[FIT]filonka/DT/2013-2015-redukcja,foto str.53

07.02.2015 r.

Trochę się w tym tygodniu najeździłam po przychodniach i szpitalach, dlatego cały plan poszedł się paść, no ale nadrabiałam w weekend
MISKA:
nieliczona ale czysta

Tydzień 8, Dzień treningowy 2
Rozgrzewka


1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)

T8: 10x20kg/10x25kg/10x30kg chyba pora na zwiększenie ciężaru
T7: -
T6: 10x20kg/10x25kg/10x30kg
T5: T4:10x20kg/10x20kg/10x20kg szału nie było ale poniżej wyjaśniam dlaczego
T4:10x20kg/10x25kg/10x30kg - no chyba trzeba będzie dołożyć następnym razem
T3:nie było, gdzie zrobić, w końcu znalazłam skrawek na siłowni i KB i zamiast zrobiłam Goblet squat
10x16kg/10x20kg/10x24kg
T2: 10x20,5kg/10x25,5kg/10x30,5 - ostatnia seria, to już było pod górkę
T.1. 10x18kg/10x23kg/10x28kg - w ostatniej już ciężko

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)

T8: 10x25kg/10x30kg/10x35kg pora dodać i spróbować zrobić
T7:-
T6: 10x20kg/10x25kg/10x30kg
T5: 10x20kg/10x20kg/10x20kg- nawet nie śmiałam dokładać, ledwo wykonałam 3 serie, dwugłowe trochę zbyt mocno na baletach obciążyłam
T4: 10x20kg/10x25kg/10x30kg - już lepiej mi się robi to ćwiczenie, ciężkie jest ale mięśnie już lepiej przygotowane, spróbuję ciut dołożyć następnym razem
T3: 10x20kg/10x25kg/10x25kg - strasznie zmasakrowałam nogi, ledwo dokończyłam nie wiem, czy jutro będę umiała chodzić
T2: 10x20,5kg/10x23kg/10x23kg - mimo, że tym razem lepiej szło, w drugiej serii już było ciężko, więc na tym skończyłam dokładanie
T.1. 10x18kg/10x18kg/10x18kg - nie dałam rady dołożyć, ledwo dokończyłam, nie spodziewałam się, że tak mnie to ćwiczenie sponiewiera

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)

T8: 10 14kg/10x16kg/10x18kg chyba też pokuszę się o dorzucenie
T7:-
T6: 10x14kg/10x16kg/10x18kg
T5: 10x14kg/10x16kg/10x18kg
T4: 10x14kg/10x16kg/10x18kg - poprzednim razem wydawało się, że z większym obciążeniem nie dam rady ale spróbowałam i poszło
T3: 10x12kg/10x14kg/10x16kg - ostatnia seria już bardzo ciężko
T2: 10x9,5kg/10x12kg/10x14,5kg - i chyba na razie wystarczy
T.1. 10x9kg/10x9,5kg/10x12kg- ok

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)

T8: 10x3kg/10x4kg/10x5kg -jakoś nie leży mi to ćwiczenie, ciężko idzie
T7:
T6: 10x4kg/10x4kg/10x4kg
T5: 10x2kg/10x4kg/10x4kg
T4: 10x2kg/10x4kg/10x6kg - tutaj to chyba jednak nie dam rady więcej, ostatnie powtórzenia ledwo ledwo
T3: 10x2kg/10x4kg/10x6kg - ostatnia seria bardzo ciężko z tym ciężarem
T2: 10x2kg/10x4kg/10x4kg - przy 4 już ciężko idzie
T.1. 10x2kg/10x4kg/10x4kg - na razie styknie

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)

T8: 10x2kg/10x3kg/10x4kg
T7-
T6: 10x2kg/10x2kg/10x2kg
T5: 10x2kg/10x3kg/10x3kg
T4: 10x2kg/104kg/10x4kg - i na tym poprzestanę
T3: 10x2kg/104kg/10x4kg - więcej chyba nie dam rady na razie
T.2. 10x2kg/10x2kg/10x2kg
T.1. 10x2kg/10x2kg/10x2kg

5. plank (3 x max)

3xmax

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)

