Trening na mase do sprawdzenia.

Witam. Po roku przerwy wróciłem na siłownie i chciałbym zabrać się do tego profesjonalnie dlatego wykupiłem sobie rozpisanie treningu na masę oraz diety. Mam jednak pewne wątpliwości dlatego pokaże wam jeden z treningów i prosiłbym o ocenę czy jest on faktycznie dobry.

Klatka piersiowa

Rozgrzewka

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii 14p,12p,12p,10p,10p,8p,
- Wynoszenie 130%ciężaru maksymalnego na sztandze, ławka płaska, opuszczam 1/3 ruchu 8 powtórzeń
- Wynoszenie 150%ciężaru maksymalnego na sztandze, ławka płaska, opuszczam 1/3 ruchu 3 powtórzenia
-Wyciskanie na triceps na ławce płaskiej 4serie 14p,12p,10p,8p
-Wyciskanie sztangi na ławce skośniej do góry 4serie 14p,12p,10p,8p
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w duł 4serie 14p,12p,10p,8p
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 12p,12p,10p,10p

Co o tym myślicie?

Dodam że w treningu na barki mam 9 ćwiczeń w tym 3 z piłką 4kg i do tego 2 ćwiczenia na kaptury.

Nie wiem czy to nie za dużo ćwiczeń i czy na pewno zadziała to pozytywnie na wzrost masy.

Czekam na wsze podpowiedzi.

Dietę też wstawię do oceny ale dopiero w week bo dopiero ma mi ją dać.

Ps. wszystkie swoje dane wpisałem w profilu. Pozdrawiam.

Nie dał mi jeszcze diety więc nie będę się kłócił bo zrobi na odwal się a tak to może dieta będzie dobra. Po za tym bez sensu się kłócić bo on powie że ma papiery z AWF'u czy coś i dla niego to dobry trening a ja tylko będę miał do d**y atmosferę na siłowni a kasy nie zobaczę. Po prostu nie kupie nic już prócz karnetu a trening zamówię sobie z neta. Póki co muszę z tym treningiem coś zrobić i poćwicze nim z 2 miesiące.

Skróciłem trochę ten trening sam. Tylko łapę i nogi zostawiłem jak były.

WT. KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie na klatkę na ławce płaskiej, 4 serii: 1x14p. 1x12p. 1x10p. 1x8p.
Wynoszenie ciężaru: 120% max opuszczanie o 1/3 ruchu do dołu x 8p.,
140% max.: wynieść, przytrzymać 6 sekund, 1/3 ruchu 1p.
Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej do góry:3 serie: 1x12p, 1x10p, 1x8p
Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej do dołu: 3 serie: 1x12p, 1x10p, 1x8p
Rozpiętki na ławce płaskiej: 3 serie:1x12p, 1x10p, 1x8p + 3x przenoszenie hantla za głowę.


ŚR. BARKI

Część główna:
Unoszenie sztangi nad głowę z tyłu( sztanga unoszona do uszu): 4 serie: 1x16p., 1x 14p., 1x12, 1x10p.

Stojąc w rozkroku, unoszenie hantli trzymanych nachwytem na wysokości bioder, ruchem do środka na wysokość barków/ zarzut, wyrzucenie hantli ponad głowę/ podrzut/do wyprostu stawów łokciowych, powrót do zarzutu i do pozycji wyjściowej, 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10p.

Pozycja wyjściowa: stojąc w rozkroku, tułów pochylony w przód o plecach prostych, unoszenie hantelek na boki: 3 serie: 1x12p., 1x10p., 1x8p.

Pozycja wyjściowa w rozkroku, unoszenie raz 1 raz 2 hantli trzymanej nachwytem powyżej barków, powrót do pozycji wyjściowej 3 serie: 1x12p., 1x10p., 1x8p.

Kaptury:
Unoszenie hantli trzymanych po bokach z jednoczesną supinacją m. czworobocznych ku tyłowi,
Unoszenie sztangi trzymanej za plecami podchwytem ze spięciem m. czworobocznych,
Ściąganie linki wyciągu górnego na bramie do boku

CZ. Plecy:
Podciąganie na drążku 3x10

Wiosłowanie w opadzie tułowia: 4 serie: 1x 14 powt, 1x12 powt, 1x 10p., 1x 8p.
Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę prostą: 3 serie: 1x 14p., 1x12p., 1x 10p.,
Rzymskie wyprosty: 4 serie: 1x 14 powt., 1 x 12 powt: 5kg, 1x 10 p.: 10 kg, 1x 10 p.: 10 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo do mostka z góry 3 serie: 1x 14p., 1x 12 p. 1x 10p.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego pionowo za głowę: 3serie : 1x 12 powt, 1x 10 p., 1x 8 p.


