[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Kitly

Ja też nie mogłem ale się zabrałem i jest git.

PS: Dopiero będę jadł posiłek przedtreningowy i o 18~~ pójdę na trening, znowu miałem egzamin na prawo jazdy i wreszcie pozytywny (za trzecim razem)

gratulacje i witam nowego użytkownika dróg Polskich

:)

Dzień treningowy czterdziesty czwarty


Barki, triceps

Wyciskanie sztangielek w siadzie R8
6x8 / 8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 15x8
8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 16x8 / 17,5x8
9,5x8 / 12x8 / 14,5x8 / 17x8 / 18,5x8
10,5x8 / 13x8 / 15,5x8 / 18x8 / 19,5x8 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x5 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x7 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x5 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x7 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x6 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x5 / 13,5x15 (arnoldki) / 13,5x15 (arnoldki) / 30x10 (wyciskanie żołnierskie siedząc i 20x20)
12x8 / 14,5x8 / 17x8 / 19,5x8 / 21x6 / 13,5x15 (arnoldki) / 13,5x15 (arnoldki) / 30x10 (wyciskanie żołnierskie siedząc i 20x20)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
20x20 / 20x20
20x20 / 25x20 / 27,5x20
22,5x20 / 27,5x20 / 30x20
23,5x20 / 28,5x20 / 31x20
24,5x20 / 29,5x29 / 32x20
25x20 / 30x20 / 32,5x20
25x20 / 30x20 / 30x20
25x20 / 25x20 / 25x20 / 40x9 / 20x20
20x10 / 40x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20
20x10 / 40x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20
42,5x10 / 42,5x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20


Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15
4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15
5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15
5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15
6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15
6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15
7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15
7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15
7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10
5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30
7,5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 3,5x30

Unoszenie ramion przodem młotkowo 3x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30
7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8
11x8 / 16x8 / 21x8 / 23,5x8
13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / 26x8 / 18,5x12 / 13,5x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 28,5x8 / 21x12 / 16x16
18,5x8 / 23,5x8 / 28,5x8 / 31x8 / 23,5x12 / 18,5x16
21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5x7 / 26x12 / 21x16
21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5x8 / 26x12 / 21x16
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 36x2 / 28,5x12 / 23,5x16
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 28,5x12 / 23,5x16
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 28,5x12 / 23,5x16 / 16x30
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 36x5 / 28,5x12 / 23,5x15 / 18,5x30
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 36x6 / 28,5x12 / 23,5x15 / 18,5x30


Wyciskanie wąsko
20x15 / 25x15 / 30x12 / 40x10 / 45x7 / 50x2

Wyciskanie hantli nad głową zza głowy
7,5x10 / 12,5x10 / 17,5x10 / 22,5x5


FST-7 prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 7x12 (30 sekund przerwy pomiędzy seriami)
12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12
15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12

FST-7 Uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce skośnej podchytem
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12


Komentarz

Wyciskanie- w sumie tu są aż trzy typy, bo zwykłe, arnoldki i żołnierskie więc różnorodność jest tak to ok.
Podciąganie sztangi- Ok.
SS unoszenie bokiem, w opadzie, w przód- bluzę zakładałem z trudnościami, barki zmasakrowane.
Francuz- ok, pompa jak zawsze.
Wyc. wąsko- ciężary leżą i kwiczą.
Wyc. zza glowy- pierwszy raz robiłem i domyślam się, że też ciężar strasznie mały, ale jednak triceps już po przejściach.
FST na triceps- Bdb.
FST na biceps- Bdb.