T8: 20x30kg/20x35kg/20x40kg w oparciu plecami o ławkę, zwiększyłam ilość do 20 powtórzeń, trudno było ukończyć drugą serię, trzecią robiłam ostatkiem sił, mięśnie drżały jeszcze długo po ukończeniu ostatnie serii
T7:-
T6: 10x20kg/10x25kg/10x30kg -tym razem też w oparciu plecami o ławkę
T5:10x 20kg/10x20kg/10x20kg - tym razem zrobiłam w oparciu plecami o ławkę
T4: 10x60kg/10x80kg/10x100kg - muszę coś wymyślić na owinięcie gryfu, bo gąbka i ręcznik już niewiele pomagają, - no i dalej próbuje dokładać
T3: 10x50kg/10x60kg/10x70kg - spokojnie można dokładać
T2: 10x48kg/10x58kg/10x58 - mogłabym dorzucić więcej ale nie mam jak się wbić pod sztangę, położyłam na krążkach ale mi się przesuwa i przygniata, chyba muszę sobie sprawić do domu, obciążenia o większym fi, wtedy nie będzie kłopotu
T.1. 10x28kg/10x38kg/10x38kg - bolał mnie brzuch przy opuszczaniu

rozciąganie + 100x pajac na podłodze

PIGUŁY:
2xSiofor 850
1xSiofor 100
+ dodatkowa suplementacja od szefowej (godz.: 12:00 przed treningiem i na noc)
Vitrum Calcium
Vigantoletten 1000x2
Merz Spezial

Zmieniony przez - filonka w dniu 2015-02-08 22:04:59

08.02.2015 r.

MISKA:
jaja, kasza jaglana, zielenina, królik, swojska biała kiełbasa, chleb bezglutenowy (fuj, jakie paskudny w smaku )

TRENING

Tydzień 8, Dzień treningowy 3

rozgrzewka

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)

T8: 10x14kg/10x16kg/10x18kg więcej nie dokładam, ostatnia seria mnie wykończyła, nie byłabym w stanie zrobić więcej
T7; 10x12kg/10x14kg/10x16kg/
T6: 10x14kg/8x16kg/7x16kg dzisiaj szło jeszcze gorzej niż ostatnio, na razie nie będę dokładać
T5: 10x12kg/10x14kg/10x16kg - ciężko szło
T4:10x12kg/10x14kg/10x16kg - ostatnia seria ciężko ale jeszcze spróbuję dołożyć
T3: 10x10kg/10x12kg/10x14kg - mogę spróbować więcej
T2:-
T1: 10x8kg/10x9,5kg/10x9,5kg

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)

T8:10x45kg/10x55kg/10x65kg z paskami, chyba więcej nie będę dokładać, bo technika pójdzie się walić
T7: 10x40kg/10x50kg/10x60kgzrobione ze sztangą, zeszłam z ciężaru, przez ten mój pobolewający kręgosłup
T6: 10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x70kg dzisiaj już robiłam zwykły MC, przy tym na prostych nogach, zaczęłam odczuwać ból, tam, gdzie mam wypukliny
T5: 10x10kg/10x30kg/10x40kg -robione ze sztangą
T4: 10x14kg/10x16kg/10x18kg - można jeszcze dołożyć, tym razem bez pasków dałam radę
T3: 10x12kg/10x14kg/10x16kg -ciężko było 16 utrzymać, założyłam paski
T2:
T1: 10x9,5kg/10x12kg/10x12kg - postaram się dołożyć następnym razem

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki)

T8: 10x45kg/10x55kg/10x65kg tu też nie bedę na razie dokładać
T7: 10x40kg/10x50kg/10x60 ciężko będzie dorzucić ciężaru,
T6: 10x35kg/10x45kg/10x55kg - nadal ze sztangą na plecach i poszło nawet nawet
T5: 10x30kg/10x40kg/10x50kg - ze sztangą na plecach
T4: 10x30kg/10x30kg/10x30kg - dzisiaj robiłam przysiad goblet, cholernie ciężko szło, dlatego nie dokładałam
T3: 10x30kg/30x34kg/10x34kg - myślałam że w drugiej serii wzięłam hantlę 32 kg ale ktoś źle odłożył sprzęt (i faktycznie było to 34kg), nie byłabym w stanie z większym ćwiczyć, więc nie dokładałam w 3 serii - ale następnym razem będę chyba robić ze sztangą na plecach, bo przy tej wielkości hantli, to nóżki za krótkie abym mogła głębszy przysiad zrobić
T2:-
T1: 10x28kg/10x28kg/10x28kg -trochę ciężko i bolało w prawej nodze - było ze sztangą na plecach

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )

T8: 10x35kg/10x40kg/10x45 kg
T7; T6: 10x30kg/10x35kg/10x40kg
T6: 10x30kg/10x35kg/10x40kg -na razie z dokładaniem się powstrzymam, bo już ledwo dokończyłam
T5: 10x30kg/10x35kg/10x35kg
T4:10x25kg/10x30kg/10x35kg - spróbuję dołożyć
T3: 10x20kg/10x25kg/30kg - tak na oko ciężar oceniam, bo nie byłam pewna ile ważyłam sztanga łamana
T2: -
T1: 10x18kg/10x18kg/10x18kg

