[BLOG]Rywalizacja: PASIBRZUCHY v6 - Podsumowanie str.68

Czwartek 05.06 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h



SUPLE:

brak



Dół

przysiady
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10

wykroki
10x8 / 10x8 / 10x8

prostowanie siedząc + uginanie siedząc
45x12 + 45x12 / 45x12 + 45x12 / 45x12 + 45x12

MC na prostych nogach
20x10 / 20x10 / 20x10

+

wyciskanie leżąc 25x15 + 15x15 + 10x10 + 5x10 = 50 reps
+
wiosło podchwyt 25x15 + 15x15 + 10x10 + 5x10 = 50 reps
+
MP 15x10 + 12,5x10 + 10x10 + 5x10 + gryfx10 = 50 reps



no comment

Piątek 06.06.2014



Po treningu: 10g BCAA
I Posiłek: 50g owsianki, 200g jogurtu 0%, jabłko, 250g twarogu.
II Posiłek: 250g piersi z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
III Posiłek: 5 jaj, 200g serka, majonez, warzywa, 50g graham.





1. Wspięcia na palce 3x
2a. Wykroki ze sztanga 4x
2b. Przysiad na ławkę ze sztangą na barkach 4x
3a. Uginanie nóg na maszynie 4x
3b. Prostowanie nó na maszynie 4x
3c. Wypady 4x
4. Przysiad ze sztangą na barkach 4x dropset.


30 minut na rowerze w plenerze.




Utyrałem tak nogi, że nie mogłem dojść do domu, już bolą, boje sie pomyśleć o jutrzejszych DOMSach, sylwetka coś tam pomału na plus.

sroda - 4.6 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Witamina C 1g
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 60g

I Posiłek potreningowy:


Mięso ~300g
sos 150g
Warzywa
gruszka

II posiłek:
Jaja kurze 240g [4sz.]
Białka jaja kurzego 60g [2sz.]
Kiełbasa zwyczajna 40g
keczup 20g
warzywa

III posiłek:
Ser twarogowy chudy 150g
Jogurt 0% 100g
Białko 50g
Mleko 100ml



A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15;
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:89kg/89/89/89/-
T2:89/89/89/89/79
A2. Przysiad 5 x 8 - 10;
90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:90kg/90/90/90/-
T2:100/100/100/100/-
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15;
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:30kg/30/30/30/-
T2:36/36/36/36/36
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10;
90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:60kg/60/60/60/-
T2:70/70/70/70/70
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
T1:30kg/30/30/30/-
T2:40/40/40/40/30
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10;
90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:90kg/90/90/90/-
T2:100/100/100/100/100

solaros tak się zastanawiam - masz jakiś plan żywieniowy na swoją przerwę (wyjazd) czy lecisz na żywioł ?

Solar jak to Solar, pół jego bagażu to będą pojemniki z gotowanym kurczakiem, ryżem i brokułem.



Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-06-07 10:16:45

SObota 07.06.2014



Po treningu: 10g BCAA, 30g WPC
Dzisiaj będzie coś luźniej, jakiś grill itd, napewno LC.





1. WL: 5x
2. MC 5x
3. Żołnierskie 4x
4. Uginanie przedramion sztanga 4x
5. Dips 4x
6. Kółko 4x







Brak

Rhu

solaros tak się zastanawiam - masz jakiś plan żywieniowy na swoją przerwę (wyjazd) czy lecisz na żywioł ?

pilkaPN

Solar jak to Solar, pół jego bagażu to będą pojemniki z gotowanym kurczakiem, ryżem i brokułem.

dokładnie tak
do tego jeszcze cała zgrzewka tuńczyka w sosie własnym

z chaty biorę tylko kilogram białka w razie W
tam zamierzam jeść białko + owoce [3posiki max] i minimalne ilości fatu [tj. nic dodatkowego,wiec minimum 50g wpadnie]

alko nie będzie szło,ew. jakis drink do kolacji

taki mam plan

dużo białka [+proch]
węgle tylko z owoców [mam nadzieje]
fatu skromnie [ale bez przesadyzmu]
liczył nie będę kcal,ale mam nadzieje że do 2000-2500kcal się zmieszczę

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-06-07 21:34:56

...i żyli długo i szczęśliwie

sobota- 07.06- DT


dieta na zasadzie if, okno żywieniowe 10h

z uwagi na wczorajszy grill dzisiaj dostarczono tylko 1600kcal BTW 40/20/40



Trening: bieg,
dystans 10km przebiegnięty w czasie 1:02h





ogólnie czułem się dzisiaj jakoś zmęczony






Zmieniony przez - mjudu w dniu 2014-06-07 22:27:25

czwartek/sobota - DnT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Witamina C 1g
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

3posiłki - standard.

Zawsze w pracy:

2x udko + warzywa

do tego


W domu na kolacje w tym tygodniu rożnie.
Mięso/jajca podstawa [+ jakis owoc]

raz:



raz

a raz

+


i na noc to co zawsze:

białko proch
twaróg
jogurt