Miska

A jak z odczuciami na wysokich tłuszczach? Jak z energią?
Gratulacje! :P

W wąskim się szału nie spodziewaj po francuzie i wyciskaniu nad łeb

Waga: 75kg - 75,5kg / 75,8kg / 75,1kg / 75,6kg / 77,1kg / 77,1kg / 78,1kg / 76,5kg / 77,7kg / 78,7kg / 79kg
Wzrost: 182
Barki: 124cm - 124cm / 124,5cm / 124cm / 124,5cm / 125cm / 125cm / 125cm / 125,5cm / 125,5cm / 126,5cm / 126,5cm
Klatka: 106cm - 106cm / 106,5cm / 107cm / 107,5cm / 107,5cm / 108cm / 108cm / 108,5cm / 109,5cm / 109,5cm / 110cm
Biceps: 34cm - 34cm / 34,2cm / 34,4cm / 34,5cm / 34,6cm / 34,9cm / 34,9cm / 34,9cm / 35,1cm / 35,5cm / 35,5cm
Przedramię: 28cm - 28cm / 28cm / 28cm / 28,1cm / 28,3cm / 28,7cm / 28,9cm / 28,8cm / 28,8cm / 28,8cm / 29cm
Pas: 81,5cm - 82cm / 81cm / 81-81,5cm / 81cm / 81,5cm / 81,5cm / 82cm / 82cm / 82cm / 82,5cm / 82,5cm
Talia: 73cm - 73cm / 73cm / 73cm / 73cm / 74cm / 73,5cm / 75cm / 74cm / 74,5cm / 74,5cm / 75cm
Udo najszersze miejsce : 57,5cm - 57,5cm / 58cm / 58,3cm / 58cm / 59cm / 59cm / 59,5cm / 59cm / 59cm / 59,7cm / 60cm
Łydka: 39,5cm - 39,5cm / 39,7cm / 39,5cm / 39,5cm / 39,7cm / 39,7cm / 39,8cm / 39,8cm / 39,8cm / 39,8cm / 39,8cm

Dzień treningowy czterdziesty piąty

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach R8
20x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8
25x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 60x16
30x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 75x8 / 65x16
30x8 / 65x8 / 70x8 / 75x8 / 80x8 / 70x16 / 50x30
35x8 / 70x8 / 75x8 / 80x8 / 85x8 / 75x16 / 55x30
40x8 / 75x8 / 80x8 / 85x8 / 90x8 / 80x16 / 60x30
45x8 / 80x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 85x16 / 65x30
50x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 105x4 / 85x16 / 75x23+7
50x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 90x16 / 70x30
55x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x4 / 90x16 / 75x30
55x8 / 90x8 / 95x2 / 55x12 / 55x12 / 65x12 / 65x8 / 70x8 / 55x15
55x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x2 / 90x16 / 75x30

Bułgar R8
3,5x8 / 6x8 / 8x8 / 10,5x8
6x8 / 8,5x8 / 11x8 / 13x8
8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 15,5x8
9,5x8 / 12,5x8 / 16x8 / 18x8
10,75x8 / 13,75x8 / 17,25x8 / 19,25x8
12x8 / 15x8 / 18,5x8 / 20,5x8
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 21,5x8
14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 21,5x8
6x8 / 11x8 / 21x8
15x8 / 17,5x8 / 20x8 / 22,5x8

Hack przysiad 2x20
30x20 / 30x20
40x20 / 40x20
45x20 / 45x20
47,5x20 / 47,5x20
50x20 / 50x20
52,5x20 / 52,5x20
55x20 / 55x20
57,5x20 / 57,5x20
60x20 / 60x20
62,5x20 / 62,5x20
55x12 / 65x12 / 85x10
67,5x20 / 67,5x20

Fronty 2x20
30x20 / 30x20
35x20 / 35x20
37,5x20 / 37,5x20
37,5x20 / 37,5x20
40x12 / 40x12
42,5x12 / 42,5x12
45x12 / 45x12
45x12 / 55x12
47,5x12 / 50x12

Żuraw 4x12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
-----------
12/12/12/12

Martwy ciąg na prostych R12
40x12 / 45x12 / 50x12 / 55x12 / 60x12
45x12 / 50x12 / 55x12 / 60x12 / 65x12
30x12 / 55x12 / 60x12 / 65x12 / 70x12
35x12 / 60x12 / 65x12 / 70x12 / 75x12
40x12 / 65x12 / 70x12 / 75x12 / 80x12
42,5x12 / 62,5x12 / 72,5x12 / 77,5x12 / 82,5x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 80x12 / 85x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12 / 45x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x10
47,5x12 / 67,5x12 / 77,5x12 / 87,5x12

