Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
14 czerwiec
...
Napisał(a)
25 MAJ DNT
Dziś zrobiłem analize kontrolne i wrzucam porównanie ostatniej i dzisiejszej - poziom tkanki tłuszczowej 11,5% - chudo
AEROBY
52 min bieganie rano na czczo teren - 10km
C6 do sernika na zimno
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Magnez x2 po posiłkach
Ostatnie 2 tyg redukcji i zmieniam troche diete na Carb Cycling oczywiscie w miare mozliwosći , bo nie wiem jak bede sie czuł a wiec w DNT jak najmniej wegli a podbijam tłuszcze a w DT na odwrót
Ziemniaczki + warzywa + pierś z kurczaka - Posiłek 3 i 4
Sernik na zimno z kuchni sfd LC
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
Też chyba spróbuję jeszcze raz podejść do carb cycling, tym razem bardziej radykalnie. Podasz swoje planowane makro? Widzę że jak najniżej z tłuszczem chcesz schodzić w DT, jaką dolną granicę przyjmiesz?
"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"
DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html
...
Napisał(a)
cały czas bedzie 2,5 tys kalorii , poniżej 50g tłuszczy nie schodze
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
2014-05-25 niedziela - DNT |
Cykl - 13 / dzień - 42 |
po wczorajszym treningu barki średnio (ale tutaj zawsze jest problem z odczuciem zmęczenia potreningowego), triceps mocno, brzuch mocno, łydka słabo (muszę coś tu zmienić)
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,0 |
Waga tłuszczu [kg] | 15,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 562 |
Dieta [kcal] | 2 822 |
Bilans [kcal] | -740 |
DIETA / SUPLE
dziś mała rewolucja w misce
zamiast ryżu - młode ziemniaczki z piekarnika (+tymianek,+czosnek), będą cześćiej chodzić w misce bo super wyszły
zamiast kury - kaczka
pory posiłków lekko poprzestawiane
popołudniu skusiłem się na lody no i standardowo truskaweczki
z miski dziś wyleciały orzechy i wieczorem będzie mniej rybki (końcówka łososia kupionego kiedyś w super promo, a było tego z 15kg)
lody szacowane na oko
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 822 | 238,8 | 354,6 | 60,9 | 48,6 | 124,2 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 3,8 | 0,7 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 944 | 153,6 | 25,6 | 23,2 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 970 | 31,0 | 200,7 | 9,8 | 29,2 | 1,2 |
Owoce | 280 | 7,0 | 72,0 | 4,0 | 18,0 | 72,0 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 448 | 4,4 | 54,8 | 23,2 | 1,4 | 51,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
8:00 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
8:10 | posiłek | 322 | 30,8 | 41,2 | 4,9 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
9:45 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
10:00 | Aeroby (czas: 2:41) | |||||||
13:30 | posiłek | 400 | 37,7 | 51,8 | 4,8 | 0,4 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | inne | 728 | 11,4 | 126,8 | 27,2 | 19,4 | 123,0 | |
Truskawki | 1 000 | 280 | 7,0 | 72,0 | 4,0 | 18,0 | 72,0 | |
Lód | 200 | 448 | 4,4 | 54,8 | 23,2 | 1,4 | 51,0 | |
16:30 | posiłek | 382 | 46,5 | 40,8 | 4,0 | 3,2 | ||
Kaczka filet | 150 | 210 | 42,0 | 0,0 | 3,8 | |||
Ziemniaki młode | 250 | 172 | 4,5 | 40,8 | 0,2 | 3,2 | ||
19:30 | posiłek | 382 | 46,5 | 40,8 | 4,0 | 3,2 | ||
Kaczka filet | 150 | 210 | 42,0 | 0,0 | 3,8 | |||
Ziemniaki młode | 250 | 172 | 4,5 | 40,8 | 0,2 | 3,2 | ||
21:00 | posiłek | 422 | 40,8 | 41,2 | 11,7 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 50 | 100 | 10,0 | 0,0 | 6,8 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Tenis | 10:00 | 2:41 | 8 /10 | 1160 | 129 | 162 |
gra w pełnym słońcu, niecałe 3 godziny
dużo biegania, grałem bez koszulki więc złapałem już jakąś pierwszą opaleniznę - nawet troche za mocno
dziś tylko tenis z rana, zastanawiałem się nad basenem wieczorem, ale zabrakło czasu (muszę podgonić trochę tematy zawodowe), ale tenis i tak zrobił robotę
zastanawiam się nad zmianą siłowni na okres wakacyjny
ta w której ćwiczę ma sporo minusów (brak klimy, słabe godziny otwarcia, trochę rozklekotany sprzęt, ciasno, brak paru maszyn/stojaków które by się przydały), ale mam ją pod nosem i do tego jest tania (na moje potrzeby jest wystarczająca)
