[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

Poniedziałek
DT
trening
rozgrzewka
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
10x28/10x33/10x38/10xnie pamiętam ile
10x28/10x33/7x38/5x38
10x28kg/10x32kg/10x32kg/8x32kg


2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
10x22/10x27/10x32/5x37
10x22/10x27/10x32/3x37
10x22kg/10x27kg/9x32kg/5x34,5kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
15,5x10/10/10
15x8/10/10
18kgx8/13kgx12/13x12

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x10/10/10 - cięzko
4kg x8/10/10
12x3kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kgx12/12/12
3kg x 12/12/12
12x3kg/12x3kg/12x3kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x 12/12/11
12x3kg/12x3kg/10x3kg

allachy 20 kg x 15/15/15
bieżnia 12 minut interwały 10km/5km/h

micha czysta
dostarczono 2095 kcal
b: 133 g (25%)ww: 235 g (45%)tł: 69 g (30%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-01-20

wtorek DNT
micha czysta ale wpadło dodatkowo - mandarynka, kilka winogron, pół kiwi - w ramach dnia babci

dostarczono 1976 kcal
b: 130 g (27%)ww: 198 g (41%)tł: 71 g (33%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-01-21

byłam też na usg tarczycy - znaleziono mi jakiegoś małęgo guzka, ale mam się nie przejmować ponieważ wyniki badań mam dobre, lekarz zaufany, najlepszy w okolicy, więc mu wierzę

środa DT

trening

rozgrzewka
1a) przysiad 10x10
32kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b) uginanie nóg leżąc 10x10

35kg x 10/ 10 serii

2) wypady dalekie 4x8-10
22 kg x 10/10/10/10

3)wejście na stopień 3x12
22kg x 12/12/12

4)suwnica (szeroko i wysoko)3 max
70kg x 20/20/20

rozciąganie

ćwiczyło się świetnie, było łatwiej niż ostatnio, dlatego musze podnieść ciężar na kolejnym treningu bo za mało się ściorałam
przed treningiem wzięłąm dodatkowo 1 hgh day, nie wiem czy to mi dało kopa, bo stanęło w gardle i tam się chyba też rozpuściło bleh

ostatnio mi nie mogą przejść wszystkie tablety przez gardło

micha czysta i ogromna
dostarczono 2325 kcal
b: 157 g (27%)ww: 256 g (44%)tł: 74 g (29%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-01-22

ale zaległość

czwartek DNT micha czysta
dostarczono 2013 kcal
b: 141 g (28%)ww: 194 g (39%)tł: 73 g (33%)

http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-01-23

piątek DT

trening
rozgrzewka
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R10x8 28x10/33x10/38x8/40,5x5
10x28/10x33/10x38/10x9
10x28/10x33/7x38/5x38
10x28kg/10x32kg/10x32kg/8x32kg


2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
R12x10/ 22x10/27x10/32x10/37x6
10x22/10x27/10x32/5x37
10x22/10x27/10x32/3x37
10x22kg/10x27kg/9x32kg/5x34,5kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
18x10/10/9
15,5x10/10/10
15x8/10/10
18kgx8/13kgx12/13x12

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x 10/10/10
5kg x10/10/10 - cięzko
4kg x8/10/10
12x3kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kg x 12/12/12
3kgx12/12/12
3kg x 12/12/12
12x3kg/12x3kg/12x3kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3kg x 12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x 12/12/11
12x3kg/12x3kg/10x3kg

allachy 20 kg x 15/15/15
bieżnia 15 minut interwały 10km/5km/h

trening odczułam mocno na dzień następny
-przy wiośle, strałąm się przytrzymać sztangę w górnym położeniu
-wznosy w opadzie zrobiłam leżąc na łąwce skośnej

micha czysta
dostarczono 2230 kcal
b: 144 g (26%)ww: 256 g (46%)tł: 71 g (29%)

http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-01-24

sobota

pomiary
11.01/18.01 /25.01

Waga 66,4 /64,2 /64,2
Biust 91,5 /91 /92
Pod biustem - 81 /81 /81
pas - 73 /72 /71
Pepek - 87,5 /86 /87
Kolce - 94 /95 /95
Biodra - 101 /99 /99
Udo - 59 /58 /58,5
Środek uda - 53,5 /53 /52,5
Kolano -41,5 /40 /40
Lydka -36 /35 /35,5
Ramię -29,5 /29,5 /29,5

i sobota nieczysta
była czitowa pizza domowa

i chyba trochę za mało zjadłam

niedziela
całkowite DNT
micha czysta
dostarczono 1928 kcal
b: 126 g (27%)ww: 214 g (45%)tł: 60 g (28%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-01-26

poniedziałek

DT
trening

rozgrzewka
1a) przysiad 10x10
34,5 x 10x10
32kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b) uginanie nóg leżąc 10x10