Wspięcia R20
50x20 / 60x20 / 70x20 / CCx20
55x20 / 65x20 / 75x20 / 80x20
60x20 / 70x20 / 80x20 / 85x20
65x20 / 75x20 / 85x20 / 95x20
70x20 / 80x20 / 90x20 / 100x20
75x20 / 85x20 / 95x20 / 105x20
80x20 / 90x20 / 100x20 / 110x20
85x20 / 95x20 / 105x20 / 115x20
85x20 / 95x20 / 105x20 / 115x20 / 20xCC
90x20 / 100x20 / 110x20 / 120x20 / 20xCC
45x20 / 85x20 / 113x20 / 20xCC
90x20 / 100x20 / 110x20 / 70x30


Komentarz -

Przysiady- 105x2 dlatego, że nie miałem siły ale bardziej przez to, że mam jakieś poyebane myśli "co by było gdybym" się przechylił z tym w przód i yebło mi to na szyje. Już raz miałem, że z 75kg na chyba 26 pow przechyliło mnie i zdążyłem zahaczyć o ostatni ząbek stojaków. Bez asekuracji jest lipa, może coś pokombinuję z jakimiś prętami bo tak to i na większe ciężar pewnie bym poszedł.
Bułgar- ok, bardzo ciężko.
Hacki- jw
Frony- ok
Żuraw- ok
MCNPN- ok
Wspięcia- ok


Miska 3600-3700

Dzień treningowy czterdziesty szósty

Klatka, biceps, brzuch

Wyciskanie hantli skos dodatni R6
6x6 / 8x6 / 11x6 / 16x10
8,5x6 / 13,5x6 / 16x6 / 18,5x8 / 21x8 / 16x12 / 13,5x16
11x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 18,5x12 / 16x16
13,5x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 21x12 / 18,5x16
11x6 / 16x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x3 / 23,5x12 / 21x14+2
11x6 / 16x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x6 / 23,5x12 / 21x12+4
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x6 / 24x12 / 21,5x12+4
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x5 / 24x8+3 / 21,5x8+3
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x6 / 24x12 / 21,5x12+4 / 13,5x12
12x6 / 17x6 / 22x6 / 24,5x6 / 27x6 / 29,5x6 / 24x12 / 21,5x13+3 / 13,5x20
12,5x6 / 17,5x6 / 22,5x6 / 25x6 / 27,5x6 / 30x3 / 24x14 / 21,5x13+3 / 13,5x20
12,5x6 / 17,5x6 / 22,5x6 / 25x6 / 27,5x6 / 30x2+2 / 24x12 / 21,5x14+2 / 13,5x20

Wyciskanie hantli płaska R10
6x10 / 8x10 / 11x10 / 16x10
8,5x,10 / 13,5x10 / 16x10 / 18,5x10
11x10 / 16x10 / 18,5x10 / 21x9
11x10 / 16x10 / 18,5x10 / 21x10
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+2
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+2
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x10
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 19,5x7
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+1 / 11,5x15
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x10
11,5x10 / 17,5x10 / 20x10 / 22,5x10
12x10 / 19x10 / 21,5x10 / 24x10



Gilotyna 4x15
20x15 / 20x15 / 20x15 / 20x15
25x15 / 25x15 / 25x15 / 25x15
27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
32,5x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x13 / 25x15 / 25x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15

Przenoszenie 3x10
6x10 / 6x10 / 6x10
11x10 / 11x10 / 11x10
16x10 / 16x10 / 16x10
20x10 / 20x10 / 20x10
21x10 / 21x10 / 21x10
22x10 / 22x10 / 22x10
22x10 / 22x10 / 22x10
18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10
18,5x10 / 18,5x10 / 21x10 super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
21x10 / 21x10 / 21x10 super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
22x10 / 22x10 / 22x10 / super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
24x10 / 24x10 / 24x10 / super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)


Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6
6x6 / 8x6 / 12x6
8,5x6 / 11x6 / 13,5x6 / 8,5x15
9,5x6 / 12x6 / 14,5x6 / 9,5x15
10,5x6 / 13x6 / 15,5x6 / 10,5x15
11,5x6 / 14x6 / 16,5x6 / 11,5x15
12,5x6 / 15x6 / 17,5x6 / 12,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
14x6 / 16,5x6 / 19x6 / 19x7 (młoty) / 14x15
14x6 / 16,5x6 / 19x6 / 19x8 (młoty) / 14x15
14,5x6 / 17x6 / 19,5x6 / 19,5x10 (młoty) / 14,5x15


Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej R12
7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 7x12 / 8x12
7x12 / 8x12 / 9x12
8x12 / 9x12 / 10x12
9x12 / 10x12 / 11x12
9x12 / 10x12 / 11x12
10x12 / 11x12 / 12x12
10x12 / 11x12 / 12x12
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x20
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x25
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x25
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x30

FST-7 uginanie sztangą łamaną (30 sekund przerwy pomiędzy seriami)
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12
17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12
18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 3x25
25/25/25
25/25/25
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30

Allachy 3x15
20x15 / 25x15 / 25x15
27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
35x15 / 35x15 / 35x15
35x15 / 35x15 / 35x15
30x20 / 30x20 / 30x20
30x20 / 30x20 / 30x20 / 30x20
30x20 / 30x20 / 30x20
32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20
32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20
35x20 / 35x20 / 35x20
35x20 / 35x20 / 35x20

Komentarz-

Wyciskanie skos- 30x2 i po chwilce znowu 30x2, zawsze to na plus, że za pierwszym razem z siebie wyrzuciłem, nie jak tydzień temu za piątym jak dobrze pamiętam. Regresy miód.
Płaska- ok, trochę dołożyłem bo czułem moc.
Gilotyna- Ok.
Przenoszenie- Ok
Uginanie z supinacja- ok, pamiętam jak warząc 86kg z kolegą sobie próbowaliśmy 20x1 zrobić i poszło po na prawdę wielkim zarzucie całym ciałem, jakiś progres jest. Dodam, że te młotki 19,5x10 (to mocno oszukane, na wykończenie)
Uginanie w siadzie na ławce skośnej- ok, te 60 pow w regresie zniszczyło moje przedramiona bardziej jak bicepsy, pierw 15 podchwytem i 15 młotkami to drugie tak dało po przedramionach, że masakra
Fst-7- ok
Brzuch- unoszenie ok, allachy jakoś słabo poczułem.


Miska
+ jakiś chleb, ser żółty
- znowu zabrakło mleka

Polećcie mi jakieś dobre białko (DOBRE W SMAKU!, tanie i żeby nie było to jakaś soja) bo miałem ostorvii czekoladowe i było dobre, ale się skończyło. Teraz piję sfd no i normalnie nie mogę tego pić (smak biała czekolada) może zły smak wybrałem bo jest na prawdę tragedia.

Jak lubisz słodkie maliny to polecam SciTec'a izolat malina. Przynajmniej mi smakował. ;D

Dzień treningowy czterdziesty sidumy

Grzbiet, brzuch

Podciąganie nachytem 7xMAX
10/6/6/5/4/4/4
12/7/7/6/6/5/4
12/8/6/6/6/6/5
12/6/5/5/4/4/4
12/7/6/5/5/4/3

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem R8
20x8 / 40x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8
45x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 55x30
30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 65x15 / 50x25
35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 70x15 / 55x25
40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 75x15 / 60x25
45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 80x15 / 65x25
50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 85x15 / 70x25
55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 105x10 / 85x15 / 70x25 / 50x30 (nachwyt)
60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 110x12 / 90x15 / 70x25 / 60x30 / 50x50 (ta seria nachwytem)
65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 115x10 / 90x15 / 70x25 / 60x30 / 50x50 (ta seria nachwytem)
70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 120x10 / 90x15 / 75x25 / 65x30 / 50x50 (ta seria nachwytem)
20x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 115x8 / 125x12 / 90x15 / 75x25 / 65x30 / 50x10 (5 serii z 10-20 sekund odpoczynkami, nachwytem)

Wiosłowanie hantlą R12
20x12 / 20x12 / 25x12 / 30x12 / 35x12
25x12 / 25x12 / 30x12 / 35x12 / 40x12 / 16,5x15
27,5x12 / 27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12 / 42,5x12
30x12 / 30x12 / 35x12 / 40x12 / 45x12
32,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12 / 42,5x12 / 52,5x12

Martwy ciąg R8
40x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8
45x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 60x20
55x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 70x20
60x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 75x20
65x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 80x20
65x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 85x20
70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 90x20
70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 95x6 +(90x14)
70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x9 / 90x20
75x8 / 95x8 / 105x8 / 115x7 / 90x20
75x8 / 95x8 / 105x8 / 115x8 / 90x20
80x8 / 100x8 / 120x2 / 100x6 / 80x10

