[FIT]filonka/DT/2013-2015-redukcja,foto str.53

Pięknie tam zabieżesz nie ze sobą następnym razem

o ja Cię pierniczę jak pięknie, jaka pogoda, jakie trasy .
Trochę się pokręciłaś, nie powiem .

p.s. Ale powiedz mi, bo tak pacze, Ty naprawdę jechałaś z max prędkością 90 km/h czy endomondo zaszalało?

amadi endomondo czasem kłamie

na jednej trasie pokazało nawet 213 km/h

owszem, były trasy, gdzie gnałam ale nie sądzę bym miała w sobie tyle odwagi, by rozwijać prędkość 90 km/h - może tak maks do 60 km/h to sobie na pustej trasie pozwoliłam ale chyba nie więcej

reziolki polecam to miejsce i hotel chętnie tam wrócę

w przyszłym roku chcemy się wybrać w inny region


Zmieniony przez - filonka w dniu 2014-03-16 20:31:25

Koniec przyjemności, trzeba się ogarnąć i wrócić do rzeczywistości

Postanowiłam sprawdzić przez co musiała przejść Kwoka, podczas Kija& Marchewy

Pożyczam plan na najbliższe 12 tygodni

CYKL 1(TYG 1-4)

Dzień 1.

1. Przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2
2. Suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla każdej serii
3. Przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciężarem max i znowu 10sek przerwy i max
4. Wypady chodzone 3x8-10na nogę
+ 15 min aero


Dzień 2.
1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa (jeżeli jest możliwość to z podwyższenia)
2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 bez żadnego progresowania tu, od razu maksymalny możliwy ciężar do pierwszej serii
3. Wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 tu jak wyżej
4. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
5. Uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12
+ interwały 30/30

Dzień 3.

1. RDL zasady jak w pierwszym dniu
2. Wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20
3. Uginanie nóg leżąc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x 10 na nogę
4. Wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek
+ 15 min aero

Dzień 4.

1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 pamiętaj, że jesteś rozgrzana, ciężar od początku ma być max.
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-8 regres
4. Shoulder box 3x5
+interwały 30/30


I jakieś aero dodatkowo w miarę możliwości

Cykl 2, Tygodnie 5-8

Proponowany rozkład treningów w tygodniach

Tydzień 1.
Dzień 1 trening A
Dzień 2.Obwody
Dzień 3. trening B
Dzień 4. Brzuch, rozciąganie
Dzień 5. trening A
Dzień 6. obwody
Dzień 7. odpoczynek

Tydzień 2
trening B
obwody
Trening A
Brzuch rozciąganie
trening B
obwody
odpoczynek

itd..

Trening A
1a. MC 4x 8-10 90sek przerwy
1b. Wyciskanie sztangielek stojąc 4x 6-8 90 sek przerwy
2a. Wypad w tył z podwyższenia 3x 8 na nogę 0 sek
2b. wiosło półsztanga 3x 8 na rękę 0 sek
2c. Suwanie nóg pod siebie 3x8 90sek przerwy
3a. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-10 90sek
3b. wejście na podwyższenie 3x 10 na nogę 0 sek
3c. Woodchopper 3x8 na stronę 90 sek


Trening B
1. przysiad 4x 8-10 90 sek
1b. opuszczanie na drążku 4x6 90 sek
2a. Wypad w bok 3x6-8 na stronę 0 sek
2b. Push Press 3x6-8
2c. RDL na jednej nodze 3x6 na nogę 90 sek
3a. Wiosło półsztanga jednorącz 3x6 na rękę
3b. Bułgarski 3x6-8 na nogę 0 sek
3c. Pompka 3x6-8 90 sek


Obwody
Każde ćwiczenie 3 obwody x12-20 powtórzeń po kolei bez przerwy 1-2min przerwy miedzy obwodami

Obwód 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
1b. Przysiad przedni
1c. Podciągnie wąskie sztangi podchwyt
1d. Uginanie gon leżąc na ławce z podniesionym tułowiem na przedramionach
1e. Spięcia brzucha


Obwód 2:
2a Military press
2b. Prostowanie na maszynie
2c. Ściąganie drążka szeroko górnego do karku
2d. Wznosy bioder z obciążeniem (może być krążek położony na biodra )
2e. Wznosy nóg do łokci w zwisie

Obwód 3:
3a Uginanie ze suspinacja
3b Wspięcia na palce sztanga
3c. Francuz siedząc
3d. Russian twist
3e. Wznos ramion bokiem
+ bieg na bieżni przez 20-30min

Cykl 3.