SB. Ramiona:
TRICEPS
Wyciskanie na triceps na ławce płaskiej, 4 serie: 1x 14p. 1x 12p. 1x 10p. , 1x 8p.
Wyciskanie francuskie za głowę gryfem łamanym w leżeniu na ławce prostej.., 4 serie: 1x1p., 1x 14p., 1x 12p., 1x10p, 8p.
Unoszenie i opuszczanie hantli nad głową stojąc 3 serie: 1x 16p., 1x 14p. , 1x 12p.
Ściąganie i prostowanie drążka wyciągu górnego na triceps oburącz nachwytem 4 serie: 1x 16p., 1x14p., 1x 12p., 1x 10p.
BICEPS:
Uginanie i prostowanie ramion nachwytem ze sztangą prostą, gryf trzymany na szerokość barków: 4 serie: 1x 16p.,1x 14p., 1x 12p., 1x 10p.
Uginanie i prostowanie ramion na modlitewniku chwyt wąski, 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10 p.,
Uginanie i prostowanie ramion z hantelkami trzymanymi chwytem młotkowym: 4 serie: 1x14p., 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Uginanie i prostowanie ramion z hantelką trzymaną podchwytem w oparciu o wewn. Cz. Uda stojąc 3 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x 10p.

ND. Trening nogi:

Przysiady: sam gryf: 2x 12 powt.

Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach/ 5 serii: 1x16p., 1x14p., 1x12.p, 1x10p., 1x8p.

Wykroki w przód i w tył: 4 serie: 1x 10 (na stronę), 1x12p., 1x10p. 1X8p.

Wyprosty nóg na maszynach na mięśnie czworogłowe/ 4 serie: 1x16p. 1X12p., 1x12p., 1x10p.

Zgięcia nóg na maszynie na mięśni dwugłowe: 4 serie: 1x16p. 1X12p., 1x12p., 1x10p.

Łydki:
wspięcia na palcach ze sztangą na plecach
wspięcia na palcach na podeście ławki skosu w dół z talerzem trzymanym po przeciwnej stronie nogi pracującej,
z pozycji siedząc na ławce prostej przodem do maszyny na m. czworogłowe, kładziemy gąbkę maszyny na udach, pod nogi podkładamy klocek, wspięcia na palcach.

Jeśli ktoś ma jakieś podpowiedzi a widzi stary trening i skrócony proszę napisać będę wdzięczny. Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

cały trening rozpisz .

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2014-02-05 13:50:18

jesli chodzi o sam trening klaty to troche przeładowany wyglada , rozpisz jak kolega wyzej cały trening zobaczymy

Witam. Przyznam się że zapomniałem że zakładałem temat.
Podaje dni treningowe i całe treningi.

pon- wolne
wt- Klatka
śr- Barki
cz- Plecy
pt- wolne
sb- Triceps Biceps
nd- Nogi


KLATKA PIERSIOWA

Rozgrzewka:
Marsz na bieżni: wolny/2min., 2 min trucht
Krążenia: głowy/ z przytrzymaniem na boki, w przód w tył.., tułowia w przód, tył, ramion, stawów łokciowych, nadgarstków, ST. biodrowych, ST. kolanowych, / wąsko, szeroko, ST. skokowych, wymachy rąk naprzemianstronnie, w górę w przód, w tył w dół,
Wyciskanie na ławce płaskiej, sam gryf: 1x12powt., 1x10p.
Wyciskanie na klatkę na ławce płaskiej, 6 serii: 1x14p., 1x12p., 1x12p., 1x 10p., 1x10p., 1x8p.
Wynoszenie ciężaru: 120% max opuszczanie o 1/3 ruchu do dołu x 8p.,
140% max.: wynieść, przytrzymać 6 sekund, opuścić na barkach i przytrzymać
Wyciskanie na triceps na ławce płaskiej, 4 serie: 1x14p, 1x12p, 1x10p, 1x8p
Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej do góry:4 serie:1x14p, 1x12p, 1x10p, 1x8p
Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej do dołu: 4 serie: 1x14p, 1x12p, 1x10p, 1x8p
Rozpiętki na ławce płaskiej: 4 serie:1x12p, 1x10p, 1x8p

Trening barki:



Rozgrzewka: krążenia ramion przód, tył, wymachy rąk w przód i w tył, raz lewa raz prawa ręka, krązenia; nadgarstków, stawów łokciowych, biodrowych, kolanowych, skokowych.
1x 12 powt. sam gryf.