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)

T8: 10x12kg/10x14kg/10x14kg zaczęłam od większego ciężaru z nadzieją, że w ostatniej serii dorzucę ale niestety 16 na razie jest chyba poza zasięgiem moich możliwości
T7: 10x10kg/10x12kg/10x14kg
T6: 10x10kg/10x12kg/10x14kg -nadal ciężko, nie wiem kiedy się przełamie, żeby dorzucić
T5: 10x10kg/10x12kg/10x14kg - ciężko w ostatniej serii, zwłaszcza lewa strona
T4: 10x10kg/10x12kg/10x14kg - a jednak przeskoczyłam 12, ciężko było ale wycisnęłam
T3: 10x10kg/10x12kg/10x12kg - 12 to ja szybko chyba nie przeskoczę
T2: -
T1: 10x9,5kg/10x9,5kg/10x9,5kg - jakoś ciężko było

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10

T8: w oparciu o bosu 3x10
T7: 3x10
T6: 3x10 jak zwykle
T5: 3x10 -nadal na raty
T4: 3x10 - na raty
T3: 3x10
T2: -
T1: 3x10 na raty

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)

T8: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x13,75kg
T7: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x13,75kg [o dziwo dorzuciłam i poszło
T6: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x11,25kg
T5: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x11,25kg
T4: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x13,75kg - i to był chyba max
T3 - 10x6,75/10x8,25kg/10x8,25kg
T2:-
T1: -nie mam w domu zbytnio warunków, wzięłam gumę- pękła całe szczęście tym razem nie oberwałam w oko
w końcu pokombinowałam ze sztangielką 4kg

4c.jeżyki 3 x 10.

T8: 10x33,75kg/10x36,25kg/10x38,75kg
T7: 10x33,75kg/10x36,25kg/10x38,75kg
T6: 10x33,75kg/10x36,25kg/10x38,75kg
T5: 10x33,75kg/10x36,25kg/10x38,75kg
T4: 10x31,25kg/10x33,75kg/10x36,25kg
T3: -10x23,75kg/10x28,75kg/10x31,25 kg - ok
T2: -
T1: w domu nie mam jak, zwłaszcza, że pękła guma, w zamian zrobiłam podciąganie piłki stopami do brzucha

(60sek przerwy między obwodami).

rozciąganie +pajac na podłodze i wiszenie na drążku

PIGUŁY:
2xSiofor 850
1xSiofor 1000
+ dodatkowa suplementacja od szefowej (godz.: 12:00, przed treningiem i na noc)
Vigantoletten 1000x2
Merz Spezial
Magnez,
Witamina C

10.02.2015

MISKA:
Warzywa, ryż, pierś z kurczaka, swojska kiełbaska, jaja, pieczywo bezglutenowe (zakupiłam na spróbowanie - fuj, nigdy więcej, smakuje jak tektura)


TRENING

Tydzień 9, Dzień treningowy 1

Rozgrzewka

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)

T9: 10x45kg/10x55kg/10x65kg
jakoś dziś więcej energii miałam i dorzucałam
T8-
T7: 10x40kg/10x50 kg/10x55kg/7x60kg
T6: 10x50 kg/10x55kg/7x60kg ciężko dzisiaj szło
T5: 10x50kg/10x60kg/10x70kg - bardzo ciężko z tą 70 było, ledwo skończyłam
T4: 10x45kg/10x55kg/10x65kg - w ostatniej już ciężko było
T3: 10x40kg/10x50kg/10x60kg - ciężko w ostatniej serii ale można jeszcze dołożyć
T2: 10x38kg/10x48kg/10x53kg - ok, można dokładać dalej
T1: 10x28kg/10x33kg/10x38kg

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)

T9: 10x45kg/10x55kg/10x65kg j.w.
T8: -
T7: 10x30kg/10x40kg/10x50kg/10x60kg zrobiłam klasyczny
T6: 10x50kg/10x55kg/10x60kg - też jakoś ciężkawo
T5: 10x50kg/10x60kg/10x70kg - ciężko ale można jeszcze spróbować dorzucić
T4:10x45kg/10x55kg/10x65kg - ostatnia z paskami ale ciężar można dorzucić
T3: 10x40kg/10x50kg/10x60kg- można dalej dokładać
T2: 10x38kg/10x48kg/10x53kg - ok, można dokładać dalej
T1: 10x28kg/10x33kg/10x38kg

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)