35 x 10x10
35kg x 10/ 10 serii

2) wypady dalekie 4x8-10
24,5x8/8/8/8
22 kg x 10/10/10/10

3)wejście na stopień 3x12
2x12kg x8/2 x9kg x8/x8
22kg x 12/12/12

4)suwnica (szeroko i wysoko)3 max
80kg x18/15/18
70kg x 20/20/20

rozciąganie

- ło jezu, ze tak powiem, bo w połowie chciałam zrezygnować, było cięzko, przysiad mnie zmasakrował, a reszta już była mocno męcząca
- przy wejściu na stopien wzięłąm sztangielki, bo stojak był zajęty i tu zonk, bo miałam problem utrzymać dwunastki, zmniejszyłam do 9 , ale moja siła już była na dnie
- suwnica to już zniszczenie wszystkiego co jeszcze żyło

nie mogłam w nocy zasnąć, chyba było za ciężko


micha czysta, niedojedzona, pobolewał mnie brzuch, jestem przed okresem, czuję kłucie i mnie mdli

dostarczono 1931 kcal
b: 136 g (29%)ww: 218 g (46%)tł: 54 g (26%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-01-27



Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-01-28 07:30:25

bardzo szybka wypiska

cały tydzien ćwiczyłam i jadłam - w dzienikach na bieżąco w niedzielę plusowo kawałek ciasta jogurtowego "ze świeczką"

pomiary były, ale nic się nie zmieniło

treningi dwa na nogi i jeden na resztę

ten tydzień też mega szybki, to może od razu napiszę, ze jem i ćwiczę i wszystko gra - ino ten czas kaś mi ucieka

Czas coś pozmieniać bo nie wchodzę w spodnie, nie mieszczą mi się uda i tyłek

pomiary sobotnie - ostatnio bardzo puchnę w okolicy brzucha, mam uczucie niepełnego wypróżnienia pęcherza, coś mi mówi, ze mój pęcherz żółciowy tam coś miesza, ciekawa jestem jak to będzie wyglądało po operacji, został tylko miesiąc

11.01/18.01 /25.01 /08.02

Waga 66,4 /64,2 /64,2 /65,6
Biust 91,5 /91 /92 /91
Pod biustem - 81 /81 /81 /80
pas - 73 /72 /71 /72
Pepek - 87,5 /86 /87 /87
Kolce - 94 /95 /95 /93
Biodra - 101 /99 /99 /100 ( przeszłam samą siebie-musze zrobić jakieś foto )
Udo - 59 /58 /58,5 /58
Środek uda - 53,5 /53 /52,5 /54
Kolano -41,5 /40 /40 / 40
Lydka -36 /35 /35,5 /35,5
Ramię -29,5 /29,5 /29,5 /29

zmieniam też trening, bo tamtem mi się już przejadł
wzięłam swój z kija i marchewki

Dzień 1
1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów
10x10 na ok 40%max
2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0

Dzień 2
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
3. wyciSkanie na barki 4x8-10
4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10
5. shoulder box 3x 6

Dzień 3
1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50
2. uginanie nog 2x 25 2x50
3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
4. pompki 2x10-15

Dzień 4
1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem)
a. przysiad x25
b. b. wypady x12 na noge
c. wypad z przskokiem x12 na noge
d. przysiad z wyskokiem x12

2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem)
a. MC na jednej nodze
b. Uginannie nog pod siebie na piłce lezac na plecach
c. Podnoszenie nogi lezac na boku
d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami
e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze

3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem )
a. swing sztangielka
b. wznosy z opadu
c. uginanie ramion ze suspinacja
d. prostowanie ramion na wyciagu

i postaram się robić wypiskę codziennie
Poniedziałek

trening
rozgrzewka bieznia i rowerek, przysiady na sucho 2 serie i sama sztanga x12
1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów
10x10 na ok 40%max
37 kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0
R 12kg x10/R22kgx10/R32kgx10 42kgx10/47kgx8/52kgx8/57kgx7/59,5kgx6

ołsome ledwo chodze, nogi się trzęsły
ale w przysiadzie była siła
RDl musiałam sobie przypomnieć, ale nie było źle
po zrobiłam krótkie rozciągnięcie


micha czysta
warzywka- ogórek, seler naciowy, por
suple: omega3x2, aspargin, lorofadyna,
napoje: woda 3litry, zielonax2, melisa, kawax3
dostarczono 2007 kcal
b: 132 g (27%)ww: 218 g (44%)tł: 63 g (29%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-10

musze się określic w końcu z btw bo jem jak jem i nie wiem później co odjąć

pierwsza micha na oko, następne postaram się trzymać w rozkładzie
DT 150/200/60
DNT 150/150/60
został tylko miesiąc, liczę, że trochę tłuszczu spadnie

Wtorek DNT


miska policzona, ale zamiast obiadu były gołąbki tesciowej :)
czyli kalorycznośći tak pewnie inna
ale czysto
dostarczono 1793 kcal
b: 148 g (34%)ww: 152 g (35%)tł: 62 g (32%)

http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-11

suplementy
omega3x2, tardyferon, aspargin
napoje: melisa, rumianke, zielona, 2 l wody, 3xkawa
warzywa: ogórek zielony, pieczarki, kapusta

