MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Marian 17 - bo tak jest, tam różnica kilka lat na fotach. A jeśli chodzi o progres od stycznia to wpadło coś koło 12kg.

------------------------------------------------------------------------

28.05.2014 - dzień treningowy

Jednak wczoraj wieczorem nie dałem rady uzupełnić wpiski, więc dzisiaj to nadrabiam.

Plecy + brzuch

1. Podciąganie na drążku
0kg x 12
+5kg x 8
+5kg x 7
+10kg x 5 + kilka z pomocą

2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
44kg x 12
48kg x 12
52kg x 10
52kg x 10

3a. Wiosłowanie w opadzie tułowia, T-BAR
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
3b. Ściąganie linek z górnego wyciągu do bioder 4s x 12-15p

4. Szrugsy
100kg x 20
100kg x 30
120kg x 20
120kg x 20

5. Wymachy tułowia na ławce rzymskiej - tu postanowiłem odpuścić, by zdążyć jeszcze brzuch zrobić

+brzuch
-wymachy nogami leżąc na ławce poziomej 3s x 15p
-spięcia brzucha z uniesionymi nogami, kąt w stawie kolanowym 90stopni 3s x 20-30p

+40minut orbitreka na czczo (poprzedzone 10g bcaa + 7g glutaminy)

Komentarz do treningu:

Na rozpisce wygląda bardzo skromnie, natomiast w rzeczywistości to był bardzo intensywny trening, koszulka cała mokra.. pod koniec już niestety zbierało się na zwrot pokarmu. Właśnie po nogach i plecach mam takie problemy i potem ciężko już mi jedzenie się wciska bo jestem przymulony po treningu, dziwna sprawa, kiedyś tego nie miałem.

Dieta:

1 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 100g owsa
2,3,4 posiłek: 800g fileta z indyka + 300g ryżu brązowego + 20g oleju lnianego
TRENING (bezpośrednio po treningu 10g BCAA + 7g glutaminy + 30g carbo)
5 posiłek: 250g twarogu chudego + 40g owsa + 15g orzechów włoskich

Kcal - 3179
B - 261g pochodzenia zwierzęcego
T - 64g
W - 354g

I mały bonus żeby było nieco bardziej kolorowo

SOG'acz nieźle to wygląda :) Próbowałeś kiedyś diety CarbCykling albo LowCarb czy cały czas lecisz na zbilansowanej/LF ? Ew. co myślisz o takich dietach dla kogoś kogo na wysokich węglach podlewa ? ;>

Witam Panowie.Czas przygotowania do zawodów to nie czas prób ale przyznam ze rotacja węglami w okresie startowym jest bardzo często stosowana.Warto sprawdzić sobie jakąś wypróbowana metodę i ja stosować.Pamietajcie jednak o jednym ze budując masę mięśniowa nie możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej i odwrotnie ale budowanie masy przy minimalnym wzroście tkanki tłuszczowej już tak.Temu służą te wszystkie diety .mineły juz czasy budowania masy po 30 kg więcej poza sezonem by potem sie redukować.Każda redukcja niesie ryzyko utraty jednocześnie z tkanka tłuszczowa masy mięśniowej. Dlatego warto wypracować sobie metody treningu ,ilość i typ wysiłku aerobowego oraz odpowiednia dietę by się tego ustrzec.

uda sie bardzo fajnie prezentuja

Raywen - dzięki wielkie jeśli chodzi o różne diety... stosowałem wiele, metodą prób i błędów doszedłem do wniosku, że wysoka ilość węglowodanów w stosunku do niskiej ilości tłuszczu jest dla mnie najlepsza. Ale też zmienił się staż, dojrzałość treningowa, suplementacja itd. być może na tłuszczówce też bym zrobił jakąś tam formę... Każda dieta ma swoje zastosowanie, u jednego może się sprawdzić, ale już u drugiej osoby nie bardzo. Trzeba szukać indywidualnej drogi dla siebie.

Podlanie na wysokich węglach może być też spowodowane dużą retencją wody, węgle wiążą wodę. Ma to swoje zalety, bo środowisko wodne to środowisko anaboliczne. Trzeba wprowadzać zmiany w diecie i obserwować co się dzieje - jeśli masz już nieprzyjemne skoki energii w ciągu dnia, nadmierną retencję wody w organizmie, czujesz się zamulony - może to świadczyć o zbyt wysokiej ilości węgli dla Ciebie.

Marian17 - dzięki wielkie, giry podobno mi się bardzo poprawiły w tym sezonie masowym

----------------------------------------------------------------------
29.05.2014 - dzień treningowy

Klatka + biceps + przedramię

1a. Wyciskanie hantli na skosie górnym
33kg x 10
37kg x 10
41kg x 10
44kg x 6 + 2 z pomocą

1b. Rozpiętki na ławce poziomej
8kg x 15
10kg x 15
15kg x 12
15kg x 10

2a. Wyciskanie gilotynowe na maszynie smith'a, ławka pozioma 4s x 10p
2b. Butterfly, maszyna 4s x 12-15p

3a. Wyciskanie na skosie górnym, maszyna typu hammer 2s x 10p
3b. Rozpiętki na bramie 2s x 15p

4. Uginanie przedramion z hantlami, młotki
12kg x 15
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 10
15kg x 12

5. Modlitewnik maszyna 4s x 10-12p

6. Naprzemianstronne uginanie przedramion, podchwyt - maszyna
+15kg x 20
+20kg x 20
+20kg x 20
+20kg x 20
dropset na hantlach 5kg x max

+przedramię

komentarz do treningu

Dobry, intesywny trening. Samopoczucie sprzyjało, więc dobrze mi się trenowało. Jedynie pompa już nie taka co na masie.. nie ta ilość węgli

Dieta

1 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 100g owsa
2,3,4 posiłek: 800g fileta z indyka + 300g ryżu brązowego + 20g oleju lnianego
TRENING (bezpośrednio po treningu 10g BCAA + 7g glutaminy + 30g carbo)
5 posiłek: 250g twarogu chudego + 40g owsa + 15g orzechów włoskich

Kcal - 3179
B - 261g pochodzenia zwierzęcego
T - 64g
W - 354g

pzdr.

napiszesz dwa słowa jak nogi cwiczyłes ze uległy sporej zmianie?

