06.2014 - barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
60kg x 12
60kg x 12
70kg x 10
70kg x 10
60kg x 12

2. Wymachy hantlami bokiem
10kg x 12
12kg x 10
15kg x 8
18kg x 6

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka/obojczyków, szeroki chwyt
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

4. Wyciskanie sztangi bardzo wąski chwyt
60kg x 12
70kg x 10
75kg x 8
75kg x 6

5. Pompki na poręczach 4s x 10p - ciężar ciała

6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu 3s x 12p

+brzuch
+40minut aerobów po treningu siłowym (przed 10g bcaa + 10g glutaminy)

komentarz do treningu

Zgodnie ze wskazówką Artura rozpocząłem już nowy plan treningowy. Pierwsze 1-2 tygodnie będą "zapoznawcze" po czym rozpocznę stałą progresję ciężaru i poważniejsze dokładanie talerzy na sztangę, zawsze potrzebuję krótki okres wstępny by sprawdzić dane ćwiczenia i ich rozkład oraz zaadaptować mięśnie.

Wycisk sztangi siedząc - zwykle robiłem to ćwiczenie na niższych zakresach powtórzeń, więc przyznam, że nieźle mnie to spompowało heh

Wymachy bokiem - świetne ćwiczenie, lubię ciężkie wymachy z dużymi hantlami, zawsze barki mi dobrze reagują na to o ile jest to rozsądanie wplecone w dany plan/mikrocykl treningowy

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - świetne ćwiczenie, mimo małych ciężarów w całym treningu barków tutaj już czułem, że cały przód/bok barków dostał swoje

wyciskanie sztangi w bardzo wąskim chwycie - niestety mega wąski chwyt (około 10cm) to dramat dla moich nadgarstków, bałem się wchodzić na wyższe ciężary..

Pompki na poręczach - przyznam, że już byłem mocno spompowany więc wiele nie potrzebowałem by dobić tricki .. na pewno na masie będę podwieszał małe co nieco w tym ćwiczeniu

Prostowanie ramion - kropka nad "i", tricepsy miały dość

Świetnie rozplanowany trening, wraz ze wzrostem ciężarów na pewno będzie dobry progres.

Dieta
Bez udziwnień, tak jak we wcześniejszych wpiskach.

---------------------------------------------------------------

13.06.2014 - Nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku
80kg x 12
100kg x 10
120kg x 8
130kg x 6
130kg x 6

2. Wypychanie nóg na suwnicy, wąsko stopy 4s x 12p

3. Prostowanie nóg siedząc 5s x 12p

4. Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 8

5. Uginanie podudzi leżąc 4s x 10-12p

6. Wspięcia na palcach siedząc 3s x 20p - 60kg
7. Wspięcia na palcach stojąc, maszyna 3s x 20p - 80kg/100kg

+rozciąganie po treningu

komentarz do treningu

siady tylnie - na spokojnie i bez wariowania, wolne ruchy i mega czucie, celowo, bo na duże ciężary przyjdzie czas na masie

wypychanie nóg na suwnicy - wąskie ustawienie stóp pozwoliło mi ładnie poprawić zewnętrzne rejony czworogłowych uda, które kiedyś mocno odstawały

prostowanie nóg - krótkie przerwy i mega pompa

martwy ciąg na prostych nogach - po styranych czwórkach nieco ciężko szło, he

uginanie podudzi - powolne ruchy negatywne i mocne skupienie na pracy 2ek

łydka - będę je solidnie katował, muszę je ostro poprawić

Ogólnie trening niby spokojny, ale po całej sesji nie mogłem ustać w miejscu na masie przy większych ciężarach będzie rewelacja

Dieta

1 posiłek: 2 jaja + 200g twarogu chudego + 100g mąki pszennej typ 2000 + 30g dżemu niskosłodzonego
2 posiłek: 150g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + 10g oleju lnianego
3 posiłek: 150g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + 10g oleju lnianego
TRENING (po treningu 30g carbo + 10g bcaa + 10g glutamina)
4 posiłek: 20g whey + 100g ryż jaśminowy + 50g płatków owsianych
5 posiłek: 150g fileta z kury + 100g ryżu brązowego
6 posiłek: 200g fileta z kury + 20g oleju lnianego

Kcal: około 3500
B: 220g zwierzaka
T: około 70g
W: nieco ponad 450g

Świetny apetyt, ten 4 posiłek to właściwie przekąska przed 5 posiłkiem było i jeszcze mogłem coś dojeść.

pzdr.

Witam !

Forum już ładnie hula, więc czas na wczorajszą wpiskę

16.06.2014 - dzień treningowy

Klatka + biceps + brzuch

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
70kg x 12
80kg x 10
90kg x 8
100kg x 6
105kg x 6

2. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha w wąskim chwycie
60kg x 10
70kg x 10
70kg x 9
70kg x 9

3. Wyciskanie hantli na skosie górnym
26kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 8

4. Rozpiętki na ławce poziomej
10kg x 15
12kg x 15
12kg x 15

5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
30kg x 12
35kg x 10
40kg x 8
45kg x 6

6. Uginanie przedramion z hantlami stojąc - 3s x 10-12p - 12kg

7. Modlitewnik, hantelek 4s x 10p - 10kg

8a. Spięcia brzucha na skosie dolnym 3s x 20p
8b. Wymachy boczne nóg w zwisie na drążku 3s x 20p

komentarz do treningu

Trening wykonany o 7 rano ale było rewelacyjnie. Pompa mi rozrywała klatę, a konikiem tego treningu okazało się ćwiczenie nr 2, wąskie wyciskanie w skosie. Udało mi się wyizolować pracę klatki i pękała w szwach

dieta

1 posiłek: 4 jaja + 100g owsa + 50g dżemu niskosłodzonego
TRENING (po treningu 130g płatków kukurydzianych + 30g rodzynek suszonych + 20g whey)
2 posiłek: 166g fileta z kurczaka + 100g makaronu penne + 5g oleju lnianego
3 posiłek: 30g whey + 70g owsa (przekąska)
4 posiłek: 166g fileta z kurczaka + 100g makaronu penne + 5g oleju lnianego
5 posiłek: 166g fileta z kurczaka + 100g makaronu penne + 5g oleju lnianego
6 posiłek: 250g twarogu chudego + 15g orzechów włoskich + 5g kakao niskotłuszczowego

kcal - 3724
B - 221g zwierzaka
T - 71g
W - 470g

Delikatnie znowu podbiłem kalorie, ale od dziś nieco zmienię rozkład makroskładników i podbitka zamiast węgli będzie w postaci 25g białka + 10g tłuszczu. 23.06 zaczynam okres budowania masy.

pzdr.

Witam.Jest dobrze jak jest moc.Czas skończyć z dżemikiem i wejść na dietę masowa i dowalić mięcha.Ciężary też do góry muszą iść.Ruszamy razem za tydzień i walczymy ostro.

ale dżemik taki dobry...

po tych 2 tygodniach roztrenowania czuję, że z dnia na dzień nabieram sił i wigoru, apetyt świetny. Jestem gotowy do budowania mięsa, także czekamy na kolejny tydzień i ruszam z kopyta. Ciężary na pewno polecą do góry, taki jest u mnie efekt uboczny nadwyżki kalorycznej w diecie i dobrej regeneracji hehe.

Myślę, że nagram też parę filmików zobaczysz jak to wygląda w praktyce, bo wiadomo trening na papierze to jedno, a trening w rzeczywistości to druga sprawa