TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

14 czerwiec

25 MAJ DNT

Dziś zrobiłem analize kontrolne i wrzucam porównanie ostatniej i dzisiejszej - poziom tkanki tłuszczowej 11,5% - chudo


AEROBY
52 min bieganie rano na czczo teren - 10km




C6 do sernika na zimno
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Magnez x2 po posiłkach


Ostatnie 2 tyg redukcji i zmieniam troche diete na Carb Cycling oczywiscie w miare mozliwosći , bo nie wiem jak bede sie czuł a wiec w DNT jak najmniej wegli a podbijam tłuszcze a w DT na odwrót

Ziemniaczki + warzywa + pierś z kurczaka - Posiłek 3 i 4



Sernik na zimno z kuchni sfd LC

Też chyba spróbuję jeszcze raz podejść do carb cycling, tym razem bardziej radykalnie. Podasz swoje planowane makro? Widzę że jak najniżej z tłuszczem chcesz schodzić w DT, jaką dolną granicę przyjmiesz?

cały czas bedzie 2,5 tys kalorii , poniżej 50g tłuszczy nie schodze

2014-05-25 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 42

po wczorajszym treningu barki średnio (ale tutaj zawsze jest problem z odczuciem zmęczenia potreningowego), triceps mocno, brzuch mocno, łydka słabo (muszę coś tu zmienić)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,0
Waga tłuszczu [kg]	15,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 562
Dieta [kcal]	2 822
Bilans [kcal]	-740

DIETA / SUPLE
dziś mała rewolucja w misce
zamiast ryżu - młode ziemniaczki z piekarnika (+tymianek,+czosnek), będą cześćiej chodzić w misce bo super wyszły
zamiast kury - kaczka
pory posiłków lekko poprzestawiane
popołudniu skusiłem się na lody no i standardowo truskaweczki

z miski dziś wyleciały orzechy i wieczorem będzie mniej rybki (końcówka łososia kupionego kiedyś w super promo, a było tego z 15kg)

lody szacowane na oko

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 822	238,8	354,6	60,9	48,6	124,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,8	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	944	153,6	25,6	23,2	0,0	0,0
Roślinne	970	31,0	200,7	9,8	29,2	1,2
Owoce	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:41)
13:30	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
15:00	inne		728	11,4	126,8	27,2	19,4	123,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
16:30	posiłek		382	46,5	40,8	4,0	3,2
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
19:30	posiłek		382	46,5	40,8	4,0	3,2
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
21:00	posiłek		422	40,8	41,2	11,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	50	100	10,0	0,0	6,8	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:41	8 /10	1160	129	162

Dystans: 7080m          
gra w pełnym słońcu, niecałe 3 godziny
dużo biegania, grałem bez koszulki więc złapałem już jakąś pierwszą opaleniznę - nawet troche za mocno






dziś tylko tenis z rana, zastanawiałem się nad basenem wieczorem, ale zabrakło czasu (muszę podgonić trochę tematy zawodowe), ale tenis i tak zrobił robotę

zastanawiam się nad zmianą siłowni na okres wakacyjny
ta w której ćwiczę ma sporo minusów (brak klimy, słabe godziny otwarcia, trochę rozklekotany sprzęt, ciasno, brak paru maszyn/stojaków które by się przydały), ale mam ją pod nosem i do tego jest tania (na moje potrzeby jest wystarczająca)
ta o której myślę jest klimatyzowana i przede wszystkim ma lepsze godziny otwarcia
możliwe że za chwilkę przez sytuacje priv trening będzie chodził u mnie dość haotycznie jeśli chodzi o dni i godziny i było by mi dużo łatwiej zapanować nad tym
muszę tylko rozeznać jak wygląda sprawa ze sprzętem bo kiedyś jak tam zaglądałem było słabo (ale mieli coś poprawić)
narazie dumam mocno co zrobić


szamka z dziś

rybka + ziemniaki



kaczuszka



jeden z 2 posiłków popołudniowch



no i truskaweczki



sezon opalania na korcie tenisowym rozpoczęty (biały pas pod cycami to od pulso), plery zjarane mocno