Tydzień 9-12

Dzień 1.

1a Wyciskanie na skosie dodatnim 4x6
1b. Ściąganie drążka górnego 4x8
2a. Rozpiętki na płaskiej 2x15
2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2x10
3a Czachołamacz ze sztangielkami 3x 8-10
3b. uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3x10
+ interwały 30/30

Dzień 2.

1a.przysiady 4x6-10
1b.Uginanie nóg leząc na maszynie 4x6
2. wznosy z opadu 3x 20
3. nogi na suwnicy stopy wysoko 2x 6-8
4. łydki 2x10 +2x drop
5. jeżyki z wyciągiem górnym 3x8-10

+ aero 20-30min

Dzień 3.

1a. Żołnierski 4x6-8
1b. Wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10
2. Pompka 2x max
2b. Ściąganie wyciągu górnego prostymi rekami 2x12-15
3a. Uginanie przedramion siedząc opartym na ławce skośnej 3x6-8
3b. Prostowanie ramienia na wyciągu 3x8-10
+ interwały 30/30

Dzień 4.

1. Wznosy bioder z placami na ławce 4x3x20
2. przysiad wykroczny 3x8-10
3. przeciąganie wyciągu dolnego miedzy nogami 3x 12-15
4. łydki 3x30-50 wznosy na brzegu stopnia z mocnym wyciągnięciem w dole
5. serratus crunch 3x 10-12
+ aero 20-30min


Zmieniony przez - filonka w dniu 2014-03-16 20:53:36

17.03.2014


1600 kcal




Rano bieg w terenie


CYKL 1, Tydzień 1, Dzień 1

10 minut bieg na bieżni 10 min. prędkość 8 km/h


1. Przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2

5x50kg/4x60kg/2x70kg*/5x40kg/4x50kg/3x60kg - *zeszłam bardzo nisko i 3 razem już nie dałam rady wstać, chyba zaczęłam od zbyt dużego ciężaru tym razem

2. Suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla każdej serii

5x85kg/5x95kg/5x105kg/5x115kg/5x125kg - tutaj chyba jest zapas, następnym razem dołożę

3. Przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciężarem max i znowu 10sek przerwy i max

6x28kg/6x30kg/6x30kg + 10x30kg + 9x30kg - no nie wiem, czy zdołam przekroczyć 30kg

4. Wypady chodzone 3x8-10na nogę
10xKB2x8kg/10xKB2x8kg/10xKB2x8kg - ostatnia seria to już na trzęsących nogach, sponiewierało mnie dzisiaj

+ 15 min aero - taa, ledwo na bieżni przebierałam nogami - 15 minut "prędkość" 8km/h



Siofor 3x850
Naraya
Vitrium Calcium
Vigantoletten 2x1000 (do śniadanka)

pomiary glukozy [mg/dL]

1) - zaraz po przebudzeniu godz.: 4:50: 93
2) - zaraz po biegu godz.: 5:45: 135
3) - po posiłku nr 3: 84
4) - około 1h po treningu i około 5h po posiłku nr 3: 107


Zmieniony przez - filonka w dniu 2014-03-17 21:57:31

Zmieniony przez - filonka w dniu 2014-03-19 07:30:17

18.03.2014


1200 kcal

DNT - zakwasy straszne, ledwo chodzę


Siofor 3x850
Naraya
Vitrium Calcium
Vigantoletten 2x1000 (Vit D3) (do śniadanka)

Pomiary glukozy [mg/dL]