Część główna:
Unoszenie sztangi nad głowę z tyłu( sztanga unoszona do uszu): 4 serie: 1x16p., 1x 14p., 1x12, 1x10p.
Unoszenie sztangi nad głowę z przodu ( sztanga opuszczana do brody) 4 serie: 1x12p., 1x12p., 1x 10p., 1x8p.
Stojąc w rozkroku, unoszenie hantli trzymanych nachwytem na wysokości bioder, ruchem do środka na wysokość barków/ zarzut, wyrzucenie hantli ponad głowę/ podrzut/do wyprostu stawów łokciowych, powrót do zarzutu i do pozycji wyjściowej, 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10p.
Pozycja wyjściowa: stojąc w rozkroku, tułów pochylony w przód o plecach prostych, unoszenie hantelek na boki: 4 serie: 1x14p., 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Pozycja wyjściowa w rozkroku, unoszenie raz 1 raz 2 hantli trzymanej nachwytem powyżej barków, powrót do pozycji wyjściowej.
Rzucanie piłką 4 kg o ścianę z cegły/ uwaga na karton-gips/, nad głowę raz 1 raz 2 ręką na przemian w 1 serii, 2 serie, po 15 rzutów na rękę,
Pompki na kościach, 1x 15, 1x15 pompek.
Rzucanie piłką 4 kg o ścianę nad głowę, /ściana z cegły/ uwaga na karton-gips/ oburącz 2 serie: 1x15, 1x15 rzutów.

Kaptury:
Unoszenie hantli trzymanych z po bokach z jednoczesną supinacją m. czworobocznych ku tyłowi,
Unoszenie sztangi trzymanej za plecami podchwytem ze spięciem m. czworobocznych,
Ściąganie linki wyciągu górnego na bramie do boku


Plecy:
- Martwy ciąg sumo/ w szerokim rozkroku: z pozycji stojąc w szerokim rozkroku, stopy lekko na zewnątrz, kolana lekko na zewnątrz, plecy wyprostowane, pupa w tył, głowa patrzy przed siebie, sztanga trzmana oburącz między nogami/ unoszenie i opuszczanie sztangi poprzez zginanie i prostowanie nóg w st. kolanowych , plecy proste we wszystkich fazach ćwiczenia !w końcowej fazie ćwiczenia w górze napinamy mięśnie pośladkowe, 1x16p., 1x14, 1x12, 1x10, 1x8 powt.

Wiosłowanie w opadzie tułowia: 4 serie: 1x 14 powt, 1x12 powt, 1x 10p., 1x 8p.
Przenoszenie sztangi za plecy w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie: 1x 14 powt. 1x12 p., 1x 10p.
Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę prostą: 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10p.,
Rzymskie wyprosty: 4 serie: 1x 14 powt., 1 x 12 powt: 5kg, 1x 10 p.: 10 kg, 1x 10 p.: 10 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo do mostka : 4 serie: 1x 14p., 1x 12 p., 1x 10p., 1x 8p. , z góry 3 serie: 1x 14p., 1x 12 p. 1x 10p.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego pionowo za głowę: 4 serie : 1x 14 powt, 1x 12 powt, 1x 10 p., 1x 8 p.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego pionowo, przed klatkę piersiową.


Ramiona:
TRICEPS
Wyciskanie na triceps na ławce płaskiej, 4 serie: 1x 14p. 1x 12p. 1x 10p. , 1x 8p.
Wyciskanie francuskie za głowę gryfem łamanym w leżeniu na ławce prostej.., 4 serie: 1x1p., 1x 14p., 1x 12p., 1x10p, 8p.
Unoszenie i opuszczanie hantli nad głową stojąc 3 serie: 1x 16p., 1x 14p. , 1x 12p.
Ściąganie i prostowanie drążka wyciągu górnego na triceps oburącz nachwytem 4 serie: 1x 16p., 1x14p., 1x 12p., 1x 10p.
BICEPS:
Uginanie i prostowanie ramion nachwytem ze sztangą prostą, gryf trzymany na szerokość barków: 4 serie: 1x 16p.,1x 14p., 1x 12p., 1x 10p.
Uginanie i prostowanie ramion na modlitewniku chwyt wąski, 4 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x12p., 1x 10 p.,
Uginanie i prostowanie ramion z hantelkami trzymanymi chwytem młotkowym: 4 serie: 1x14p., 1x12p., 1x10p., 1x8p.
Uginanie i prostowanie ramion z hantelką trzymaną podchwytem w oparciu o wewn. Cz. Uda stojąc 3 serie: 1x 16p., 1x 14p., 1x 10p.


