Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Dzisiaj 09.03.2014r – 7 dzień redukcji.
Dzień spędzony na spacerach i liczeniu kalorii. Nic się nie działo.
Waga spadła w ciągu tygodnia o 0,9 kg a pas z 95 na 93cm.

Dieta:-2500kcal
08:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (30 g)
Płatki owsiane (35 g)
Migdały płatki (18 g)
Banan (105 g)
Mleko 2% (105 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Jogurt naturalny 2% (90 g)
Ogórek (55 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Ryż Parboiled Sonko (65 g)
Papryka czerwona (45 g)

14:00 - obiad
Ogórek (100 g)
Chleb żytni razowy (135 g)
Łosoś wędzony (70 g)
Migdały (16 g)

17:00 - podwieczorek
Ogórek (100 g)
Chleb żytni razowy (135 g)
Łosoś wędzony (70 g)
Migdały (16 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (155 g)
Jogurt naturalny 2% (155 g)
Orzechy włoskie (35 g)
Składniki dodatkowe: słodzik. Twaróg zmiksować z
jogurtem, słodzikiem i orzechami

Posiłek numer 2 a 3 i 4 taki sam.



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-03-09 21:38:41

jak na taki spadek wagi ciała to ładnie Ci z pasa poleciało

Kerad, normalnie obrazy tworzysz z Twojej miski

Dzisiaj 10.03.2014r - 8 dzień redukcji

Ogólnie coraz lepiej mi się ćwiczy, po tygodniu od rozpoczęcia ćwiczeń po przerwie na roztrenowanie forma idzie w górę. Nie czuję już po bieganiu piekących kostek chyba się przyzwyczaiły do biegania.
Tak poza tym to sprzedałem samochód i teraz się rozglądam za czymś innym ale dzięki temu codziennie maszeruję w jedną i drugą stronę na siłownię i sprawia mi to przyjemność.

Dieta: 2800kcal

08:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (35 g)
Płatki owsiane (40 g)
Migdały płatki (20 g)
Banan (120 g)
Mleko 2% (120 g)

11:00 - II śniadanie
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex (275 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Cebula (25 g)
Papryka czerwona (70 g)
Pomidor (100 g)
Żurawina suszona (15 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Cebula (25 g)
Papryka czerwona (70 g)
Pomidor (100 g)
Żurawina suszona (15 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)

20:00 - kolacja
Wołowina, udziec (170 g)
Chleb żytni razowy (80 g)
Pieczarka uprawna, świeża (100 g)
Cebula (30 g)
Papryka czerwona (100 g)
Pomidor (140 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)

Dzisiaj zrealizowałem trening górnej części ciała według poniższego schematu:


1. Trucht w tempie 9km/h-10minut

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
15x60,12x70,10x75,8x80

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
15x27,5; 12x30; 10x30

4. Unoszenie sztangielek na boki
15x7,5; 12x10, 24(8,8,8) 15,12,5;10 dropset.

5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
15x40,12x40,10x40

6. Wiosłowanie sztangą nachwytem-bardzo fajne ćwiczenie
15x60,12x70,10x80,10x90

7. Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
10,8,8,7

8. Trucht w tempie 9km/h-20minut


Zdjęcia: Posiłek 1, posiłek2,posiłek 3 i 4 to samo. Dodatkowo zakupione w Lidlu koszulka z sześciopakiem i okulary firmy Crivit.



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-03-10 17:32:07

10-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2629 kcl
Białko: 240 g
Węglowodany: 230 g
Tłuszcze: 77 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp - 1 caps
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Staawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
hi-Tec C6 - 30 g

Dania zgodnie z dietą z potreningu.

Trening split klata + ręce

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - coraz lepiej technicznie, PB pobite i to z zapasem, poszło 15x25, 12x32,5; 10x35; 8x40 - czułem każdy mięsień. zdecydowanie lepiej mi to wchodzi iż zwykłe WL sztangą.

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 15x20; 12x22,5; 12x25; 10x27,5 - jako że klatkę wymęczyłem na płaskim nie doszedłem do 30 na rękę. będzie git.