I Ty dalej redu? myslałem ze juz masa, a z aero jak ?

Marian17 - Jeśli chodzi o nogi, podstawą były ciężkie siady w dużej ilości serii i spora rozpiętość powtórzeń (od 6 do 20, czasem więcej). Dalej trenowałem priorytetowo obszerny boczny czworogłowych uda, dzięki temu nabrały nieco szerokości i lepiej wyglądają. Cyklicznie zmieniałem dwugłowe z czworogłowymi, tzn. - 4-6 tygodni robiłem pierwsze dwugłowe uda, potem czwórki a później odwracałem kolejność na kolejne 4-6 tygodni. Ogólnie każdy trening nóg to u mnie walka z psychiką, ciężka przeprawa, po treningu zawsze mega ulga

Dalej redu, ale to raczej końcówka. Jutro jade na konsultację z Arturem i ustalimy plan działania na najbliższy czas.

-------------------------------------------------------------------------
Dzień treningowy

Nogi... o wilku mowa

1a. Prostowanie nóg siedząc 4s x 20p
1b. Uginanie nóg leżąc 4s x 15p

2. Przysiady ze sztangą na karku
100kg x 12
120kg x 10
140kg x 8
150kg x 6
100kg x 18

3a. Wykroki chodzone 4s x 15p na jedną nogę - talerze 10kg w rękach
3b. Uginanie nóg stojąc 4s x 15p

4a. Martwy ciąg na prostych nogach 3s x 12p - 60kg
4b. Syzyfki 3s x 10p

5a. Wspięcia na palce siedząc 4s x 20p do 60kg progresja
5b. Wspięcia na palce stojąc 4s x 80kg

+40min orbitreka na czczo (przed 10g bcaa + 7g glutaminy)

komentarz do treningu

Dzisiaj coś na siadach brakowało mocy, więc się wkurzyłem i machnałem dobry regres. Na 100kg przy 18 powtórzeniach już noga dobrze zapracowała.

Dalej to kosmetyka i walka z wydolnością, serie łączone dają mi w kość.

Dieta

1 posiłek: 100g owsa + 2 całe jaja + 3 białka z jaj
2 posiłek: 100g owsa + 40g whey + 15g orzechów włoskich
3 posiłek: 300g fileta z kury + 60g ryżu białego
4 posiłek: 300g fileta z kury + 60g ryżu białego
TRENING (bezpośrednio po treningu 40g carbo + 10g BCAA + 7g glutaminy)
5 posiłek: 200g fileta z kury + 600g ziemniaków
6 posiłek: 40g whey + 15g orzechów włoskich

Kcal: 3174
B: 261g zwierzęcego
T: 62g
W: 346g

Sory, że narazie tak szaro, postaram się to zmienić w najbliższym czasie. Niestety czasu trochę mało

Sporo osób które poprawiły nogi i pytam w jai sposób to własnie sporo cięzkich siadów
niektórzy nawet zakres 3 pow

a te na szerokosc to vo dokładnie robiłes?

bu mnie tez tego brakuje plus dodatkowo tej "łezki"

sorry ze tak pytam ale po redu cos bedzie trzeba zrobic z nogami, chociaz jeszcze sporo czasu

Witam ponownie !

W sobotę widziałem się z Arturem, ustaliliśmy plan działania na najbliższe miesiące i wraz z upływem czasu będę informował na bierząco co się dzieje.

Obecnie rozpocząłem okres roztrenowania, który potrwa do końca czerwca. Celem teraz jest podtrzymanie nakręconego metabolizmu po redukcji, utrzymanie wagi i maksymalna regeneracja.

Trening siłowy na tą chwilę będę wykonywał 3-4x w tygodniu, odpuszczam różne metody treningowe i wariowanie z ciężarami. Przyda mi się dla psychiki taki luz, bo ostatnio non-stop leciałem na maksymalnych obrotach. Cardio pozostawiam 4-5x w tygodniu po 40 minut.

Jeśli chodzi o dietę to będę celował w mój zerowy bilans kaloryczny i podtrzymywanie wagi. Plan na najbliższe 4 tygodnie:

Kcal: 3200
B: 220-230g
T: 70g
W: reszta węgle

1 posiłek: 2 całe jaja + 3 białka z jaj + 40g whey + 150g owsa
2 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu jaśminowego + 5g oleju lnianego
3 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu jaśminowego + 5g oleju lnianego
4 posiłek: 200g fileta z mintaja + 100g ryżu jaśminowego + 10g oleju lnianego
5 posiłek: 250g twarogu chudego + 15g orzechów włoskich

Jedyna różnica jeśli chodzi o dni treningowe/nietreningowe to carbo oraz whey, które spożywam bezpośrednio po treningu siłowym. Dieta oczywiście może się zmienić w zależności od tego jak będę wyglądał. Chcę zachować aktualny poziom tkanki tłuszczowej.

Jak widać zrezygnowałem na chwilę obecną z drobiu, co świetnie na mnie zadziałało bo już mi wraca apetyt. Monotonia w diecie niewskazana..

pozdr.

KOlejny młody wilk na scenie kulturystycznej

kulturystyka co prawda to już nie jest moja dziedzina, ale będe obserwował.

Powodzenia!!!