T9: 10x45kg/10x55kg/10x65kg
T8-
T7: 20x40kg/20x50kg/20x60kg
T6: 10x50kg/10x50kg/10x50kg
T5: 10x50kg/10x60kg/10x70kg - więcej chyba nie dam rady
T4: 10x50kg/10x50kg/10x60kg- na razie wystarczy z dokładaniem
T3: 10x40kg/10x50kg/10x50kg
T2: 10x38kg/10x48kg/10x53kg - ok, można dokładać dalej
T1: 10x28kg/10x33kg/10x38kg

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)

T9: 10x25kg/10x30kg/10x40kg w ostatniej serii, to przegięłam z dorzuceniem ciężaru i zrobiłam push press
T8-
T7: 10x20kg/10x25kg/10x30kg ciężko było ale poszło 10 x
T6: 10x20kg/10x25kg/10x25kg
T5: 10x25kg/6x30kg/6x30kg - już nie miałam sił na więcej
T4: 10x20kg/10x25kg/10x25kg - jakoś nie miałam siły na więcej
T3: 10x20kg/10x25kg/9x27,5kg-ciężko w ostatniej serii
T2: 10x13kg/10x18k/9x23kg - w ostatniej już ciężko szło, za nisko opuściłam i nie dałam rady wycisnąć 10 raz
T1: 10x8kg/10x13kg/10x18kg

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)

T9: 10x25kg/10x35kg/7x40 i w ostatnie serii musiałam sztangę sturlać, bo przeliczyłam się
T8:-
T7: 10x20kg/10x25kg/10x30kg zamulam już tym ciężarem ale jakoś nie mam sił na więcej
T6: 10x20kg/10x25kg/10x30kg
T5: 10x25kg/10x30kg/10x35kg - no nie miałam sił na więcej
T4: 10x25kg/10x30kg/10x35kg - boli mnie coś w lewym ramieniu, już nie miałam sił na dołożenie
T3: 10x25kg/10x30kg/10x35kg-ostatnia seria ledwo ledwo cienias jestem
T2: 10x23kg/10x28kg/8x33kg w ostatniej serii ciężkawo było
T1: 10x18kg/10x23kg/8x28kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s

T9: 10x6kg/10x7kg/10x8kg
T8:-
T7: 10x5kg/10x6kg/10x7kg
T6: 10x6kg/10x6kg/10x6kg
T5: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - ok
T4: 10x5kg/10x6kg/10x7kg
T3: 10x4kg/10x5kg/10x6kg -następnym razem spróbuję więcej
T2: 10x4kg/10x5kg/10x6kg - może na razie wystarczy
T1: 10x3kg/10x4kg/10x5kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

T9: 10x6kg/10x7kg/10x8kg
T8:-
T7: 10x5kg/10x6kg/10x7kg
T6; 10x6kg/10x6kg/10x6kg
T5: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - z 8 ledwo wydusiłam, nie ma sensu dokładać
T4: 10x5kg/10x6kg/10x7kg
T3: 10x4kg/10x5kg/10x6kg -następnym trzeba dołożyć
T2: 10x4kg/10x5kg/10x6kg - jw
T1: 10x3kg/10x4kg/10x5kg

7. Vacuum 3x20s

T9: Vaccum 3x max
T8:-
T7: Vaccum 3x
T6: Vaccum 3x
T5: Vacuum 3x20s
T4: Vacuum 3x20s
T3; Vacuum 3x20s
T2: Vacuum 3x20s
T1: Vacuum 3x20s

+ 3x10 przyciąganie kolan do klatki-stopy w kółkach gimnastycznych, w oparciu na prostych rękach ciężko jak cholera

rozciąganie, +100x pajac na podłodze i 3xwiszenie na drążku

Ogólnie dziś jakiś przypływ energii był chyba

PIGUŁY:
2xSiofor 850
1xSiofor 100
+ dodatkowa suplementacja od szefowej (godz.: 12:00 przed treningiem i na noc)
Vitrum Calcium
Vigantoletten 1000x2
Merz Spezial

15.02.2015 r.

MISKA:
niedojedzona ale czysta

Tydzień 9 Dzień treningowy 2

Dzisiaj poćwiczyłam w domu
Rozgrzewka

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)

T9: 10x20,5kg/10x25,5kg/10x30,5kg
T8: 10x20kg/10x25kg/10x30kg chyba pora na zwiększenie ciężaru
T7: -
T6: 10x20kg/10x25kg/10x30kg
T5: T4:10x20kg/10x20kg/10x20kg szału nie było ale poniżej wyjaśniam dlaczego
T4:10x20kg/10x25kg/10x30kg - no chyba trzeba będzie dołożyć następnym razem
T3:nie było, gdzie zrobić, w końcu znalazłam skrawek na siłowni i KB i zamiast zrobiłam Goblet squat
10x16kg/10x20kg/10x24kg
T2: 10x20,5kg/10x25,5kg/10x30,5 - ostatnia seria, to już było pod górkę
T.1. 10x18kg/10x23kg/10x28kg - w ostatniej już ciężko