ściąganie linek wyciągu górnego - to jest chyba moje ulubione ćwiczenie na klatę, poszło 20x18 kg, 15x22 kg, 15x32 kg, 12x41 kg --> ogień

Superset modlitewnik+pompi na poręczach - ciężar zmienny ale pompa masakrczyna, poszło 15,12,12,10 rep, triceps z cc ale wolno

Superset uginanie sztangi z francuzem oburącz ze sztangą na biceps - na maszynie 4 serie 15,12,10,8 rep, ciężarów nie podam

Bieg - 35 min, Vśr=11,2 km/h, dystans 6,55 km, 634 kc spalone. dziwna sprawa, myślałem że po sobotnim biegu będę miał nogi jak z waty a tutaj wszystko na odwrót. postanowiłem nie robić Coopera tak jak to robię zazwyczaj na początku przez 12 min tylko pobiegłem spokojnie tak na 10,5-11 km/h. przy 6 min nogi były rozgrzane już pięknie tak że mnie niosły, a przy 18 min miałem świeżość jak młody szczakiel bardzo udany bieg, na serio nie rozumiem swojego ciała i mnie na okrągło zaskakuje.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 8/10 ( w rękach miałem z 40 cm
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 7/10 ( to był jeden z tych dni w których wszystko działało)

Multimedia:










Zrobiłem pomiar kontrolny BF - jest dobrze. wszsytko zgodnie z planem 17,1% i waga 86,6 kg.

Dodatkowo przymierzałem się do konkursu na bary i próbowałem utrzymać tą sztangę 20 kg. Stwierdzam iż najwidoczniej masti zmęczył się oglądaniem pierwszej konkurencji bo utrzymanie 20 kg na prostych rękach jest dalekie od bycia łatwym daje sobie paręnaście sekund i koniec krótkie filmiki będą.

Pozdro

:)
Narzekaliście poprzednio,że małe cieżary-więc zmieniłem testerów i wyszły takie obciażenia-tu myślę,że nikt 2 minut nie przekroczy....

Byłby tez pewnie problem z obciążeniem np 15 kg-bo nie wszędzie sa mniejsze sztangi a do tego nikt nie wie ile te gryfy właściwie ważą-byłby znów problem.

To drugie ćw -zupełnie 5 kg wystarcza-sposób z linkami naprawdę jest trudny-też nikt 2 minut nie powinien przekroczyć......

Dzisiaj 11.03.2014r-9 dzień redukcji

Coś nie mogłem zasnąć a i w czasie trwania nocy przebudzałem się parokrotnie. Wstałem już o godzinie 6.00. Trening przeprowadzony od godziny 9.00, dzisiaj robiłem nogi oraz brzuch. Cały trening przeszedł bezkolizyjnie, nic wielkiego się nie działo.

Dieta:2800kcal

08:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (35 g)
Płatki owsiane (40 g)
Migdały płatki (20 g)
Banan (120 g)
Mleko 2% (120 g)

11:00 - II śniadanie
Wołowina, udziec (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)
Pieczarka uprawna, świeża (55 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)
Marchew (135 g)
Cebula (30 g)
Jabłko (110 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Pomidor (80 g)
Papryka czerwona (45 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Cebula (25 g)
Papryka czerwona (70 g)
Pomidor (100 g)
Żurawina suszona (15 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Cebula (25 g)
Papryka czerwona (70 g)
Pomidor (100 g)
Żurawina suszona (15 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)

20:00 - kolacja
Wołowina, udziec (170 g)
Chleb żytni razowy (80 g)
Pieczarka uprawna, świeża (100 g)
Cebula (30 g)
Papryka czerwona (100 g)
Pomidor (140 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)

Zdjęcia: posiłek 2 i 5 to samo, posiłek 3 i 4 to samo.


Trening:

Trucht w tempie 9km/h-10min.

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
15x60,12x80,10x100,6x120

2. Wypychanie nóg na suwnicy
15x109, 12x121, 10x131

3. "Martwy ciąg" o prostych nogach
15x70,12x80,12x80,10x90

4. Wspięcia na palce jednonóż stojąc
4x30x70

5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
4x25

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3x20

7. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym
3x20

8. Trucht w tempie 9km/h-20min.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-03-11 19:42:56

11-03-2014 DNT

Micha - na 90% trzymana dieta --> wczorajszej zupy z kolacji mi zostało 50% to dzisiaj ją zjadłem a nie to co było planowane( pieczarki + ryż + mięcho), liczę że nie było jej 100% a około 85% więc powinno być idealnie w makro.
białko: 174 g
tłuszcze: 89 g
węglowodany: 209 g
kcl: 696+801+836=2333( ale zakładam że 2200 raczej)

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja ze spacerem w ramach obowiązków w pracy 5 km w 2h przy różnicy wzniesień na 2,5 km 100 góra i 100 dół forma jest bo nawet się nie zasapałem a byłem w ciężkiej kurtce i bluzie w kapturze
jutro legs day

Dzisiaj 12.03.2014r-10 dzień redukcji

Dzień bez aktywności fizycznej. Myślałem czy nie ruszyć w teren na małe wybieganie ale spokojnie jedziemy na razie według opracowanego planu. Dzisiaj tylko regeneracja.
Jeżeli chodzi o posiłki to dzisiaj straszna bieda w misce i ssanie się odpala.
Od wczoraj treningi rozpoczęła moja żonka, szczupłota niesamowita ale chodzi jej o uelastycznienie mięśni. Nawet chce, żebym przygotował jej menu. Dzisiaj robiła tabatę i dawała radę. Może wyhoduję sobie partnerkę do biegania hehe.