1) - zaraz po przebudzeniu godz.: 6:00: 83
2) - po posiłku nr 3: godz.: 16:30 118
4) - około 2h po po posiłku nr 3: godz.: 18:37 90

19.03.2014


1600 kcal



Rano rozbieganie w terenie-zakwasy jak ta lala prędkość przemilczę


CYKL 1, Tydzień 1, Dzień 2

10 minut marsz na bieżni 10 min. prędkość 6 km/h



1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa (jeżeli jest możliwość to z podwyższenia)
50x40kg/5x50kg/5x60kg/5x70kg/5x80kg - z paskami już od 60kg ale poszło jakoś niespodziewanie dobrze


2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 bez żadnego progresowania tu, od razu maksymalny możliwy ciężar do pierwszej serii
8x31,25kg/8x31,25kg/8x31,25kg/8x31,25kg/ - spróbuję następnym razem dołożyć

3. Wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 tu jak wyżej
8x8kg/8x9kg/8x10kg - dawno tego ćwiczenia nie wykonywałam, nie byłam pewna z którym obciążeniem zacząć, następnym razem zacznę od 10

4. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
3x2kg/3x2kg/3x2kg

5. Uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12
10x8kg/10x8kg

+ interwały 30/30
wahałam się z tymi interwałami, bo nogi mocno zakwaszone ale podjęłam próbę, prędkości śmieszne, chociaż dzisiaj to i tak był wyczyn
biegu było 10 minut w tym 6x interwały 30/30 (prędkości 8km/h i 10 km/h)
dystans po 10 minutach 1,43 km


Siofor 3x850
Naraya
Vitrium Calcium
Vigantoletten 2x1000 (do śniadanka)

pomiary glukozy [mg/dL]

1) - zaraz po przebudzeniu godz.: 4:40: 87
2) - zaraz po biegu na czczo godz.: 5:45: 109
3) - po posiłku nr 3 godz.: 16:30: 90
4) - około 1h po treningu i około 4,5h po posiłku nr 3: godz.: 20:00 99



Zmieniony przez - filonka w dniu 2014-03-19 21:15:14

20.03.2014







Rano rozbieganie w terenie-juz ciut lepiej


CYKL 1, Tydzień 1, Dzień 3

orbitrek 10 min. poziom 6


1. RDL 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2
5x30kg/4x40kg,3x50kg/5x40kg/4x50kg/3x60kg -bez problemu

2. Wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20
oblężenie na siłowni było, ławki pozajmowane w każdym kącie - zrobiłam glute bridge
20x60kg/20x60kg/20x60kg - 20 powtórzeń z tym ciężarem daje popalić

3. Uginanie nóg leżąc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x 10 na nogę- na maszynie, więc trochę inaczej to wyglądało niż opis ćwiczenia, bo ja siedziałam
10x15kg/10x15kg/10x15kg/ - zwiększyć ciężar będzie ciężko

4. Wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek
3x10/3x10/3x10

+ 3x5 - stopy do dłoni w zwisie na kółkach gimnastycznych

+ 15 min aero - rower stacjonarny poziom 5



Siofor 3x850
Naraya
Vitrium Calcium
Vigantoletten 2x1000 (do śniadanka)

pomiary glukozy [mg/dL]

1) - zaraz po przebudzeniu godz.: 4:40: 90
przed biegiem banan-sprawdzałam jaki będzie efekt
2) - zaraz po biegu godz.: 5:40: 125
3) - około 1h po posiłku nr 6 godz.: 17:30: 124
4) - około 0,5h po treningu godz.: 21:30 89


Zmieniony przez - filonka w dniu 2014-03-21 08:11:35

chyba powinnas na razie odpuścic to bieganie, ono na twója gospodarke cukrami dobrze nie wpływa jednak, dziwnie reagujesz.
A i filonka, zasada waveolading jest jasna, cięzary z pierwszej fali musza sie znajdowac pomiędzy cięzarami z drugiej fali, a ty dublujesz cięzary, tak nie robi sie

i jaki poziom był dzisiaj rano cukru?