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)

T9: 10x20,5kg/10x25,5kg/10x30,5kg
T8: 10x25kg/10x30kg/10x35kg pora dodać i spróbować zrobić
T7:-
T6: 10x20kg/10x25kg/10x30kg
T5: 10x20kg/10x20kg/10x20kg- nawet nie śmiałam dokładać, ledwo wykonałam 3 serie, dwugłowe trochę zbyt mocno na baletach obciążyłam
T4: 10x20kg/10x25kg/10x30kg - już lepiej mi się robi to ćwiczenie, ciężkie jest ale mięśnie już lepiej przygotowane, spróbuję ciut dołożyć następnym razem
T3: 10x20kg/10x25kg/10x25kg - strasznie zmasakrowałam nogi, ledwo dokończyłam nie wiem, czy jutro będę umiała chodzić
T2: 10x20,5kg/10x23kg/10x23kg - mimo, że tym razem lepiej szło, w drugiej serii już było ciężko, więc na tym skończyłam dokładanie
T.1. 10x18kg/10x18kg/10x18kg - nie dałam rady dołożyć, ledwo dokończyłam, nie spodziewałam się, że tak mnie to ćwiczenie sponiewiera

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)

T9: 10x15kg/10x17kg/10x19,5kg
T8: 10 14kg/10x16kg/10x18kg chyba też pokuszę się o dorzucenie
T7:-
T6: 10x14kg/10x16kg/10x18kg
T5: 10x14kg/10x16kg/10x18kg
T4: 10x14kg/10x16kg/10x18kg - poprzednim razem wydawało się, że z większym obciążeniem nie dam rady ale spróbowałam i poszło
T3: 10x12kg/10x14kg/10x16kg - ostatnia seria już bardzo ciężko
T2: 10x9,5kg/10x12kg/10x14,5kg - i chyba na razie wystarczy
T.1. 10x9kg/10x9,5kg/10x12kg- ok

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)

T9: 10x3kg/10x4kg/10x5kg
T8: 10x3kg/10x4kg/10x5kg -jakoś nie leży mi to ćwiczenie, ciężko idzie
T7:
T6: 10x4kg/10x4kg/10x4kg
T5: 10x2kg/10x4kg/10x4kg
T4: 10x2kg/10x4kg/10x6kg - tutaj to chyba jednak nie dam rady więcej, ostatnie powtórzenia ledwo ledwo
T3: 10x2kg/10x4kg/10x6kg - ostatnia seria bardzo ciężko z tym ciężarem
T2: 10x2kg/10x4kg/10x4kg - przy 4 już ciężko idzie
T.1. 10x2kg/10x4kg/10x4kg - na razie styknie

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)

T9: 10x2kg/10x3kg/10x4kg
T8: 10x2kg/10x3kg/10x4kg
T7-
T6: 10x2kg/10x2kg/10x2kg
T5: 10x2kg/10x3kg/10x3kg
T4: 10x2kg/104kg/10x4kg - i na tym poprzestanę
T3: 10x2kg/104kg/10x4kg - więcej chyba nie dam rady na razie
T.2. 10x2kg/10x2kg/10x2kg
T.1. 10x2kg/10x2kg/10x2kg

5. plank (3 x max)

3xmax

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)

T9: 20x40,5kg/20x50,5kg,20x60,5kg- tym razem leżąc na ziemi,
T8: 20x30kg/20x35kg/20x40kg w oparciu plecami o ławkę, zwiększyłam ilość do 20 powtórzeń, trudno było ukończyć drugą serię, trzecią robiłam ostatkiem sił, mięśnie drżały jeszcze długo po ukończeniu ostatnie serii
T7:-
T6: 10x20kg/10x25kg/10x30kg -tym razem też w oparciu plecami o ławkę
T5:10x 20kg/10x20kg/10x20kg - tym razem zrobiłam w oparciu plecami o ławkę
T4: 10x60kg/10x80kg/10x100kg - muszę coś wymyślić na owinięcie gryfu, bo gąbka i ręcznik już niewiele pomagają, - no i dalej próbuje dokładać
T3: 10x50kg/10x60kg/10x70kg - spokojnie można dokładać
T2: 10x48kg/10x58kg/10x58 - mogłabym dorzucić więcej ale nie mam jak się wbić pod sztangę, położyłam na krążkach ale mi się przesuwa i przygniata, chyba muszę sobie sprawić do domu, obciążenia o większym fi, wtedy nie będzie kłopotu
T.1. 10x28kg/10x38kg/10x38kg - bolał mnie brzuch przy opuszczaniu

rozciąganie + 100x pajac na podłodze

PIGUŁY:
2xSiofor 850
1xSiofor 1000
+ dodatkowa suplementacja od szefowej (godz.: 12:00 przed treningiem i na noc)
Vitrum Calcium
Vigantoletten 1000x2
Merz Spezial

16.02.2015 r.