ta o której myślę jest klimatyzowana i przede wszystkim ma lepsze godziny otwarcia
możliwe że za chwilkę przez sytuacje priv trening będzie chodził u mnie dość haotycznie jeśli chodzi o dni i godziny i było by mi dużo łatwiej zapanować nad tym
muszę tylko rozeznać jak wygląda sprawa ze sprzętem bo kiedyś jak tam zaglądałem było słabo (ale mieli coś poprawić)
narazie dumam mocno co zrobić
szamka z dziś
rybka + ziemniaki
kaczuszka
jeden z 2 posiłków popołudniowch
no i truskaweczki
sezon opalania na korcie tenisowym rozpoczęty (biały pas pod cycami to od pulso), plery zjarane mocno
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
ja cały czas cwicze na silowni bez klimy dodatkowo drzwi obok jest pływalnia wiec upał jest cały rok
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
rutkowja cały czas cwicze na silowni bez klimy dodatkowo drzwi obok jest pływalnia wiec upał jest cały rok
klima to taki dodatek mi chodzi głównie o godziny otwarcia
ta nowa siłka jest otwarta od 6:30 więc wchodziłby nawet wariant treningu z rana
oraz jest czynna w niedzielę
(tylko że 2x droższa niż ta do której chodzę teraz, ale za to są takie bajery jak sauna, prysznic pod który nie bałbym się wejść i inne)
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
25.05.2014 – DT
Menu:
Trening:
Opis:
Menu:
Menu dzisiaj zmienione. Zrobiłem ładowanie po równych 7 dniach na LC (węgle 30g, białko 235g reszta tłuszcz w zależności czy DT czy DNT)
Ładowanie w sumie nieplanowane, gdyż dopiero popołudniem wrzuciłem węgle w postaci owoców. Miałem smaka. Ostatni posiłek to już aby dobić węgli. Trochę weszło za dużo białka, kcal idealnie.
Fotki z posiłków 1, 2, 4:
Trening:
Trening w domu
Siłownia domowa godz 12
Trening zrobiony w równą godzinę wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej.
Rozgrzewka zrobiona z wybiegiem potem dwie serie z gumą (barki 3 aktony, biceps, triceps). Łącznie ok 16 minut.
WL – Nawet lepiej niż ostatnio poszło. Pierwsze 2 serie to rozgrzewka.
Push&Press - Ciężary podobne jak 2 tyg temu. Powoli ogarniam to ćwiczenie.
Pompki odwrotne – w planie dipsy i tylko tak mogłem coś porobić. Kaleczę zakładanie i ściąganie ciężarów .
Siady przód – Dobrze poszło.
Cały trening fajnie wyszedł. Krótko, ale intensywnie.
Burpees godz 20,30:
Nic nie powiem. 8 minut ćwiczenia, 10 minut po dalej mokry. Pierwsze takie wyskoki w tym roku. Powoli będę zwiększał ilość serii.
Suple:
Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 4g, Beta Alanin Hi TEC x5, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g, Hi TEC Thermo Fusion x3,
W trakcie treningu: BCAA Hi TEC 20g.
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Przed snem: ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3,
Media:
WL - 5x93,5kg - seria 5
Push&Press 8x43,5kg - seria 3
Odwrotne pompki 12x40kg - seria 4
Siady przód 8x88,5kg - seria 3
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Rafał - widać, że trenujesz do ostatków sił, ale czy przy wl przypadkiem nie odbijesz sztangi od klatki? I wg. mnie pompki robisz zdecydowanie za płytko i za szybko. Widać we frontach problem z utrzymaniem pleców, ale przy tych ciężarach to już jest na prawdę trudne nad tym zapanowac, spróbuj może we frontach chwytu jak do podrzutu, pozwala to lepiej utrzymać ciężar w równowadze ;)
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
Sztywny, nie schodze niżej z powodu bólu w barku(ach). Ciut niżej i chrupnie mocniej. Granicą jest początek bólu. Od klatki nie odbijam, tylko delikatne muśnięcie jest. A fronty - to prawda. Testowałem wszystkie 3 znane chwyty - taki jak Ty - ale sztanga nie zejdzie mi na szyje i łokci tak nie uniose aby przyblokowac. Podobnie z użyciem pasków - co troche symuluje Twoj chwyt - odginasz mocno w tył nadgarstki - tez nie da rady. Kazdy staw - ograniczona ruchomość . Niestety.
Poprzedni temat
doradzenie w suplach
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- ...
- 71
Następny temat
Tabletki
Polecane artykuły