TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Ja tam nigdy warzyw nie wliczalem i nie wliczam

Zreszta na moim amatorskim etapie wydaje mi sie ze nie mam co swirowac z tym

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-05-28 14:16:52

28 MAJ DT
Dziś wykonałem trening z dziś i soboty ,sobota mi wypadła bo jade na bieg uliczny 5km , wiec i cardio w piątek odpadnie bo musze miec nogi wypoczete

Nogi
1.Prostowanie nóg na maszynie 4serie
2.Uginanie nóg na maszynie 4serie
3.Wypychanie nóg na suwnicy 4serie
4.Wykroki z hantlami 4serie
5.MCNP 3serie



6.Wspiecia na palcach 3serie

Bic i Tric
1.Uginanie przedramion sztanga łamana wąski chwyt + pompki na poreczach 4serie
2.Uginanie przedramion z hantlami + wyciąg górny prostowanie 4serie

AEROBY
10 min rowerek przed treningiem
45 min bieganie na bieżni po treningu



Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x2 po posiłkach
C6 rano/po treningu
Bcaa przed aerobach

28.05.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska na 100%. Chociaż nie powiem, apetytu za dużego nie miałem. Podejrzewam wplyw spalacza.

Fotki z posiłków 1, 2:



Trening:

Trening na czczo. Po ok 7 minutach biegu, przez kolejnych 10 minut rozgrzewka z gumą. Przećwiczone 3 aktony barków, biceps, triceps.

Siłownia domowa

Trening zrobiony w ok 1:40 minut wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej.
Ogólnie - „siła” nawet na +.

WL - ponownie po dobrym rozgrzaniu barków, nie czułem dyskomfortu podczas wyciskania. Do serii 3. Potem prawy bark już mocno dawał w dupę, do końca ćwiczeń wyciskanych. Dwie pierwsze serie w zrzucie to w sumie dodatkowa rozgrzewka. Reszta to 5x5.

Sztangielki skos – lepiej o 5 kg w każdej serii niż ostatnio. Nie są to moje maksy (jeszcze z 5 kg brakuje), ale dawno tyle nie miałem w rękach . Gdyby nie bark, podejrzewam, że jakieś 2,5 kg można by dołożyć.

Sztangielki siedząc – j.w. Bardzo zadowolony z ciężarów. Muszę jednak uważać. Po prostu czuję jak zły ruch, zły skręt i coś chrupnie.

Wyciskanie zza głowy – lepiej niż ostatnio. Bardzo mocno się spompował triceps.

Siady – w sumie jestem zły na dzisiejsze siady. Siłowo bardzo dobrze, takich kg nie miałem jeszcze w domu (ostatnia seria) ale - wkurza mnie latanie kolan, szczególnie do środka. Niby pod kontrolą, ale jednak niebezpieczne. Ostatnia seria, bałem się robić jeszcze 1 repsa (siły jeszcze było), no bo szkoda mi paneli w razie czego . Pod piętami talerze 5kg, w ostatniej serii 2,5kg.

Wspięcia ze sztangą – standard

Ogólnie trening był na dobrym poziomie. Wyszedł nawet długo czasowo, przez co dzisiaj robotka na noc przeniesiona (służbowa).
Teraz leżę usypiam córę i czuję dosłownie każdy mięsień. Nie wiem jak jutro wstanę na wybieg o 6 rano. Zresztą jutro testuje tak - 6 rano wybieg, ok 12 trening. Wszystko na czczo.

W tym tygodniu wyjdzie mi 5 treningów, gdyż muszę nadrobić 1 z zeszłego tygodnia, aby plan zamknąć w okresie dwóch tygodni (8 treningów)



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Thermo Fusion Hi TEC x2,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g, Spalacz Medium x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC ok15g, Izotonik Low Carb (dzięki Kuba)
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Przed snem: ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3,
Do posiłku nr 3: Whey C-6 50g

Media:

Napinka przed treningiem



WL, seria 5, 4x98,5kg

Hantle skos, seria 2, 12x21,5kg

Hantle skos, seria 3, 10x31,5kg

Barki siedząc, seria 4, 8x26,5kg

Wyciskanie hantla zza głowy, seria 4, 10x27,75kg

Siady, seria 4, 5x118,5kg

Siady, seria 5, 3x128,5kg

Pozdrawiam

Tydzień 3/dzień 17


Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 10p
2. Zarzut x 10p
3. Przysiad przedni x 10p
4. Wyciskanie żołnierskie x 10p
5. Przysiad klasyczny x 10p
6. Martwy ciąg x 10p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: zupełny brak energii,chęci,ale i tak dałem z siebie wszystko.