MISKA:
jakoś niedojedzona ale nie mam apetytu


TRENING

Tydzień 9, Dzień treningowy 3
trening w domu
rozgrzewka

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)

T9: 10x15kg/10x17kg/10x17kg - w domowych warunkach to chyba max ciężar
T8: 10x14kg/10x16kg/10x18kg więcej nie dokładam, ostatnia seria mnie wykończyła, nie byłabym w stanie zrobić więcej
T7; 10x12kg/10x14kg/10x16kg/
T6: 10x14kg/8x16kg/7x16kg dzisiaj szło jeszcze gorzej niż ostatnio, na razie nie będę dokładać
T5: 10x12kg/10x14kg/10x16kg - ciężko szło
T4:10x12kg/10x14kg/10x16kg - ostatnia seria ciężko ale jeszcze spróbuję dołożyć
T3: 10x10kg/10x12kg/10x14kg - mogę spróbować więcej
T2:-
T1: 10x8kg/10x9,5kg/10x9,5kg

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)

T9: 10x40,5kg/10x45,5kg/10x50,5kg
T8:10x45kg/10x55kg/10x65kg z paskami, chyba więcej nie będę dokładać, bo technika pójdzie się walić
T7: 10x40kg/10x50kg/10x60kgzrobione ze sztangą, zeszłam z ciężaru, przez ten mój pobolewający kręgosłup
T6: 10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x70kg dzisiaj już robiłam zwykły MC, przy tym na prostych nogach, zaczęłam odczuwać ból, tam, gdzie mam wypukliny
T5: 10x10kg/10x30kg/10x40kg -robione ze sztangą
T4: 10x14kg/10x16kg/10x18kg - można jeszcze dołożyć, tym razem bez pasków dałam radę
T3: 10x12kg/10x14kg/10x16kg -ciężko było 16 utrzymać, założyłam paski
T2:
T1: 10x9,5kg/10x12kg/10x12kg - postaram się dołożyć następnym razem

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki)

T9: 10x40,5kg/10x40,5kg,10x40,5 -coś mnie dziś bolało lewe kolona, nie dawałam więcej ciężaru, bo nie dałabym rady siadać
T8: 10x45kg/10x55kg/10x65kg tu też nie bedę na razie dokładać
T7: 10x40kg/10x50kg/10x60 ciężko będzie dorzucić ciężaru,
T6: 10x35kg/10x45kg/10x55kg - nadal ze sztangą na plecach i poszło nawet nawet
T5: 10x30kg/10x40kg/10x50kg - ze sztangą na plecach
T4: 10x30kg/10x30kg/10x30kg - dzisiaj robiłam przysiad goblet, cholernie ciężko szło, dlatego nie dokładałam
T3: 10x30kg/30x34kg/10x34kg - myślałam że w drugiej serii wzięłam hantlę 32 kg ale ktoś źle odłożył sprzęt (i faktycznie było to 34kg), nie byłabym w stanie z większym ćwiczyć, więc nie dokładałam w 3 serii - ale następnym razem będę chyba robić ze sztangą na plecach, bo przy tej wielkości hantli, to nóżki za krótkie abym mogła głębszy przysiad zrobić
T2:-
T1: 10x28kg/10x28kg/10x28kg -trochę ciężko i bolało w prawej nodze - było ze sztangą na plecach

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )

T9:10x35,5/10x40,5/10x45,5kg
T8: 10x35kg/10x40kg/10x45 kg
T7; T6: 10x30kg/10x35kg/10x40kg
T6: 10x30kg/10x35kg/10x40kg -na razie z dokładaniem się powstrzymam, bo już ledwo dokończyłam
T5: 10x30kg/10x35kg/10x35kg
T4:10x25kg/10x30kg/10x35kg - spróbuję dołożyć
T3: 10x20kg/10x25kg/30kg - tak na oko ciężar oceniam, bo nie byłam pewna ile ważyłam sztanga łamana
T2: -
T1: 10x18kg/10x18kg/10x18kg

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)

