Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

Wczoraj

Barki
unoszenie na bok siedząc przodem na ławce skośnej 4x20-15
podciąganie sztangi łamanej do brody 4x15-12
wyciskanie hantli siedząc 4x12
unoszenie na bok stojąc 4x15
zarzut ze zwisu + push press 12/10/8
Biceps
3 serie trisetu
uginanie z drążkiem wyciąg dolny + linki z dołu + uginanie na maszynei ala modlitewnik, zakres 12-8 > wystarczyło na dobrą pompę
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie 4x15
Cardio
20minut steper

coś mnie łapie lekko jakiś syf, lekki katar, chrypa i mały kaszel czasem... dziś regeneracja!

od dziś mini zmiany w jedzeniu:

1. 200g płatków owsianych 30g rodzynek, 500ml białek jaj + 1 całe jajo, cynamon, kakao
2.3 250g pierś z kurczaka, 100g ryż, 5g oliwa z oliwek, warzywa

bezpośrednio po treningu 100g ryż + 25g rodzynki + 60g izolat

4. 250g pierś z kurczaka, 100g ryż, 5g oliwa z oliwek, warzywa
5. 250g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego

kosmetyczne zmiany: wywalony ryż z ostatniego posiłku i dodane 25g do 4 posiłku więc w całości to wychodzi, że obcięte tylko 25g ryżu

zmiany w Cardio z 20 min do 30 minut na wysokiej intensywności tętno w ok.150

trening 5x tydzień, cardio po treningu

rozkład zależny od dnia, samopoczucia, czasu [mam personalne u siebie na wiosce więc muszę czasami wszystko ładnie dograć bo u siebie nie za bardzo chce mi się trenować chyba, że już nie mam wyjścia]

w tym tyg. będzie tak:
1. klata + tric + łydka
2. plecy + brzuch
3. barki + bic
4.wolne
5.nogi
6. barki + ręce z rutkowem
7.wolne

zaraz mykam na trening, potem pkp i na wioskę na personale

elegancko,czekam na trening z rutkowem

ja też czekam

będzie dobrze coś się nakręci

KLATA niestety odzywa się stara kontuzja jeszcze z czasów jak trenowałem pod WL... okolice przyczpu bicepsa do klatki lekko ciągnie, wystarczyły dwa treningi gdzie wyciskałem sztangę na płaskiej z ciężarami 140-150kg i powrót... zrobiłem w miare dobry trening

- wstępne zmęczenie na butterfly 25/25/20 lekko ciągło
- skos sztanga 60kg/12 80kg/12 100kg/10 110kg/10 dropy 80kg/10 60kg/10 40kg/12 gryf/15 o dziwo tu nic nie czołem
- rozpiętki skos 4x12 do 26kg lekko ciąglo
- hantle płaska metoda 8+8 36kg/26kg 40kg/30kg 44kg/34kg
-pompki poręcze 2x max
- wyciskanie siedząc 1x na dopompowanie xx ruchów
ŁYDKA
suwnica palcami 6x xx 30-20

CARDIO
30 minut orbitrek na tętnie 145-150 dało się to już poczuć...

przywaliłem dziś centralnie z kolana w hak od przyczepu koło domu, hak było ciemno, że nic nie widać było i nie widziałem że ojciec już wózek wstawił pod łódkę i z całym impetem j**, lekko się zdarło ale nic na razie podpuchło... oby to nic poważnego bo będę zły

złożyłem też zamówienie na suple, przyjdą to się pochwale

PLECY
-podciąganie na drążku 10-8-8-9
-MC sumo 60kg/10 100kg/8 140kg/8 180kg8 210kg/8
-ściąganie wąsko podchwytem 12/10/8/10
-wiosło nachwyt 70kg/10 90kg/10 110kg/10 130kg/10
-przyciąganie do brzucha uchwyt neutralny 4x12
-wiosło hantlem 50kg/10/10/12
-narciarz 15/15/12
-tył barków odwrotny butterfly 3x15
-szrugsy hantle 3x15
CARDIO 30 minut orbitrek

jakoś tak bez mocy dziś

bez mocy,ale po wypisce widać,ze musiało być ostro

Ciekawy jestem ile będę musiał ćwiczyć, żeby w seriach dokładać 30kg obciążenia zamiast 10

Marian to ściemniacz , ciekawe jak z mocą wyglada trening

dokładnie ja wszystko ściemniam wypiski daje w domku przed TV jedząc chpsy i zapijając browarkiem na siłownię nie chodzę bo po co ale dla rutkowa zrobię wyjątek