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko + cynamon + słodzik

2. 50g ryżu białego + 50g anabol protein waniliowe + słodzik

3. 50g ryżu parboiled + 200g piersi z kurczaka + pomidor,sałata, cukinia, kalarepa

4. 50g ryżu parboiled + 200g piersi z kurczaka + pomidor,sałata, cukinia, kalarepa

5.200g piersi z kurczaka + pomidor,sałata, cukinia, kalarepa + łyżka oleju lnianego

+ zakupy w lidlu


Komentarz: wszystko gra


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach sztangowych
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach sztangowych
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc, 1g w ciągu dnia

Komentarz: Brak

niezłego murzynka zrobiłeś na śniadanie

pół godziny zajęła mi sama konsumpcja by nacieszyć się zayebistością jego konsystencji i smaku

Czemu kasza prażona? Ja taniej kupuję nieprażoną luzem a w dodatku jest wartościowsza

rutkow

Ja tam nigdy warzyw nie wliczalem i nie wliczam

Zreszta na moim amatorskim etapie wydaje mi sie ze nie mam co swirowac z tym

Kiedys chcialem wliczac - z 2 kg warzyw wyszlo mi ... 9g weglowodanow (36 kcal) wiec nawet szkoda mi czasu zeby to wazyc a potem wstukiwac do kalkulatora...

za to nie masz bebzona wypchanego

2014-05-28 środa - DT

Cykl - 13 / dzień - 45

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,1
Waga tłuszczu [kg]	14,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 442
Dieta [kcal]	2 679
Bilans [kcal]	-763

DIETA / SUPLE
trochę więcej tłuszczy przez mozarelkę wlazło, na przyszłość będę pilnował żeby oscylować w okoliach 50g

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 679	227,6	308,7	65,0	32,5	38,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 068	145,5	26,4	41,6	0,0	0,0
Roślinne	1 278	38,1	243,8	22,4	30,8	1,3
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
14:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Aeroby (czas: 0:09)
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	Siłownia (czas: 1:36)
19:30	Aeroby (czas: 0:29)
20:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:30	9:54	3 /10	109	125	134

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

wg garmina

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:50	1:36	7 /10	637	118	153

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/8/7/6 moja waga powoli spada więc automatycznie coraz sprawniej idzie mi podciąganie
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: bardzo szeroki chwyt - 100kg x 15/12; 90kg x 14/12 na 100'ce robione dość dynamicznie
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 40kg x 12/12 na dobicie plarów wiosło hantelką, wlazło dość fajnie
Czworogłowe ud	Przysiady na hack maszynie: 7 serii roboczych x 12-15 powtórzeń różne ustawienie stóp na platformie, mały ciężar
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie - pojedyńczo: 5 serii roboczych x 12 powtórzeń
Dwugłowe ud	Żurawie: 8/7/6
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 90kg x 12/12/12/12 na koniec rumun

znów dziś mocny ukrop na siłce, trening plerów wyszedł mi bardzo dobrze, niestety na nogi już brakowało sił, bardzo słabo ćwiczy się w warunkach takich jak w saunie
dodatkowo dziś wybrałem na nogi przysiady na hack maszynie - lekki błąd bo spalona skóra na barkach strasznie mocno mi dokuczała w trakcie
dodatkowo czułem kolana w trakcie, które jeszcze potem dobiłem żurawiami

praca pikawy w trakcie biegu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	29:33	7 /10	302	139	151

Dystans: 4000m          Tempo: 7:23 [minut]          
bieganie po treningu nóg, przez co pierwsze 500m bardzo ciężkie, a potem z każdym metrem coraz lepiej
mimo że pikawka podchodziła pod koniec biegu pod 150 biegło mi się bardzo dobrze






odkąd wlazłem na wysokie węgle/niskie tłuszcze waga zaczęła fajnie lecieć w dół

ostatnimi czasy mam mniej biegania i zauważyłem że troszkę lepiej w takim wariancie mi ono wychodzi, jednak wcześniej zdecydowanie za dużo tego biegania szło i organizm nie nadążał z regeneracją

dodatkowo jest już termin ulicznego biegu na 10km (lipiec) w którym w tamtym roku startowałem i w tym roku też chcę wystartować, więc muszę powoli szykować formę bo czasu pozostało już niewiele
będę chciał robić conajmniej jedno wybieganie tygodniowe wg planu z progresem tempa pod tą 10'kę

jutro wg planu ma iść tenis, ale pogoda niepewna więc możliwe że zrobię piątkowy trening, bo w piątek mam priv sprawy i od piątku mogę być już bardzo cieniutki czasowo (są szanse że tylko przez tydzień)


szamka do pracy - kurak ze szpinakiem (wg patentu Rafała, u mnie szpinak świeży, super się to komponuje i smakuje), ziemniaczki młode, pieczarki



a tutaj + warzywa (pomidor, kapusta)




szamka wieczorna (placek owsiany + mozarelka + pomidor)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]