T9: 10x12kg/10x15kg/10x15kg
T8: 10x12kg/10x14kg/10x14kg zaczęłam od większego ciężaru z nadzieją, że w ostatniej serii dorzucę ale niestety 16 na razie jest chyba poza zasięgiem moich możliwości
T7: 10x10kg/10x12kg/10x14kg
T6: 10x10kg/10x12kg/10x14kg -nadal ciężko, nie wiem kiedy się przełamie, żeby dorzucić
T5: 10x10kg/10x12kg/10x14kg - ciężko w ostatniej serii, zwłaszcza lewa strona
T4: 10x10kg/10x12kg/10x14kg - a jednak przeskoczyłam 12, ciężko było ale wycisnęłam
T3: 10x10kg/10x12kg/10x12kg - 12 to ja szybko chyba nie przeskoczę
T2: -
T1: 10x9,5kg/10x9,5kg/10x9,5kg - jakoś ciężko było

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10

T9: 3x10
T8: w oparciu o bosu 3x10
T7: 3x10
T6: 3x10 jak zwykle
T5: 3x10 -nadal na raty
T4: 3x10 - na raty
T3: 3x10
T2: -
T1: 3x10 na raty

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)

T9; z gumą zaczepiona o drabinkę
T8: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x13,75kg
T7: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x13,75kg [o dziwo dorzuciłam i poszło
T6: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x11,25kg
T5: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x11,25kg
T4: 10x8,75kg/10x11,25kg/10x13,75kg - i to był chyba max
T3 - 10x6,75/10x8,25kg/10x8,25kg
T2:-
T1: -nie mam w domu zbytnio warunków, wzięłam gumę- pękła całe szczęście tym razem nie oberwałam w oko
w końcu pokombinowałam ze sztangielką 4kg

4c.jeżyki 3 x 10.

T9; przyciąganie kolan do klatki -podparcie na prostych rękach, stopy zaczepione na trx
T8: 10x33,75kg/10x36,25kg/10x38,75kg
T7: 10x33,75kg/10x36,25kg/10x38,75kg
T6: 10x33,75kg/10x36,25kg/10x38,75kg
T5: 10x33,75kg/10x36,25kg/10x38,75kg
T4: 10x31,25kg/10x33,75kg/10x36,25kg
T3: -10x23,75kg/10x28,75kg/10x31,25 kg - ok
T2: -
T1: w domu nie mam jak, zwłaszcza, że pękła guma, w zamian zrobiłam podciąganie piłki stopami do brzucha



rozciąganie +pajac na podłodze i wiszenie na drążku

PIGUŁY:
2xSiofor 850
1xSiofor 1000
+ dodatkowa suplementacja od szefowej (godz.: 12:00, przed treningiem i na noc)
Vigantoletten 1000x2
Merz Spezial
Magnez,
Witamina C




Zmieniony przez - filonka w dniu 2015-02-16 20:58:07

1 marca 2015 to dobry dzień na małe podsumowanie.
Miałam być już na końcu redukcji. Były treningi, dieta i byłam prawie już o krok (no dobra, o kilka kroków) od mety, no ale plany planami a życie życiem i czasem niespodziewanie, coś nam je komplikuje.
Koniec sierpnia, wróciłam z urlopu i spada na mnie wieść, której nie spodziewałam się, nie przychodzi okres, robię test i okazuje się, że jestem w ciąży Nie planowałam tego, bo po cóż brałabym tabletki antykoncepcyjne. Nie zapomniałam żadnej, no i zawsze brałam o tej samej porze. Zdarza się.
Musiałam odstawić Siofor. Ćwiczyłam dalej a do miski dorzuciłam trochę owoców. Jakoś się trzymałam.
A potem poroniłam, trening na miesiąc poszedł w odstawkę.
Później wróciłam do leków, do treningów i diety. Niestety reakcja na te zmiany nie była taka jak bym oczekiwała, zaczęłam tyć, jakby historia znów miała się powtórzyć

Ostatni tydzień, za sugestią Izy było wprowadzenie na jeden tydzień 2000 kcal czystej miski, nie było łatwo, bo nie jestem przyzwyczajona do takich ilości jedzenia, a szczególnie węglowodanów, których źródłem była głównie kasza jaglana, ryż no i owoce.
Waga aż tak bardzo nie wzrosła ale obwody tak. Ciuchy jakoś się cholernie obkurczyły.