Dieta:2550kcal

08:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (30 g)
Płatki owsiane (40 g)
Migdały płatki (18 g)
Banan (110 g)
Mleko 2% (110 g)

11:00 - II śniadanie
Koncentrat pomidorowy 30% (18 g)
Pieczarka uprawna, świeża (65 g)
Marchew (90 g)
Cebula (30 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Pomidor (115 g)
Kasza gryczana (70 g)
Wołowina, udziec (135 g)

14:00 - obiad
Ser twarogowy półtłusty (130 g)
Pomidor (65 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Chleb żytni razowy (105 g)

17:00 - podwieczorek
Ser twarogowy półtłusty (130 g)
Pomidor (65 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Chleb żytni razowy (105 g)

20:00 - kolacja
Sałata lodowa (60 g)
Cebula (25 g)
Brzoskwinia (125 g)
Orzechy włoskie (25 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (190 g)
Oliwa z oliwek (9 g)

Zdjęcia: posiłek 2, posiłek 3 i 4 to samo.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-03-12 19:01:59

12-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko -186g
ww - 152g
tł - 140g
kcl - 868+608+1260=2736


Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-TEc C-6 - 30 g
Hi-Tec AMG - 30 g
Hi-Tec BCAA - 12 g

środa - nogi + barki


Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5-7 min min

Przysiady ze sztangą na karku - 20x20, 15x60, 12x70, 10x80 ( film), 8x90, 6x110. po ostatnich konsultacjach z trenerem zmieniłem ustawienie stóp ( równolegle) oraz zejście z tyłkiem. nie schodzę już na maksa tylko 90 st. i tego będę się trzymał. mile widziane komentarze nawet złe 110 to za dużo jak na mnie na 6 rep, oszukałem przy nich ale musiałem spróbować. nie jestem z ostatniej serii zadowolony

Wypychanie nóg na suwnicy - 12x150, 12x175, 12x200 - suwnica odwrócona, zapas jest. troche doskwiera mi ta pachwina lewa. jest lepiej ale nadal czuję delikatny ból.

Prostowanie podudzi siedząc z uginaniem - superset - 3 serie po 15 rep na obie grupy, progresja siły jest. widzę że dwugłowe dają radę z większym obciążeniem niż czworogłowe

wspięcia na palce obunóż - tragedia, robiąc wolno 35x4 rep przy małym obciążeniu 34 kg. łydki od mniej więcej 16 rep paliły się... na serio nie zapierdzielam już tak jak kiedyś i opuszczam się niżej niż w pozycja neutralna stopy.

wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc - progres jest i to widoczny przynajmniej w mocy bo obwodów na redukcji wiadomo że nie zrobię poszło 20x20, 15x35, 12x40, 10x50, 9x60. teraz mógłbym w konkursie startować jak na siedzącego tyle mi się udało

podciaganie sztangi do brody - 15x22,15x32,12x52 - na linkach, czułę barki jak się napinały.

unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x10 kg, 12x10, 12x8 kg, odcina mi poporstu prąd po 10 rep. staram się mieć technikę dobrą ( łokcie wyżej) i pewnie to mnie męczy.

aeroby - bieg - pozytywne zaskoczenie, w 35 min pokonałem 6,81 km, V sr= 11,6 km/h oraz na kilometr miałem 5,08. zapas pozostał i to dośc spory. przeważnie jak biegam to mam dwie chwile wytchnienia. pierwsza po cooperze po 12 min ) dzisiaj miałem 2,25 km więc dość wolno) a druga w okolicach 22/23 min. zrezygnowałem z drugiej i pobiegłem. nogi były

świeże i świetnie się spisywały.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 7/10

Dobry trening.

Media:

jedzonko z dzisiaj:






jak mnie zwykła jajecznica cieszyła dzisiaj. 11 jaj poszło a radochy że ho ho





Pozdro

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-03-12 21:41:48