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

ja cały czas cwicze na silowni bez klimy dodatkowo drzwi obok jest pływalnia wiec upał jest cały rok

rutkow

ja cały czas cwicze na silowni bez klimy dodatkowo drzwi obok jest pływalnia wiec upał jest cały rok

klima to taki dodatek mi chodzi głównie o godziny otwarcia
ta nowa siłka jest otwarta od 6:30 więc wchodziłby nawet wariant treningu z rana
oraz jest czynna w niedzielę

(tylko że 2x droższa niż ta do której chodzę teraz, ale za to są takie bajery jak sauna, prysznic pod który nie bałbym się wejść i inne)

25.05.2014 – DT

Menu:



Trening:




Opis:

Menu:

Menu dzisiaj zmienione. Zrobiłem ładowanie po równych 7 dniach na LC (węgle 30g, białko 235g reszta tłuszcz w zależności czy DT czy DNT)
Ładowanie w sumie nieplanowane, gdyż dopiero popołudniem wrzuciłem węgle w postaci owoców. Miałem smaka. Ostatni posiłek to już aby dobić węgli. Trochę weszło za dużo białka, kcal idealnie.

Fotki z posiłków 1, 2, 4:



Trening:

Trening w domu

Siłownia domowa godz 12

Trening zrobiony w równą godzinę wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej.
Rozgrzewka zrobiona z wybiegiem potem dwie serie z gumą (barki 3 aktony, biceps, triceps). Łącznie ok 16 minut.

WL – Nawet lepiej niż ostatnio poszło. Pierwsze 2 serie to rozgrzewka.

Push&Press - Ciężary podobne jak 2 tyg temu. Powoli ogarniam to ćwiczenie.

Pompki odwrotne – w planie dipsy i tylko tak mogłem coś porobić. Kaleczę zakładanie i ściąganie ciężarów .

Siady przód – Dobrze poszło.

Cały trening fajnie wyszedł. Krótko, ale intensywnie.



Burpees godz 20,30:

Nic nie powiem. 8 minut ćwiczenia, 10 minut po dalej mokry. Pierwsze takie wyskoki w tym roku. Powoli będę zwiększał ilość serii.



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 4g, Beta Alanin Hi TEC x5, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g, Hi TEC Thermo Fusion x3,
W trakcie treningu: BCAA Hi TEC 20g.
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Przed snem: ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3,

Media:

WL - 5x93,5kg - seria 5

Push&Press 8x43,5kg - seria 3

Odwrotne pompki 12x40kg - seria 4

Siady przód 8x88,5kg - seria 3

Pozdrawiam

Rafał - widać, że trenujesz do ostatków sił, ale czy przy wl przypadkiem nie odbijesz sztangi od klatki? I wg. mnie pompki robisz zdecydowanie za płytko i za szybko. Widać we frontach problem z utrzymaniem pleców, ale przy tych ciężarach to już jest na prawdę trudne nad tym zapanowac, spróbuj może we frontach chwytu jak do podrzutu, pozwala to lepiej utrzymać ciężar w równowadze ;)

Sztywny, nie schodze niżej z powodu bólu w barku(ach). Ciut niżej i chrupnie mocniej. Granicą jest początek bólu. Od klatki nie odbijam, tylko delikatne muśnięcie jest. A fronty - to prawda. Testowałem wszystkie 3 znane chwyty - taki jak Ty - ale sztanga nie zejdzie mi na szyje i łokci tak nie uniose aby przyblokowac. Podobnie z użyciem pasków - co troche symuluje Twoj chwyt - odginasz mocno w tył nadgarstki - tez nie da rady. Kazdy staw - ograniczona ruchomość . Niestety.