Trening nogi:

Rozgrzewka:
Bieżnia: 2min chód, 2 min. trucht.
krążenia głowy, st. barkowych, łokciowych, nadgarstków, st. biodrowych, kolanowych, skokowych.

Przysiady: sam gryf: 2x 12 powt.
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach/ 5 serii: 1x16p., 1x14p., 1x12.p, 1x10p., 1x8p.
Wykroki w przód i w tył: 4 serie: 1x 14 (na stronę), 1x12p., 1x10p. 1X8p.
Wyprosty nóg na maszynach na mięśnie czworogłowe/ 4 serie: 1x16p. 1X12p., 1x12p., 1x10p.
Zgięcia nóg na maszynie na mięśni dwugłowe: 4 serie: 1x16p. 1X12p., 1x12p., 1x10p.
Łydki:
wspięcia na palcach ze sztangą na plecach
wspięcia na palcach na podeście ławki skosu w dół z talerzem trzymanym po przeciwnej stronie nogi pracującej,
z pozycji siedząc na ławce prostej przodem do maszyny na m. czworogłowe, kładziemy gąbkę maszyny na udach, pod nogi podkładamy klocek, wspięcia na palcach.

Biceps po nogach

Uginanie ramion ze sztangą łąmaną trzymaną podchwytem szeroko 3 serie: 1x 16p., 1x14., 1x12p.
Modlitewnik sztanga łąmana trzymana wąsko: 21’/ 7 powt. do połowy, 7 powt. od połowy, 7 powt. pełny zakres ruchu,
Uginanie ramion z hantelką, staw łokciowy oparty o udu:

Obecnie robię 2 tydz tego planu, treningi robię całe i dobrze wchodzą (pompują), nie znam się na pisaniu treningów ale wydaje mi się że tak dużo ćwiczeń może "palić" mięśnie a nie budować. Czekam na podpowiedzi. Dodam jeszcze że kończę właśnie monohydrat i aakg, treningi robię w godzinach między 11-13 po treningu 10 h pracy w tym 3h fizycznej.

Diety jeszcze mi nie napisali więc czekam a też napiszę. Dodam że do diety zakupiłem już Białko UNS WPC ECONO + Universal Amino 2700 + Czysta Glutamina + Activlab Beta-Alanine + Końcówka Mass Fusion ( jak się skończy to dokupię jakiś gainer) + Chciałbym zostać na AAKG olimpu ewentualnie Napalm jest bez kreatyny ale nie chce od razu mocnych przedtreningówek. Wszystko czeka tylko na dietę. Pozdrawiam.

BTW

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Jak ogolę klatę to wstawię hehe
Wiek : 25
Waga : 66
Wzrost :174
Staż treningowy: 1rok treningu 1rok przerwy:/ obecne 4 miesiące na siłce
Obwód pasa:
Obwód klaty:97
Obwód uda: 53
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 5xtydz
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, Basen, Rower
Cel/problem/opis: Masa mięśniowa.

A gdzie kupowałeś ten plan treningowy? Jest według mnie zbyt przeładowany. Prawie 25 serii na klatkę? A jak będzie stagnacja to zrobisz 30? Za dużo według mnie, o wiele za dużo.

Na siłowni. 65zł za plan treningowy na 5 tyg i 65zł za dietę. Siłownia profesjonalna żeby nie było że w garażu. Trenowałem wcześniej i też się nie spotkałem z tak długimi treningami.

O matko święta, co to jest... Na klatkę 12 serii to dużo, a co dopiero mówić o 25!

Nom, wydaję mi się, że trening nie był rozpisywany pod Ciebie, a jedynie jest to szablon, który dają każdemu. Zgłosiłbym reklamację

Dzięki za oceny ale czy mógłby ktoś kto ma większy staż i może robił takie długie treningi się wypowiedzieć lub ew jakie ćwiczenia wywalić?