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s
40x10 / 45x12 / 30x20
42,5x10 / 47,5x12 / 32,5x20
45x12 / 50x12 / 35x20
45x12 / 50x12 / 35x20
47,5x12 / 52,5x12 / 37,5x20
20x12 / 30x12 / 40x12 / 50x8 / 30x30
25x12 / 35x12 / 45x12 / 55x8 / 30x30
27,5x12 / 37,5x12 / 47,5x12 / 57,5x5 / 30x30
30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x5 / 32,5x30

Szrugsy sztangą 3x20
50x20 / 55x20 / 60x20
55x20 / 60x20 / 65x20
60x20 / 65x20 / 70x20
65x20 / 70x20 / 75x20
70x20 / 75x20 / 80x20
75x20 / 80x20 / 85x20
80x20 / 85x20 / 90x20
85x20 / 90x20 / 95x20 / 60x20 / 50x20
90x20 / 95x20 / 100x20 / 60x20 / 60x20
90x20 / 95x20 / 100x20 / 60x20 / 60x20
90x20 / 95x20 / 100x20 / 65x20 / 60x20
95x20 / 100x20 / 80x20 / 50x20 / 50x20 / 50x20

Spięcia brzucha 3x30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30/30
30/30/30/30/30

Przyciąganie nóg leżąc na ławce skośnej 3x15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
20/15/15
15/15/15
20/20/20
20/20/20
20/20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20
20/20/20

Unoszenie kolan wisząc na drążku 3x15
15/15/15
15/15/20
15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
6/-/-
15/15/15
-----------
-----------
------------

Komentarz-

Podciąganie - srednio
Wiosło - ok z tym, że 125 prawie pion, jednak kapturów w ogóle nie czułem a plecy całkiem nieźle, aż bolało pod łopatkami, dobrze czy źle, nie wiem.
Wiosło hantlą - Bardzo ciężko.
MC- 120x2 i nawet więcej nie próbowałem dla własnego bezpieczeństwa
Ściąganie drążka- Ok
Szrugsy- ok
Brzuch- ok

Miska

3600

Waga: 75kg - 75,5kg / 75,8kg / 75,1kg / 75,6kg / 77,1kg / 77,1kg / 78,1kg / 76,5kg / 77,7kg / 78,7kg / 79kg / 78,5kg
Wzrost: 182
Barki: 124cm - 124cm / 124,5cm / 124cm / 124,5cm / 125cm / 125cm / 125cm / 125,5cm / 125,5cm / 126,5cm / 126,5cm / 126,5cm
Klatka: 106cm - 106cm / 106,5cm / 107cm / 107,5cm / 107,5cm / 108cm / 108cm / 108,5cm / 109,5cm / 109,5cm / 110cm / 109cm
Biceps: 34cm - 34cm / 34,2cm / 34,4cm / 34,5cm / 34,6cm / 34,9cm / 34,9cm / 34,9cm / 35,1cm / 35,5cm / 35,5cm / 35,7cm
Przedramię: 28cm - 28cm / 28cm / 28cm / 28,1cm / 28,3cm / 28,7cm / 28,9cm / 28,8cm / 28,8cm / 28,8cm / 29cm / 29cm / 29cm
Pas: 81,5cm - 82cm / 81cm / 81-81,5cm / 81cm / 81,5cm / 81,5cm / 82cm / 82cm / 82cm / 82,5cm / 82,5cm / 82,5cm
Talia: 73cm - 73cm / 73cm / 73cm / 73cm / 74cm / 73,5cm / 75cm / 74cm / 74,5cm / 74,5cm / 75cm / 75cm
Udo najszersze miejsce : 57,5cm - 57,5cm / 58cm / 58,3cm / 58cm / 59cm / 59cm / 59,5cm / 59cm / 59cm / 59,7cm / 60cm / 60cm
Łydka: 39,5cm - 39,5cm / 39,7cm / 39,5cm / 39,5cm / 39,7cm / 39,7cm / 39,8cm / 39,8cm / 39,8cm / 39,8cm / 39,8cm / 40,2cm


Wkurviaja mnie te pomiary.