W poprzednim tygodniu zaczęłam też nowy trening

Trening A
1. Przysiad klasyczny
2. RDL
3. Push Press
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz
5. Rozpiętki na płaskiej
6. Reverse Flys
7. Wznosy ramion bokiem

Trening B
1. Martwy ciąg.
2. Goblet squat
3. Wypady w bok
4. Wyciskanie leżąc
5. Ściąganie drążka do klatki – od razu maksymalny możliwy ciężar
6. Wznosy bioder z plecami na ławce 3x20
7. Pompki 3xmax

Trening C
1. Przysiad sumo
2. Wykroki
3. Przysiad bułgarski.
4. Wznosy z opadu
5. Uginanie ramion ze skrętem
6. Francuskie wyciskanie sztangielki
7. Odwrotne brzuszki

Trening D
1. MC na prostych nogach
2. Wejście na podwyższenie
3. Przywodzenie nogi
4. Odwodzenie nogi
5. Wyciskanie sztangielek skos
6. Wyciskanie sztangielek siedząc
7. Wznosy nóg w zwisie

Trening E
1. Przysiad podwójne dno
2. Przysiad wykroczny
3. Wiosło półsztanga jednorącz
4. Suwanie nóg pod siebie
5. Uginanie z supinacją
6. Prostowanie przedramion na wyciągu.
7. Uginanie przedramion na wyciągu

Tydzień 1 i 2
3x 15 powtórzeń

Tydzień 3 i 4
3x12 powtórzeń

Tydzień 5 i 6
3x10 powtórzeń

Tydzień 7 i 8
3x8 powtórzeń

Po każdym treningu rozciąganie, wiszenie na drążku (dla kręgosłupa).
Przy czym treningi A, B i C jako zestaw obowiązkowy
D i E jako uzupełniający, kiedy tylko będę miała możliwość zrobić trening

Odnośnie diety, u mnie będzie "nuda" tzn. bazuję cały czas na tym samym, bezglutenowo, bezstrączkowo, beznabiałowo (sporadycznie dobry ser).
Po tygodniowym obżarstwie zmiana na:
W dni treningowe:
3x1400
2x1000
i w dni nietreningowe 2x800


No a teraz treningi z ostatniego tygodnia

Tydzień 1 Trening A - 3x15

1. Przysiad klasyczny
15x30kg/15x40kg/15x50kg

2. RDL
15x40kg/15x50kg/15x60kg

3. Push Press
15x20kg/15x25kg/15x30kg

4. Wiosłowanie hantlą jednorącz
15x12kg/15x14kg/15x16kg

5. Rozpiętki na płaskiej
15x4kg/15x6kg/15x8kg

6. Reverse Flys
15x2kg/15x4kg/15x6kg

7. Wznosy ramion bokiem
15x2kg/15x4kg/15x6kg

Tydzień 1 Trening B - 3x15

trening w domu
1. Martwy ciąg.
15x40,5kg/40x50,5kg/15x60,5kg

2. Goblet squat
15x10kg/15x10kg/15x10kg -ciężar śmieszny ale nie mam nic sensownego do dźwigania, było więc z talerzem

3. Wypady w bok
15x10,5kg/15x15,5kg/15x20,5kg - jakoś nie bardzo mi to idzie i kolana bolą

4. Wyciskanie leżąc
15x20,5kg/15x25,5kg/15x30,5kg

5. Ściąganie drążka do klatki – od razu maksymalny możliwy ciężar
15x25kg/15x25kg/15x25kg

6. Wznosy bioder z plecami na ławce
15x30,5kg/15x40,5kg/15x50,5kg- w domu brak konkretnej ławki, więc było z plecami na podłodze

7. Pompki 3xmax
11/10/10

Tydzień 1 Trening C - 3x15

1. Przysiad sumo
15x30kg/15x40kg/15x50kg

2. Wykroki
15x20kg/15x25kg/15x30kg

3. Przysiad bułgarski.
15x20kg/15x20kg/15x20kg - nie wiem czemu mnie tak poniosło i wzięłam gryf do tego ćwiczenia, było ciężko ledwo zrobiłam 3 serie, następnym razem, wezmę mniejszy ciężar

4. Wznosy z opadu
cc/cc/cc zrobiłam sobie mini ławeczkę rzymską zapierając się stopami o stojak na hantle, ciężko szło, nawet bardzo, bo zesztywniała jestem w lędźwiach

5. Uginanie ramion ze skrętem
15x4kg/15x6kg/15x8kg

6. Francuskie wyciskanie sztangielki
15x4kg/15x6kg/15x8kg- i nie ma mowy abym wzięła na razie więcej

7. Odwrotne brzuszki
15x/15x/15x

w sobotę wpadła jeszcze godzina squash-a, dopiero się uczyłam, więc bez szaleństwa wielkiego

no i teraz to, co u mnie najgorsze ostatnio, czyli pomiary

No i walczę na nowo, z miejsca o którym dawno chciałam już zapomnieć

Zmieniony przez - filonka w dniu 2015-03-01 18:13:59

Oki to filonka teraz plukanie pierw, dasz rade, pluczemy te wode

Ale ha zobacz gora ciala tylko, hmmmm

no i masz Ci los, po 7 dniach tłustych, 5 dni chudych