środa

trening dzień 2 oj łapki bolą

Dzień 2

rozgrzewka na bieżni, chód i bieg
pajace, pompki, przysiady

1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
R12kgx15/22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx4

2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
brakuje mi na siłowni zwykłego drążka poziomego, jest tylko taki na bramie do szerokiego podnoszenia i takie poziome dwa wystające, sprawiło wczorajsze opuszczanie wiele trudu, bo o podniesienie nie ma mowy... no i był mnie serii 4x3

3. wyciSkanie na barki 4x8-10
5kgx10/7kgx10/9kgx10/9kgx8 jest ok ale czuć słabsze łapki

4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10
9kgx10/12kgx9/12kgx9 było cięzko, ale na nastepnym zacznę od 12 kg

5. shoulder box 3x 6
2kgx6/2kgx6/2kgx6 bolało

na koniec trochę brzucha
unoszenie nóg 3x10
unoszenie tułowia na skośnej łąwce 3x10

miska czysta
dostarczono 2029 kcal
b: 147 g (29%)ww: 211 g (42%)tł: 63 g (28%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-12

warzywa: pomidor, por
suple: omega3x1, aspargin
napoje: kawax3, zielona, melisa, rumianek, woda 2,5 l



Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-02-13 09:50:39

czwartek DNT

miska czysta
dostarczono 1809 kcal
b: 142 g (32%) ww: 175 g (40%) tł: 56 g (28%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-13

piątek DT

rozgrzewka na biezni + pajace, przysiady, pompki

Dzień 3
1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50
30kgx25/40kgx25/50kgx50/60kgx50 - było cięzko ale zrobiłam bez odpoczynku
2. uginanie nog 2x 25 2x50
25kgx25/25kgx25/30kgx50/30kgx50 - w osttaniej serii z przerwami chwliowymi
3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
96 kroków, ała
4. pompki 2x10-15
10/4,5

przez chwilę myślałam, ze umrę ale jak dychłam na koniec to zrobiłam pare brzuszków bo czekałam na chopa

miska czysta
dostarczono 1899 kcal
b: 143 g (30%) ww: 192 g (41%) tł: 61 g (29%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-14

sobota DNT

miska czysta, ale cienka, po dwóch dniach gołąbków mam wielki brzuch od kapusty i mniej się chce jeść, wiem, ze nie powinnam, no ale za miesiąc wielka dieta, musiałam :)

dostarczono 1564 kcal
b: 119 g (30%) ww: 159 g (40%) tł: 51 g (29%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-15

niedziela DT

trening obwodowy
Dzień 4
1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem)
a. przysiad x25
b. b. wypady x12 na noge
c. wypad z przskokiem x12 na noge
d. przysiad z wyskokiem x12

2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem)
a. MC na jednej nodze
b. Uginannie nog pod siebie na piłce lezac na plecach
c. Podnoszenie nogi lezac na boku
d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami
e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze

3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem )
a. swing sztangielka
b. wznosy z opadu
c. uginanie ramion ze suspinacja
d. prostowanie ramion na wyciagu

zrobiłam 2 pierwsze obwody po 3 razy, zajęło mi to 50 minut i byłam padnięta, wystękałam się za wsze czasy, w nagrode poszłam na basen, wymoczyłam tyłek,mało pływałam :)

micha czysta
dostarczono 1879 kcal
b: 129 g (28%) ww: 197 g (42%) tł: 62 g (30%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-16

pomierzyłam się rano - cos tam odpuchłam

pomiary
11.01/18.01 /25.01 /16.02

Waga 66,4 /64,2 /64,2 64,8
Biust 91,5 /91 /92 /91
Pod biustem - 81 /81 /81 /81
pas - 73 /72 /71 /71
Pepek - 87,5 /86 /87 /84
Kolce - 94 /95 /95 /91
Biodra - 101 /99 /99 /98
Udo - 59 /58 /58,5 /57
Środek uda - 53,5 /53 /52,5 /53
Kolano -41,5 /40 /40 /40
Lydka -36 /35 /35,5 /35
Ramię -29,5 /29,5 /29,5 /29,5

Ochudzasz się?

Ruda :)
W spodnie nie wchodzę muszę trochę zejść na centymetrze, na tej mojej masie to mam wrażenie że tylko tłuszcz zbieram :)

Poniedziałek

trening
rozgrzewka bieznia przysiady na sucho 2 serie i sama sztanga x12

1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów
10x10 na ok 40%max
37 kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32kg x10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 zeszłam z ciezarem bo tyłek boli po wczoraj, a i tak było cięzko,
2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0
R 12kg x10/R22kgx10/R32kgx10 42kgx10/47kgx8/52kgx8/57kgx7/59,5kgx6
R 12kg x10/R22kgx10/R32kgx10 42kgx10/47kgx10/52kgx8/57kgx7/62kgx5

mega bosko było

micha czysta
dostarczono 1925 kcal
b: 140 g (29%) ww: 201 g (42%) tł: 62 g (29%)
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-02-17

warzywa: brokuł
suple: omega3x2, aspargin
napoje: pokrzywa, zielona, kawax3, woda 3,5 litra